Lorsque les kilomètres s’accumulent ou que la vie devient trépidante, l’épuisement s’installe trop facilement. Je suis certains que vous n’aimeriez rien de plus que de vous glisser dans votre lit et d’hiberner jusqu’à ce que vous soyez de nouveau au mieux de votre forme, mais ce n’est généralement pas le choix.
Heureusement, il y a quelques mesures intelligentes à prendre pour lutter contre la fatigue et surmonter les défis énergétiques qui se dressent sur votre chemin. Alors comment progresser en course à pied ? Réponse dans cet article !
Faire preuve de bon sens pour la récupération
Après une longue course, il est souvent naturel de s’enfoncer dans le canapé et de se détendre complètement. Nous ne disons pas qu’il ne faut pas profiter de ce précieux repos, mais avant de vous coucher, prenez le temps de donner un coup de fouet à votre récupération.
Une étude allemande réalisée en 2018 a révélé que l’immersion dans l’eau froide et les massages sont plus efficaces pour la récupération post-course que le repos passif.
Si vous n’avez pas envie d’un bain d’eau froide, soulagez les muscles endoloris avec des étirements ciblés et du foam rolling – les mollets, les hanches et les quadriceps sont souvent à l’origine des problèmes. Vous pouvez même combiner les séances d’étirements et de rouleaux en mousse avec une séance de rattrapage à la télévision. Tout le monde y gagne.
Dire simplement non
Un verre après le travail ? Une sortie de dernière minute avec des amis ? Quelques tâches supplémentaires le week-end ? N’oubliez pas que vous pouvez dire non. Si vous avez repoussé vos limites dans des domaines tels que l’entraînement, il est peut-être préférable de remettre à plus tard d’autres engagements.
Trop de petits facteurs de stress s’accumulent facilement et conduisent rapidement à l’épuisement et au burn-out – le contraire de ce dont vous avez besoin si vous essayez d’éviter la fatigue, évidemment. Réfléchissez aux avantages et aux inconvénients de ce qui est prévu dans l’agenda et n’ayez pas peur d’être « ennuyeux » et de vous reposer. Vous vous en féliciterez lorsque vous vous réveillerez le lendemain, frais et dispos.
Ne pas tout miser sur les glucides
Si vous ne remplacez pas l’énergie que vous brûlez pendant la course, vous aurez du mal à maintenir le rythme tout au long de votre programme d’entraînement. Nous savons tous que le mythe selon lequel les coureurs ont besoin de glucides en continu n’est malheureusement qu’un mythe, mais beaucoup d’entre nous tombent encore dans le piège d’essayer de rassasier leur faim de course avec de grandes portions de glucides.
Si les glucides constituent une part importante d’une alimentation saine, les protéines sont essentielles pour réparer et reconstruire les muscles après l’effort. Les boissons protéinées sont un moyen simple et rapide d’absorber une portion de protéines sans trop de difficultés.
Dormir pour la qualité (et pas seulement pour la quantité)
Le sommeil est l’occasion pour votre corps de se reposer et de réparer les dommages microscopiques causés par l’entraînement. Veillez à vous endormir facilement et à maintenir la qualité de votre sommeil tout au long de la nuit en évitant de consommer de l’alcool et de la caféine à l’approche de l’heure du coucher.
Si une bière en soirée peut vous permettre de vous endormir rapidement, la qualité de votre sommeil sera globalement moins bonne car la température du corps sera plus élevée que la température optimale pour le sommeil – ce qui n’est pas l’idéal.
Si vous avez du mal à arrêter la course de votre esprit au moment de vous mettre au lit, utilisez une application ou un service de streaming pour diffuser une méditation guidée ou un enregistrement de yoga nidra afin d’aider le corps et l’esprit à se calmer. Même vos muscles vous en remercieront.
Pour tirer le meilleur parti de votre sommeil, une collation riche en protéines une heure ou deux avant de vous coucher peut également favoriser la récupération pendant la nuit après un exercice physique, suggère une étude de l’université de Maastricht – essayez du beurre de cacahuète sur des galettes de riz ou un shake composé de protéines en poudre, du lait de votre choix et d’une banane.
S’entraîner intelligemment
Lorsqu’il s’agit d’exercice, il n’est pas forcément préférable d’en faire plus. Si vous avez du mal à atteindre votre rythme cible ou si vous avez beaucoup plus de mal à terminer vos séries dans la salle de sport, faites une pause. En luttant contre la fatigue, vous risquez à coup sûr de vous blesser ou de tomber malade, ce qui n’est pas le but recherché.
N’ayez pas peur d’écourter une séance et de la recommencer un autre jour, lorsque vous vous sentirez mieux.
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Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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