Certains coureurs s’enorgueillissent d’être des athlètes des quatre saisons, suffisamment résistants pour affronter toutes les conditions météorologiques, qu’il s’agisse de la chaleur étouffante et de l’humidité de la journée la plus chaude de l’été, de la pluie torrentielle d’un matin de printemps ou de températures inférieures au point de congélation et d’une température ressentie glaciale en hiver. Mais quand est-il trop froid pour courir dehors ?
S’engager à courir quel que soit la météo a ses avantages, car cela vous endurcit face aux conditions difficiles auxquelles vous pourriez être confronté le jour de la course et crée un précédent d’attitude sans excuses.
Après tout, si vous avez du mal à vous motiver, une fois que vous commencez à négocier avec vous-même le fait de courir par mauvais temps, vous risquez de vous retrouver sur une pente glissante. Avant même de vous en rendre compte, vous pourriez réaliser que vous ne sortez courir que lorsque le temps est parfait.
Mais lorsqu’il s’agit de courir par temps froid, il est peut-être judicieux d’établir des lignes directrices par mesure de sécurité en se posant la question suivante : quand fait-il trop froid pour courir dehors ?
Bien que nous soyons tous en faveur de l’accumulation de kilomètres, d’un entraînement régulier et du développement de la résilience, dans ce guide, nous discuterons des risques liés à la course à pied par temps froid et de la question de savoir s’il est trop froid pour courir à l’extérieur.
Quand fait-il trop froid pour courir à l’extérieur ?
La plupart des coureurs veulent savoir à partir de quand il fait trop froid pour courir dehors. En fin de compte, il n’y a pas de règle stricte ou de température limite en dessous de laquelle tous les experts s’accordent à dire qu’il fait trop froid pour courir à l’extérieur. Cela dépend surtout de votre tolérance personnelle, de votre préparation et de votre niveau de confort.
Certains coureurs ne supportent que des températures légèrement inférieures à zéro (32 degrés Fahrenheit ou 0 degré Celsius), mais bien en dessous, ils ont des difficultés à respirer ou ont l’impression que leurs orteils engourdis vont se détacher.
Les coureurs souffrant d’asthme, de maladies cardiovasculaires, de diabète, du syndrome de Raynaud et d’un faible taux de graisse corporelle peuvent être particulièrement sensibles à la course par temps froid.
D’autres coureurs estiment que, tant qu’ils sont correctement vêtus, ils peuvent raisonnablement courir à n’importe quelle température, même si le thermomètre descend en dessous de zéro.
Cela dit, l’American College of Sports Medicine recommande aux coureurs de faire preuve de prudence lorsqu’ils décident de courir à l’extérieur lorsque la température de l’air descend en dessous de -27 °C, car des lésions tissulaires peuvent survenir en 30 minutes ou moins dans ces conditions.
Il est également important de tenir compte du refroidissement éolien, car même des vitesses de vent apparemment faibles peuvent avoir un effet significatif sur l’abaissement de la température « réelle » au cours d’une journée froide.
Par exemple, lorsque la température de l’air est de -1,1 °C et que la vitesse du vent est de 10 mph, la température ressentie est de -6,1 °C. Vous pouvez calculer la température ressentie ici.
Risques liés à la course à pied dans le froid
Selon la recherche, les gelures et l’hypothermie sont les principaux risques de la course à pied dans le froid.
Les gelures sont des lésions directes des tissus corporels dues à la congélation qui surviennent lors d’une exposition au froid et qui font chuter la température de la peau en dessous de -0,5°C. Les tissus périphériques éloignés du cœur et particulièrement sensibles à la vasoconstriction comprennent le nez, les oreilles, les doigts et les orteils. Ces zones sont particulièrement sujettes aux engelures.
Les coureurs qui remarquent les premiers signes de gelure, notamment une peau froide et rouge (qui évolue ensuite vers un picotement, un engourdissement ou une sensation de brûlure), doivent immédiatement se mettre à l’abri pour réchauffer la peau.
L’hypothermie, définie comme une baisse de la température corporelle centrale en dessous de 35°C, survient lorsque la perte totale de chaleur corporelle dépasse la production de chaleur physiologique. Il existe trois degrés d’hypothermie et, malheureusement, l’hypothermie sévère peut être fatale.
Les frissons sont le premier signe d’alerte de l’hypothermie, mais ils cessent au fur et à mesure que l’état s’aggrave.
La respiration peut également être difficile dans le froid, de nombreux coureurs ressentant une sensation de brûlure dans la gorge ou les poumons. Cela peut être particulièrement problématique pour les coureurs souffrant d’asthme. Respirer à travers un tampon peut préchauffer l’air et atténuer l’inconfort.
Éléments à prendre en compte avant de courir à l’extérieur par temps froid
Pour optimiser votre sécurité lorsque vous courez par temps froid, il est bon de prendre en compte quelques facteurs en plus de la température de l’air lorsque vous vous demandez s’il est trop froid pour courir à l’extérieur.
La température ressentie
Comme je l’ai mentionné, le refroidissement éolien est un élément majeur qui doit être pris en compte dans votre processus de prise de décision sur la question de savoir s’il est trop froid pour courir à l’extérieur. Même des températures relativement douces peuvent devenir dangereusement froides lorsque la vitesse du vent est élevée.
Le vent peut endommager la peau exposée et, même si la température de l’air est un peu plus élevée, vous devez tenir compte du refroidissement éolien lorsque vous évaluez le risque d’exposer votre peau aux éléments.
Les précipitations
Bien entendu, la neige, le grésil ou la pluie verglaçante peuvent rapidement rendre une course à l’extérieur glissante et dangereuse. Le verglas est particulièrement dangereux et vous devriez courir à l’intérieur sur un tapis roulant si vous avez des doutes sur la visibilité et l’adhérence.
Adhérence au sol
Une fois que les précipitations se sont installées sur la route, elles affectent l’adhérence au sol lorsque vous courez. Même lorsque les routes sont déneigées, les accotements et les trottoirs sont souvent recouverts de neige, de neige fondue et de glace, ce qui ajoute un risque à votre séance.
Une chute en courant peut entraîner une blessure qui peut vous mettre hors jeu pendant des semaines. Il est donc préférable de faire preuve de prudence lorsque les conditions routières sont difficiles.
Certains coureurs utilisent avec succès des crampons à glace ou des produits comme Yaktrax ou FreeSteps6, qui augmentent l’adhérence de vos chaussures de course sur les routes glissantes.
L’obscurité
La course à pied en hiver est souvent synonyme de course dans l’obscurité en raison de la courte durée de la journée. Assurez-vous toujours d’être bien éclairé avec des vêtements réfléchissants et utilisez une lampe frontale pour éclairer le sentier ou la route devant vous.
7 conseils pour courir par temps froid
Si vous avez décidé de tester votre guerrier intérieur et de braver les journées les plus froides pour courir dehors, voici quelques conseils pour courir et rendre la course à pied par temps froid plus tolérable :
S’échauffer d’abord à l’intérieur
Sirotez un thé chaud et effectuez votre routine d’échauffement à l’intérieur afin de vous sentir prêt à partir et d’avoir un peu chaud avant de sortir dans le monde glacial. Vous éviterez ainsi de vous froisser un muscle et le souffle de l’air hivernal sera un peu plus rafraîchissant que brutal lorsque vous sortirez pour la première fois.
Veillez simplement à ne pas avoir trop chaud à l’intérieur ; les couches humides et transpirantes vous donneront en fait plus froid une fois dehors.
S’habiller correctement
Votre équipement pour temps froid peut faire ou défaire votre capacité à courir dans le froid. Portez des couches de base synthétiques ou en laine et des couches extérieures coupe-vent, et évitez le coton.
En général, on recommande de s’habiller comme s’il faisait 20 degrés de plus à l’extérieur et que l’on ne courait pas. Si vous vous habillez trop, vous risquez d’avoir trop chaud et de transpirer, et une fois que vous serez humide, vous aurez encore plus froid.
L’idéal est d’utiliser des couches, car elles retiennent la chaleur et peuvent être enlevées si vous avez trop chaud.
Il est également important de porter des chaussettes chaudes, des gants, un bonnet et des guêtres pour couvrir autant de peau exposée que possible.
Modifiez votre itinéraire
Au lieu de vous lancer dans un seul long parcours aller-retour ou dans une longue boucle, faites de petites boucles près de chez vous ou plusieurs petits parcours aller-retour. Cela vous permettra de rentrer facilement à l’intérieur si vous avez trop froid ou si vous commencez à présenter les moindres signes d’hypothermie ou d’engelures.
Changez d’état d’esprit
Au lieu de vous concentrer sur la performance, concentrez-vous sur la sécurité. En d’autres termes, si vous commencez à avoir trop froid ou si vos orteils et votre nez s’engourdissent, il est temps de rentrer à l’intérieur. Soyez heureux et fier de ce que vous avez fait, et changez vos priorités en vous concentrant sur le fait de vous réchauffer plutôt que sur le fait de terminer l’exercice coûte que coûte.
S’hydrater avec des liquides chauds
Pendant et après votre course, hydratez-vous avec de l’eau tiède (pas chaude) ou du thé dans un thermos pour augmenter votre température centrale.
Prenez une douche chaude dès que vous rentrez chez vous
Une fois rentré chez vous, enlevez vos vêtements froids et mouillés et prenez une douche chaude. Veillez à ce que l’eau ne soit pas trop chaude, car votre perception peut être faussée si vos mains sont engourdies, et l’eau chaude peut brûler votre peau.
Comparez les risques et les avantages
Avant de sortir dans le froid mordant, demandez-vous si vous avez des options plus sûres et plus efficaces, comme courir sur un tapis de course ou faire de l’entraînement croisé au gymnase. Pesez le pour et le contre et évaluez ce que vous avez vraiment à gagner en allant courir dehors. Le risque en vaut-il la peine ?
Que faites-vous lorsque l’hiver arrive ? Courez-vous à l’extérieur ou utilisez-vous le tapis ?
Voici quelques séances d’entraînement sur tapis de course pour marathoniens que vous pourrez essayer la prochaine fois qu’il fera trop froid pour sortir.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
Ce contenu vous a plu ? Il existe un moyen simple et symbolique pour m’encourager : offrez-moi un café. Cela me permettra de couvrir en partie les frais liés à la maintenance du site et le temps passé sur la rédaction des articles. Bien sûr, il y a des publicités sur Athlé Expliqué, mais pour le moment, ce n’est pas suffisant. Qui sait, un jour, je pourrai les enlever !
