Les squats présentent de nombreux avantages et c’est pourquoi ils constituent un pilier de la routine d’entraînement des athlètes de presque tous les sports et de tous les niveaux, ainsi que des personnes ordinaires qui essaient de se mettre en forme.
Par exemple, les squats augmentent votre rythme cardiaque et brûlent des calories, améliorent votre capacité de saut et peuvent renforcer les muscles de vos jambes.
Mais les squats font-ils grossir les fesses ? Les squats font-ils travailler les fessiers ?
Dans cet article, nous verrons comment faire un squat, nous répondrons à la question « Les squats font-ils grossir les fesses ? » et nous verrons comment obtenir de plus grosses fesses.
Comment faire un squat ?
À moins d’avoir fait du sport dans votre enfance ou d’avoir travaillé avec un coach sportif, vous n’êtes peut-être pas sûr de savoir comment effectuer un squat avec la bonne technique. L’utilisation d’une forme correcte est cruciale pour profiter des avantages de l’exercice et réduire le risque de blessures articulaires.
Voici les étapes à suivre pour effectuer un squat de base au poids du corps :
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les orteils pointant vers l’avant, le tronc engagé et la poitrine haute et fière.
- Inspirez en pliant les genoux et en poussant les hanches vers l’arrière, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise, tout en gardant le dos droit et la poitrine haute. Vos bras peuvent être avancés devant votre corps pour faire contrepoids.
- Abaissez votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que vos genoux soient fléchis à 90 degrés.
- Expirez en appuyant sur vos talons pour revenir à la position de départ.
Augmentez l’intensité en tenant des haltères, des kettlebells, des haltères de barbarie ou d’autres poids, ou en portant un gilet lesté.
Si vous avez du mal à atteindre une profondeur de squat suffisante (cuisses parallèles au sol et genoux pliés à 90 degrés), vous pouvez placer une plaque de poids ou un livre épais sous vos talons pour aider à compenser les chevilles serrées et la rotation inadéquate du bassin.
Comment muscler les fessiers ?
En fin de compte, pour obtenir de plus grosses fesses, vous devez augmenter la taille de vos muscles fessiers.
La construction musculaire, que l’on appelle hypertrophie, est un processus en deux étapes qui nécessite d’abord un stimulus, puis un environnement et des ressources adéquats pour favoriser la croissance musculaire.
Le stimulus est fourni par des séances d’entraînement à la résistance.
Pour obtenir de plus grosses fesses, vous devez effectuer des exercices ciblant les fessiers et les hanches, qui seront énumérés plus loin.
Les fessiers, ou muscles fessiers, sont les trois principaux muscles qui forment les fesses : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier.
Les fessiers sont de puissants extenseurs de la hanche et contribuent également à stabiliser et à soutenir le bas du dos et le tronc. Les petits muscles fessiers jouent un rôle clé dans la stabilisation des hanches, l’abduction de la jambe et la rotation interne et externe de la jambe.
Pour augmenter la taille des fessiers, il est important d’utiliser une charge suffisamment lourde et d’effectuer un volume suffisant.
L’entraînement d’hypertrophie doit utiliser des charges correspondant à 65-85% de votre 1 RM. En règle générale, vous devez effectuer 6 à 12 répétitions par série, et au moins 3 séries par exercice, avec 30 à 60 secondes de repos entre les séries.
Essentiellement, les séances d’entraînement à la résistance en hypertrophie agissent comme un stimulus pour la croissance musculaire en endommageant les fibres musculaires.
Le fait de soulever des poids lourds pendant un nombre suffisant de répétitions et de séries provoque de minuscules déchirures dans le muscle, qui, à leur tour, déclenchent le processus de réparation musculaire, connu sous le nom de synthèse des protéines myofibrillaires (SPM), souvent appelée plus simplement synthèse des protéines musculaires.
La synthèse des protéines musculaires implique l’assemblage d’acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines, pour former de nouvelles protéines.
Ces nouvelles protéines sont insérées le long des zones où les fibres musculaires sont endommagées sur les fibres musculaires existantes, renforçant ainsi les zones faibles.
Cela renforce et consolide les fibres musculaires tout en les épaississant, ce qui augmente la taille des muscles.
La clé d’un entraînement d’hypertrophie réussi est de provoquer suffisamment de dégradation musculaire au cours des séances d’entraînement pour maximiser le stimulus qui déclenche la synthèse des protéines musculaires.
Bien entendu, il s’agit également d’un jeu stratégique d’équilibre, car vous ne voulez pas causer trop de dégâts au point de blesser les tissus au-delà du niveau de récupération et de réparation habituel par le biais d’une synthèse saine des protéines musculaires.
Pour que la synthèse des protéines musculaires se produise, vous devez disposer de l’environnement et des ressources appropriés, mentionnés précédemment comme l’une des deux conditions nécessaires à la croissance musculaire.
Cela dépend de la récupération et de l’alimentation. Il est important que vous récupériez suffisamment entre les séances d’entraînement pour que ce processus puisse avoir lieu.
Deuxièmement, la synthèse des protéines musculaires est un processus qui demande beaucoup d’énergie et qui nécessite des acides aminés, qui proviennent des protéines que vous mangez.
C’est pourquoi, lorsque vous essayez d’avoir de plus grosses fesses, il est important que vous absorbiez suffisamment de calories totales et de protéines, en particulier après vos séances d’entraînement.
La plupart des données suggèrent qu’il faut un surplus calorique pour développer les muscles, soit environ 10 % de plus que la dépense énergétique quotidienne totale. Ainsi, par exemple, si vous brûlez 2 000 calories par jour entre votre BMR, l’exercice, l’activité quotidienne et la digestion, vous devriez consommer 2 200 calories pour favoriser la croissance musculaire.
L’American College of Sports Medicine recommande aux athlètes de consommer au moins 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
En résumé, pour obtenir de plus grosses fesses, vous devez effectuer régulièrement des exercices qui renforcent les fessiers en utilisant une résistance et un volume d’entraînement suffisants pour provoquer des lésions musculaires, puis consommer suffisamment de calories et de protéines dans le cadre d’un régime alimentaire nutritif et favorable, pour provoquer une hypertrophie ou une croissance musculaire.
Les squats font-ils grossir les fesses ?
Maintenant que nous avons couvert les bases de la façon d’obtenir de plus grosses fesses et d’augmenter la taille de vos fessiers, passons à la question la plus importante : « Les squats font-ils grossir les fesses ? »
Pour répondre à cette question, il faut d’abord répondre à la question suivante : » Les squats font-ils travailler les muscles fessiers ? «
La réponse la plus courte est oui : les squats renforcent tous les principaux muscles du bas du corps, y compris les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets, qui sont tous essentiels à la puissance, à la stabilité du tronc et à une propulsion efficace vers l’avant lorsque vous courez, marchez, sautez et sautez à la corde.
Par conséquent, tant que vous vous accroupissez avec une charge suffisante et que vous vous concentrez sur un régime alimentaire qui favorise la croissance musculaire, les squats peuvent augmenter la taille de vos fesses.
En fait, les squats sont un excellent exercice pour les fessiers. De nombreuses personnes, en particulier les coureurs et les cyclistes, ont du mal à activer leurs fessiers.
La bonne nouvelle, c’est que les squats peuvent être un excellent moyen non seulement d’augmenter la force de vos fessiers, mais aussi de développer la connexion neuromusculaire pour vous aider à activer consciemment vos fessiers plus facilement.
En utilisant correctement vos fessiers, vous pouvez réduire le stress et les tensions indues sur vos ischio-jambiers et vos muscles lombaires.
Le renforcement des fessiers et des autres muscles des jambes par les squats peut se traduire par une amélioration des performances athlétiques.
Par exemple, une étude portant sur des joueurs de rugby a montré que huit semaines d’entraînement au squat amélioraient la vitesse de sprint en augmentant la force des jambes, le développement de la force et la puissance.
Une autre étude portant sur les effets de l’entraînement de la force maximale sur l’économie de course a révélé que les squats amélioraient l’économie de course, permettant aux coureurs de courir plus longtemps et plus vite avant de se fatiguer.
Les meilleurs exercices pour des fessiers plus musclés
Voici quelques-uns des meilleurs exercices de renforcement des fessiers pour obtenir de plus grosses fesses :
- Soulevé de terre
- Squats
- Lever de pied à une jambe
- Montées de marches
- Fentes
- Fentes bulgares
- Ponts de fessiers
- Balancement d’haltères
- Levées de fessiers
- Poussée des hanches
- Marches monstres avec bandes et pas de côté
- Fentes latérales
Vous devriez effectuer vos exercices de renforcement des fessiers 2 à 3 jours par semaine, en fonction de vos objectifs et de votre programme d’entraînement global.
Les squats doivent absolument être l’un des exercices que vous effectuez pour obtenir de plus grosses fesses et renforcer vos fessiers.
L’un des avantages des squats en tant qu’exercice est qu’il s’agit d’un mouvement de base, mais il existe de nombreuses variations de squats qui ciblent différentes zones des fesses, ainsi que d’autres muscles des jambes en plus des fessiers.
Parmi les meilleures variations de squat pour des fesses plus grosses, on trouve les squats de base, les squats avant, les squats arrière, les goblets squats, les sumos squats, les squats sur une jambe, les squats avec bandes, les jump squats, les split squats et les prises de squat.
L’incorporation de nombreuses variations de squats permet de développer toutes les régions des fessiers pour des fesses plus galbées, plus fortes et plus fonctionnelles.
Encore une fois, n’oubliez pas d’utiliser des charges lourdes (65-85% de la force maximale) et d’effectuer 8 à 12 répétitions pour trois séries ou plus.
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Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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