Il est tout à fait normal et attendu de se sentir fatigué après une séance d’entraînement intense, une longue séance de course à pied. La course à pied est une forme d’exercice physiquement exigeante, de sorte que presque tous les coureurs connaissent, à un moment ou à un autre, la sensation de fatigue qu’ils ressentent après avoir couru.
Mais que se passe-t-il lorsque la fatigue due à la course à pied persiste ? Que se passe-t-il si vous êtes un coureur chroniquement épuisé ou un coureur fatigué ?
Des débutants aux coureurs d’élite, de nombreux coureurs se demandent « Pourquoi suis-je toujours fatigué ? » ou « Pourquoi suis-je épuisé après avoir couru ? ».
Dans ce guide destiné aux coureurs épuisés, nous abordons la question de la fatigue en course à pied, les causes courantes de la fatigue en course à pied et le moment où les coureurs fatigués doivent faire une pause.
Nous aborderons les points suivants :
- Pourquoi suis-je toujours fatigué ?
- Qu’est-ce que la fatigue en course à pied ?
- 7 causes courantes de la fatigue en course à pied
- Que dois-je faire si je suis fatigué après avoir couru ?
- Un coureur épuisé ? Quand faire une pause dans la course à pied ?
Pourquoi suis-je toujours fatigué ?
Se sentir fatigué après avoir couru peut simplement être le signe que vous avez poussé votre corps et que vous avez fait un bon entraînement, mais si la fatigue ne disparaît pas quelques heures après votre entraînement – ou pire, si elle fait boule de neige ou s’accumule d’un entraînement à l’autre – c’est le signe que vous devez examiner votre entraînement, votre nutrition et votre santé pour identifier les causes de votre épuisement.
Qu’est-ce que la fatigue en course à pied ?
Si vous n’êtes pas seulement fatigué après avoir couru, mais que vous vous sentez épuisé pendant vos courses ou tout au long de la journée, il est temps de prendre en compte la fatigue liée à la course à pied pour comprendre « Pourquoi suis-je toujours fatigué ? ».
Qu’est-ce que la fatigue en course à pied ? La fatigue en course à pied désigne essentiellement l’épuisement physique, la léthargie, le manque d’énergie et/ou la somnolence pendant ou après la course à pied.
Les coureurs épuisés racontent généralement que leur fatigue en course à pied a commencé par une sensation de fatigue après des séances d’entraînement intenses ou de longues courses. Alors qu’au début, cette fatigue disparaissait après un ravitaillement et une bonne nuit de repos, ils ont fini par se sentir chroniquement léthargiques et fatigués sans que cela ne se résorbe de manière appréciable entre les séances d’entraînement.
La fatigue en course à pied peut avoir un effet négatif sur les performances de course, car lorsqu’on est fatigué en course à pied, l’épuisement peut avoir un impact sur l’énergie, la force, la vitesse, la puissance et l’endurance. Il peut également se répercuter sur d’autres aspects de votre vie, notamment sur le travail, les activités de la vie quotidienne, l’appétit, le sommeil, l’humeur et bien d’autres choses encore.
7 causes courantes de fatigue en course à pied
La plupart du temps, avec un peu de travail défectueux et d’introspection, vous pouvez identifier la cause de votre fatigue de course et la raison pour laquelle vous vous sentez comme un coureur épuisé.
Voici quelques-unes des causes les plus courantes de la fatigue en course à pied :
Surentraînement
Si vous vous sentez épuisé après avoir couru ou si vous vous sentez léthargique pendant que vous courez, votre charge d’entraînement est souvent en cause.
Le surentraînement est l’une des causes les plus courantes de la fatigue en course à pied. Le surentraînement peut survenir lorsque vous en faites trop, trop tôt, que vous augmentez votre kilométrage ou votre intensité trop rapidement, ou que vous ne vous reposez pas suffisamment et ne récupérez pas assez pendant et après vos courses.
Le syndrome de surentraînement est un état caractérisé par la présence de symptômes physiques et mentaux de croisière, tels que la léthargie, le manque d’énergie, les changements d’appétit, les déséquilibres hormonaux, les difficultés à dormir, l’irritabilité ou d’autres changements d’humeur, une immunité compromise et des performances athlétiques réduites.
Il est intéressant de noter que le syndrome de surentraînement n’est pas nécessairement dû à un kilométrage élevé ou à une course trop intense et trop rapide.
Le syndrome de surentraînement survient plutôt lorsque le volume et l’intensité de votre entraînement dépassent ce que votre corps peut supporter dans le contexte de tous les autres facteurs de stress et de votre vie en général.
Par exemple, vous pourriez être en mesure de gérer des pics de kilométrage plus élevés et des entraînements de vitesse plus intenses sans souffrir du syndrome de surentraînement si vous donnez la priorité à la récupération, si vous dormez beaucoup et si vous avez une alimentation adaptée.
À l’inverse, vous risquez de souffrir de fatigue et de surentraînement à des volumes d’entraînement plus faibles lorsque votre vie est très mouvementée et épuisante, par exemple lors d’un déménagement, d’un nouvel emploi ou de la prise en charge d’un membre de la famille malade.
Votre corps n’a qu’une certaine tolérance au stress, et la course à pied n’est qu’un des facteurs qui contribuent à votre stress global.
Anémie et manque de fer
Une autre cause fréquente de fatigue ou de manque d’énergie pendant la course est l’anémie ou un faible taux de fer.
La carence en fer est particulièrement fréquente chez les coureurs végétaliens et végétariens, ainsi que chez les femmes qui ont leurs règles. Les régimes à base de plantes sont dépourvus de fer héminique, la forme la plus absorbable et la plus biodisponible du fer alimentaire, que l’on trouve dans les protéines animales.
Les végétaliens et les végétariens qui consomment des aliments d’origine végétale, tels que les épinards et les lentilles, absorbent bien du fer, mais il s’agit de fer non héminique, qui est plus difficilement absorbé par l’organisme. Par conséquent, les coureurs qui ne mangent pas de viande courent un risque accru d’anémie ferriprive.
Il est important de noter que les régimes à base de plantes peuvent être tout à fait sains pour les coureurs et ne conduisent pas nécessairement à une carence en fer, tant que le régime est équilibré et fournit tous les nutriments essentiels en quantités adéquates pour soutenir la course et la santé en général.
Des études montrent que la capacité d’exercice n’est pas affectée par un régime végétalien ou un autre régime à base de plantes, tant que l’apport calorique total est suffisant.
Les coureuses qui ont leurs règles présentent également un risque accru d’anémie en raison des saignements mensuels et de la perte de globules rouges.
Les coureurs de fond et les athlètes d’endurance sont déjà sujets à une carence en fer, car la course à pied est associée à ce que l’on appelle l’hémolyse des coups de pied, c’est-à-dire les dommages causés aux globules rouges (qui transportent le fer) par l’impact de l’atterrissage sur les pieds à chaque pas de course.
L’anémie et le manque de fer chez les coureurs peuvent entraîner, entre autres symptômes, une léthargie, un essoufflement, une fatigue générale, une pâleur et des vertiges.
Les coureurs anémiques présentent un taux d’hémoglobine et un hématocrite faibles, indices du nombre de globules rouges.
Les coureurs souffrant d’une carence en fer présentent une ferritine basse et une capacité totale de fixation du fer plus élevée. La ferritine est une mesure du fer stocké, et un taux de ferritine bas signifie que vos réserves de fer sont insuffisantes.
Lorsque votre capacité totale de fixation du fer est élevée, vous disposez d’une disponibilité supplémentaire pour fixer plus de fer, ce qui signifie que vous n’avez pas beaucoup de fer qui essaie de se lier aux molécules d’hémoglobine.
La ferritine doit être supérieure à 30 ng/ml pour les coureuses et à 40 ng/ml pour les coureurs.
Carences alimentaires ou nutritionnelles
Les aliments que vous consommez fournissent les calories et les nutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner de manière optimale, que ce soit pendant la course ou dans la vie de tous les jours.
La fatigue en course à pied peut être due à une alimentation déficiente en énergie totale ou en certains nutriments.
Si vous ne consommez pas suffisamment de calories, votre corps ne disposera pas de l’énergie nécessaire pour bien courir, récupérer de vos séances d’entraînement et conserver votre santé et votre vigueur.
Les coureurs qui ne consomment pas assez de glucides ou de protéines peuvent également souffrir de fatigue chronique, car les glucides fournissent l’énergie nécessaire à un exercice vigoureux et les protéines sont indispensables pour reconstruire et réparer les cellules et les tissus après l’exercice.
Les courses de longue durée épuisent les réserves de glycogène. Si vous n’absorbez pas suffisamment d’hydrates de carbone pendant votre course et si vous ne remplacez pas les réserves de glycogène en faisant le plein d’hydrates de carbone après votre course, votre corps ne disposera pas d’un carburant adéquat pour produire de l’énergie lors de votre prochaine séance d’entraînement.
Selon l’American College of Sports Medicine (ACSM), l’idéal est d’ingérer 30 à 60 grammes d’hydrates de carbone par heure pendant un exercice d’endurance.
Cela équivaut à 120-240 calories d’hydrates de carbone par heure. Ces glucides peuvent provenir de boissons pour sportifs, de gels ou de produits à mâcher énergétiques, ou d’aliments tels que des fruits secs, des bretzels, des bananes ou des sachets de miel.
La recommandation standard pour le ravitaillement en glucides après l’effort est de consommer 0,6-1,0 g/kg de glucides dans les 30 minutes, puis toutes les 2 heures pendant les 4-6 heures suivantes.
En ce qui concerne les protéines, l’American College of Sports Medicine recommande aux athlètes de consommer au moins 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Par exemple, un coureur pesant 70 kg doit consommer au moins 84 à 140 grammes de protéines par jour pour répondre à ses besoins physiologiques.
En outre, les micronutriments tels que la vitamine B12, la vitamine B6, la vitamine C et le fer sont nécessaires au métabolisme énergétique, au renouvellement cellulaire, au transport de l’oxygène et à la fonction nerveuse.
Déshydratation
Le fait de ne pas ingérer suffisamment d’eau ou d’autres liquides peut entraîner une fatigue aiguë et chronique chez les coureurs.
Vous devriez viser à consommer environ 64 onces d’eau par jour, ou suffisamment de liquide pour que votre urine soit jaune pâle.
Sommeil insuffisant
Les coureurs ont généralement besoin de 7 à 9 heures de sommeil de qualité par nuit.
Si vous ne dormez pas assez régulièrement, votre récupération après les séances d’entraînement sera entravée, et vous devrez faire face à la léthargie pendant la course, à la fatigue après la course et à l’épuisement général au cours de la journée.
Certains médicaments
Certains médicaments utilisés pour traiter des affections courantes peuvent provoquer de la fatigue. Par exemple, les antidépresseurs, tels que le Prozac et le Zoloft, peuvent entraîner une baisse d’énergie, et de nombreux médicaments contre l’anxiété, tels que le Klonopin, le Xanax et l’Ativan, peuvent causer de la somnolence.
Les antihistaminiques comme le Benadryl peuvent provoquer de la somnolence et les bêta-bloquants utilisés pour traiter l’hypertension peuvent donner une sensation de fatigue pendant la course.
Pathologies
Plusieurs pathologies peuvent être à l’origine d’une fatigue chronique pendant la course ou d’un épuisement après la course, comme le syndrome de fatigue chronique, la maladie de Lyme, le diabète ou la résistance à l’insuline, le virus d’Epstein-Barr, le virus de l’herpès et d’autres maladies infectieuses.
Consultez votre médecin si vous avez des doutes sur l’une de ces pathologies.
Que dois-je faire si je suis fatigué après avoir couru ?
Lorsque vous ressentez une fatigue aiguë après un entraînement de vitesse, une course longue ou un entraînement intense, il est important d’optimiser votre récupération pour vous débarrasser de cette sensation de coureur épuisé.
Voici quelques conseils pour favoriser la récupération après des courses difficiles :
- Se refroidir et s’étirer après l’entraînement.
- Faire le plein dans les 30 minutes qui suivent la course avec plusieurs centaines de calories dans un rapport glucides-protéines de 3:1 ou 4:1.
- Dormir au moins 7 à 9 heures la nuit et/ou faire une sieste dans l’après-midi qui suit la séance d’entraînement.
- Veiller à ce que la qualité globale, la composition et l’apport énergétique de votre régime alimentaire soient suffisants pour soutenir votre entraînement.
Coureur épuisé ? Quand faire une pause dans la course à pied
Si vous faites tout ce qu’il faut pour favoriser la récupération après vos séances d’entraînement, mais que vous vous sentez toujours fatigué 24 heures après avoir couru, prenez un jour de repos.
Les coureurs épuisés qui souffrent d’une fatigue chronique sont invités à s’abstenir de courir et de pratiquer toute autre forme d’exercice vigoureux pendant deux semaines complètes afin de laisser à leur corps le temps de se rétablir.
Si la fatigue liée à la course à pied persiste après cette période de repos, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé pour qu’il effectue des tests supplémentaires et qu’il recherche la cause de votre épuisement non résolu.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
Ce contenu vous a plu ? Il existe un moyen simple et symbolique pour m’encourager : offrez-moi un café. Cela me permettra de couvrir en partie les frais liés à la maintenance du site et le temps passé sur la rédaction des articles. Bien sûr, il y a des publicités sur Athlé Expliqué, mais pour le moment, ce n’est pas suffisant. Qui sait, un jour, je pourrai les enlever !
