Les gens considèrent souvent la graisse corporelle comme une question d’esthétique, et bien que certains objectifs en matière de physique ou de pourcentage de graisse corporelle soient le fruit de préférences personnelles, votre pourcentage de graisse corporelle peut également avoir une influence sur votre santé.
Par exemple, l’obésité, qui est un état caractérisé par un excès de graisse corporelle, est associée à des problèmes de santé tels que le diabète de type 2, les maladies cardiaques et le syndrome métabolique.
Cependant, bien que nous puissions faire des déclarations générales telles que « un excès de graisse corporelle est mauvais pour la santé », qu’entend-on exactement par « excès » ? Et qu’est-ce qu’un pourcentage de graisse corporelle sain ?
En outre, bien que les discussions sur la santé concernant le pourcentage de graisse corporelle se concentrent généralement sur les pourcentages élevés de graisse corporelle, votre pourcentage de graisse corporelle peut-il être trop bas ?
Qu’est-ce qu’un taux de graisse corporelle sain ? Existe-t-il des différences entre les taux de graisse corporelle idéaux des hommes et des femmes ?
Un taux de graisse corporelle de 18 % est-il satisfaisant ? Comment interpréter le taux de graisse corporelle ?
Dans cet article, nous verrons comment mesurer le taux de graisse corporelle et répondrons à la question suivante : « Quel est le taux de graisse corporelle idéal pour les hommes et les femmes ?
Nous aborderons les points suivants :
- Qu’est-ce que le taux de graisse corporelle ?
- Comment mesurer le taux de graisse corporelle ?
- L’IMC est-il identique au taux de graisse corporelle ?
- Quel est un taux de graisse corporelle sain ?
Entrons dans le vif du sujet.
Qu’est-ce que le pourcentage de graisse corporelle ?
Le pourcentage de graisse corporelle fait référence à la quantité relative de graisse corporelle (tissu adipeux) que vous avez dans l’ensemble par rapport à la masse corporelle maigre.
En fait, les milieux médicaux et de la santé font une distinction entre la masse grasse et la masse maigre.
La masse grasse est l’ensemble des graisses présentes dans le corps.
La graisse corporelle est stockée à deux endroits différents du corps.
La graisse viscérale se trouve dans l’abdomen et entoure les organes.
Bien que ce type de graisse joue un rôle important dans l’amortissement et la protection des organes, un excès de graisse viscérale est encore plus fortement associé à des problèmes de santé tels que le syndrome métabolique et les maladies cardiovasculaires que la graisse située ailleurs dans le corps.
Le deuxième type de graisse corporelle est la graisse sous-cutanée.
Comme son nom l’indique, cette graisse est située juste sous la peau, au-dessus des muscles et des os.
La graisse sous-cutanée se trouve sous la peau de l’ensemble du corps, mais le schéma particulier de répartition de la graisse corporelle dépend de facteurs tels que le sexe, les hormones, la génétique, l’anatomie, l’âge et l’état d’entraînement.
Par exemple, les femmes ont tendance à accumuler plus de graisse corporelle au niveau des seins, des fesses et des cuisses que les hommes, et les hommes stockent souvent plus de graisse corporelle au niveau de l’abdomen.
Tous les tissus de votre corps qui ne sont pas adipeux (graisse) sont considérés comme de la masse corporelle maigre.
Bien que les muscles constituent la majorité de la masse corporelle maigre, les os, les organes, les nerfs, les vaisseaux sanguins, les tissus conjonctifs tels que les tendons et les fascias, le cartilage, le sang, la lymphe et d’autres tissus font également partie de la masse corporelle maigre.
Par conséquent, le pourcentage de graisse corporelle peut être considéré comme une mesure de la quantité de graisse corporelle que vous avez par rapport à votre masse corporelle totale, ou de votre graisse corporelle par rapport à votre masse corporelle maigre.
Par exemple, si vous avez 18 % de graisse corporelle, 18 % de votre masse totale ou de votre poids est constitué de graisse corporelle (tissu adipeux) et 72 % de masse corporelle maigre.
Si vous pesez 75 kg et que vous avez 18 % de graisse corporelle, vous avez 165 x 0,18 = 29,7 grammes de graisse corporelle.
Comment le pourcentage de graisse corporelle est-il mesuré ?
Il existe plusieurs façons de mesurer votre taux de graisse corporelle, mais la plupart d’entre elles sont des estimations.
L’étalon-or pour mesurer le taux de graisse corporelle est la pesée hydrostatique (sous l’eau).
Il s’agit de s’immerger dans un réservoir d’eau après avoir expulsé tout l’air de ses poumons. La quantité d’eau déplacée est ensuite utilisée pour calculer la taille du corps, et le poids sous l’eau peut ensuite être utilisé pour calculer la densité du corps.
Le tissu adipeux étant beaucoup moins dense que la masse corporelle maigre, votre densité corporelle et votre taille peuvent ensuite être utilisées pour calculer votre pourcentage de graisse corporelle.
La plupart des gens n’ont pas la possibilité ou l’envie de subir un test aussi invasif ou difficile.
C’est pourquoi il existe des tests de laboratoire et des tests sur le terrain qui permettent également d’estimer le pourcentage de graisse corporelle, notamment les suivants :
- Mesures du pli cutané : L’une des méthodes les plus courantes pour mesurer votre taux de graisse corporelle, en particulier dans les centres de remise en forme, consiste à mesurer le pli cutané. Il s’agit d’utiliser des pieds à coulisse précis pour mesurer l’épaisseur de la peau et de la graisse sous-cutanée à certains endroits du corps. Des équations sont ensuite utilisées pour estimer le pourcentage de graisse corporelle sur la base des schémas typiques de répartition de la graisse corporelle.
- Pléthysmographie (BOD POD®) : Il s’agit d’un outil de laboratoire qui utilise le déplacement de l’air pour calculer le volume total du corps, qui peut être utilisé avec le poids corporel pour calculer la densité corporelle et donc le pourcentage de graisse corporelle.
- Impédance bioélectrique : La plupart des pèse-graisses utilisent l’analyse de l’impédance bioélectrique pour mesurer la graisse corporelle. Le principe de cette mesure du pourcentage de graisse corporelle est que la masse grasse et la masse non grasse ont des résistances différentes au courant électrique.
- Infrarouge : Une sonde spécialisée émettant une lumière infrarouge est placée contre une zone du corps pour évaluer la masse grasse et la masse libre de graisse.
- Absorptiométrie à rayons X à double énergie (DEXA) : Bien que cet appareil soit surtout connu pour mesurer la densité minérale osseuse, il peut également mesurer la masse grasse et donc le pourcentage de graisse corporelle.
- Mesure de la circonférence : Les mesures de circonférence impliquent l’utilisation d’un ruban à mesurer autour d’endroits spécifiques du corps. Les mesures sont ensuite introduites dans des équations pour estimer le pourcentage de graisse corporelle.
Étant donné que tous ces moyens de mesure de la graisse corporelle font appel à des algorithmes ou à un certain degré d’estimation, il existe une erreur de mesure inhérente de +/- 3 %, et ce chiffre peut être encore plus élevé si une mauvaise technique est utilisée.
Par exemple, les mesures du pli cutané doivent être effectuées à des endroits précis et en utilisant la bonne technique de pincement.
La clé pour obtenir des mesures de graisse corporelle plus précises est de suivre à la lettre les instructions et le protocole de la méthode que vous utilisez et de rester cohérent dans la manière dont vous mesurez votre graisse corporelle.
Par exemple, si vous utilisez une balance de mesure de la graisse corporelle, pesez-vous à la même heure chaque semaine en suivant les instructions recommandées.
L’IMC est-il identique au pourcentage de graisse corporelle ?
Aucune discussion sur le pourcentage de graisse corporelle n’est complète sans parler de l’indice de masse corporelle (IMC).
Bien que ces deux notions soient souvent confondues, l’IMC n’est pas la même chose que le pourcentage de graisse corporelle.
Encore une fois, le pourcentage de graisse corporelle est la quantité relative de graisse corporelle par rapport à la masse corporelle maigre, alors que l’IMC est une mesure de votre poids par rapport à votre taille.
L’IMC ne tient pas compte de la composition spécifique ou des tissus qui constituent votre poids.
La graisse corporelle, les muscles, les os, les organes, etc. sont tous pris en compte.
Par conséquent, deux personnes différentes, de même taille et de même poids, mais avec des pourcentages de graisse corporelle très différents, peuvent avoir le même IMC.
L’IMC se calcule en divisant le poids en kilogrammes par la taille en mètres carrés.
IMC = poids (kg) / [taille (m)]2
Par exemple, si vous pesez 70 kg et mesurez 165 cm, 70 / (1,65)2 = 25,7.
Vous pouvez calculer votre IMC ici.
Selon le Centre de contrôle et de prévention des maladies (CDC), l’IMC est classé dans les catégories suivantes :
| IMC | Statut pondéral |
| Sous 18.5 | Sous-pondération |
| 18.5 – 24.9 | Poids santé |
| 25.0 – 29.9 | Surcharge pondérale |
| 30.0 et au-dessus | Obésité |
Certaines organisations ajoutent une classification supplémentaire d’obésité morbide pour un IMC de 35 ou plus.
Une étude visant à déterminer si les classifications de l’IMC permettent de classer de manière incorrecte les risques pour la santé des individus a révélé que de nombreuses personnes sont effectivement classées de manière incorrecte sur la base de leur IMC.
L’étude a examiné les données relatives à l’IMC de 40 420 adultes, ainsi que leur tension artérielle, leurs triglycérides, leur cholestérol, leur glucose, leur résistance à l’insuline et leur protéine C-réactive, afin de déterminer leur véritable risque cardiométabolique.
Près de la moitié des personnes classées en surpoids, 29 % de celles classées en obésité et même 16 % de celles classées en obésité morbide d’après leur IMC étaient métaboliquement saines d’après leurs autres marqueurs de santé.
En outre, plus de 30 % des personnes ayant un poids normal étaient en fait en mauvaise santé cardio-métabolique d’après leurs autres marqueurs de santé.
Ces résultats démontrent que l’utilisation de l’IMC pour mesurer les risques cardiovasculaires et métaboliques est intrinsèquement erronée, en particulier au niveau individuel.
En d’autres termes, bien que les associations entre l’IMC et le risque de maladie puissent avoir certains mérites au niveau de la population, il y a tellement d’individus qui font exception aux « règles » qu’il est problématique de supposer unilatéralement que votre IMC peut classer avec précision vos risques de santé.
On peut être « maigre et gras », c’est-à-dire avoir un poids normal mais une quantité excessive de graisse corporelle par rapport à sa masse corporelle maigre.
Ces personnes peuvent avoir un IMC normal mais présenter un risque élevé de problèmes de santé cardiovasculaires et métaboliques.
À l’inverse, de nombreuses personnes dont l’IMC les place dans la catégorie des personnes en surpoids ou obèses sont en bonne santé.
L’exemple classique est celui d’un athlète qui a développé une masse musculaire considérable.
Le tissu musculaire étant très dense, un athlète fort peut avoir un poids élevé par rapport à sa taille, et donc un IMC élevé.
L’IMC peut donc classer l’athlète dans la catégorie des personnes en surpoids ou obèses, alors qu’il peut être en très bonne forme physique.
Considérez la différence potentielle de risque pour la santé entre deux hommes qui mesurent tous deux 177 cm et pèsent 90 kg.
Cela signifie que ces deux hommes ont un IMC de 28,7, ce qui les classe dans la catégorie des personnes en surpoids.
Cependant, le sportif a 8 % de graisse corporelle et le non sportif 30 %.
La différence de composition corporelle aurait un impact significatif sur leurs risques de santé relatifs, mais la seule connaissance de l’IMC ne donnerait qu’une image incomplète de cette différence.
Qu’est-ce qu’un pourcentage de graisse corporelle sain ?
La graisse corporelle est souvent diabolisée, en particulier dans les milieux de la remise en forme et des régimes, mais elle remplit d’importantes fonctions physiologiques, notamment les suivantes :
Fournir une isolation pour conserver la chaleur du corps.
Fournir du carburant pour la production d’énergie.
Fournir un rembourrage ou un coussin aux organes internes.
Si l’on mesure la graisse corporelle plutôt que l’IMC, quel est donc un pourcentage de graisse corporelle sain ?
Le taux de graisse corporelle idéal varie considérablement en fonction du sexe et de l’âge.
Selon l’Université de Pennsylvanie, le pourcentage de graisse corporelle moyen d’un adulte en bonne santé, quel que soit son âge, se situe entre 15 et 20 % pour les hommes et entre 20 et 25 % pour les femmes.
Selon leur classification, les femmes dont le taux de graisse corporelle est supérieur à 32 % et les hommes dont le taux de graisse corporelle est supérieur à 25 % sont considérés comme présentant un risque accru de maladie.
À l’opposé, un pourcentage de graisse corporelle trop faible (inférieur à 8 % pour les hommes et à 14 % pour les femmes, selon l’UPenn) est également associé à des problèmes de santé, car une certaine quantité de graisse est nécessaire au fonctionnement hormonal, à l’amortissement des organes, ainsi qu’à l’absorption et à la production de certains nutriments.
La quantité de graisses essentielles est de 3 % pour les hommes et de 13 % pour les femmes.
Tout ce qui s’approche de ces niveaux peut augmenter le risque de blessure, de maladie et de carence nutritionnelle.
En outre, si votre pourcentage de graisse corporelle est aussi bas, cela indique que vous ne consommez pas assez de calories pour votre corps ou que vous faites de l’exercice de manière excessive, deux facteurs qui peuvent être à l’origine d’un stress important et d’effets néfastes sur la santé.
Par exemple, les carences en nutriments et le déséquilibre hydroélectrolytique résultant d’un apport alimentaire insuffisant peuvent entraîner un risque accru de maladie, de fracture, de dysfonctionnement de l’appareil reproducteur et de déshydratation.
Les complications médicales associées à un très faible pourcentage de graisse corporelle concernent presque toutes les fonctions et tous les systèmes de l’organisme et peuvent augmenter le risque de lésions cardiaques, de rétrécissement des organes internes, de problèmes gastro-intestinaux, d’immunité compromise, de perte de la fonction de reproduction, de fonte musculaire, de lésions du système nerveux et même de décès.
Selon l’Université de Pennsylvanie, les classifications des pourcentages de graisse corporelle en fonction de l’âge et du sexe sont les suivantes :
Femmes
| Catégorie | Pourcentage de graisse corporelle chez les femmes âgées de 20 à 29 ans | Pourcentage de graisse corporelle chez les femmes âgées de 30 à 39 ans | Pourcentage de graisse corporelle chez les femmes âgées de 40 à 49 ans | Pourcentage de graisse corporelle chez les femmes âgées de 50 à 59 ans | Pourcentage de graisse corporelle chez les femmes âgées de 60 à 69 ans |
| Dangereusement bas | <14% | <14% | <14% | <14% | <14% |
| Excellent | 14–16.5% | 14–17.4% | 14–19.8% | 14–22.5% | 14–23.2% |
| Bon | 16.6–19.4% | 17.5–20.8% | 19.9–23.8% | 22.6–27% | 23.3–27.9% |
| Juste | 19.5–22.7% | 20.9–24.6% | 23.9–27.6% | 27.1–30.4% | 28–31.3% |
| Pauvre | 22.8–27.1% | 24.7-29.1% | 27.7–31.9% | 30.5–34.5% | 31.4–35.4% |
| Dangereusement élevé | > 27.2% | > 29.2% | > 31.3% | > 34.6% | > 35.5% |
Hommes
| Catégorie | Pourcentage de graisse corporelle chez les hommes âgés de 20 à 29 ans | Pourcentage de graisse corporelle pour les hommes âgés de 30 à 39 ans | Pourcentage de graisse corporelle chez les hommes âgés de 40 à 49 ans | Pourcentage de graisse corporelle chez les hommes âgés de 50 à 59 ans | Pourcentage de graisse corporelle chez les hommes âgés de 60 à 69 ans |
| Dangereusement bas | < 8% | < 8% | < 8% | < 8% | < 8% |
| Excellent | 8–10.5% | 8–14.5% | 8–17.4% | 8–19.1% | 8–19.7% |
| Bon | 10.6–14.8% | 14.6–18.2% | 17.5–20.6% | 19.2–22.1% | 19.8–22.6% |
| Juste | 14.9–18.6% | 18.3–21.3% | 20.7–23.4% | 22.2–24.6% | 22.7–25.2% |
| Pauvre | 18.7–23.1% | 21.4–24.9% | 23.5–26.6% | 24.7–27.8% | 25.3–28.4% |
| Dangereusement élevé | > 23.2% | > 25% | > 26.7% | > 27.9% | > 28.5% |
D’autres organismes de santé et de remise en forme interprètent le taux de graisse corporelle de manière un peu différente. Voyons comment ils répondent à la question : quel est un pourcentage de graisse corporelle idéal ?
Femmes
Graisses essentielles : < 8 %
- Graisses essentielles : < 8 %
- Athlètes : 8 à 15 %
- Condition physique générale : 16 à 23 %
- Bonne santé : 24 à 30 %
- Surpoids : 31 à 36 %
- Trop élevé : > 37 %
Hommes
- Graisses essentielles : < 5 %
- Athlètes : 5 à 10%
- Condition physique générale : 11 à 14 %
- Bonne santé : 15 à 20 %
- Surcharge pondérale : 21 à 24 %
- Trop élevé : > 24 %
Maintenant que nous avons répondu à la question de savoir ce qu’est un pourcentage de graisse corporelle sain, où en êtes-vous ?
Si votre taux de graisse corporelle vous préoccupe, parlez-en à votre médecin. Il est tout à fait possible de perdre ou de gagner de la graisse en modifiant son alimentation et en faisant de l’exercice.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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