Qu’est-ce que l’entraînement à la restriction du flux sanguin (BFRT) et à qui s’adresse-t-il ?

Bien que la thérapie de restriction sanguine ou l’entraînement BFR n’ait apparemment été popularisée que récemment, la recherche sur les avantages de l’entraînement BFR est en cours depuis au moins 20 ans.

La BFRT est aujourd’hui une modalité d’entraînement et de rééducation reconnue par l’American Physical Therapy Association.

Mais qu’est-ce que le BFRT ? Comment fonctionne l’entraînement à la restriction du flux sanguin ?

Dans ce guide, nous aborderons les bases du BFRT, telles que la signification du BFRT, la manière d’effectuer des séances d’entraînement à la restriction du flux sanguin et les avantages de la thérapie de restriction du flux sanguin.

Qu’est-ce que l’entraînement à la restriction du flux sanguin ?

Commençons par la signification du BFRT pour bien comprendre de quoi il s’agit.

L’entraînement à la restriction du flux sanguin, également appelé entraînement BFR ou BFRT, consiste à effectuer des exercices réguliers tout en limitant le flux sanguin vers le bras ou la jambe. L’occlusion partielle des vaisseaux sanguins est obtenue en plaçant un brassard ou une sangle de restriction du flux sanguin autour du membre.

Une certaine quantité de sang peut encore circuler vers et depuis le bras ou la jambe, mais la pression exercée par le brassard ou la sangle comprime les vaisseaux sanguins et rend plus difficile la circulation du sang dans le membre.

L’objectif global de l’entraînement avec restriction du flux sanguin est d’induire les effets physiologiques d’un exercice d’intensité supérieure tout en effectuant un exercice d’intensité inférieure.

Comment pratiquer l’entraînement à la restriction du flux sanguin ?

Ce qui est intéressant dans l’entraînement avec restriction du flux sanguin, c’est qu’il utilise des charges beaucoup plus faibles que celles traditionnellement considérées comme nécessaires pour induire la croissance et la force musculaires.

Par exemple, la plupart des experts en fitness suggèrent que pour le développement musculaire, connu sous le nom d’entraînement d’hypertrophie, vous devriez utiliser une charge équivalente à 67 à 85% de votre maximum à une répétition (1RM) pour un exercice.

Votre 1RM est la quantité de poids que vous pouvez soulever pour exactement une répétition avec la forme appropriée d’un exercice donné.

Si vous pouvez utiliser le même poids pour deux répétitions, vous devez augmenter le poids et vous n’avez pas trouvé votre véritable 1RM.

À l’inverse, si vous devez « tricher » ou si vous n’utilisez pas la bonne technique pour l’exercice, vous devez diminuer le poids jusqu’à ce que vous soyez en mesure de le faire.

Ainsi, par exemple, si vous pouvez effectuer une seule répétition de l’exercice de développé-couché avec 90 kg, votre 1RM pour cet exercice est de 90 kg.

Par conséquent, la quantité de poids que vous devriez soulever dans les séances d’entraînement de musculation, selon le cadre traditionnel, est de 60-77 kg (67-85% de 90 kg) pour 6-12 répétitions.

Les charges suggérées pour augmenter la force sont encore plus élevées. La plupart des professionnels de la musculation recommandent d’utiliser des charges qui représentent au moins 85 % de votre 1RM pour l’exercice.

En revanche, pour l’entraînement BRF, la plupart des directives suggèrent d’utiliser des charges de faible intensité, inférieures à 50 % de votre 1RM, tout en apportant certains des mêmes avantages en termes de développement et de renforcement musculaire.

Comment fonctionne l’entraînement à la restriction du flux sanguin ?

Les chercheurs pensent que l’amélioration de la force et l’augmentation de la croissance musculaire obtenues grâce à l’entraînement BFR avec des charges aussi faibles sont principalement attribuables au stress métabolique induit par l’entraînement avec restriction du flux sanguin plutôt qu’au degré de tension musculaire auquel les poids soumettent les muscles.

En d’autres termes, lorsque nous réfléchissons aux causes de la croissance musculaire et aux facteurs qui stimulent l’augmentation de la force musculaire, nous ne pensons souvent qu’à la tension mécanique à laquelle nous soumettons nos fibres musculaires lorsque nous soulevons des charges lourdes.

Cependant, des changements métaboliques et hormonaux se produisent également lors de l’entraînement en résistance, et ces facteurs pourraient être ceux qui sous-tendent principalement les améliorations de la force et de la taille des muscles observées avec le BFRT.

Le stress métabolique semble provoquer des actions autocrines et/ou paracrines qui, à leur tour, stimulent la croissance musculaire.

Essentiellement, en limitant le flux sanguin vers et depuis les muscles du membre qui travaille, il y a une accumulation de sous-produits métaboliques, et les muscles sont forcés de travailler dans un environnement relativement hypoxique (privé d’oxygène).

Cela augmente la quantité normale de stress métabolique que vos muscles peuvent subir sous des charges plus élevées, de sorte que vous pouvez vous en sortir en utilisant des charges plus faibles en conjonction avec la restriction du flux sanguin par le biais de la BFRT.

La privation relative d’oxygène et l’accumulation de métabolites dans le muscle due à la restriction du flux sanguin artériel et veineux entraînent une accumulation plus rapide de la fatigue dans les muscles, ce qui permet d’activer des unités motrices et des fibres musculaires supplémentaires qui, autrement, ne seraient pas recrutées pour travailler lorsqu’on soulève des charges aussi légères.

En outre, le stress métabolique provoqué par l’entraînement BFR déclenche des voies anaboliques qui, à leur tour, modifient le milieu hormonal pour favoriser la croissance musculaire.

Ainsi, l’entraînement avec restriction du flux sanguin peut induire la synthèse des protéines musculaires dans la même mesure que l’entraînement de résistance à forte charge dans le cadre d’un entraînement traditionnel à l’hypertrophie.

Bénéfices de l’entraînement à la restriction du flux sanguin ?

Comme l’entraînement BFR permet d’utiliser des charges beaucoup plus légères tout en améliorant la force et en déclenchant la croissance musculaire, il s’agit d’une technique d’entraînement particulièrement précieuse pour les personnes qui se remettent d’une blessure ou qui se trouvent dans la période postopératoire d’une intervention chirurgicale où il serait dangereux d’utiliser une résistance plus importante.

La BFRT peut également être utile aux personnes âgées ou à celles qui ont des contre-indications à soulever des poids lourds, mais qui souhaitent néanmoins en tirer des avantages.

Comme il n’est généralement pas possible de soulever des poids après une opération ou pendant certaines blessures, en particulier avec les charges élevées traditionnellement recommandées pour l’hypertrophie musculaire, de nombreuses personnes souffrent d’atrophie musculaire pendant une blessure ou après une opération.

Dans le cadre de la kinésithérapie, l’entraînement BFR peut être utilisé pour atténuer l’atrophie musculaire, voire pour augmenter la force musculaire.

Dans le cadre de la kinésithérapie et de la rééducation, des charges d’entraînement équivalant à seulement 20 à 30 % de votre 1RM peuvent être utilisées pour compenser les pertes de masse et de force musculaires pendant la période de récupération, sans augmenter le risque de blessure en surchargeant les muscles en cours de guérison.

De plus, l’un des avantages de l’entraînement par restriction sanguine est qu’il augmente votre « pompe musculaire ».

La pompe musculaire fait référence au gonflement visible ou à l’augmentation du volume et de la taille des muscles pendant l’exercice, en raison de l’accumulation de sang dans les muscles.

Bien que la plupart des haltérophiles apprécient surtout les avantages esthétiques d’une bonne « pompe musculaire », dans laquelle les muscles paraissent physiquement plus gros et plus vasculaires, une bonne pompe musculaire au cours d’une séance d’entraînement présente également des avantages physiologiques.

Lorsque vous obtenez une bonne pompe musculaire, le sang s’engorge et pénètre dans le muscle.

Cela entraîne un gonflement de la taille globale du muscle, ce qui a pour effet d’étirer le fascia autour du muscle. Le fascia est le tissu conjonctif fibreux qui entoure les faisceaux de fibres musculaires (fascicules) à l’intérieur de votre muscle ainsi qu’autour du muscle dans son ensemble.

Le fascia est dense et fibreux et, bien qu’il puisse s’étirer, il n’est pas aussi extensible et élastique que le tissu musculaire contractile.

Cependant, une grosse pompe musculaire peut aider à étirer temporairement le fascia, créant ainsi plus d' »espace » pour permettre l’hypertrophie ou la croissance musculaire.

En même temps, comme l’effet de pompe musculaire est dû au fait que les muscles sont gorgés de sang, et que le sang transporte des nutriments qui favorisent la croissance musculaire (comme l’oxygène, le glucose, les acides aminés, la vitamine C, le zinc, le cuivre et le magnésium), lorsque vous obtenez une bonne pompe musculaire, vos fibres musculaires sont baignées dans une piscine riche en ressources et remplie de nutriments pour maximiser vos gains.

Il peut sembler contre-intuitif que la restriction du flux sanguin augmente votre pompe musculaire parce qu’elle réduit le flux sanguin.

S’il est vrai que tant que le flux sanguin est restreint, vous ne pourrez pas obtenir de pompe musculaire, lorsque vous retirez le garrot que vous utilisez pour restreindre votre flux sanguin, le sang afflue vers les muscles.

C’est comme si les vannes étaient ouvertes et que l’on obtenait un effet rebond d’hyperperfusion des muscles.

Au lieu de recevoir le volume de sang qu’ils auraient reçu avec des artères perméables pendant l’exercice, il y a une augmentation réactive du flux sanguin vers les muscles, comme si l’on essayait de compenser la réduction relative qui s’est produite pendant le BFRT.

De cette façon, vous obtenez une pompe musculaire accrue après avoir retiré la sangle ou le brassard BFR.

Une fois encore, comme le sang transporte tous les nutriments et les ressources nécessaires pour réparer et renforcer vos fibres musculaires, vos muscles reçoivent une abondance d' »ingrédients » pour la synthèse des protéines musculaires après un entraînement avec restriction du flux sanguin.

Dans l’ensemble, la restriction du flux sanguin peut vous aider à obtenir les avantages de soulever des poids plus lourds tout en utilisant des charges plus légères.

Demandez à votre kinésithérapeute ou à votre entraîneur personnel si la restriction du flux sanguin est une bonne option pour vous. Dans certains cas, la restriction du flux sanguin peut être contre-indiquée.

Pour plus d’informations sur l’augmentation des gains musculaires, lisez cet article : 10 exercices de renforcement musculaire des genoux pour les coureurs.