Que vous regardiez une course cycliste professionnelle à la télévision ou que vous vous teniez côte à côte avec des cyclistes amateurs derrière la ligne de départ de votre première course, il y a plusieurs choses que vous pourriez remarquer à propos de la mer de jambes dans votre champ de vision.
Tout d’abord, le signe le plus évident que vous regardez les jambes d’un cycliste est qu’elles sont probablement rasées, même si le cycliste s’identifie comme un homme.
Deuxièmement, il portera des chaussures de cyclisme spécifiques munies de cales afin de pouvoir les accrocher aux pédales du vélo. Enfin, et c’est peut-être le point le plus important, les jambes des cyclistes sont notoirement musclées tout en étant maigres.
Vous verrez probablement des mollets enviables et des quadriceps bien définis, avec une forme de goutte d’eau au-dessus de la rotule. Mais qu’en est-il des fesses ? Le vélo fait-il travailler les fessiers ?
Dans cet article, nous allons voir si le vélo fait travailler les fessiers et si vous pouvez obtenir de plus grosses fesses en faisant du vélo.
Nous aborderons les points suivants :
- Le cyclisme fait-il travailler les fessiers ?
- Conseils aux cyclistes pour obtenir un fessier plus ferme et galbé
C’est parti !
Le cyclisme fait-il travailler les fessiers ?
Dans la plupart des cas, le vélo n’est pas une forme d’exercice particulièrement efficace pour développer les fessiers. Mais si vous vous demandez plutôt si le vélo fait travailler les fessiers, c’est qu’il s’agit d’un exercice de musculation.
Même s’il n’est pas très efficace pour développer les fessiers, cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas renforcer vos fessiers en faisant du vélo. Le cyclisme fait travailler les fessiers, mais les entraînements de cyclisme n’ont pas tendance à faciliter l’hypertrophie ou la croissance musculaire.
Pour développer la masse musculaire, vos séances d’entraînement doivent être de haute intensité et offrir suffisamment de résistance pour induire la synthèse des protéines musculaires, le processus qui, en fin de compte, renforce et augmente la taille de vos muscles.
L’hypertrophie, ou processus de croissance musculaire, se produit lorsque les muscles sont sollicités au point que les fibres musculaires elles-mêmes subissent des dommages structurels.
La musculation à haute intensité et à haute résistance est généralement le moyen le plus efficace de stimuler la croissance musculaire, car ce type d’entraînement soumet les muscles à des charges importantes ou exige des forces élevées qui dépassent les capacités actuelles des muscles.
Appelée « surcharge progressive« , la sollicitation graduelle et incrémentale de votre corps à travers des charges de travail qui dépassent la force de vos muscles provoquera des déchirures microscopiques de certaines fibres musculaires dans les muscles que vous travaillez.
Ce dommage structurel signale à l’organisme qu’il doit lancer le processus de récupération et de réparation. Des acides aminés et d’autres nutriments sont acheminés vers les muscles pour commencer à assembler de nouvelles protéines afin de réparer, remplacer et renforcer les zones de déchirures microscopiques.
Tant que votre corps dispose de ressources suffisantes, sous forme de protéines et de calories (énergie), cette synthèse des protéines musculaires se traduira en fin de compte par des fibres musculaires plus épaisses et plus fortes, ce qui augmentera la taille globale de vos muscles.
Par conséquent, même si le cyclisme fait travailler les fessiers, dans la plupart des cas, l’intensité et la résistance des entraînements de cyclisme ne sont pas suffisantes pour provoquer une surcharge et induire des dommages structurels à vos fessiers, en particulier si vous faites des courses d’endurance sur de longues distances en selle.
En fait, un entraînement cycliste d’endurance de longue durée peut réduire la taille de vos fesses au fil du temps si vous n’absorbez pas suffisamment de calories.
Les fesses sont composées des muscles fessiers (grand fessier, moyen fessier et petit fessier) ainsi que de tissus adipeux.
Votre corps catabolise, ou brûle, la graisse stockée pour obtenir de l’énergie et finit par puiser dans le tissu musculaire si vous êtes en déficit calorique et que vous vous engagez dans de longues séances d’entraînement au cours desquelles vous n’absorbez pas suffisamment de calories.
Les entraînements de cyclisme en salle qui nécessitent de nombreux intervalles de montée et de descente, d’entrée et de sortie de la selle à une résistance élevée, ou des montées importantes lors d’une sortie à vélo en plein air, peuvent constituer un stimulus d’entraînement suffisant pour induire l’hypertrophie et la croissance musculaire.
Il a été démontré que l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) favorisait la croissance musculaire. Se concentrer sur des entraînements par intervalles plutôt que sur des parcours d’endurance stables peut donc être un bon moyen d’augmenter le pouvoir de construction musculaire de vos entraînements de cyclisme.
Cependant, en particulier dans le cas de l’escalade de collines en plein air, la plupart des entraînements en montée ne sont pas assez longs ou intenses pour déclencher une croissance musculaire appréciable. Vos fessiers deviendront plus forts, mais pas nécessairement plus gros.
Il est également important de noter que si le cyclisme fait travailler les fessiers, les principaux muscles ciblés sont les quadriceps, les ischio-jambiers et, dans une moindre mesure, les mollets.
Le grand fessier est impliqué dans l’extension de la hanche lorsque vous appuyez sur la pédale au début du coup de pédale. Il contribue à donner de la puissance au coup de pédale.
Les deux muscles fessiers plus petits, le petit et le moyen fessier, contribuent à la stabilité de la hanche en empêchant la rotation vers l’extérieur.
Bien que le cyclisme ne renforce pas nécessairement les muscles fessiers de manière très efficace, il peut « tonifier » vos fesses et les rendre plus fermes et plus galbées.
La tonification fait référence à un changement dans l’apparence de votre corps, où vos muscles paraissent plus définis. Ce résultat est obtenu en perdant la graisse corporelle qui recouvre les muscles et en renforçant les muscles sous-jacents eux-mêmes.
Le cyclisme peut résoudre les deux aspects de cette équation. Vos fessiers sont renforcés par des séances d’entraînement régulières. Le cyclisme brûle également des calories, ce qui vous permet de perdre l’excès de graisse sous-cutanée qui remplit vos fesses, les rendant plus fermes et moins molles et leur donnant un aspect plus défini et moins flasque.
Ces changements visibles et palpables dans vos fesses se produisent parce que le tissu musculaire est ferme et que le tissu adipeux est mou et mou. Grâce à un entraînement cycliste régulier, vos fessiers paraîtront et seront plus toniques et moins rebondis.
Conseils aux cyclistes pour obtenir des fessiers plus ferme et galbé
Donc, si vous êtes un cycliste et que vous souhaitez augmenter la taille de vos fessiers, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire lors de votre entraînement et intégrer à votre régime alimentaire pour favoriser au mieux la croissance musculaire de vos fesses.
Voici quelques conseils pour développer vos fessiers en faisant du vélo :
Faire des séances de côtes
Comme nous l’avons mentionné, les montées sollicitent davantage les fessiers que les parcours à plat. Par conséquent, les entraînements en côte ou les montées longues et ardues constituent un excellent moyen de renforcer les fessiers et, éventuellement, de développer les muscles.
Pour favoriser la croissance musculaire de vos fessiers lorsque vous grimpez, maintenez la résistance aussi élevée que possible, même si cela signifie que votre cadence ou votre vitesse globale diminuera.
Descendre de la selle
Si vous faites des exercices de cyclisme en salle sur un vélo d’appartement ou sur votre vélo d’entraînement, augmentez la résistance autant que possible et montez sur la selle pour des intervalles de haute intensité.
Plutôt que d’essayer d’aller le plus vite possible, essayez d’utiliser le plus de résistance possible pendant ces intervalles.
Utilisez vos fessiers
De nombreux cyclistes souffrent de ce que l’on appelle communément le « syndrome des fesses mortes », dans lequel les muscles fessiers ne sont pas activement engagés et recrutés pour l’extension de la hanche dans la mesure où ils peuvent et doivent l’être.
Comme les coureurs, de nombreux cyclistes s’appuient de manière disproportionnée sur les ischio-jambiers pour étendre la hanche pendant le coup de pédale (ainsi qu’en marchant dans la vie de tous les jours) au lieu de solliciter les fessiers, qui sont plus puissants.
Entraîner son corps à engager plus efficacement les fessiers demande souvent une attention délibérée, surtout au début.
Vous ne serez peut-être pas en mesure de le faire particulièrement bien lorsque vous êtes sur le vélo, mais vous pouvez commencer à développer une meilleure connexion corps-esprit et un meilleur contrôle neuromusculaire pour activer automatiquement les fessiers en commençant par travailler quelques exercices de base au poids du corps pour les fessiers en dehors du vélo.
Les ponts, les extensions de hanche en quadrupédie, ou même le simple fait d’essayer de serrer consciemment les muscles fessiers peuvent commencer à forger une activation plus forte et plus inconsciente des fessiers pendant le cyclisme et d’autres activités.
Faire du renforcement musculaire
Complétez votre entraînement cycliste par des exercices de musculation tels que les soulevés de terre, le back squat, les flexions, les fentes, les fentes bulgares et les ponts fessiers.
Ces types d’exercices ciblent spécifiquement les fessiers et peuvent vous aider à développer vos muscles fessiers si vous vous entraînez régulièrement et avec la bonne intensité.
Utilisez le poids le plus élevé possible, en respectant la forme, pour 6 à 10 répétitions au maximum. Effectuez trois séries de chaque exercice 2 à 3 fois par semaine pour favoriser l’hypertrophie.
Manger suffisamment de protéines
La synthèse des protéines musculaires, ou croissance musculaire, dépend de la disponibilité des ressources nécessaires à la construction de nouveaux tissus musculaires.
Les protéines des aliments que vous consommez sont décomposées en acides aminés. Votre organisme peut alors puiser dans ce réservoir d’acides aminés pour former de nouvelles protéines réparatrices afin de renforcer vos muscles.
Alors, est-ce que le cyclisme développe les fessiers par lui-même ?
Dans l’ensemble, bien que le cyclisme ne soit pas un moyen très efficace de développer les fessiers, il les renforce et peut vous aider à obtenir des fesses plus fermes et plus toniques. Vous pouvez augmenter vos gains musculaires en faisant de la musculation et en ajoutant de la résistance à vos entraînements de cyclisme.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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