Pilates pour les coureurs : Essayez ces 6 exercices pour renforcer votre tronc

Les coureurs entendent souvent parler de l’importance d’un tronc solide, et l’une des meilleures formes d’exercice pour renforcer le tronc est le Pilates.

Le Pilates utilise de petits mouvements contrôlés pour cibler le tronc, tout en augmentant la flexibilité, la conscience kinesthésique et la forme physique en général.

Bien que certains coureurs soient intimidés à l’idée d’aller à un cours de Pilates et de monter sur un reformer – l’appareil qui comporte une plate-forme coulissante et diverses sangles et poulies – la bonne nouvelle est qu’il existe des exercices de Pilates pour les coureurs que vous pouvez faire directement chez vous pour renforcer votre tronc.

Dans cet article, nous aborderons la méthode Pilates pour les coureurs, en partageant les meilleurs exercices Pilates pour les coureurs afin de vous aider à renforcer votre tronc.

Qu’est-ce que la méthode Pilates ?

Le Pilates est un type d’exercice qui se concentre sur des mouvements précis et délibérés pour renforcer le cœur, améliorer l’alignement et accroître la flexibilité et la force.

La méthode Pilates a vu le jour lorsque Joseph Pilates, né en Allemagne et installé à New York en 1923, a ouvert le premier studio Pilates.

Après avoir observé les effets délétères des blessures de combat sur le fonctionnement et la santé des soldats de la Première Guerre mondiale, Joseph Pilates a cherché à mettre au point une forme d’entraînement physique susceptible de contribuer à la rééducation des soldats blessés en renforçant, stabilisant et étirant certains muscles.

Joseph Pilates a d’abord appelé sa méthode de remise en forme « Controlology » et l’a conçue sur la base du principe directeur suivant : « C’est l’esprit lui-même qui construit le corps », ce qui témoigne de l’importance accordée au lien entre le corps et l’esprit dans la méthode Pilates.

La méthode Pilates repose sur six principes fondamentaux : le centrage, la concentration, le contrôle, la précision, la respiration et la fluidité, auxquels s’ajoute le principe plus récent de l’alignement correct.

L’accent mis sur le contrôle et l’alignement correct en particulier est ce qui fait du Pilates une forme d’exercice si précieuse pour les coureurs.

Les bienfaits de la méthode Pilates pour les coureurs

La méthode Pilates met l’accent sur la construction d’un noyau solide, qui sert de base à l’ancrage des jambes et des bras.

La plupart des coureurs qui font des exercices de base se concentrent uniquement sur les exercices qui ciblent les muscles superficiels de l’abdomen, comme le grand droit et les obliques, mais ce sont les muscles profonds de l’abdomen, comme le transverse, et les muscles plus petits qui stabilisent la colonne vertébrale qui sont particulièrement importants pour les coureurs.

Ces muscles soutiennent le tronc, améliorent la mécanique respiratoire et donnent au bas du corps et au bassin une base stable.

Des recherches ont montré qu’une faiblesse des muscles profonds du tronc, tels que les muscles érecteurs de la colonne vertébrale, qui sont un groupe de muscles situés le long de la colonne vertébrale qui la stabilisent et vous permettent de tordre et de redresser le tronc, augmente la force de compensation dans les muscles jusqu’à 45 %.

Les coureurs dont le tronc est faible sont également sujets aux lombalgies, car les muscles profonds du tronc n’ont pas la force et le contrôle nécessaires pour stabiliser la colonne vertébrale.

Cela permet des mouvements excessifs entre les vertèbres et les articulations de la colonne vertébrale, ce qui peut augmenter la probabilité de lombalgie et de blessure.

Le soutien et la stabilité du bassin permettent de courir plus efficacement et d’avoir une foulée plus équilibrée.

Le Pilates pour coureurs peut vous aider à empêcher vos hanches de se balancer et de tomber lorsque vous courez, et peut vous assurer que vous êtes en mesure de garder votre cœur engagé, vous permettant ainsi d’avoir une foulée forte, puissante et efficace.

Les bienfaits du Pilates pour les coureurs vous aident également à maintenir votre posture et votre forme de course pendant que vous vous fatiguez dans les derniers kilomètres d’une longue course, d’une séance d’entraînement intense ou d’une course.

Il est courant de voir des coureurs dont la forme se dégrade au fur et à mesure qu’ils se fatiguent. Ils peuvent commencer à s’avachir, ou les hanches peuvent se balancer d’un côté à l’autre ou tomber de haut en bas lorsqu’ils atterrissent.

Ces changements négatifs peuvent réduire votre économie de course, vous ralentir et augmenter le risque de blessures.

En effet, il a été démontré que la méthode Pilates améliore les performances et l’économie de la course à pied.

Enfin, l’un des principaux avantages du Pilates pour les coureurs est qu’il peut accroître la stabilité et l’équilibre des muscles qui contrôlent vos articulations, ce qui réduit le risque de blessures.

Par exemple, les exercices de Pilates pour coureurs qui ciblent le tronc renforcent les muscles profonds qui stabilisent la colonne vertébrale. Cela peut prévenir les douleurs lombaires, la sciatique et le syndrome du piriforme.

Les exercices de Pilates pour coureurs qui ciblent les hanches et le bassin permettent de renforcer les petits muscles rotateurs et abducteurs de la hanche, comme le moyen fessier.

Cela permet d’améliorer l’alignement des membres inférieurs, ce qui peut prévenir le syndrome de la bandelette ilio-tibiale et le genou du coureur, entre autres blessures.

6 des meilleurs exercices de Pilates pour les coureurs afin de renforcer le tronc

Voici quelques-uns des meilleurs exercices de Pilates pour les coureurs afin de renforcer le tronc :

Ciseaux

Il s’agit d’un excellent exercice de Pilates pour les coureurs, car il renforce la force et la stabilité du tronc tout en améliorant la stabilité et le contrôle du bassin.

Il cible les abdominaux inférieurs et les muscles profonds du tronc, comme le muscle transversal de l’abdomen et le muscle multifide.

C’est l’un des meilleurs exercices de Pilates pour les coureurs car il imite le mouvement réciproque des jambes lors de la course.

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les muscles abdominaux engagés et les pieds à plat sur le sol.
2. Utilisez vos muscles abdominaux pour tirer la jambe droite vers le haut de façon à ce que votre hanche et votre genou soient à 90 degrés et que votre tibia soit parallèle au sol.
3. Redescendez lentement tout en levant simultanément la jambe gauche de la même manière, de sorte que vos jambes se déplacent réciproquement.
4. Tapez simplement les orteils sur le sol sans planter complètement le pied, en veillant à conserver la flexion des genoux à 90 degrés.
5. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, redressez davantage vos jambes, de sorte que vos pieds soient plus éloignés de votre corps.

Coups de pied latéraux

Le coup de pied latéral est l’un des meilleurs exercices de Pilates pour les coureurs, car il renforce le tronc, imite le mouvement réciproque de la course et permet de bien cibler le muscle moyen fessier, qui est souvent faible chez les coureurs.

La faiblesse du moyen fessier peut entraîner toute une série de problèmes, comme une économie de course compromise, une mauvaise forme et des blessures telles que le syndrome de la bande IT et les blessures au genou.

1. Allongez-vous sur le côté, les hanches pliées à 90 degrés et les genoux pliés à 45 degrés, avec un bras sous la tête pour vous soutenir.
2. En utilisant votre tronc, engagez la jambe du dessus jusqu’à ce qu’elle soit au niveau de la hanche, parallèle au sol.
3. Pressez la jambe vers l’avant, en l’éloignant de votre corps, puis ramenez-la lentement, en veillant à ce que vos genoux ne se touchent pas.
4. Effectuez 10 à 15 répétitions lentes, puis changez de côté.

Ponts avec coups de pied alternés

C’est un excellent exercice de Pilates pour les coureurs car il renforce le bassin et les muscles profonds du tronc, ainsi que les fessiers et les ischio-jambiers.

Il isole également une jambe à la fois, vous entraînant à contrôler le bassin pendant le mouvement réciproque de la course.

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, un pied à plat sur le sol et l’autre en l’air.
2. Engagez votre tronc et contractez vos fessiers pour soulever vos hanches jusqu’à ce qu’elles soient alignées avec votre corps, des genoux à la tête.
3. Soulevez votre pied droit du sol et tendez le genou, en allongeant votre jambe et en la poussant aussi loin que possible.
4. Expirez en redescendant votre jambe et en ramenant votre pied au sol.
5. Redescendez vos hanches au sol.
6. C’est une seule répétition. Faites 10 à 12 répétitions et changez de côté.

Squats sur une jambe

Il s’agit d’un bon exercice de Pilates pour les coureurs, car il s’agit d’un exercice unilatéral, comme la course à pied.

Lorsque vous atterrissez sur une jambe pendant la course, votre tronc et vos hanches doivent stabiliser et équilibrer le bassin sans permettre à la hanche du côté de l’appui de tomber au moment de l’impact.

En se concentrant sur la charge de chaque jambe isolément, cet exercice de Pilates aide à renforcer le bassin afin de contrôler ce mouvement pendant la course.

1. Tenez-vous debout sur une jambe, le tronc bien tendu, en vous tenant à un ballon médicinal léger ou à un ballon de stabilité, les bras tendus devant vous à hauteur de poitrine.
2. En gardant les hanches tournées vers l’avant et empilées sur les genoux, pliez le genou à 90 degrés sur la jambe d’appui.
3. Remontez lentement jusqu’à la position debout.
4. Effectuez 6 à 8 répétitions lentes, puis changez de côté.

Cercles avec les jambes

Les ronds de jambe sont un bon exercice de Pilates pour les coureurs car ils ciblent le tronc, les hanches, les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.
2. Engagez votre tronc en ramenant un genou vers votre poitrine.
3. Tendez complètement la jambe vers le plafond tout en gardant les jambes basses et pressées contre le tapis en engageant votre tronc.
4. Inspirez en ramenant la jambe levée le long du corps vers l’épaule opposée, en gardant le genou tendu.
5. Expirez en ramenant la jambe vers le sol, sur le côté et en revenant à la position de départ, en traçant un grand cercle dans l’air sans bouger le bassin ou le bas du dos.
6. Tracez cinq grands cercles dans chaque direction avec la jambe, puis changez de jambe.

Hollow Hold

Cet exercice de Pilates est une position isométrique, comme une planche, qui développe l’endurance et la force du tronc.

1. Allongez-vous sur le dos, les bras tendus au-dessus de la tête.
2. Engagez votre tronc, en soulevant votre tête, le haut de votre corps et le bas de votre corps de façon à ce que vos bras et vos jambes forment un angle d’environ 45 degrés avec le sol.
3. Maintenez cette position en respirant lentement tout au long de l’exercice.
4. Relâchez lentement une fois le temps écoulé.
5. En ajoutant ces six exercices de Pilates à votre programme d’entraînement, vous renforcerez les muscles profonds de votre tronc, ce qui vous aidera à stabiliser votre colonne vertébrale et votre bassin pendant que vous courez.

Effectuez 2 à 3 séries de chaque exercice.

Le Pilates est une activité à faible impact, qui peut donc être pratiquée en toute sécurité deux jours de suite, mais les débutants devraient commencer par faire des exercices de Pilates deux à trois jours par semaine.

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