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Pour améliorer vos performances en course à pied, soulevez de la fonte !

Pour améliorer vos performances en course à pied, soulevez de la fonte !

10 minutes de lecture

Les coureurs ont la réputation de détester soulever de la fonte. S’ils doivent transpirer, ils préfèrent courir. De plus, ils craignent que le fait de soulever des poids ne les fasse prendre de la masse et ne les ralentisse.

Mais des études récentes montrent que les coureurs qui soulèvent des poids peuvent courir plus vite et plus longtemps, et que cela ne les fait pas prendre de la masse. Cependant, vous devez combiner la course à pied et l’haltérophilie de la bonne manière. Cet article vous expliquera comment les coureurs peuvent s’entraîner à la musculation pour améliorer leurs performances et comment élaborer un plan d’entraînement adéquat.

Je suis coureur depuis 10 ans, mais ce n’est que récemment que j’ai commencé à soulever des poids lourds pour me remettre d’une blessure chronique liée à la course à pied. Malheureusement, j’ai perdu de nombreuses années à soulever des poids légers qui n’amélioraient en rien mes performances.

Je me suis remis à l’entraînement et je sens que ma foulée gagne en puissance et en efficacité. Mes jambes n’essaient plus de suivre le rythme de mes poumons.

Les études confirment ce que je ressens : Les coureurs qui soulèvent des poids ont une foulée plus puissante.

Comment le fait de soulever des poids aide les coureurs à courir plus vite

Les études montrent que le fait de soulever des poids aide les coureurs à utiliser moins d’énergie et d’oxygène pour courir, ce qui leur permet de courir plus vite et plus longtemps. Dans une étude, les coureurs ont utilisé jusqu’à 8 % d’énergie et d’oxygène en moins lors d’un sprint. Dans une autre étude, les coureurs ont amélioré leur économie de course et leur vitesse à VO2max.

En général, il a été prouvé que le renforcement musculaire améliore l’économie de course (la quantité d’oxygène utilisée par le corps à une certaine vitesse) en améliorant la coordination et la puissance neuromusculaires. Par conséquent, votre corps peut effectuer des foulées plus efficaces, nécessitant moins d’énergie pour se déplacer.

personne tenant une barre d'haltère

La musculation pour les coureurs peut également prévenir les blessures en renforçant les muscles et les tissus conjonctifs.

« En tant que coureurs, lorsque nous nous entraînons, c’est comme si nous remplissions une tasse d’eau. Si nous faisons déborder cette tasse avec trop de kilomètres ou trop d’intensité, nous risquons de nous blesser ou d’être moins performants. La musculation nous permet de créer un plus grand gobelet, de sorte que nous disposons d’une plus grande zone tampon pour éviter les blessures ou le surentraînement« , explique Steve White, docteur en kinésithérapie et entraîneur de course à pied.

Par conséquent, la course à pied et l’haltérophilie devraient faire partie de la routine hebdomadaire d’un coureur. Si vous voulez devenir un meilleur coureur, vous devez soulever des poids !

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« Cessez de considérer la musculation comme un entraînement complémentaire ou un entraînement croisé, quelque chose que vous ne faites que si vous êtes blessé ou susceptible de l’être. La structure de votre corps et la force de votre système musculo-squelettique sont tout aussi importantes que votre capacité aérobique« , explique Laura Norris, entraîneuse de course à pied.

Quand un coureur doit-il commencer à soulever des poids ? Les coureurs peuvent intégrer l’haltérophilie à leur programme d’entraînement à tout moment. Toutefois, il est préférable que les coureurs commencent la musculation pendant l’intersaison ou lorsqu’ils ne font que de la course à pied facile. Ils doivent commencer au poids du corps et des poids légers, et progresser lorsque ces exercices ne leur semblent plus difficiles.

De cette façon, le stress corporel causé par l’haltérophilie n’aura pas d’impact sur vos performances en course à pied. Et ne vous attendez pas à ce que ce soit facile simplement parce que vous êtes en bonne forme cardiovasculaire. « Vous devez vous attendre à avoir des douleurs pendant les deux premières semaines, mais ne les laissez pas vous empêcher de vous arrêter », ajoute Garret Seacat, entraîneur en chef d’Absolute Endurance.

Lorsqu’il s’agit de faire de la musculation en tant que coureur, il vaut mieux en faire un peu que pas du tout. James de Lacey, entraîneur professionnel en musculation et en conditionnement physique pour les athlètes d’élite, affirme que les coureurs devraient soulever des poids deux fois par semaine, mais si vous n’avez le temps que pour une séance, faites-la quand même !

« Deux fois par semaine suffisent amplement pour progresser sans trop se fatiguer. La course à pied est le sport principal et la partie la plus importante de l’entraînement, il est donc important de ne pas entraver l’entraînement de course à pied », explique-t-il.

Quelle doit être la durée d’une séance de musculation ?

Chaque séance de musculation doit durer de 30 à 60 minutes et comporter environ 6 exercices avec 2 à 3 séries de 10 répétitions.

Une séance de musculation complète dure environ une heure. L’objectif est de passer environ deux heures par semaine dans la salle de sport.

Quel poids les coureurs doivent-ils soulever ? « Les coureurs doivent soulever des poids importants », dit de Lacey. « Mon approche de la musculation pour les coureurs est une approche à très faible volume et à haute intensité afin d’atténuer autant que possible la fatigue tout en devenant plus fort », explique-t-il.

femme faisant de l'exercice dans une salle de sport

Les coureurs perdent leur temps s’ils ne soulèvent pas de poids lourds. Le fait de soulever des poids légers améliore l’endurance musculaire, ce qui n’est pas nécessaire puisque la course à pied s’en charge elle-même.

Les études montrent que pour développer la force et la puissance, les coureurs devraient plutôt :

  • soulever des poids faibles
  • faire un maximum de 10 répétitions
  • utiliser un poids correspondant à environ 75 % de leur capacité maximale
  • faire trois séries
  • s’entraîner au moins deux fois par semaine

Les coureurs n’ont pas à s’inquiéter de prendre en masse car la course à pied empêche les muscles de devenir trop gros, comme le montrent des études.

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« La course à pied est, après tout, un exercice catabolique – vous ne pouvez pas construire de grandes quantités de muscles lorsque vous courez des dizaines de kilomètres par semaine », explique Norris. « Vous devriez faire de la musculation la plupart des jours de la semaine, modifier radicalement votre régime alimentaire et réduire votre cardio pour prendre du volume, et il y a de fortes chances que vous ne fassiez rien de tout cela. »

Comment intégrer l’haltérophilie dans votre programme de course à pied ?

Le moment où vous soulevez des poids est vraiment important en tant que coureur, car le stress que vous imposez à vos muscles peut avoir un impact direct sur vos performances.

En général, pour un entraînement idéal en salle de sport, les coureurs devraient.. :

  • soulever des poids après avoir couru
  • attendre 3 heures avant de soulever des poids après une séance d’entraînement intense
  • soulever des poids les jours où la course est difficile
  • ne jamais soulever de poids avant une séance d’entraînement difficile
  • ne pas soulever de poids les jours de séance en endurance fondamentale

Le timing de l’haltérophilie pour les coureurs n’est pas aussi critique lors d’une phase d’entretien, car vous ne courez que pendant les jours faciles. Cependant, si vous effectuez des séances d’entraînement de haute intensité, il est préférable de faire de l’haltérophilie le jour même, APRÈS la séance d’entraînement.

Des études montrent que les coureurs ont besoin de 24 à 48 heures de récupération après un entraînement de musculation avant une séance de course à pied de haute intensité. Si vous faites de la musculation avant une séance d’entraînement, vous risquez de ne pas réussir votre entraînement et de prolonger le temps de récupération.

« Laissez vos muscles se reposer au moins 48 heures pour vous assurer qu’ils guérissent. Les coureurs doivent avoir des muscles forts pour être plus performants et plus rapides, alors prenez soin de vos muscles et ne les maltraitez pas« , explique Darryl Higgins, fondateur d’Athletedesk.

De plus, il est important de réduire l’intensité de l’entraînement à l’approche d’une course, ajoute M. de Lacey. « Les coureurs peuvent réduire leur entraînement musculaire en abandonnant une séance et en n’en faisant qu’une par semaine pendant deux semaines. »

personne tenant une barre d'haltère

Principaux exercices de musculation pour les coureurs

Il n’est pas nécessaire de faire des mouvements de musculation compliqués lorsqu’il s’agit de soulever des poids pour les coureurs. Pour un entraînement efficace en salle de sport, les coureurs n’ont besoin que de poids libres et du poids de leur corps pour obtenir un entraînement de musculation complet.

Un bon programme d’entraînement musculaire pour les coureurs comprendra les éléments suivants :

  • porter des objets lourds à l’aide de mouvements courants tels que le squat, les fentes, le soulevé de terre, ou encore le split squat.
  • des exercices explosifs tels que le « medicine ball slam » et le « kettlebell swing ».
  • des mouvements du haut du corps et des exercices au poids du corps, comme les pompes et les tractions, qui font travailler l’ensemble du corps
  • des exercices de base tels que les variations de la planche avec rotation et les abdominaux
  • et des exercices pliométriques tels que les sauts sur une jambe, les fentes sautées, les squats sautés, les box jumps et tout autre type de saut.
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Erreurs courantes à éviter en haltérophilie pour les coureurs

Il y a une bonne et une mauvaise façon de soulever des poids en tant que coureur. Il est facile pour les coureurs de faire de la musculation et de perdre leur temps, ou pire, de nuire à leurs performances.

Pour s’assurer de récolter les bénéfices de l’entraînement musculaire, les coureurs doivent éviter ces erreurs courantes :

  • soulever des poids trop légers (des poids pour lesquels vous pouvez faire plus de 12 répétitions)
  • soulever des poids dans les 24 heures précédant une séance d’entraînement intensive de course à pied
  • faire trop de volume
  • avoir une forme négligée
  • s’attendre à ce que ce soit facile
  • porter de mauvaises chaussures qui n’offrent pas de force et d’équilibre
  • ne pas renforcer les mollets « qui sont les muscles les plus puissants pour les coureurs de fond », déclare White.
  • ne pas tenir compte de la partie supérieure du corps et du tronc, qui sont essentiels pour maintenir une bonne posture lorsque vous fatiguez.
  • soulever des poids de façon irrégulière !

« La force, tout comme l’endurance en course à pied, est basée sur la régularité« , explique M. de Lacey.

Si vous êtes une semaine à la salle de sport et une semaine en dehors, vous ne ferez pas de progrès et vous finirez par vous décourager de soulever des poids (vous aurez mal !).

En intégrant l’haltérophilie à votre programme de course à pied, vous constaterez des progrès et courrez plus vite !

Nicolas Fondateur de Athlé expliqué

Qui est Nicolas ?

Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.

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