L’ABC d’un bon échauffement : Ce que dit la science

Qu’il s’agisse de votre entraîneur de football de CM2, de votre entraîneur d’athlétisme à l’université ou de vos amis du groupe de course à pied, si vous avez pratiqué un sport, quel qu’il soit, vous avez probablement entendu la phrase suivante : « Il faut s’échauffer ! »

Si cette phrase est communément admise, la science de l’échauffement est moins bien comprise.

Si la logique générale de l’échauffement est assez bien acceptée (réduction du risque de blessure et augmentation des performances), la science de l’échauffement, elle, est moins bien comprise.
de blessures et l’amélioration des performances), la physiologie de l’échauffement et les méthodes exactes de l’échauffement ne sont pas bien connues ni bien comprises.
de l’échauffement ne sont pas bien connues ou pratiquées.

Pour illustrer cela, observez les coureurs avant le départ d’une course. Certains coureurs
Certains coureurs balancent leurs jambes de façon balistique comme s’ils essayaient de faire partie du Cirque du Soleil, d’autres font du jogging, tandis que d’autres encore s’échauffent.
d’autres trottineront, tandis que d’autres encore sprinteront d’avant en arrière à toute vitesse.

S’il est probable qu’il vaut mieux faire quelque chose que rien, il est logique que, dans les exemples mentionnés, toutes ces méthodes d’échauffement ne soient pas aussi efficaces les unes que les autres.

Alors, allons-y !

Physiologie de l’échauffement

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles l’échauffement est une bonne idée.

Augmentation de la vitesse et de la force de contraction des muscles

Les contractions musculaires génèrent de la chaleur, et il a été constaté que l’augmentation de la température musculaire accélère les processus métaboliques à l’intérieur d’une cellule, ce qui permet une contraction plus rapide et plus puissante (1).

Ce phénomène s’explique principalement par l’augmentation de l’activité enzymatique due à l’augmentation de la chaleur. Cependant, un excès de chaleur peut avoir l’effet inverse sur l’activité enzymatique. Par conséquent, une température corporelle/musculaire trop élevée peut réduire l’efficacité d’un échauffement (2,3).

Dilatation des vaisseaux sanguins

Les petits vaisseaux sanguins qui alimentent les muscles en sang sont souvent inactifs (rétrécis) au repos. Cependant, lorsqu’une personne s’échauffe, ces vaisseaux sanguins s’ouvrent pour alimenter les muscles en sang (c’est-à-dire en oxygène et en nutriments).

Augmentation de la vitesse de conduction nerveuse

Un muscle chaud a une vitesse de transmission nerveuse accrue, ce qui peut améliorer les mouvements du corps, en particulier les mouvements complexes.

Bien qu’il existe d’autres raisons pour lesquelles un échauffement peut avoir un effet positif sur les performances sportives, les trois domaines susmentionnés représentent les principaux facteurs.

Méthodes d’échauffement courantes

Il existe trois techniques d’échauffement principales qui, lorsqu’elles sont utilisées ensemble, permettent de préparer au mieux le corps à une activité physique intense.

Échauffement passif

Augmentation de la température du corps par une source externe.

Échauffement généralisé

Mouvement du corps non spécifique au sport pour augmenter la température du corps.

Échauffement spécifique

Augmente la température et la circulation dans la partie du corps spécifique au sport associée aux systèmes les plus activés pour une activité donnée.

De ces trois stratégies, l’échauffement spécifique s’est avéré avoir le plus grand impact sur la performance, car il active les groupes musculaires directement utilisés au cours d’une activité donnée.

Une stratégie d’échauffement est spécifique à chaque athlète, à sa préparation physique et aux conditions environnementales, et peut nécessiter des adaptations des stratégies d’échauffement.

Qu’en est-il des étirements ?

Les étirements sont généralement intégrés à l’échauffement, mais la recherche a montré des preuves contradictoires quant à leur effet sur la performance.
contradictoires quant à leur effet sur la performance.

Les recherches ont montré qu’ils réduisaient les blessures, mais les conclusions sont divergentes en ce qui concerne les gains de performance.

Le maintien d’une bonne souplesse contribue à la prévention des blessures du système musculo-squelettique en augmentant l’amplitude des mouvements et l’élasticité des muscles, ce qui signifie qu’une tension plus élevée peut être exercée sur un muscle avant qu’il ne soit endommagé.

Il est fréquent que les étirements et l’échauffement soient mis dans la même catégorie. C’est souvent
C’est souvent le cas, car on demande souvent aux athlètes d’échauffer leur(s) muscle(s) avant de s’étirer afin de réduire le risque de blessure lors de l’étirement.
de réduire le risque de blessure lors de l’étirement.

Dans ce cas, les deux peuvent être considérés comme faisant partie de l’échauffement. Toutefois, comme son nom l’indique, l’échauffement consiste principalement à réchauffer le corps, ce qui inclut donc l’augmentation de la température des muscles.

Lorsqu’il est étudié isolément, l’échauffement réduit l’incidence des blessures aux membres inférieurs, ce qui n’est pas le cas des étirements seuls (4).

La raison principale des étirements est d’augmenter l’amplitude des mouvements autour d’une articulation. Ceci est pertinent, car la recherche a montré que l’étirement d’un muscle avant un exercice peut réduire la force contractile d’un muscle (5).

En d’autres termes, les étirements peuvent faire partie d’une routine d’échauffement, mais il n’est pas conseillé de les faire isolément.

Protocole d’échauffement conseillé

L’objectif d’un bon échauffement actif est de trouver le juste milieu entre l’échauffement suffisant des muscles et l’effort physique à fournir.
suffisamment chauds sans pour autant solliciter physiquement l’individu. Par conséquent, un bon échauffement actif
peut être difficile à prescrire et à réaliser.

En règle générale, plus un individu est en bonne condition cardiovasculaire, plus l’échauffement sera long.

Les recherches menées par Stewart et Sleivert ont montré qu’un échauffement actif de 15 minutes à une intensité d’environ 65 % de la VO2 max était le plus bénéfique pour les activités anaérobies (6).

Une autre étude menée par Tomares et al. a montré qu’en ce qui concerne le cyclisme de sprint sur piste, des échauffements plus courts et de moindre intensité permettaient d’obtenir de meilleures performances que des échauffements plus longs (>20 minutes de cyclisme à des intensités variables) (7).

Bien que ces études aient principalement examiné l’effet d’un échauffement sur l’activité anaérobie, elles semblent démontrer qu’un long échauffement (>20 minutes) peut avoir des effets néfastes sur la production d’énergie et de puissance d’un individu.

Il est fortement recommandé d’essayer différents protocoles d’échauffement à l’entraînement afin de déterminer celui qui donne les meilleurs résultats.

La conclusion la plus importante concernant l’échauffement n’est peut-être pas l’intensité ou la durée exacte de l’échauffement, mais plutôt le temps écoulé entre la fin de l’échauffement et le début de la compétition.

Les bénéfices obtenus grâce à l’augmentation de la température musculaire sont perdus environ 15 minutes après la fin de la période d’échauffement. Par conséquent, le délai entre la fin de l’échauffement et le début de la compétition ne devrait pas dépasser 15 minutes (8).

Bien que cela n’ait pas été discuté, il est logique que la température ambiante ait un impact sur la fenêtre souhaitée entre l’échauffement et le début de l’épreuve.
la fenêtre souhaitée entre l’échauffement et le début de l’épreuve (c’est-à-dire, temps froid = période plus courte que 15 minutes).

Cette information est particulièrement pertinente pour les courses qui exigent un effort intense dès le début, comme un contre-la-montre.

Indépendamment de la durée de l’échauffement et de l’activité, les muscles et les tendons fonctionnent mieux lorsqu’ils sont chauds que lorsqu’ils sont froids. Plus précisément, en période de repos, leur température est de 36°C. Or, ils ont un rendement optimal à 39°C.

Cependant, comme la plupart des aspects de la performance humaine, la température à laquelle les muscles fonctionnent de manière optimale se présente sous la forme d’une courbe en cloche.

Par exemple, la force de contraction d’un muscle diminue dès que la température musculaire dépasse 39,6°C (9).

Dois-je faire un retour au calme ?

Nous avons établi que l’échauffement est une bonne chose, ce qui conduit inévitablement à la question suivante : « Dois-je également faire un retour au calme ? »

S’il existe des études scientifiques claires qui confirment la validité et l’efficacité de l’échauffement, il n’en va pas de même pour le retour au calme.

Le retour au calme se caractérise par une forte réduction de l’intensité après la fin d’une séance d’exercice. L’avantage populaire supposé du refroidissement est de faire baisser la fréquence cardiaque de manière régulière tout en permettant aux muscles de revenir progressivement à la normale.
tout en permettant aux muscles de revenir progressivement à des niveaux de tension normaux.

Tout cela est-il vraiment nécessaire ?

La théorie veut que l’échauffement avant l’exercice réduise légèrement les douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS), alors que le refroidissement réduit les douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS). (DOMS), tandis que le refroidissement ne réduit pas les DOMS (10).

Selon le Dr Hirofumi Tanaka, professeur de physiologie de l’exercice à l’université du Texas, le retour au calme est en grande partie un mythe qui, comme la plupart des mythes dans le domaine du fitness et de l’exercice, continue d’être véhiculé sans que l’on s’interroge vraiment sur sa validité (11).

Tous les physiologistes semblent s’accorder sur le fait qu’après un arrêt brutal d’un exercice intense tel que la course à pied, les vaisseaux sanguins des jambes sont dilatés et le sang peut donc s’accumuler rapidement dans les jambes et les pieds.

Il peut en résulter une sensation de vertige et un risque d’évanouissement en raison d’un manque d’irrigation sanguine du cerveau (11). Toutefois, ce phénomène est essentiellement lié à la course à pied et n’est pas autant associé à d’autres sports, tels que la course à pied.
d’autres sports, comme le cyclisme.

On pourrait en déduire que le fait de s’allonger avec les jambes surélevées pour réduire ou éliminer l’accumulation de sang
serait tout aussi efficace, sinon plus, qu’une courte période de récupération après un exercice intense.

Considérations spécifiques à l’événement

En règle générale, plus la distance et la durée d’une épreuve sont courtes, plus l’échauffement est important.
plus l’échauffement est important.

Par exemple, un échauffement serait plus bénéfique pour une course à pied de 5 km que pour un marathon. Il y a deux raisons à cela. Il est probable que plus une épreuve est courte, plus l’intensité à laquelle elle se déroulera sera élevée par rapport à celle d’un marathon.
plus l’intensité de l’épreuve sera élevée par rapport à celle des épreuves plus longues.

Deuxièmement, une épreuve longue comme un marathon donne à l’athlète le temps de s’échauffer pendant la course et, en raison de l’intensité réduite par rapport aux épreuves de plus courte distance, l’accent n’est pas mis sur les avantages physiologiques de l’échauffement.

Résumé

L’échauffement est une bonne idée pour la plupart des séances d’entraînement ou des courses dans les sports d’endurance. Toutefois, plus une course ou une séance d’entraînement est longue et moins elle est « intense », moins l’échauffement est important.

Enfin, les athlètes devraient tester différents protocoles d’échauffement dans des conditions environnementales variées pour voir ce qui leur convient le mieux.
conditions environnementales afin de déterminer ce qui leur convient le mieux.

Pour un échauffement dynamique complet du coureur, cliquez ici.

1. Brooks, G. & Fahey, T. Exercise Physiology, Human Bioenergetics and Its Application.
2. Macmillan Publishing Co. 1985.
3. McCardle, W.D. Physiologie de l’exercice, énergie, nutrition et performance humaine. Lea &
4. Febiger. 1986.
5. Renstrom, P. & Kannus, P. Prevention of injuries in endurance athletes. In Endurance in
6. Sport. Ch.32. pp.325-350, 1992.
7. Pope RP, Herbert RD, Kirwan JD, Graham BJ. « A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb
8. stretching for prevention of lower-limb injury ». Med Sci Sports Exerc. 2000
9. Feb;32(2):271-7.
10. Dicharry, J. « Anatomy for Runners : Unlocking Your Potential for Health, Speed and Injury Prevention ».
11. prévention des blessures ». ISBN-10 : 1620871599. Skyhorse Publishing ; 1 édition (1er août 2012) (75).
12. Stewart IB, Sleivert GG. « L’effet de l’intensité de l’échauffement sur l’amplitude du mouvement et la performance anaérobie.
13. motion and anaerobic performance ». J Orthop Sports Phys Ther. 1998 Feb;27(2):154-61.
14. Tomaras EK, MacIntosh BR. « Less is more : standard warm-up causes fatigue and less warm-up permits greater cycling power output.
15. warm-up permits greater cycling power output. » J Appl Physiol (1985).2011
16. Jul;111(1):228-35. doi : 10.1152/japplphysiol.00253.2011. Epub 2011 May 5.
17. Enoka, R. « Neuromechanics of Human Movement ». Troisième édition. Human Kinetics ;
18. (2002). ISBN-10 : 0736066799 : 366.
19. http://www.slowtwitch.com/Features/Osmo_Nutrition_Test_3406.html.
20. Law RYW et Herbert RD (2007) « Warm-up reduces delayed-onset muscle soreness but cool-down does not : a randomized controlled trial.
21. cool-down does not : a randomized controlled trial ». The Australian Journal of
22. Physiotherapy 53 : 91-95.
23. http://www.nytimes.com/2009/10/15/health/nutrition/15best.html