Parmi la liste toujours croissante de programmes et d’approches d’entraînement de la force, la méthode française de contraste (FCT) commence à gagner en popularité en tant que méthode d’entraînement de la force avancée et complexe.
Mais qu’est-ce que la méthode française de contraste ? En quoi consiste l’entraînement par contraste français ? Quels sont les avantages du protocole d’entraînement par contraste français ? Qui devrait essayer l’approche de l’entraînement par contraste français ?
Dans ce guide, nous discuterons de ce qu’implique la méthode française de contraste, de la manière de pratiquer la méthode française de contraste en musculation, de ses avantages et des principes de fonctionnement de cette approche d’entraînement.
Qu’est-ce que la méthode française de contraste de charge pour le renforcement musculaire ?
La méthode française de contraste (FCT) est l’une des nombreuses approches spécifiques de l’entraînement en force qui est conçue pour aider à produire une puissance explosive afin que vous puissiez soulever des poids plus lourds, augmenter votre force plus rapidement et voir des gains musculaires plus importants dans la salle de sport dans un laps de temps plus court.
En théorie, cela ne semble pas très différent des autres approches d’entraînement à la résistance présentées comme « les meilleurs programmes d’entraînement à la force pour l’hypertrophie », « les meilleurs programmes d’entraînement à la force pour la puissance » ou même « le meilleur plan d’entraînement à la force pour les gains ».
Cependant, là où la Méthode française de contraste, ou entraînement de force FCT, se distingue de la plupart des autres approches conventionnelles de l’entraînement de résistance, c’est que les séances d’entraînement FCT capitalisent sur un concept connu sous le nom de potentialisation post-activation (PAP).
Nous expliquerons brièvement ce qu’implique la potentialisation post-activation pour l’entraînement de la force et pourquoi il est important de mettre l’accent sur la potentialisation post-activation dans la méthode française de contraste.
Cependant, ce qu’il faut retenir, c’est que c’est cette potentialisation post-activation de vos muscles qui distingue vraiment l’entraînement de force FCT en tant que clé de voûte de la technique de la Méthode Française de Contraste.
Cela ne veut pas dire que n’importe quelle séance d’haltérophilie en salle de sport ou les « meilleurs programmes d’entraînement à la résistance » populaires autres que la méthode française de musculation par contraste n’utilisent pas la potentialisation post-activation musculaire.
La PAP est un principe physiologique naturel et inhérent au fonctionnement des muscles. Cependant, la technique de musculation FCT se concentre sur l’optimisation du stimulus PAP pour les muscles afin d’obtenir de la force, de la puissance et de l’hypertrophie musculaire.
La méthode d’entraînement FCT est attribuée à un entraîneur français d’athlétisme connu sous le nom de Gilles Cometti, mais elle a été popularisée aux États-Unis et plus internationalement par Cal Dietz, l’entraîneur olympique en chef de la force et de la condition pour de nombreux sports à l’Université du Minnesota.
Qu’est-ce que la potentialisation post-activation des muscles ?
Alors, qu’est-ce que cette potentialisation post-activation des muscles, ou ce concept PAP de la méthode française de musculation par contraste ?
Fondamentalement, la potentialisation post-activation (PAP) d’un muscle est définie comme le phénomène par lequel « l’histoire contractile d’un muscle influence la performance mécanique des contractions musculaires ultérieures ».
Qu’est-ce que cela signifie exactement ?
Essentiellement, la potentialisation post-activation d’un muscle signifie que si vous demandez à un muscle de se contracter sous de lourdes charges immédiatement avant d’essayer de recruter les fibres pour effectuer un mouvement explosif, la puissance explosive et la force résultantes que vous obtenez dans cette contraction cible ultérieure sont supérieures à ce qu’elles auraient été si vous n’aviez pas d’abord exposé le muscle à la charge juste avant.
On peut donc considérer la PAP d’un muscle comme un petit échauffement ou un pré-investissement d’énergie en vue d’un résultat plus important.
La potentialisation post-activation est en quelque sorte le stockage d’une énergie potentielle supplémentaire dans vos muscles pendant quelques secondes afin que vous puissiez ensuite capitaliser rapidement sur cette « énergie » que vous avez mise en réserve pour un résultat plus explosif.
La potentialisation post-activation ne permet pas de stocker de l’énergie dans les muscles comme le fait une batterie, mais l’exposition initiale des fibres musculaires à une charge permet de les « allumer » ou de les « réveiller ».
Ainsi, lorsque vous essayez d’effectuer une autre contraction explosive, puissante ou vigoureuse peu de temps après, un plus grand nombre de fibres musculaires de ce muscle sont prêtes à se contracter et à produire de la force en même temps.
Cela signifie que vous pouvez obtenir une contraction musculaire plus puissante, plus explosive et plus rapide parce qu’un plus grand pourcentage de fibres musculaires de ce muscle va se contracter ensemble pour produire une contraction musculaire puissante, coordonnée, rapide et prête à l’emploi.
L’autre élément clé à noter ici est qu’il existe plusieurs « règles » dans la manière dont les fibres musculaires sont recrutées et utilisées en fonction de la manière dont notre corps fonctionne physiologiquement pour conserver l’énergie.
Selon un principe d’anatomie et de physiologie appelé principe de la taille d’Henneman, les fibres musculaires sont activées ou recrutées pour se contracter du plus petit au plus grand lorsque plus de force est nécessaire, car les fibres musculaires de type II, grandes, puissantes et à contraction rapide, qui sont capables de générer beaucoup de force, consomment beaucoup d’énergie.
Le corps humain souhaitant conserver de l’énergie pour survivre, les fibres musculaires plus petites et nécessitant peu d’énergie, telles que les fibres musculaires d’endurance de type I, sont recrutées en premier lorsque vous commencez à soulever un poids ou à effectuer un certain type de mouvement.
Ensuite, s’il est clair que la charge que vous soulevez ou les vitesses que vous essayez de générer (puissance explosive) sont soutenues ou trop importantes pour les petites fibres musculaires qui sont initialement sollicitées, des unités motrices supplémentaires avec des fibres musculaires plus grandes, plus fortes et à contraction rapide (type II) sont recrutées.
Vous n’obtiendrez pas cette contraction musculaire puissante, super-explosive et forte dès le départ lorsque vous prenez le poids pour votre série de musculation si vous n’avez pas procédé à une potentialisation post-activation du muscle.
En effet, votre corps commence au bas de l’échelle avec les fibres musculaires aérobies de type I, à contraction lente.
Par conséquent, le résultat final des séances d’entraînement de la force PAP comme l’approche FCT de l’entraînement de la force est que vous obtenez des contractions musculaires plus puissantes et explosives en préactivant les fibres musculaires de type II.
Comment fonctionne la méthode française d’entraînement musculaire par contraste ?
Il existe deux approches différentes pour exploiter la puissance de la potentialisation post-activation musculaire : l’entraînement complexe et l’entraînement par contraste.
Avec l’entraînement complexe, vous effectuez vos exercices de force et de puissance au cours de la même séance d’entraînement.
Vous pouvez effectuer plusieurs répétitions lourdes dans votre gamme de force habituelle, puis des mouvements explosifs afin de disposer de la puissance nécessaire pour l’entraînement en puissance.
La plyométrie est un excellent exemple de l’utilisation de l’entraînement complexe par le PAP.
Dans le cadre d’un entraînement complexe de la force PAP, vous pouvez effectuer quelques back squats lourds, puis des box jumps explosifs juste après.
L’approche française de l’entraînement musculaire par contraste utilise le « contraste » pour exploiter la PAP musculaire.
Ainsi, avec le protocole FCT, les exercices de force et de puissance sont chacun séparés en exercices distincts qui sont regroupés dans un ensemble d’entraînement FCT complexe plus important.
En fait, le protocole d’entraînement French Contrast vous permet d’effectuer une grande série en espaçant les exercices d’environ 20 secondes, puis en vous reposant pendant 2 à 5 minutes entre les séries.
Comment appliquer la méthode française de contraste pour la puissance et la force ?
Chaque séance d’entraînement du protocole de la Méthode française de contraste comporte quatre éléments qui, ensemble, ont démontré leur capacité à cibler et à améliorer l’ensemble du continuum force-vitesse.
Chaque séance d’entraînement de la méthode française de contraste comprend les éléments suivants, dans l’ordre exact, avec le moins de temps possible entre chaque composante de l’exercice de la méthode française de contraste :
- Exercice composé lourd : Il s’agit d’un exercice de force important, comme le squat ou le deadlift, qui est conçu pour recruter autant de fibres musculaires que possible (en particulier les fibres musculaires à contraction rapide). En général, effectuez seulement 2 à 3 répétitions avec environ 80-90% de votre 1RM.
- Exercice pliométrique axé sur la force : Plutôt que de se concentrer sur la vitesse, cet exercice pliométrique doit viser à générer le plus de force possible afin d’allonger le temps de contact avec le sol ou « l’étirement/réflexe » avant le saut. Effectuez 3 à 5 répétitions en ne dépassant pas 60 % de votre 1RM.
- Mouvement de vitesse et de force : Les mouvements pliométriques axés sur la vitesse visent à produire une force et une vitesse maximales de manière équilibrée.
- Mouvement plyométrique axé sur la vitesse : Les meilleures séances d’entraînement FCT comprennent un mouvement plyométrique axé sur la vitesse, qui peut être assisté par des bandes. Cette assistance est utile car cet exercice de FCT vise à maximiser l’accélération et la vitesse afin d’adapter le système nerveux. Effectuez 4 à 6 répétitions, en vous efforçant de minimiser autant que possible le temps de contact avec le sol.
Vos séances d’entraînement French Contrast doivent utiliser les quatre composantes de la série d’entraînement FCT pour chaque mouvement de votre séance d’entraînement (s’accroupir, pousser, tirer, se pencher, etc.) dans cet ordre.
Par exemple, vous pouvez faire :
- 3 flexions arrière avec haltères à 80 % de votre poids de référence (1RM)
- Repos de 20 secondes
- 3 sauts larges avec gilet lesté
- 20 secondes de repos
- Sprint de 20 m avec poussée sur un traîneau lesté
- 20 secondes de repos
- 5 jump squats assistés dans le power rack avec des bandes de résistance sous les aisselles pour vous aider à aller très vite et minimiser le temps de contact avec le sol.
- Ne faites pas plus de 2 à 4 séries pour chaque complexe (commencez par une seule !), et ne faites qu’une série de complexe FCT pour le bas du corps et une autre pour le haut du corps par séance d’entraînement, sauf si vous êtes très avancé dans cette méthode d’entraînement.
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Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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