Lorsque la plupart des gens pensent aux principaux bienfaits du yoga, la première chose qui leur vient à l’esprit est l’amélioration de la souplesse qui peut résulter de ce type de pratique, ou peut-être les bienfaits pour la santé mentale d’une séance d’entraînement de yoga flow qui soulage le stress.
L’amélioration de la souplesse et la réduction du stress sont en effet des avantages précieux du yoga, mais le yoga permet-il de développer les muscles ? Le yoga est-il un entraînement musculaire ?
Si vous n’aimez pas l’idée d’aller à la salle de sport et de soulever des poids et que vous préférez dérouler votre tapis de yoga, vous pouvez vous demander si le yoga peut vous permettre de développer vos muscles.
Dans cet article, nous verrons si et comment vous pouvez développer des muscles avec le yoga et comment faire du yoga pour améliorer votre force.
Le yoga peut-il développer la musculature ?
Le yoga permet-il de développer les muscles ? Bien que le yoga soit un bon moyen de renforcer vos muscles, il est très difficile de développer réellement des muscles grâce au yoga.
La construction musculaire, ou l’augmentation de votre masse corporelle maigre, est appelée hypertrophie musculaire.
L’hypertrophie nécessite un stimulus d’exercice spécifique et un régime alimentaire adapté pour soutenir la croissance musculaire.
Dans de nombreux cas, le yoga n’est pas un stimulus d’exercice suffisant pour développer les muscles à un degré acceptable, à moins que vous ne soyez très peu entraîné et que vous ayez une grande taille.
Le processus de croissance musculaire est facilité par la synthèse des protéines myofibrillaires, souvent appelée synthèse des protéines musculaires. Bien qu’une certaine quantité de synthèse des protéines musculaires se produise toujours dans votre corps pour réparer vos muscles, pour déclencher une synthèse significative des protéines musculaires, vous devez réellement provoquer un certain nombre de dommages à vos fibres musculaires.
Ces dommages sont provoqués par des microdéchirures dans les fibres, qui incitent l’organisme à commencer à réparer le tissu.
Grâce au processus de synthèse des protéines musculaires réparatrices, la taille et la force de vos muscles augmentent car de nouvelles protéines sont assemblées et insérées le long des fibres musculaires dans les zones endommagées, renforçant ainsi ces points affaiblis.
Ce faisant, les fibres s’épaississent, ce qui permet de construire des muscles plus volumineux.
Toutefois, à moins que vous ne subissiez des dommages structurels suffisants sur un nombre suffisant de fibres musculaires, la synthèse des protéines musculaires et la construction musculaire qui se produisent après une séance d’entraînement seront minimes.
La raison pour laquelle le yoga n’est pas la forme la plus efficace d’entraînement musculaire est que les poses de yoga consistent uniquement à maintenir le corps dans une position donnée sans ajouter de résistance supplémentaire sous la forme d’haltères, de bandes de résistance, de poids, etc.
Lorsque vous ne travaillez qu’avec le poids de votre corps, vous ne surchargez pas tellement vos muscles car ils sont relativement habitués à soutenir et à bouger votre corps tout au long de la journée, à moins que vous ne soyez très peu entraîné.
Par conséquent, vos fibres musculaires devraient déjà avoir la plupart de la force nécessaire pour un entraînement de yoga, avec un léger degré de surcharge.
Sans vraiment surcharger les muscles, les fibres devraient conserver leur intégrité sans subir de micro-déchirures, de sorte qu’il y a peu de stimulus pour déclencher la synthèse des protéines musculaires.
Par conséquent, la quantité de muscle que vous pouvez construire en pratiquant le yoga sera probablement beaucoup moins importante que si vous faites un entraînement traditionnel avec des poids et des haltères.
Cela dit, le yoga peut développer les muscles, mais le processus sera probablement assez lent, surtout si vous êtes déjà en bonne forme physique.
Le yoga est-il un entraînement musculaire ?
Le développement de la force et de la masse musculaire est important non seulement pour améliorer les performances physiques, mais aussi pour favoriser une mobilité saine et des mouvements fonctionnels pour les activités quotidiennes telles que la marche, la montée des escaliers, le transport des courses ou des enfants, etc.
Des études montrent que la musculation augmente également la densité osseuse et des recherches ont également montré que la musculation peut réduire la tension artérielle, améliorer le contrôle de la glycémie et réduire les triglycérides et le cholestérol.
Bien que la plupart des gens aient tendance à mettre l’accent sur la nécessité de faire de l’exercice aérobique, il est également nécessaire de faire des séances d’entraînement musculaire régulières pour optimiser la santé et réduire le risque de blessures et de maladies.
En fait, selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), en plus d’accumuler 150 minutes d’exercices aérobiques d’intensité modérée ou 75 minutes d’exercices aérobiques d’intensité vigoureuse par semaine, les adultes devraient viser un minimum de deux séances hebdomadaires d’entraînement musculaire de l’ensemble du corps.
Compte tenu de ces recommandations, il est utile de savoir si le yoga est considéré comme un entraînement musculaire. Peut-on faire du yoga au lieu de soulever des poids et obtenir les mêmes avantages ? La réponse courte est que cela dépend.
Comme il existe une grande variété de poses, de styles et de façons de pratiquer le yoga, il n’est pas toujours possible d’obtenir un entraînement de musculation adéquat à partir de votre programme de yoga.
Cela dit, pour revenir à la discussion sur la façon de développer les muscles, dans la plupart des cas, le yoga ne sera pas aussi efficace pour augmenter la force et développer les muscles que les poids et haltères.
Cependant, toutes les poses qui impliquent de supporter le poids du corps sous tension, en particulier pendant une période prolongée, ont le potentiel d’augmenter la force musculaire et l’endurance.
Les postures de yoga qui utilisent plusieurs groupes musculaires majeurs à la fois, ou celles qui isolent des groupes musculaires spécifiques mais qui sont exécutées plusieurs fois au cours d’une séance de yoga, sont les plus efficaces pour un programme d’entraînement de la force musculaire par le yoga.
Il s’agit par exemple des planches ou des chaturangas, de toutes les poses du guerrier, de la pose de la chaise et de la pose de l’arc.
Même dans le cadre d’un entraînement de yoga plus exigeant, où vous utilisez vraiment tous vos principaux muscles et tenez les poses suffisamment longtemps ou faites suffisamment de répétitions de la pose tout au long de votre flux, le yoga peut être un substitut viable à l’entraînement traditionnel de la force, mais encore une fois, il n’est pas aussi efficace pour développer les muscles que le serait le soulèvement de poids.
En outre, si vous pratiquez plutôt un yoga restaurateur ou que vous ne vous attaquez pas à des poses de yoga particulièrement exigeantes dans votre routine, le yoga ne sera pas considéré comme un entraînement musculaire.
Comment se muscler avec le yoga ?
Il n’est pas facile de développer une masse musculaire appréciable avec le yoga, mais certains styles de yoga sont plus efficaces que d’autres pour augmenter la masse et la force musculaires. Il s’agit par exemple du yoga Vinyasa, du yoga Ashtanga, du yoga Iyengar et du Power yoga.
Si votre objectif est de développer vos muscles et de devenir plus fort grâce au yoga, choisissez des poses qui exigent que vos jambes, vos bras ou votre tronc maintiennent la position ou soutiennent votre corps, comme les poses du guerrier, de la planche et du dauphin.
Augmentez la durée de chaque pose ou faites de nombreuses répétitions dans un enchaînement de plusieurs poses de renforcement. Par exemple, enchaînez sans interruption les poses du chien tourné vers le bas et du cobra pendant 15 cycles.
En outre, veillez à ce que votre entraînement de yoga comprenne des poses qui renforcent tous les principaux muscles du corps.
Cela implique de trouver des poses de yoga qui renforcent le tronc (diaphragme, abdominaux, obliques, abdominaux transverses, plancher pelvien et muscles du bas du dos), le bas du corps (mollets, fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, fessiers, adducteurs de la hanche, abducteurs de la hanche, rotateurs de la hanche et stabilisateurs de la cheville) et le haut du corps (trapèzes, rhomboïdes, lats, pecs, deltoïdes, biceps, triceps et muscles du poignet).
Voici quelques-unes des meilleures postures de yoga pour développer les muscles et augmenter la force :
Chaturanga Dandasana
Cette posture de la planche renforce le tronc et les épaules. Il est important de serrer les fessiers pour soutenir le bas du dos.
Dhanurasana
La posture de l’arc renforce les fessiers, le haut du dos, les ischio-jambiers, les épaules et la poitrine tout en étirant la poitrine et les fléchisseurs de la hanche. Contractez vos fessiers pour soulever vos jambes dans la posture au lieu d’utiliser vos mains pour les mettre en place.
Virabhadrasana
Les postures du guerrier II et du guerrier III sont idéales pour renforcer les quadriceps et améliorer la stabilité et l’équilibre des hanches. Avec le Guerrier II, vous renforcerez également vos épaules et votre tronc.
La posture du guerrier III est presque une posture de yoga qui renforce l’ensemble du corps, car elle fait travailler les fessiers, les quadriceps, les bras et le tronc. Veillez à garder votre tronc bien tendu pour renforcer vos abdominaux et vous aider à garder l’équilibre.
Ardha Pincha Mayurasana
La pose du dauphin renforce les épaules et les muscles du haut du dos comme les lats, les trapèzes et les rhomboïdes.
Paripurna Navasana
La pose du bateau est une position statique et isométrique qui renforce les abdominaux, les quadriceps, les fléchisseurs de la hanche et les stabilisateurs de la colonne vertébrale.
Gardez le dos droit et les épaules en arrière pour solliciter votre tronc et éviter les tensions dans le bas du dos.
Eka Pada Utkatasana
Cette variante de la posture de la chaise équivaut essentiellement à un squat sur une jambe, ce qui en fait une excellente posture de yoga pour renforcer les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc.
Vasisthasana
C’est l’une des meilleures postures de yoga pour renforcer les obliques (muscles abdominaux latéraux), les épaules et le tronc en général.
Adho Mukha Svanasana
La posture du chien tourné vers le bas renforce les épaules, les fessiers, les mollets, le tronc, les ischio-jambiers et le dos. Serrez vos quadriceps pour augmenter l’intensité de la pose.
Gardez à l’esprit que même si le yoga n’est pas la forme d’exercice la plus efficace pour développer les muscles, il présente de nombreux autres avantages et n’est donc certainement pas un type d’exercice à éliminer de votre routine.
Cela dit, si votre objectif est vraiment d’augmenter la masse corporelle maigre, essayez d’intégrer au moins deux séances d’haltérophilie par semaine.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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