6 exercices pour muscler le bas du corps en course à pied

En général, les meilleures séances d’entraînement pour les coureurs utilisent des exercices fonctionnels, ce qui signifie que les exercices spécifiques de votre programme d’entraînement pour la course à pied reproduisent le mieux les mouvements réels et les exigences des muscles abdominaux, en particulier en ce qui concerne la course à pied et la forme physique en général.

Pour cette raison, le meilleur entraînement de base pour les coureurs doit se concentrer sur des exercices qui requièrent à la fois de la force et de la mobilité et de la force et de la stabilité dans les muscles des jambes.

Quels sont donc les meilleurs exercices de base pour les coureurs et quels sont les avantages d’un entraînement de base pour les coureurs ?

Dans cet article, nous discuterons des types d’exercices de base que tous les coureurs devraient ajouter à leur routine et nous vous fournirons des instructions étape par étape pour les exercices suivants qui constituent l’ultime séance d’entraînement de base pour les coureurs.

Quels sont les meilleurs exercices de renforcement musculaire bas du corps pour les coureurs ?

Lorsque vous courez, le tronc doit fournir une base extrêmement stable pour soutenir votre colonne vertébrale et servir d’ancrage fondamental à partir duquel le haut et le bas du corps peuvent se déplacer dans le schéma réciproque utilisé dans la foulée de la course.

Vous devez également avoir des muscles obliques, des muscles profonds, des muscles du plancher pelvien, des abdominaux et des muscles du bas du dos forts pour aider à soutenir une mécanique respiratoire optimale, une forme de course, une flexion des hanches, une stabilité pelvienne et réduire le stress et la tension sur le bas du dos et les hanches lorsque vous courez.

C’est pourquoi la meilleure séance d’entraînement des muscles abdominaux pour les coureurs consiste à effectuer à la fois des prises isométriques, telles que des planches pour renforcer la stabilité des muscles abdominaux anti-rotation, et des contractions concentriques et excentriques pour renforcer la force musculaire des muscles abdominaux à l’aide d’exercices dynamiques pour les coureurs.

Il est également utile d’inclure des exercices fonctionnels qui utilisent les muscles du tronc, mais qui ne ciblent pas nécessairement les muscles du tronc comme le font de nombreux exercices d’abdominaux pour les coureurs.

La recherche montre que les exercices avec des poids libres peuvent être plus efficaces pour renforcer plusieurs muscles du tronc.

Parmi les exemples d’exercices fonctionnels pour les coureurs, citons les fentes de marche ou les accroupissements sur une surface instable.

Enfin, parce que les meilleurs exercices de base pour la course à pied préparent le corps à la course elle-même ainsi qu’aux activités de la vie réelle en dehors de la salle de sport ou d’un autre lieu d’exercice, les exercices de base fonctionnels pour les coureurs utilisent généralement des poids libres et des exercices au poids du corps plutôt que des machines de musculation.

En effet, les appareils de musculation se déplacent dans un plan de mouvement fixe, ce qui signifie que vous n’avez pas besoin de stabiliser votre corps, d’activer votre tronc, de coordonner vos mouvements ou de vous équilibrer comme vous le faites lorsque vous courez ou effectuez des mouvements tels que s’accroupir, presser, pousser, tirer, etc. dans votre vie de tous les jours.

L’appareil de musculation – tel que l’appareil de musculation pour abdominaux ou l’appareil de musculation pour torsions obliques – dicte la trajectoire du mouvement au lieu que vous ayez besoin de contrôler et de stabiliser votre corps vous-même.

6 exercices pour muscler le bas du corps en course à pied

Les séances d’entraînement de base pour les coureurs présentent de nombreux avantages.

Un tronc solide peut améliorer l’équilibre et la stabilité, la posture lorsque vous courez, réduire le risque de lombalgie due à la course, améliorer la fonction des membres inférieurs, améliorer la vitesse de sprint et les performances athlétiques, et renforcer votre diaphragme pour une meilleure mécanique respiratoire lors de la course.

Voici quelques-uns des meilleurs exercices de renforcement du tronc pour les coureurs :

High Plank Clocks

Les meilleurs exercices de base pour les coureurs comprennent des exercices de base anti-rotation pour aider à renforcer les muscles de base afin d’assurer la stabilité fonctionnelle.

Cet exercice d’abdominaux anti-rotation renforce également les épaules.

Voici la marche à suivre :

1. Mettez-vous en position de pompes avec une bande de résistance autour des poignets. Maintenez la tension sur la bande à tout moment.
2. En gardant votre corps aussi immobile et stable que possible, déplacez une main à la fois vers chaque position de l’horloge.
3. Par exemple, déplacez la main droite jusqu’à 1 heure, puis revenez au point mort. Ensuite, avancez jusqu’à 2:00 et revenez au point mort.
4. Lorsque vous arrivez à 6:00, déplacez l’aiguille gauche à 7:00, 8:00, et ainsi de suite.
5. Effectuez cinq cycles complets de l’horloge, en vous déplaçant aussi lentement que possible.

Dead Bug

Le dead bug est plus qu’un simple exercice d’abdominaux pour les coureurs, car il permet d’améliorer la stabilité générale du tronc en renforçant les abdominaux inférieurs et les muscles du plancher pelvien.

La position permet de s’entraîner à activer les muscles profonds du tronc et à engager le plancher pelvien pour stabiliser les hanches lorsque les jambes se déplacent en opposition.

Lorsque vous devenez plus fort, vous pouvez utiliser des poids de cheville pour plus de résistance.

Voici les étapes :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés, les tibias parallèles au sol, les pieds en l’air et les bras pointant vers le plafond.
2. Engagez vos abdominaux, en gardant le bas du dos sur le sol.
3. Abaissez lentement votre jambe droite jusqu’à ce que votre talon touche presque le sol, tout en tendant votre bras gauche vers le sol sans le toucher.
4. Restez en suspension pendant une seconde, puis remontez votre jambe droite et votre bras gauche jusqu’à la position de départ.
5. Répétez le mouvement avec le bras et la jambe opposés.
6. Alternez les côtés à chaque répétition jusqu’à ce que vous fassiez 15 répétitions par côté.

Fentes marchées avec torsion du tronc

Les fentes de marche sont un bon exercice de renforcement fonctionnel car elles permettent de développer la force unilatérale nécessaire à la course.

À cette fin, bien que la fente soit généralement considérée comme un exercice pour le bas du corps plutôt que comme un exercice pour le tronc pour les coureurs, si vous bougez très lentement et délibérément en marchant vers l’avant et en faisant une fente, vous devez activer vos muscles du tronc exactement de la même manière que vous le faites lorsque vous courez, ce qui en fait un excellent exercice d’entraînement fonctionnel pour le tronc pour les coureurs.

En ajoutant la torsion du tronc, vous sollicitez encore plus les obliques pour vraiment cibler vos muscles abdominaux.

Comme pour les squats, vous devez vous assurer que votre genou ne passe pas par-dessus les orteils du pied avant pour cet exercice.

1. Pour effectuer une fente de marche avec une torsion du tronc, tenez-vous droit avec une bonne posture, les bras tendus devant la poitrine, en tenant un médecine-ball ou une kettlebell lourde.
2. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite, puis pliez les deux genoux pour laisser tomber votre corps tout droit, en gardant votre torse vertical, tout en tournant votre torse de 90° vers la droite pour amener la balle médicinale jusqu’à la droite, en veillant à garder vos bras complètement tendus pendant tout ce temps.
3. Lorsque les deux genoux sont fléchis à 90°, appuyez sur le talon avant et faites pivoter le ballon jusqu’à ce qu’il soit au point mort.
4. Sans ramener vos pieds l’un contre l’autre pour rester debout, continuez à pousser votre jambe arrière vers l’avant pour faire un autre grand pas devant votre corps, puis redescendez pour faire une autre fente.
5. Faites pivoter le médecine-ball vers la gauche lorsque le pied gauche est maintenant en avant.
6. Faites 15 à 20 pas par jambe, en n’oubliant pas d’effectuer votre torsion du tronc du même côté que le pied qui se trouve en position avant de la fente.

Pompes avec étirements des muscles obliques

Qu’on les aime ou qu’on les déteste, les pompes sont l’un des meilleurs exercices fonctionnels pour les coureurs. Elles renforcent simultanément les muscles de poussée, c’est-à-dire les muscles de la poitrine, des épaules, du haut du dos et les triceps à l’arrière de la partie supérieure du bras.

En ajoutant la compression oblique, ce mouvement devient un exercice d’abdominaux pour les coureurs autant qu’un mouvement de renforcement de l’ensemble du corps.

De plus, en soulevant une jambe pendant cet exercice de pompes, vous réduisez votre base d’appui et devez utiliser votre tronc pour assurer une grande stabilité dans la position de planche mobile.

C’est donc l’un des meilleurs exercices de base pour les coureurs, car il travaille la stabilité et la force du tronc, ainsi que la mobilité des hanches, la stabilité du plancher pelvien, la coordination et l’équilibre, et la force du haut du corps.

Les débutants peuvent commencer à genoux ou même contre un mur.

Voici les étapes à suivre pour réaliser cet exercice de base pour les coureurs :

1. Placez vos mains sous vos épaules et vos orteils sur le sol derrière vous, en veillant à ce que votre corps soit en ligne droite de votre tête à vos talons.
2. En gardant votre tronc et vos fessiers serrés, pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol, en essayant de garder vos coudes rentrés dans votre torse plutôt qu’évasés sur le côté. Ce faisant, amenez votre genou droit vers le haut et sur le côté, en direction de votre épaule, comme si vous faisiez une position de jambe de grenouille.
3. Lorsque votre poitrine est juste au-dessus du sol, faites une pause et contractez vos muscles obliques tout en maintenant votre jambe pliée sur le côté.
4. Appuyez sur la paume de vos mains pour redresser vos coudes.
5. Alternez la jambe que vous poussez vers le haut et vers le côté.
6. Effectuez 10 à 25 répétitions.

Gainage Superman avec poids

Il est important de ne pas négliger le bas du dos lors des entraînements de base.

Pour cet exercice pour le bas du dos destiné aux coureurs, commencez par porter des poids aux chevilles et tenez un haltère pour rendre cet exercice au poids du corps plus difficile au fur et à mesure que vous améliorez la force de votre tronc.

Voici les étapes :

1. Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus au-dessus de la tête, en tenant un haltère ou un ballon de médecine entre vos mains.
2. Contractez vos fessiers et les muscles du bas du dos pour soulever simultanément le haut du corps, la tête, la poitrine et le bas du corps de façon à ce que seuls votre ventre et le haut de vos hanches restent sur le sol. Gardez les bras tendus lorsque vous prenez et soulevez le poids.
3. Maintenez la position haute pendant 2 à 3 secondes en serrant les fessiers et les extenseurs du bas du dos, puis redescendez lentement.
4. Effectuez 15 à 20 répétitions.

Planche latérale avec rotation thoracique

La planche latérale de base est un excellent exercice de base pour les coureurs, mais vous pouvez l’améliorer en ajoutant du poids au mouvement.

Les obliques, le grand droit de l’abdomen et les muscles profonds du tronc auront alors beaucoup plus de mal à stabiliser le corps.

Voici les étapes à suivre :

1. Mettez-vous en position de planche latérale, soit sur votre avant-bras, soit en équilibre sur votre main avec le bras tendu, en fonction de votre niveau de forme physique. Tenez un haltère léger dans la main du dessus.
2. Depuis la planche latérale, tournez lentement votre bassin vers le sol tout en tendant votre bras supérieur avec l’haltère sous votre corps, en amenant la main à tapoter votre omoplate.
3. Tout en gardant l’équilibre, revenez à la position de départ en soulevant le poids jusqu’au plafond.
4. Bougez aussi lentement que possible, en essayant de maintenir chaque côté pendant 30 à 60 secondes, à raison d’environ 12 rotations par minute.

Pour plus d’idées d’exercices de musculation et d’abdominaux pour les coureurs, consultez cet article.