Nous nous penchons sur le cyclisme pour les coureurs, nous examinons les avantages du cyclisme et nous comparons le cyclisme à la course à pied – avec des conseils d’experts invités sur les meilleurs moyens d’optimiser votre entraînement.
La course à pied et le cyclisme sont deux activités intimement liées : il s’agit de deux formes de cardio qui vous amènent à l’extérieur et à faire un effort à votre propre rythme. Il n’est donc pas surprenant que de nombreux coureurs aiment enfourcher un vélo de temps en temps, et vice versa.
Mais le fait de combiner la course à pied et le vélo dans votre plan d’entraînement suscite souvent des doutes et des questions. Les coureurs se demandent souvent si le vélo aide ou nuit à leur course à pied – est-ce que tout ce pédalage fatigue les jambes ?
Le vélo favorise-t-il la course à pied ?
Si vous courez depuis un certain temps, vous savez que l’entraînement croisé est un élément essentiel de votre programme de course.
Que vous couriez pour améliorer votre santé, perdre du poids ou vous entraîner pour un semi-marathon, le développement de la force et de l’endurance est le meilleur moyen de tirer le meilleur parti de votre course.
Le Dr Robert Berghorn, physiothérapeute à Ascent Physical Therapy, aide les coureurs et autres athlètes d’endurance à s’entraîner pour la compétition, tout en préservant leur corps.
Il préconise l’entraînement croisé en général, mais insiste sur le fait que le cyclisme est une méthode particulièrement efficace pour les coureurs.
« L’entraînement croisé, comme dans tous les sports, est un aspect très important du programme d’entraînement de chaque athlète. L’entraînement croisé permet de sortir du cycle habituel des mouvements répétitifs, en utilisant des muscles différents et des séquences d’activation musculaire qui complètent ou améliorent les performances sportives primaires lorsqu’elles reviennent.
Le cyclisme pour les coureurs est un excellent moyen d’effectuer un entraînement croisé, en particulier si vous avez besoin d’une bonne journée de récupération après un cycle d’entraînement intensif pendant l’intersaison, ou si le coureur est blessé.
L’incorporation du vélo comme journée de récupération pendant ou après un cycle d’entraînement intensif peut être utilisée comme un moyen d’évacuer les jambes et de réduire les courbatures tout en obtenant un bon effet d’entraînement cardio-vasculaire en même temps.
Les coureurs blessés qui ne peuvent tolérer l’impact de la course à pied, mais qui se sentent bien à vélo, peuvent utiliser cet outil pour maintenir un certain niveau de forme et de santé cardiovasculaire pendant leur convalescence.
Les avantages du cyclisme pour les coureurs
Comme vous pouvez le constater, la récupération et l’entraînement croisé sont les deux principaux avantages du cyclisme pour les coureurs, mais ces avantages sont encore plus profonds.
En creusant ces deux catégories, nous avons découvert ces avantages du cyclisme sous la surface :
Récupération
Le cyclisme favorise la récupération en augmentant le flux sanguin vers les mollets, les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps – tous les muscles dont vous avez besoin pour courir.
Le cyclisme élimine l’acide lactique, ce qui supprime la raideur de vos muscles. Lorsque vos muscles brûlent plus d’énergie, ils produisent de l’acide lactique, qui se décompose en ions hydrogène.
Les ions hydrogène abaissent alors le pH de vos muscles, ce qui ralentit leur efficacité. C’est ce qui crée la sensation de brûlure et vous empêche de tirer le meilleur parti de vos muscles.
Le cyclisme est une bonne façon d’utiliser le temps de récupération d’une blessure. Si vous ne pouvez pas courir à cause de l’impact, le vélo sur une surface plane peut maintenir vos muscles et vos poumons actifs et prêts à reprendre la course.
Entraînement croisé
Le cyclisme contribue à développer votre cardio. Comme vous roulez souvent plus longtemps que vous ne courez, vous bénéficiez d’un entraînement cardio supplémentaire dans votre emploi du temps.
Le cyclisme renforce les muscles complémentaires. Les deux sports activent des muscles similaires, mais chacun cible le muscle dans une position différente. En pratiquant les deux sports, vous renforcerez les muscles essentiels utilisés pour la course à pied.
Le cyclisme réduit la graisse corporelle. Cela ne se produit que lorsque vous pédalez en montée et que vous augmentez votre résistance pendant que vous pédalez.
Le cyclisme améliore votre temps de course. Il développe la résistance et l’endurance sans solliciter les muscles des jambes.
L’ajout du vélo à mon programme hebdomadaire m’a personnellement aidé à faire grimper en flèche mon temps de course. Lorsque je ne faisais que de la course à pied, j’atteignais régulièrement une moyenne de 9 minutes sur mes longues distances. J’ai fait une pause d’un an et j’ai remplacé la course à pied par le vélo (beaucoup de côtes, beaucoup de longues distances). Lorsque j’ai recommencé à courir, j’ai pu facilement atteindre les 7 minutes, même après la longue pause !
Entraînements cyclistes pour les coureurs
Si vous voulez acquérir plus de force et d’endurance, faire quelques tours sur le front de mer ne vous apportera pas grand-chose. Vous aurez besoin d’un plan pour faire une bonne séance d’entraînement à vélo, au moins une fois par semaine.
Comment faire du vélo correctement ?
Alison Marie, entraîneur personnel et coach de course à pied post-partum, donne des conseils sur la façon de se positionner correctement sur le vélo.
« Lorsque l’on fait du vélo, il faut vérifier que la hauteur de la selle est correctement réglée pour permettre toute l’amplitude du mouvement sans trop s’étendre : au plus droit, les genoux doivent se plier à environ 145 degrés (il se trouve que cela correspond à l’angle du genou de la « triple extension » idéale en course à pied également).
Les pédales à clip sont idéales car elles vous permettent de pédaler véritablement dans le mouvement au lieu de simplement pousser les pédales vers le bas.
En cyclisme, la plage de 80 à 100 tours/minute est le « point idéal » pour l’endurance cardiovasculaire. On peut également utiliser des intervalles à haute résistance pour simuler un entraînement en côte ou des intervalles de vitesse pour travailler la cadence de course.
Le Dr Berghorn met également en garde contre le passage trop rapide du vélo à la course à pied.
« Une mise en garde que j’émets à propos des allers-retours entre le vélo et la course à pied est qu’il faut garder à l’esprit que chaque activité nécessite une musculature différente. Si vous êtes un cycliste qui essaie de se remettre à la course à pied ou un coureur qui a fait une pause prolongée en vélo, le retour à la course à pied peut vous surprendre un peu.
Un bon cycliste n’a pas besoin d’utiliser son mollet à chaque révolution, car il agit comme une jambe de force pour développer toute la puissance des quadriceps et des muscles fessiers. Lorsque vous passez du cyclisme à la course à pied, l’augmentation de la puissance et de l’activation de la propulsion de chaque foulée par le mollet peut entraîner des tendinites ou des douleurs supplémentaires dans les mollets ou les pieds.
Même si l’on est prêt à courir sur le plan cardiovasculaire, il est préférable de se remettre doucement à la course à pied après une longue période de cyclisme afin d’éviter ce type de défaillance.
Voici deux exemples de séances d’entraînement cycliste
Josh Muskin, triathlète (Ironman et Ironman 70.3) et marathonien, a entraîné des milliers de triathlètes et de coureurs et recommande vivement à ses clients et à lui-même de pratiquer le vélo pour les coureurs pendant l’entraînement.
« J’ai trouvé deux endroits principaux où le vélo s’intègre très bien à l’entraînement de course à pied ou de marathon :
- Récupération et/ou utilisation pendant le traitement d’une blessure de course à pied
- Entraînement aux briques ou aux jambes fatiguées
Entraînement de récupération
Les longues courses, ou même les efforts tempo intenses, se traduisent généralement par des jambes douloureuses, en raison de l’accumulation d’acide lactique au cours de ces séances d’entraînement. Le cyclisme peut être utilisé comme méthode pour évacuer l’acide lactique des jambes afin de récupérer plus rapidement.
Pour ce faire, il faut monter sur un vélo d’appartement ou sur une route plate et cohérente, et pédaler à une cadence très élevée (95+ RPM), mais avec une résistance qui vous permet de vous déplacer aussi rapidement avec une fréquence cardiaque de Z1 (peut-être Z2).
Dans une telle activité, vous utiliserez les fibres musculaires à contraction rapide pour vous déplacer rapidement, mais sans surcharger la musculature principale des jambes. Le mouvement rapide, effectué pendant 30 minutes ou plus, permet d’évacuer lentement l’acide lactique statique des jambes sans les solliciter de manière significative.
Ce type d’entraînement peut être effectué après une séance d’entraînement intense ou lors d’un jour de repos pour préparer le corps à la semaine à venir.
Entraînement pour des jambes fatiguées et courbaturées
« Le vélo joue également un rôle dans l’entraînement à la course à pied lors d’un effort intense », explique Muskin. « Les briques consistent en un effort régulier sur le vélo, suivi d’un effort intense sur la course à pied.
- Poussez même à un taux de perception de l’effort de 5-6 (sur 10).
- Descendez du vélo et poussez fort pendant 3 à 5 km.
- Cela permet un entraînement court et intense, sur des « jambes fatiguées », sans soumettre le corps à des « coups » inutiles.
Je trouve que c’est un excellent substitut à une petite course tempo occasionnelle ou à un 5 km difficile, et que c’est souvent plus efficace ».
Qu’est-ce qui est le mieux : Cyclisme ou course à pied ?
Si vous vous demandez quel sport vous convient le mieux à long terme, sachez que les deux présentent des avantages et des inconvénients.
Avantages du cyclisme
Le cyclisme permet de maintenir plus facilement la fréquence cardiaque dans une zone basse. Votre fréquence cardiaque est directement liée à votre consommation d’oxygène et influe sur toutes les maladies et problèmes cardiaques.
Le vélo a moins d’impact que la course à pied. La course à pied entraîne beaucoup plus de blessures.
Le vélo permet de couvrir une plus grande distance, ce qui rend l’entraînement plus excitant.
Avantages de la course à pied
- Les séances d’entraînement à vélo doivent être plus longues. Comme la course à pied demande beaucoup plus d’efforts, une course de 30 minutes peut être l’équivalent d’une sortie à vélo de 2 heures (en fonction du niveau de résistance).
- Le cyclisme provoque également des blessures. Le cyclisme est dur pour les genoux, ce qui signifie qu’aucun des deux sports n’est à l’abri d’un impact durable sur votre corps.
- La course à pied permet de brûler plus de calories en moins de temps.
En ce qui concerne le vélo par rapport à la course à pied, je conseille d’inclure les deux dans votre programme d’entraînement. Les deux se complètent bien.
Toutefois, si vous devez en choisir un, tenez compte de vos objectifs. Si vous essayez simplement de faire de l’exercice pour votre santé, tenez compte du temps que vous pouvez y consacrer.
Si vous souhaitez développer vos muscles, vous pouvez choisir l’un ou l’autre, à condition d’incorporer des dénivelés et de la résistance.
Si vous êtes sujet aux blessures, le vélo est une option plus sûre.
Si vous vous entraînez pour un marathon ou un semi-marathon, concentrez-vous sur la course à pied, mais intégrez le vélo dans votre entraînement croisé.
Si ce dernier point correspond à votre description, téléchargez l’un de mes plans d’entraînement gratuits. Ils sont entièrement personnalisables, ce qui signifie que vous pouvez facilement intégrer votre entraînement croisé.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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