Si votre programme d’entraînement vous amène à faire les mêmes exercices ou la même routine semaine après semaine, vous verrez probablement peu de progrès après un certain temps parce que votre corps va s’adapter aux exigences physiologiques de l’entraînement, et vous atteindrez un plateau de forme physique.
Pour éviter la stagnation de vos progrès et maximiser vos gains en termes de force et de condition physique aérobie, les plans d’entraînement doivent utiliser le principe de la surcharge progressive.
Dans cet article, nous discuterons du principe de surcharge progressive, de son importance et de la manière d’élaborer votre plan d’entraînement conformément à ce principe afin de maximiser vos résultats.
Qu’est-ce que la surcharge progressive ?
La surcharge progressive est un principe utilisé dans les programmes d’entraînement de la force et de l’endurance cardiovasculaire qui consiste à augmenter progressivement et systématiquement la difficulté de vos séances d’entraînement afin d’induire une progression continue de votre force musculaire, de votre puissance, de votre vitesse et de votre condition physique aérobie et anaérobie.
Le principe de surcharge progressive devrait être utilisé dans tout type de plan d’entraînement, quel que soit l’objectif principal de la condition physique (renforcement musculaire, augmentation de la force, course plus rapide, augmentation de l’endurance, amélioration de la composition corporelle, augmentation de la vitesse et de la puissance explosive, etc.)
Dans le cas de la surcharge progressive, la composante « progressive » fait référence au fait que vous augmentez la charge de travail d’une semaine à l’autre afin que vos muscles s’adaptent continuellement et ne s’habituent pas aux séances d’entraînement que vous effectuez.
En ce qui concerne les exercices aérobiques tels que la course à pied, le cyclisme ou la natation, la composante « progressive » de l’entraînement en surcharge progressive consiste à augmenter progressivement la durée des séances d’entraînement ou le volume d’entraînement d’une semaine à l’autre afin de développer l’endurance cardiovasculaire, métabolique et musculaire.
La composante « surcharge » de l’entraînement en surcharge progressive fait référence au fait que le volume et l’intensité des exercices que vous effectuez au cours d’une séance d’entraînement doivent dépasser la capacité actuelle de vos muscles ou de vos systèmes métaboliques dans des limites raisonnables.
Lorsque vous soulevez des poids plus lourds que ce que vos muscles peuvent réellement tolérer ou que vous effectuez suffisamment de séries et de répétitions, vous dépassez la capacité de vos fibres musculaires à terminer l’ensemble de la séance d’entraînement sans dommages ; des dommages structurels, sous la forme de petites déchirures, se produisent dans vos fibres musculaires.
Bien qu’il puisse sembler contre-intuitif d’essayer d’endommager délibérément votre tissu musculaire, les déchirures microscopiques sont ce qui stimule le corps à commencer le processus de préparation et de reconstruction des muscles, ce qui conduit finalement à des gains de force et de taille musculaires (hypertrophie).
Le corps détecte les dommages dans ces fibres musculaires « blessées » et envoie une cascade de protéines et d’acides aminés à vos muscles afin qu’ils puissent assembler de nouvelles protéines pour réparer les dommages.
Ce processus, appelé synthèse des protéines myofibrillaires, ou synthèse des protéines musculaires en abrégé, renforce et consolide les fibres musculaires grâce aux protéines nouvellement fabriquées, ce qui permet de reconstruire un tissu musculaire plus fort, plus large et plus résistant.
Il en va de même pour la surcharge de l’organisme par des exercices aérobiques. L’exécution d’exercices qui défient les limites et les capacités actuelles de vos muscles et de votre système cardiovasculaire incite vos muscles, votre cœur, vos poumons et vos vaisseaux sanguins à s’adapter à la charge ou au stress que vous leur avez imposé.
Par exemple, les courses longues pour un coureur de fond peuvent surcharger la capacité fonctionnelle actuelle des fibres musculaires de type 1 à produire de l’énergie (ATP) en aérobie et peuvent provoquer un épuisement du glycogène parce que les fibres musculaires ne peuvent brûler efficacement des hydrates de carbone pour obtenir de l’énergie qu’à des intensités plus élevées.
Avec le temps, le stress de ces séances d’entraînement plus longues peut conduire à des adaptations favorables à l’exercice aérobie, telles que :
- une plus grande densité de mitochondries dans les muscles (pour pouvoir produire plus d’ATP en aérobie)
- Une plus grande densité capillaire dans les muscles (afin que le système circulatoire soit plus efficace pour fournir l’oxygène nécessaire à vos muscles).
- Amélioration de l’efficacité de l’oxydation des graisses (afin que les muscles puissent brûler les graisses pour obtenir de l’énergie à des charges de travail plus élevées, ce qui permet d’économiser le glycogène).
Comment suivre le principe de la surcharge progressive ?
Bien que le principe de la surcharge progressive dans l’entraînement soit assez simple à comprendre en théorie, sa mise en pratique peut s’avérer plus difficile.
Pour ce qui est de l’aspect « progressif », vous pouvez faire progresser vos séances d’entraînement en augmentant la résistance/l’intensité, la fréquence et la durée de vos séances de musculation ou d’endurance aérobie.
Ces changements devraient effectivement continuer à surcharger vos muscles, de sorte que la « progression » et la « surcharge » peuvent aller de pair si vous faites les choses correctement.
Examinons comment effectuer une surcharge progressive avec chacune de ces trois variables d’entraînement.
La fréquence
Si vous courez actuellement 2 à 3 jours par semaine ou si vous faites de la musculation 1 à 2 jours par semaine, un moyen facile de progresser est d’ajouter des séances d’exercices supplémentaires par semaine. Vous augmenterez ainsi le volume d’entraînement auquel vos muscles et votre système cardiovasculaire sont soumis.
Résistance/Intensité
L’intensité d’une séance d’entraînement correspond à l’effort que vous devez fournir et dépend de nombreux facteurs.
Dans le cas des exercices cardio, l’intensité est généralement influencée par le rythme et la résistance que vous utilisez. Par exemple, pour augmenter l’intensité de la course à pied, il suffit de courir plus vite ou de monter une côte. Pour augmenter l’intensité du cyclisme, il faut augmenter la cadence pour pédaler plus vite et augmenter la résistance pour que les muscles travaillent à un niveau plus élevé.
Le port d’un cardiofréquencemètre est le meilleur moyen de s’assurer que vous augmentez votre intensité, car il vous donne une mesure biométrique tangible pour évaluer la réponse de votre corps à votre entraînement.
En musculation, les exercices spécifiques que vous effectuez et la quantité de poids que vous soulevez sont les principaux facteurs qui influencent l’intensité, mais vous pouvez également ajouter des répétitions et des séries, ce qui augmentera le volume d’entraînement, et cela peut également augmenter l’intensité d’une certaine manière.
Par exemple, un débutant peut effectuer des pompes à genoux, puis passer à des pompes complètes sur les pieds ou même à des pompes en déclin au fur et à mesure qu’il devient plus fort.
Vous pouvez commencer par vous accroupir avec le poids de votre corps ou avec des haltères de 10 livres, puis augmenter progressivement le poids au fur et à mesure que vous devenez plus fort.
Vous pouvez également commencer par des exercices plus dynamiques tels que les burpees, les step-ups et les squat jumps.
Tous ces changements peuvent augmenter l’intensité des séances d’entraînement musculaire.
En ce qui concerne la « surcharge », il est important d’augmenter le rythme ou la vitesse des exercices cardio et d’augmenter la quantité de poids utilisée pendant les séances de musculation lorsque la charge de travail actuelle est devenue confortable ou commence à sembler facile.
Par exemple, si courir à une allure de 6 min/km vous a d’abord semblé difficile, mais que vous avez maintenant l’impression de faire un footing facile, vous devez courir plus vite pour continuer à solliciter votre corps.
De même, si vous avez commencé à faire de la musculation avec des haltères de 15 livres, mais que cela vous semble maintenant assez facile et que vous pouvez faire 12 à 15 répétitions sans vous fatiguer, vous devez augmenter la quantité de poids que vous utilisez.
Durée de l’entraînement
Augmenter la durée de vos séances d’entraînement est assez simple.
Pour les exercices d’aérobic, il suffit d’ajouter des minutes ou des distances à vos séances d’entraînement. Pour les exercices de musculation, augmentez le nombre de séries et de répétitions pour chaque groupe musculaire ou ajoutez des exercices supplémentaires à chaque séance d’entraînement.
Conseils pour l’utilisation du principe de surcharge progressive
Pour que le principe de surcharge progressive soit efficace, vous devez « progresser » et « surcharger » à des rythmes appropriés.
Si la progression et la surcharge sont trop lentes ou trop faibles, il sera difficile de constater des progrès appréciables, car vos séances d’entraînement ne déclencheront pas une réponse suffisante pour induire des adaptations physiologiques.
Si le corps n’a pas à « s’étirer » pour effectuer votre entraînement, et si vous n’augmentez pas les choses de manière suffisamment agressive, vos muscles seront suffisamment à l’aise et forts pour effectuer les exercices sans se déchirer ou s’abîmer.
Sans ces dommages, la synthèse des protéines musculaires ne se produit pas, de sorte que les muscles ne deviennent pas vraiment plus forts ou plus gros.
D’autre part, si la « progression » et la « surcharge » sont trop agressives, vous pouvez augmenter le risque de blessure, de fatigue et de syndrome de surentraînement.
Par conséquent, pour réussir, il faut trouver un juste milieu dans le rythme et l’ampleur de la surcharge progressive de votre plan d’entraînement.
Dans l’ensemble, il est important d’écouter son corps et d’utiliser des augmentations raisonnables dans son plan d’entraînement afin de ne pas en faire trop.
Il est généralement plus prudent de n’augmenter qu’un seul des facteurs susmentionnés (fréquence, intensité ou durée) à la fois d’une semaine à l’autre, à moins que vous n’ayez l’intention d’apporter que de petits changements à chacun de ces facteurs.
En d’autres termes, ne passez pas de 1 à 2 jours de course par semaine à 4 ou 5 jours tout en courant plus vite et plus longtemps à chaque séance d’entraînement.
Les lignes directrices générales concernant l’augmentation du volume de course, par exemple, sont de ne pas dépasser une augmentation de 10 % d’une semaine à l’autre. Ces conseils peuvent également s’appliquer à d’autres formes d’exercice, même s’il est toujours préférable de tenir compte de votre niveau de forme actuel, du type d’exercice que vous pratiquez et de la façon dont votre corps réagit.
Pour en savoir plus sur la règle des 10 %, consultez mon article : La règle des 10 % : est-ce utile pour augmenter votre kilométrage hebdomadaire en course à pied ?
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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