Parmi les conseils incontournables, une remise à zéro peut être bénéfique pour votre corps et votre cerveau, et faire de vous un coureur plus fort lorsque vous reviendrez. Shalane Flanagan n’avait pas l’intention de faire une pause dans sa carrière de coureuse lorsqu’elle a pris sa retraite. Mais après une double opération du genou et une rééducation qui l’ont empêchée de courir pendant près d’un an, elle accepte l’idée que des coupures peuvent éviter de s’éloigner involontairement de la course à pied.
« Je prévois déjà de ne pas courir pendant un mois après le projet Eclipse », a-t-elle déclaré avant le marathon de New York, la dernière des six courses qu’elle a disputées en 42 jours. « Ce sera une régénération forcée de mon corps. J’en demande évidemment beaucoup, et je ne suis pas blessée ou quoi que ce soit d’autre, mais comme la course à pied n’est plus mon travail, je veux apprécier ma capacité à dire que je vais me reposer maintenant et faire quelque chose de différent avec mon corps. «
Flanagan n’est pas la seule athlète à prêcher les bienfaits d’une pause prolongée dans la course à pied. Cet été, l’ancienne championne du marathon de Boston et athlète olympique Des Linden a indiqué sur Twitter qu’elle n’avait pas couru depuis un mois.
Ce n’était pas non plus la première pause prolongée de Linden ; elle avait fait de même en août 2017, après avoir terminé deuxième aux essais olympiques américains de 2016, septième au marathon olympique de Rio de 2016 et quatrième au marathon de Boston de 2017. Cette période d’éloignement du sport lui a été bénéfique : Lorsqu’elle est revenue au marathon de Boston en 2018 (une année particulièrement éprouvante), elle l’a remporté.
Molly Huddle – qui a récemment annoncé une pause dans la course à pied en raison de sa grossesse – a pris trois semaines de repos à l’automne 2017 avant de reprendre l’entraînement. « Parfois, on catastrophise le fait de prendre des congés, mais mes vacances ont lancé la meilleure année d’entraînement de ma vie. C’était une très bonne leçon pour arrêter de serrer les choses si fort afin que je puisse me réinitialiser, récupérer et rajeunir mentalement », a-t-elle déclaré en 2021. Quatre mois plus tard, elle établit le record américain du semi-marathon.
En 2016, Molly Seidel n’a pas participé aux essais olympiques américains pour suivre un traitement contre les troubles obsessionnels compulsifs, la dépression, l’anxiété et les troubles de l’alimentation. Elle est revenue à la course à pied en étant plus forte et plus performante : Après avoir intégré l’équipe olympique de marathon dès sa première course sur cette distance lors des essais olympiques de 2020, elle a remporté la médaille de bronze aux Jeux olympiques de Tokyo en 2020, la première Américaine à décrocher une médaille depuis 17 ans.
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Pourquoi certains coureurs s’éloignent-ils parfois de la course à pied ?
Les coureurs, en particulier les coureurs de longue distance comme les femmes ci-dessus, ont tendance à résister à la douleur et à l’inconfort (après tout, qu’y a-t-il de plus inconfortable qu’un marathon ?)
« L’une des choses les plus difficiles à faire pour les athlètes est de prendre des congés« , déclare Nicole Detling, professeur adjoint à l’université de l’Utah et auteur de Don’t Leave Your Mind Behind : The Mental Side of Performance. « Le vieil adage dit que quelqu’un d’autre s’entraîne pendant que vous ne le faites pas. Mais en réalité, si vous ne prenez pas de congés, vous serez obligé de le faire. Vous perdez alors le contrôle du moment où vous prenez vos congés, de la manière dont vous les prenez et du moment où vous revenez« .
Tout comme votre corps a besoin de récupérer après une séance d’entraînement intense, il a besoin de récupérer après des efforts prolongés, qu’il s’agisse d’un cycle d’entraînement au marathon ou d’une saison d’athlétisme. Lorsque vous soumettez votre corps au stress de l’exercice, il décompose vos fibres musculaires ; au cours de la phase de récupération, votre corps s’efforce de réparer ces microdéchirures. Mais cela prend du temps. Et plus le stress est prolongé, plus vous aurez besoin d’une pause.
Votre cerveau bénéficie également de ce temps de repos. « Notre cerveau se régénère tout comme nos muscles », explique Mme Detling. « Prendre une pause a un impact très positif sur nos pensées, notre humeur, nos émotions et même la structure de notre cerveau. En termes de santé mentale, ce repos du stress est nécessaire pour revenir plus fort. »
C’est d’autant plus important que le stress n’est pas seulement physique. Oui, le stress lié à l’exercice physique affecte le corps et le cerveau (par exemple, vous êtes endolori et fatigué après une séance d’entraînement), mais le stress lié au travail, à un drame familial ou à tout autre changement dans la vie aura des effets physiologiques et psychologiques supplémentaires (par exemple, il est plus difficile de faire de l’exercice parce que le stress lié à une présentation importante ou, disons, à une pandémie mondiale, vous prive d’énergie). C’est un cercle vicieux.
« Notre corps et notre cerveau sont indissociables : ils s’envoient constamment des messages sur ce qui se passe », explique M. Detling. « Et même si nous ne lisons pas ces messages correctement – par exemple, votre corps vous dit que vous avez besoin d’une pause et votre cerveau vous dit que non, nous allons continuer – finalement, l’un des deux va l’emporter sur l’autre et vous obliger à faire une pause. »
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Si vous n’avez pas d’énergie, vous ne produirez rien qui vous enthousiasme
Ne pas écouter ces signaux peut entraîner des blessures physiques et un épuisement mental, tous deux délétères. Il est évident que les blessures physiques peuvent mettre votre course sur la touche, mais ne négligez pas l’influence de l’état de votre cerveau sur la course à pied.
Une revue de 11 études publiée en 2017 dans la revue Sports Medicine a révélé que lorsque vous êtes mentalement fatigué, vos performances globales lors des entraînements d’endurance et des séances de haute performance sont affectées de manière négative. Et cela peut également se traduire par des blessures physiques.
« Si vous n’avez pas l’énergie nécessaire, vous ne produirez rien qui vous enthousiasme. Et si vous poussez votre corps trop fort, vous ne pourrez pas récolter les fruits de votre travail », déclare Flanagan. « J’ai appris à mes dépens et j’accepte enfin de me reposer. Certaines de mes meilleures performances ont été réalisées après une pause forcée. Choisir de s’arrêter demande beaucoup de maîtrise de soi. J’adore courir, mais si je veux courir jusqu’à au moins 70 ans, ce que j’espère, je sais que prendre ce temps de repos sera bénéfique à long terme. »
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Comment savoir quand faire une pause intentionnelle en course à pied ?
Malheureusement, il n’existe pas de formule universelle. Mais l’un des principaux signes, selon Detling, est que vous ne prenez plus de plaisir à courir. « Peu importe à quel point vous aimez ce que vous faites, il y a des jours où vous n’avez pas envie de le faire. C’est normal », explique-t-elle. « Mais comprenez quel est votre niveau de référence. Si cela vous arrive une ou deux fois par mois ou si cela dépend du temps, c’est bien. Lorsque cette fréquence commence à augmenter – de quelques fois par mois à quatre, six, voire plus – c’est le signe qu’il faut prendre du recul et se demander ce qui se passe« .
Il y a peut-être une explication logique, et il est parfois normal de se contenter de courir lorsque l’on n’est pas très motivé. Mais si cette fréquence augmente en même temps que d’autres signes de surentraînement – fréquence cardiaque au repos élevée, troubles du sommeil, effort perçu plus élevé pour les mêmes séances d’entraînement, rhumes fréquents et virus de faible intensité – c’est votre corps qui vous fait signe, et c’est à vous de tenir compte de ce signe.
Lorsque votre corps se sent bien, lorsque vous vous sentez fort et en forme, il est facile de tomber amoureux de la course à pied.
La durée de votre pause dépend tout autant de votre situation personnelle, explique Detling – parfois une semaine, parfois un mois, parfois même plus longtemps. « Le plus important est de savoir pourquoi vous ressentez le besoin de faire une pause », explique-t-elle. « La réponse à cette question peut vous aider à déterminer la durée appropriée.
Mais laissez la porte ouverte, ajoute-t-elle. « Si vous pensez avoir besoin d’une semaine et qu’à la fin de cette semaine vous ne vous sentez pas encore prêt, peut-être avez-vous besoin de plus de temps. Ou si vous vous êtes donné un mois et que, deux semaines plus tard, vous vous sentez prêt, il est peut-être temps d’y retourner. » Travailler avec les ressources qui vous entourent – un entraîneur, un kinésithérapeute, un coach mental – peut vous aider à trouver les bonnes réponses.
Lorsque vous accordez une pause à votre corps, votre cerveau s’en trouve automatiquement stimulé. « Souvent, nous nous épuisons si lentement que nous ne nous en rendons compte que lorsque nous redoutons la prochaine séance d’entraînement », explique M. Detling. « Lorsque votre corps se sent reposé, que vous vous sentez fort et en forme, il est très facile de reprendre goût à la course à pied.
Huddle serait d’accord : Certaines années, j’étais tellement fatiguée que je n’ai même pas couru « un peu » pendant les semaines de repos prévues, et cela m’a revitalisée ». « J’avais très envie de courir quand il a fallu reprendre la saison. »
Et l’amour retrouvé de Flanagan pour la course à pied n’aurait pas pu être plus clair pendant le Project Eclipse, où elle a couru bien en dessous de son objectif de 3:00 dans chaque marathon, battant son meilleur temps de l’ensemble du projet sur le parcours où elle est devenue la première femme américaine à gagner en 40 ans en 2017.
« La course à pied peut et doit être très amusante« , déclare Flanagan. « Les jours ou les semaines de repos, ici et là, sont à mon avantage. Il s’agit d’avoir une vue d’ensemble, pas seulement de retrouver une forme physique optimale le plus rapidement possible. »
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