Un tapis de course peut être un excellent outil d’entraînement pour les coureurs, mais il est souvent considéré comme beaucoup moins attrayant que courir dehors. En fait, de nombreux coureurs considèrent le tapis de course comme une solution de dernier recours lorsque les conditions météorologiques sont telles qu’il est dangereux ou impossible de courir à l’extérieur.
Cependant, d’autres coureurs adorent courir sur le tapis de course.
En fait, de nombreux coureurs préfèrent courir sur le tapis de course plutôt qu’à l’extérieur parce que le tapis de course est toujours un environnement cohérent et qu’ils peuvent suivre leur programme de course sans sortir de chez eux.
De plus, les séances d’entraînement sur tapis de course pour les débutants peuvent être un excellent moyen de progresser dans la course à pied au fur et à mesure que vous augmentez votre niveau de forme physique, grâce à la régularité, à l’intimité et à un moyen facile de suivre votre allure de course, la distance et la durée de l’entraînement.
Dans cet article des meilleures séances d’entraînement sur tapis de course pour les coureurs débutants, nous aborderons les avantages de la course sur tapis de course pour les débutants, les conseils d’utilisation du tapis de course et des exemples de certaines des meilleures séances d’entraînement sur tapis de course pour débutants afin de vous aider à démarrer votre programme de course à pied en salle.
Les débutants doivent-ils s’entraîner sur tapis de course ?
Comme nous l’avons mentionné, le tapis de course peut être un excellent outil d’entraînement pour les coureurs de fond et un type d’équipement d’exercice accessible aux débutants qui essaient d’établir une routine de remise en forme.
Lorsqu’il fait un froid glacial, une chaleur étouffante, du vent, de la pluie ou que les routes sont glissantes à cause de la glace ou de la neige, je suggère presque toujours aux coureurs de remplacer leur course à l’extérieur par une séance d’entraînement sur tapis de course à l’intérieur.
La course sur tapis de course peut également être plus sûre pour les personnes qui vivent dans des régions isolées et n’ont pas d’endroit sûr où courir dans l’obscurité ou lorsqu’elles voyagent et n’ont pas la possibilité de trouver des itinéraires viables pour courir à l’extérieur.
Bien que tous ces exemples montrent qu’il est généralement préférable de courir sur un tapis de course plutôt qu’à l’extérieur, l’utilisation du tapis de course comme outil d’entraînement, même lorsque vous pouvez courir à l’extérieur, peut également s’avérer bénéfique.
Le tapis de course vous permet d’avoir un environnement très cohérent où vous pouvez régler la vitesse et l’inclinaison exactes que vous espériez atteindre lors de votre entraînement de course à pied.
Le tapis de course est donc utile pour les entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT), les fractionné en côte, les tempo run et les séances au seuil.
En fait, de nombreux coureurs que j’entraîne utilisent le tapis de course au moins une fois par semaine pour un entraînement HIIT ou un entraînement en côte, en particulier s’ils s’entraînent pour une course vallonnée et vivent dans une région plate.
Les séances d’entraînement sur tapis de course : efficaces pour perdre du poids
Voici quelques-uns des avantages de l’entraînement sur tapis de course pour les débutants :
- Courir ou marcher sur un tapis de course est une excellente forme d’exercice aérobique (cardio). Pour respecter les recommandations en matière d’activité physique pour les adultes établies par le Centers for Disease Control and Prevention et la British Heart Foundation, vous devez vous efforcer d’accumuler 150 minutes d’exercices aérobiques d’intensité modérée ou 75 minutes d’exercices cardio d’intensité vigoureuse par semaine.
- L’intégration d’exercices de course et de marche sur tapis de course dans votre programme de remise en forme peut vous aider à brûler des calories, ce qui favorise la perte de poids.
- Les tapis de course offrent un environnement d’entraînement constant et vous n’avez pas à vous soucier des conditions météorologiques, comme courir à l’extérieur dans la chaleur, dans le froid, sous la pluie, dans la neige, etc.
- C’est plus sûr que de courir dans l’obscurité ou lorsque les routes sont glissantes en raison des conditions météorologiques hivernales.
- Les séances d’entraînement sur tapis de course peuvent être soigneusement conçues en fonction de votre niveau de forme physique et vous pouvez instantanément modifier la vitesse et l’inclinaison du tapis en fonction de vos objectifs de forme physique.
- Les séances d’entraînement sur tapis de course pour les débutants peuvent vous aider à vous préparer à votre première course. Des études indiquent que malgré la course en salle dans un environnement simulé, l’entraînement sur tapis de course peut reproduire assez bien la course en extérieur à condition que l’inclinaison soit réglée sur une pente de 1 %.
- Les meilleurs tapis de course à domicile conservent l’historique des séances d’entraînement, ce qui vous évite de tenir un journal de course ou d’entraînement séparé.
- Les meilleurs tapis de course domestiques conservent l’historique des séances d’entraînement, de sorte que vous n’avez pas besoin de tenir un journal de course ou d’entraînement distinct.
- Courir sur un tapis de course peut potentiellement réduire le risque de blessures de surutilisation, car la plate-forme du tapis de course est amortie, ce qui permet d’atténuer les contraintes liées à l’impact. Courir sur du béton ou de l’asphalte sont des surfaces moins tolérantes et peuvent augmenter le risque de certaines blessures de surmenage telles que la périostite tibiale et les fractures de stress. Les nouveaux coureurs qui souffrent de douleurs articulaires apprécieront particulièrement les courses sur tapis de course pour cette raison.
- Les séances d’entraînement sur tapis de course pour les débutants permettent à un entraîneur de course à pied d’observer votre posture de course et de vous donner des informations en temps réel afin d’améliorer votre technique de course et de réduire le risque de blessure.
- Certains coureurs débutants se sentent gênés à l’idée de courir en public à l’extérieur, mais un entraînement sur tapis de course pour débutants peut potentiellement leur offrir plus d’intimité.
Bien que l’entraînement sur tapis de course présente des avantages pour les débutants, il comporte également des inconvénients et des risques potentiels :
- Les débutants qui utilisent le tapis de course se sentent souvent obligés de courir toujours plus vite et plus loin, car les paramètres sont plus faciles à mesurer sur un tapis de course qu’à l’extérieur. Cela peut entraîner un surentraînement, une anxiété à l’égard des séances d’entraînement et un sentiment de déception si vous ne courez pas aussi vite ou aussi loin que vous le souhaitez ou que vous l’avez fait auparavant.
- Si vous ne changez pas l’inclinaison et la vitesse du tapis de course pendant vos séances d’entraînement, vous risquez d’être très répétitif et de vous blesser. Il est important d’incorporer de la variété dans votre routine d’entraînement sur tapis de course.
- La course sur tapis de course peut être monotone et certains débutants ont l’impression que « la course est ennuyeuse » parce qu’ils ne courent que sur le tapis de course. Courir à l’extérieur offre un environnement plus stimulant, ce qui peut vous aider à vous distraire de la monotonie de la course sur de course.
Comment les coureurs débutants peuvent-ils s’entraîner sur tapis de course ?
Les séances d’entraînement sur tapis de course pour les coureurs débutants peuvent être aussi simples qu’une séance en endurance fondamentale où vous courez à une allure régulière ou alors vous pouvez aussi bien faire une séance de fractionné.
Ce tableau permet de visualiser rapidement les temps nécessaires pour parcourir un kilomètre à différentes vitesses en km/h.
| Vitesse (km/h) | Temps par km |
|---|---|
| 4.0 | 15 min 00 sec |
| 4.5 | 13 min 20 sec |
| 5.0 | 12 min 00 sec |
| 5.5 | 10 min 54 sec |
| 6.0 | 10 min 00 sec |
| 6.5 | 9 min 13 sec |
| 7.0 | 8 min 34 sec |
| 7.5 | 8 min 00 sec |
| 8.0 | 7 min 30 sec |
| 8.5 | 7 min 03 sec |
| 9.0 | 6 min 40 sec |
| 9.5 | 6 min 19 sec |
| 10.0 | 6 min 00 sec |
| 10.5 | 5 min 42 sec |
| 11.0 | 5 min 27 sec |
| 11.5 | 5 min 13 sec |
| 12.0 | 5 min 00 sec |
| 12.5 | 4 min 48 sec |
| 13.0 | 4 min 36 sec |
| 13.5 | 4 min 26 sec |
| 14.0 | 4 min 17 sec |
| 14.5 | 4 min 08 sec |
| 15.0 | 4 min 00 sec |
| 15.5 | 3 min 52 sec |
| 16.0 | 3 min 45 sec |
| 16.5 | 3 min 38 sec |
| 17.0 | 3 min 31 sec |
| 17.5 | 3 min 25 sec |
| 18.0 | 3 min 20 sec |
| 18.5 | 3 min 14 sec |
| 19.0 | 3 min 09 sec |
| 19.5 | 3 min 04 sec |
| 20.0 | 3 min 00 sec |
| 20.5 | 2 min 55 sec |
| 21.0 | 2 min 51 sec |
Quel que soit le type d’entraînement sur tapis de course pour débutants que vous faites, vous devez toujours vous efforcer d’adopter une bonne posture de course.
Cela signifie que vous ne devez pas vous tenir aux mains courantes sur les côtés du tapis de course. Gardez une bonne posture droite. Essayez de vous poser sur le milieu du pied en faisant des pas rapides et légers.
Quelles sont les meilleures séances d’entraînement sur tapis de course pour les débutants ?
Il n’existe pas de meilleure séance d’entraînement sur tapis de course pour les débutants, car cela dépend de votre niveau de forme et de vos objectifs.
Voici quelques exercices que vous pouvez essayer :
Entraînement facile pour coureurs débutants
L’entraînement de course sur tapis de course le plus simple pour les débutants consiste simplement à monter sur le tapis, à appuyer sur le bouton de démarrage rapide et à augmenter la vitesse jusqu’à ce que vous ayez atteint à votre allure d’échauffement.
Échauffez-vous pendant 5 minutes en marchant rapidement ou en courant « lentement », selon votre capacité physique.
Après l’échauffement, vous pouvez augmenter la vitesse jusqu’à ce que vous atteigniez une vitesse de course confortable.
Ensuite, continuez à courir à une vitesse constante.
Les coureurs débutants peuvent s’échauffer 20 minutes sur le tapis de course. Vous pouvez courir plus longtemps et augmenter la vitesse du tapis si vous vous en sentez capable.
30 minutes sur tapis de course avec intervalles de marche inclinés pour les débutants
- Marchez 5 minutes à une allure « facile » pour vous échauffer.
- 10 x 1 minute à une inclinaison de 8 % avec 1 minute de récupération à une inclinaison de 1 % entre chaque.
- 5 minutes de marche pour se calmer.
30 minutes de marche sur tapis de course
- 5 minutes de marche à une allure « facile » pour vous échauffer.
- 15 à 25 minutes de marche rapide et régulière. Cela devrait ressembler à un exercice d’intensité modérée (7-8 sur 10 comme taux de perception de l’effort (RPE). Il se peut que vous deviez ajuster les réglages de l’inclinaison pour que votre fréquence cardiaque atteigne la zone de cardio d’intensité modérée.
- 5 minutes de marche rapide pour le retour au calme.
Entraînement sur tapis de course 12-3-30
La séance d’entraînement sur tapis de course 12-3-30 est une séance d’entraînement populaire sur TikTok qui consiste à monter le tapis de course à une inclinaison de 12 % et à marcher à une vitesse de 3 miles par heure pendant 30 minutes.
C’est normalement une allure « facile »sur un terrain plat, mais c’est un entraînement de marche sur tapis de course difficile pour les débutants à ce niveau d’inclinaison.
L’augmentation de l’inclinaison augmente considérablement l’intensité des exercices de marche sur de course et sollicite davantage les muscles de la chaîne postérieure (ischio-jambiers, fessiers et mollets).
Commencez par 10 minutes, puis augmentez la durée jusqu’à 30 minutes au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore.
Quels sont les meilleurs conseils pour les débutants en matière d’entraînement de course sur tapis de course ?
Voici quelques conseils pour les débutants en matière d’entraînement de marche et de course sur tapis de course :
Bien s’équiper
Portez des chaussures de course appropriées pour vos séances d’entraînement sur tapis de course pour débutants.
Gardez une bouteille d’eau dans la console pour vous hydrater à portée de main.
Trouver un compagnon d’entraînement
Recrutez un ami pour aller à la salle de sport avec vous et courez côte à côte sur le tapis de course afin d’avoir un compagnon de course.
Si vous n’avez personne avec qui vous entraîner, regardez une émission de télévision, écoutez votre podcast préféré, lisez un livre audio ou créez une liste de lecture avec des chansons motivantes pour vous aider à passer le temps.
Vous pouvez également utiliser une application d’entraînement pour tapis de course comme Peloton Digital, Run the World, Treadmill Trails, Nike+ Run Club, Zwift pour trouver des idées de séances sur tapis de course pour débutants et pour vous motiver.
Variez vos allures
Variez vos séances d’entraînement sur tapis de coursepour débutants de façon à faire du jogging plus lent avec des intervalles de course plus longs pour développer votre endurance, ainsi que des séances d’entraînement par intervalles de haute intensité avec de la course plus rapide et des périodes de récupération plus longues avec de la marche rapide.
La marche inclinée est également un excellent entraînement sur tapis de course pour les débutants.
En outre, il faut toujours effectuer un échauffement et un retour au calme sur le tapis de course. Vous pouvez vous contenter de marcher pour améliorer votre endurance cardio-vasculaire. Incorporez des exercices de musculation à votre programme de remise en forme afin de réduire le risque de blessure et d’améliorer votre condition physique et votre santé en général.
Utiliser le ventilateur
Utilisez un ventilateur ou baissez la température de l’air conditionné si vous utilisez un tapis de course à domicile afin de ne pas surchauffer. Une transpiration excessive peut provoquer des irritations, des ampoules et une surchauffe (qui peut entraîner de la fatigue).
Envisagez d’essayer un plan d’entraînement du canapé au 5 km pour vous aider à trouver les meilleures séances d’entraînement sur tapis de course lorsque vous débutez !
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
