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10 exercices de renforcement musculaire des genoux pour les coureurs

10 exercices de renforcement musculaire des genoux pour les coureurs

11 minutes de lecture

En tant que coureurs, nous savons très bien que nous devons prendre particulièrement soin de nos genoux. Nous devons nous assurer que nous ne souffrons pas de douleurs chroniques ou de blessures de surentrainement qui pourraient nous mettre à l’écart de l’entraînement pendant un certain temps, car nous savons tous que c’est le pire cauchemar d’un coureur.

Pourtant, les exercices de musculation ont tendance à être négligés, car nous nous concentrons souvent sur ce que nous aimons le plus, la course à pied. Nous ne pouvons pas mettre de côté les exercices de musculation, car ils sont indispensables pour mener une vie de coureur heureuse et en bonne santé.

Aujourd’hui, nous allons voir comment renforcer les genoux et vous montrer des exercices de renforcement des genoux que vous pouvez intégrer à votre programme d’entraînement musculaire. En réalité, nous ne renforçons pas l’articulation du genou, mais plutôt les muscles qui l’entourent, tels que les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.

Je sais qu’il faut consacrer plus de temps et d’efforts pour garder nos genoux forts, mais croyez-moi, cela en vaut la peine. Vous ne voulez pas être indisponible pendant des semaines, voire des mois, parce que vous n’avez pas pris le temps de vous renforcer.

Avantages des exercices de renforcement du genou pour les coureurs

Les exercices de renforcement des genoux présentent de nombreux avantages, non seulement pour les coureurs, mais pour tout le monde ! Pouvoir plier confortablement les genoux rend les activités quotidiennes telles que se pencher, monter et descendre les escaliers beaucoup plus accessibles.

Le renforcement des muscles entourant l’articulation du genou réduit la pression sur le genou, ce qui peut, à son tour, soulager la douleur existante au niveau du genou. Il peut également réduire le risque de blessure et augmenter la stabilité du genou, ce qui peut aider à supporter l’impact de la course à pied.

Faire des exercices unilatéraux, c’est-à-dire travailler une jambe à la fois, peut également aider à corriger les déséquilibres musculaires, afin de ne pas surcharger la jambe dominante.

Les 10 exercices de renforcement du genou que nous allons examiner aujourd’hui feront travailler les muscles entourant votre genou pour vous rendre fort, stable et avoir une meilleure attaque du pied.

10 exercices de renforcement du genou pour les coureurs

Dumbbell Step-Ups avec montée de genou

Dumbbell Step-Ups avec montée de genou

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une boîte plyo ou d’un step et d’une paire d’haltères. Il cible les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, face à la boîte, en tenant un haltère dans chaque main.
  2. Avec les haltères à vos côtés, montez sur la boîte avec votre pied droit tout en poussant votre genou gauche vers le haut, atteignant 90 degrés.
  3. Ramenez doucement votre pied gauche au sol et descendez avec votre pied droit.
  4. Répétez l’exercice pendant le nombre de répétitions ou la durée souhaités.
  5. Répétez avec l’autre jambe.
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Montées descentes sur une jambe sur une box

Montées descentes sur une jambe sur une box

Cet exercice doit être effectué de manière contrôlée afin d’en tirer les bénéfices en termes de renforcement. Il fait surtout travailler les quadriceps et les fessiers.

  1. Commencez par vous tenir debout, le pied gauche sur la boîte et le pied droit sur le bord de la boîte.
  2. Tendez les bras devant vous.
  3. Fléchissez le genou gauche tout en abaissant le pied droit vers le sol, en le touchant à peine.
  4. Tendez le genou gauche pour revenir à la position de départ.
  5. Répétez l’exercice pendant le nombre de répétitions ou la durée souhaités.
  6. Répétez avec l’autre jambe.

Clamshells avec bande de résistance

Clamshells avec bande de résistance

Il s’agit d’un excellent exercice pour faire travailler les fessiers, mais aussi pour renforcer les hanches et stabiliser le bassin. Vous aurez besoin d’un mini-band pour effectuer cet exercice avec la résistance appropriée.

  1. Bouclez une mini-bande de résistance juste au-dessus de vos genoux.
  2. Allongez-vous sur le côté droit, les genoux empilés l’un sur l’autre, pliés à un angle de 45 degrés.
  3. Utilisez votre coude droit pour vous soutenir.
  4. Engagez votre tronc.
  5. Soulevez votre genou gauche aussi haut que possible tout en gardant les pieds joints, la jambe droite au sol et la hanche stable.
  6. Lorsque le genou gauche atteint sa hauteur maximale, faites une pause, puis redescendez-le doucement jusqu’à sa position de départ
  7. Répétez l’exercice pendant la durée ou les répétitions souhaitées.
  8. Répétez l’exercice de l’autre côté.

Split squats

Split squats

Les flexions de jambes sont un excellent exercice pour renforcer les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles fléchisseurs de la hanche. Ils peuvent également contribuer à améliorer la flexibilité.

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
  2. Avancez la jambe gauche et descendez en position de fente, le genou juste au-dessus du sol.
  3. Tendez le genou gauche avec maîtrise.
  4. De nouveau, de manière contrôlée, fléchissez le genou gauche et abaissez le genou droit vers le sol
  5. Répétez l’exercice pendant le nombre de répétitions ou la durée souhaités.
  6. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.

Remarque : veillez à ce que votre genou avant ne s’affaisse pas vers le milieu de votre corps, mais qu’il reste fort, en tirant constamment vers l’extérieur.

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Fentes latérales avec haltères

Fentes latérales avec haltères

Ces fentes latérales font travailler les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les abducteurs et les adducteurs. Qu’attendez-vous d’autre de l’un de nos exercices de renforcement des genoux pour les coureurs ? Il s’agit d’un exercice complet !

  1. Tenez-vous debout, les pieds joints.
  2. Avec un haltère dans chaque main, pliez les coudes en les ramenant vers la poitrine, tout en gardant les coudes serrés.
  3. Levez le pied droit et faites un grand pas vers votre droite.
  4. Pliez le genou droit et asseyez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise.
  5. En poussant sur le pied droit, revenez à la position de départ.

Marche latérale avec bande de résistance

Marche latérale avec bande de résistance

Il s’agit de l’un des exercices de renforcement du genou qui permet de stabiliser les genoux. Comme la bande de résistance pousse constamment nos genoux vers l’intérieur, nous devons nous assurer qu’ils restent dans leur position extérieure. Pas d’affaissement des genoux, s’il vous plaît ! Cet exercice pour coureurs fait travailler nos fessiers au maximum.

  1. Commencez par une position de départ de squat de base, en vous tenant bien droit, avec une mini-bande de résistance bouclée juste au-dessus de vos chevilles.
  2. Descendez en position de squat et faites plusieurs pas vers votre droite, en veillant à ce que vos genoux restent en place et ne s’affaissent pas vers l’intérieur.
  3. Faites ensuite plusieurs pas en arrière vers le côté gauche.
  4. Répétez l’exercice pendant le nombre de répétitions ou la durée souhaités.

Planches latérales avec levées de jambes

Planches latérales avec levées de jambes

Même si cet exercice semble être un exercice de base, ce qu’il est, l’ajout des levées de jambes permet de renforcer les fessiers et les abducteurs de hanche.

  1. Allongez-vous sur le côté droit, les jambes empilées l’une sur l’autre, en vous appuyant sur votre coude droit.
  2. Tendez le bras gauche en l’air, en formant une ligne droite entre les deux bras.
  3. Soulevez votre jambe supérieure (jambe gauche), de manière à ce qu’elle soit alignée avec votre hanche.
  4. Maintenez la position pendant la durée souhaitée, ou faites des impulsions de haut en bas pendant le nombre de répétitions souhaité.
  5. Répétez l’exercice de l’autre côté.

Fentes inversées coulissantes

Fentes inversées coulissantes

Changeons les fentes inversées habituelles. Cet exercice renforce non seulement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, mais il contribue également à améliorer la mobilité et la souplesse des hanches. Vous aurez besoin de glissières pour cet exercice de renforcement des genoux.

  1. Placez les glissières sous les deux pieds.
  2. Pliez votre jambe gauche et, avec contrôle, faites-la glisser vers l’arrière en position de fente basse, le genou gauche à peine tendu et le genou droit plié devant vous à 90 degrés.
  3. Faites glisser votre pied gauche jusqu’à la position de départ.
  4. Répétez l’exercice pendant le nombre de répétitions ou la durée souhaités.
  5. Répétez de l’autre côté.
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Ponts de fessiers avec flexion des ischio-jambiers sur une jambe

Ponts de fessiers avec flexion des ischio-jambiers sur une jambe

C’est un exercice difficile, mais bon ! Travaillons les fessiers et les ischio-jambiers avec ce pont fessier et cette flexion des ischio-jambiers.

  1. Commencez en position de pont fessier sur une jambe, avec une glissière sous votre talon gauche et votre jambe droite tendue en l’air.
  2. Contrôlez la position, faites glisser votre pied gauche devant vous, en étendant votre jambe aussi loin que vous le pouvez sans que la position du pont ne s’effondre.
  3. Avec le talon, ramenez votre pied gauche en position de pont fessier.
  4. Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité d’un côté.
  5. Répétez avec l’autre jambe.

Deadlift sur une jambe

Deadlift sur une jambe

Il s’agit de l’un des exercices de renforcement du genou les plus classiques qui fera principalement travailler les ischio-jambiers, les fessiers et le tronc et mettra à l’épreuve votre stabilité. Pour ces deadlifts sur une jambe, vous aurez besoin de deux kettlebells.

  1. Tenez-vous debout, le pied gauche légèrement devant le pied droit, les genoux légèrement fléchis, une kettlebell dans chaque main.
  2. En gardant une légère flexion du genou gauche, penchez-vous vers l’avant, en pliant les hanches jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol. Votre jambe droite se tend derrière vous tout en abaissant les kettlebells vers le sol.
  3. Engagez votre tronc et remontez à la verticale jusqu’à la position de départ.

Remarque : pour tous les soulevés de terre, veillez à ne pas plier la taille et à ne pas soulever les poids avec le bas du dos. Cet exercice doit être ressenti dans les ischio-jambiers et ne jamais provoquer de douleurs lombaires. Si c’est le cas, vérifiez à nouveau que votre dos est droit lorsque vous vous penchez vers l’avant.

Nicolas Fondateur de Athlé expliqué

Qui est Nicolas ?

Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.

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