Qu’est-ce que l’hypertrophie musculaire ? Comment la maximiser pour l’entraînement de course à pied ?

L’hypertrophie, terme scientifique désignant le développement des fibres musculaires, n’est peut-être pas la priorité de certains coureurs en matière d’entraînement. Nombre d’entre nous pratiquent (parfois à contrecœur) l’entraînement croisé pour courir plus vite et plus efficacement, améliorer leur forme et prévenir les blessures. Mais la construction musculaire n’est pas nécessairement l’objectif.

Cependant, la compréhension des séances d’entraînement axées sur l’hypertrophie peut en fait équilibrer la routine d’exercice d’un coureur. J’ai donc lu les études sur le sujet et consulté deux experts pour mieux comprendre le fonctionnement de l’hypertrophie et le rôle qu’elle doit jouer dans le plan d’entraînement d’un coureur.

Qu’est-ce que l’hypertrophie musculaire?

L’explication la plus simple de l’hypertrophie est la croissance musculaire. Mais il existe plusieurs façons de faire grossir un muscle. La première est l’hypertrophie sarcoplasmique, qui fait référence au sarcoplasme, c’est-à-dire au milieu aqueux à l’intérieur de la cellule musculaire. Fabio Comana, professeur à la School of Exercise and Nutritional Sciences de l’université d’État de San Diego, explique que cette méthode est privilégiée par les culturistes qui utilisent généralement des répétitions élevées, des charges modérées et des récupérations courtes pour obtenir une « pompe musculaire ».

« La pompe musculaire est en fait de l’eau qui pénètre dans la cellule« , explique Comana. Elle se produit lorsque vous utilisez les systèmes d’énergie anaérobie du corps (systèmes d’énergie qui ne nécessitent pas d’oxygène), qui produisent des sous-produits métaboliques qui s’accumulent dans la cellule musculaire. Une concentration plus élevée de ces particules attire alors l’eau dans les cellules. « Cela exerce une pression sur la cellule. Elle gonfle la cellule, un peu comme un ballon. Avec le temps, la membrane de la cellule s’agrandit », explique Comana.

L’hypertrophie myofibrillaire est un autre moyen d’augmenter la taille des muscles. Lorsque vous demandez à un muscle de produire plus de force que d’habitude (par exemple, en soulevant un poids plus lourd que d’habitude ou en augmentant le nombre de répétitions lors d’un entraînement aux poids), le corps réagit en augmentant l’actine et la myosine, des protéines présentes dans la cellule musculaire. En plus de permettre au muscle de générer plus de force, cette augmentation fait grossir le muscle.

Les microtraumatismes, ou petites déchirures des fibres musculaires, peuvent également contribuer à l’hypertrophie, explique Todd Buckingham, triathlète et professeur invité en sciences de l’exercice au département des sciences du mouvement de l’université Grand Valley State à Allendale, dans le Michigan. « Nos muscles sont en fait constitués d’un grand nombre de fibres musculaires différentes« , explique-t-il. « Lorsque ces fibres musculaires subissent un stress ou un dommage, elles doivent se réparer et se reconstruire pour devenir plus grandes et plus fortes, de sorte que la prochaine fois que vous leur imposerez le même stress, elles seront en mesure de le supporter« .

Comment s’entraîner pour l’hypertrophie musculaire ?

Bien que la course à pied stimule l’hypertrophie, elle ne vous permettra pas de recevoir en proportion les efforts investis. La course à pied sollicite principalement les fibres musculaires de type I, c’est-à-dire les fibres à contraction lente qui soutiennent la posture et l’exercice régulier, tandis que la musculation fait appel aux fibres musculaires de type II, c’est-à-dire les fibres à contraction rapide qui produisent plus de force.

« L’une des différences entre les fibres musculaires de type I et de type II est que les fibres musculaires de type II sont beaucoup plus grosses« , explique Buckingham. « Ainsi, lorsqu’elles se réparent et se reconstruisent pour devenir plus grosses, la différence est visiblement perceptible. Les fibres musculaires de type I sont beaucoup plus petites que celles de type II. Lorsqu’elles se réparent et se reconstruisent, elles grossissent, mais pas autant que les fibres musculaires de type II.

C’est pourquoi le moyen le plus efficace d’obtenir une hypertrophie est la musculation. Pour connaître le protocole d’entraînement recommandé le plus récent, Comana invite à lire les Recommandations d’entraînement en résistance pour maximiser l’hypertrophie musculaire dans une population athlétique, publié dans l’International Journal of Strength and Conditioning. Les lignes directrices sont très complètes, mais Comana souligne quelques points essentiels :

• Soulevez des charges lourdes. « Vous devez vous entraîner jusqu’à l’échec, ce qui signifie que vous ne pouvez pas faire une autre répétition sans tricher », c’est-à-dire compromettre vos capacités physiques, explique Comana. Si vous avez un maximum d’une répétition, votre charge doit correspondre à 60 à 85 % de ce chiffre.
• Les répétitions doivent être comprises entre 6 et 12. N’oubliez pas que la dernière répétition doit être presque impossible.
• Effectuez environ 10 séries par groupe musculaire et par semaine. Par exemple, vous pouvez faire six séries d’exercices pour les biceps dans le cadre d’une séance d’entraînement pour le haut du corps le mardi et quatre séries d’exercices pour les biceps dans le cadre d’une séance d’entraînement pour l’ensemble du corps le jeudi. Dix séries représentent la ligne directrice pour un haltérophile moyen, mais ce nombre peut être augmenté ou réduit en fonction du niveau d’expérience et des objectifs de l’athlète.
• Les temps de repos doivent être courts, mais pas trop. Il n’est pas rare que les haltérophiles se reposent jusqu’à trois minutes entre les séries. Mais des périodes de repos plus courtes, de l’ordre de 60 à 90 secondes, sollicitent davantage les muscles, ce qui oblige les systèmes d’énergie anaérobie à entrer en action. « La première chose que nous savons à propos des systèmes d’énergie anaérobie est qu’ils prédominent dans les fibres musculaires de type II », explique Comana. « Ce sont celles qui sont capables de se développer davantage. Donc, si vous utilisez des récupérations plus courtes, vous induisez ce stress métabolique. Cela vous oblige à vous appuyer davantage sur les voies anaérobies. Cela signifie que vous allez recruter davantage de fibres musculaires de type II ». Toutefois, la période de repos ne doit pas être si courte qu’elle compromette la qualité de la série suivante.
• Prévoyez un temps de récupération entre les séances. L’idéal est un délai de 48 à 72 heures, ce qui signifie que vous devez laisser au groupe musculaire que vous avez travaillé au moins un jour de repos avant de le cibler à nouveau. Mais Comana précise que ce délai peut varier en fonction de l’intensité de votre entraînement et de l’activité physique que vous pratiquez pendant vos jours de récupération. Cela vous aidera à courir plus vite.

Quels sont les autres facteurs qui influencent l’hypertrophie musculaire ?

Bien que l’entraînement soit essentiel à l’hypertrophie, d’autres facteurs entrent en jeu. Certains sont des variables fixes, comme la génétique, l’âge et le sexe, tandis que d’autres sont davantage sous votre contrôle.

La nutrition

Ce n’est pas pour rien que les protéines font l’objet d’une grande notoriété dans le domaine des suppléments alimentaires : il est impossible de gagner du muscle sans en consommer une quantité suffisante. Pour une personne moyenne, l’apport recommandé en protéines est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Ainsi, une personne qui pèse 68 kilogrammes, devrait consommer environ 54 grammes au cours de la journée. Cependant, si vous faites de la musculation ou de l’endurance, vous aurez besoin de plus de protéines pour répondre aux besoins de votre corps. Comana recommande aux athlètes d’augmenter leur apport entre 1,7 et 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel.

Le sommeil

Le sommeil est essentiel à toute fonction biologique, et l’hypertrophie ne fait pas exception. Buckingham explique que la majeure partie de la croissance, de la réparation et de la reconstruction du corps se produit pendant le sommeil, car c’est à ce moment-là que les hormones « curatives » comme la testostérone et l’hormone de croissance humaine sont sécrétées. Une étude a montré que les participants soumis à une seule nuit de privation de sommeil présentaient des perturbations hormonales et une réduction de la synthèse des protéines musculaires (le processus par lequel le nouveau tissu musculaire est créé) allant jusqu’à 18 %.

Le stress

Certaines études indiquent que le stress peut également avoir un impact négatif sur vos efforts en musculation. Dans une étude, les participants ayant un faible niveau de stress ont enregistré des gains de force significativement plus importants après 12 semaines d’entraînement en résistance que les participants ayant un niveau de stress élevé qui ont suivi le même programme. Les auteurs de l’étude ont émis l’hypothèse que, si le stress peut interférer avec le processus d’adaptation de la force au niveau physiologique, il peut également entraîner certains changements comportementaux, dont beaucoup pourraient également influencer l’hypertrophie.

« Il se peut que les participants très stressés se soient abstenus de faire de l’exercice en dehors des cours ou n’aient pas voulu faire de l’exercice à la même intensité que les participants peu stressés », écrivent les auteurs. « En outre, les participants du groupe le plus stressé peuvent également adopter un comportement plus risqué comme mécanisme d’adaptation au stress. Le stress a été corrélé à de mauvaises habitudes alimentaires, à une diminution de la quantité et de la qualité du sommeil, au tabagisme et à la consommation d’alcool, autant d’éléments qui peuvent affecter l’adaptation à l’entraînement en résistance. »

Hypertrophie musculaire en course à pied : Ce qu’il faut retenir

Le développement de la masse musculaire est une bonne chose pour tous les coureurs pour bien courir. Les muscles peuvent vous aider à maintenir une composition corporelle saine, à éviter les blessures, à effectuer des mouvements fonctionnels quotidiens et à contrer la sarcopénie ou la perte de masse musculaire liée à l’âge. Ils peuvent également stimuler le métabolisme et offrir une protection contre les maladies.

Pour les athlètes, une masse musculaire plus importante peut également se traduire par une force et une stabilité accrues, ainsi que par des mouvements plus puissants et plus explosifs. Comana note qu’un peu plus de muscle peut donner aux coureurs la force de monter une côte ou vous permettre de générer plus de puissance avec votre mouvement de bras. En d’autres termes, l’entraînement d’hypertrophie et le développement de la masse musculaire peuvent avoir des effets bénéfiques sur votre économie de course et votre santé de manière générale.