Quel entraînement devez-vous faire en premier : force ou endurance ?

Les interférences entre le développement de la force et de l’endurance, c’est un sujet extrêmement vaste. Et complexe.

Parce que tu peux avoir une approche microscopique : ici, tu t’intéresses aux interférences au niveau moléculaire. Pour faire simple, tu vas essayer de comprendre la façon dont le corps s’adapte vis à vis d’un stimuli bien précis.

Par exemple, si tu fais de la force, tu vas exprimer un gêne (on va l’appeler mTor tiens). Ce gêne va induire une cascade d’adaptation. Puis une réponse à la fin : gain de force, hypertrophie etc…

A l’inverse, si tu fais de l’endurance, tu vas exprimer un gêne (on va l’appeler AMPK tiens). Ce gêne va induire une cascade d’adaptation. Puis une réponse à la fin : adaptations au niveau mitochondriale, débit cardiaque etc…

Mais bon imagine que tu fasses l’un après l’autre. mTor et AMPK vont rentrer en combat. Et l’un prendra nécessairement le pas sur l’autre. Voila l’approche microscopique. C’est de l’observation à la loupe.

Mais nous, on va essayer de simplifier et opter pour une approche macroscopique.

Les bases moléculaires, c’est bien. Mais trouver des stratégies dans la pratique, c’est mieux.

Les interférences dans la pratique

En fait, si tu dézoom un peu de la vision très binaire de la relation Force/endurance, tu t’aperçois que les deux peuvent être lié. Et encore plus dans la pratique. Prends l’exemple de la relation puissance-temps.

C’est une courbe tracée à partir de tes différents records sur diverses durées.

Si tu te situes très haut dans la relation (le rose), tu te rapproches d’efforts extrêmement courts, avec une grande demande nerveuse
 

Si tu redescends dans la relation (en orange), tu vas te rapprocher d’efforts moyens, avec une grande demande métabolique. Théoriquement, t’es sur la portion endurance.
 

Mais, d’un point de vue interférences, la limite n’est-elle pas floue ?
 

Comment peux t-on faire la distinction entre force (ou puissance dans ce cas) et endurance ?
 

En réalité, il faut les deux.
 

Et les deux sont internes à la pratique.

Comment limiter les dégâts ?

Si vraiment tu fais parti des personnes soucieuses des interférences, voici quelques recommandations basé sur le papier que je t’ai presenté dans mon dernier post.

L’ordre possède son importance

Pour moi, ça se résume à placer son focus en premier pour des raisons évidentes de fraicheur. Si tu veux de la qualité sur l’entrainement de force, alors fais la force d’abord. Parce qu’au final, la littérature sur le sujet est partagé entre le fait que l’ordre possède une importante ou pas.

Laisser du temps si possible

Si tu souhaites optimiser les gains des deux cotés, laisser 6h entre les deux entrainements semble intéréssant.

L’intensité de la modalité

Celle-ci est intéressante. Globalement, il paraîtrait qu’il existe moins d’interférences sur des modalités d’endurance haute intensité (versus basse intensité). Si tu reprends mon graphique du départ, tu te rends compte qu’on est sur la partie rose.

La haute intensité possède moins d’interférences mais ca reste dose dépendant. Par exemple, on sait que la combinaison Sprint Interval Training + développement de la force n’attenue pas le développement de la force. Ce serait probablement mieux dans une optique de composition corporelle.

Mais si tu décides d’augmenter la part d’endurance, la haute intensité finira par empiéter ton travail de force (et donc tu perdras en qualité).
 

Mon point de vue : Faire toutes les modalités mais matcher les stimulations sur la journée. Intensité en endurance + Force à la salle.

La modalité de l’endurance

Visiblement, le mode de la modalité possède son importance. Par exemple, le cyclisme semble moins intérférer que la course à pied dans un modèle d’entrainement combiné.

C’est dû à une augmentation du stress mécanique (et en conséquences des dommages musculaires inertes aux impacts de la course à pied) qui augmente la demande en termes de récupération.

Le paramètre-cadeau : optimise la nutrition

La nutrition fait partie des piliers de la récupération.

Si tu t’engages dans un entrainement combiné, ça devient un paramètre non négligeable.
 

Mais en même temps, c’est pas si compliqué

1. Optimise l’apport de protéine et optimise ta balance énergétique.
2. Pense à l’apport de glucides

Dans le papier de T. Etheridge, ils ont mis un schéma que je trouvais assez explicite:

Des exemples

Exemple 1 : Un athlète qui combine endurance et force et s’entraine 6x/semaine

Quelques notes :

• Le renforcement en isométrie est moins contraignant que les autres.
• On alterne les stimulus : aucuns risques d’interférences.

Exemple 2 : Un athlète d’endurance qui s’entraine 5x/semaine

Quelques notes :

• C’est un choix mais je préfère placer le renforcement le même jour que l’entrainement intense en course à pied.
• Le mardi, je conseille d’optimiser la nutrition après l’endurance. Maximiser l’apport de glucides.

Exemple 3 : Un athlète de force qui souhaite juste intégrer un peu d’endurance

Quelques notes :

• Les petites sessions de 30′ dont à mettre séparément (ou juste après si soucis logistiques)

Entraînement de force ou endurance : Ce qu’il faut retenir

Voila, je t’ai montré quelques exemples très simples à mettre en place.

Si tu devais retenir seulement 2 points ce serait :

• Les interférences ne sont pas si évidentes dans la pratique. Les deux sont un peu liés.
• Fais la force et l’endurance du mieux que tu peux, peu importe si ce n’est pas optimal. Le seul objectif : mettre le plus de qualité dur la modalité qui t’intéresse (et faire en sorte que ta récupération le permette)