Entraînement cardio : la séance « Escaliers » qu’il vous faut pour progresser

La séance d’escaliers pourrait bien être la meilleure séance de renforcement musculaire et de préparation physique générale (PPG). C’est amusant, gratuit et extrêmement efficace. Si les salles de sport ne sont pas votre tasse de thé ou si vous n’avez pas accès à un appareil de step, vous pouvez vous entraîner tout aussi bien en plein air, voire mieux : la séance d’escaliers. Plus flexible, elle vous permet de combiner toutes sortes de techniques d’entraînement que vous ne pourriez pas faire sur un appareil de step.

En effet, l’exercice sur un appareil de step ou un stepper est l’équivalent d’un entraînement sur home-trainer par rapport à la sortie vélo et à la marche ou à la course dans de vrais escaliers. Sur une échelle de un à dix, les machines à monter les escaliers et les step-ups obtiennent un score correct de 6 à 7, alors que monter les escaliers du stade de votre quartier vous vaudra un énorme 10 !

Que vous ayez besoin d’une activité d’entraînement croisé qui vous permette de performer en course à pied, que vous souhaitiez une option peu coûteuse pour vous remettre en forme, que vous recherchiez un entraînement efficace tout-en-un ou que vous soyez simplement à la recherche d’un prochain défi, la séance d’escaliers donne des résultats incroyables.

Vous aurez du mal à trouver une meilleure séance d’entraînement combinant cardio et force, à faible impact et incroyablement stimulante. En effet, monter des escaliers est un excellent moyen de renforcer vos jambes, des mollets aux fessiers. La combinaison de l’extension simultanée de la cheville, du genou et de la hanche contre la gravité fait travailler vos jambes naturellement et sans l’impact généralement associé au fait de courir.

Pousser son corps en haut de chaque escalier contre la gravité est également un excellent exercice qui développe la forme cardiovasculaire, tout en renforçant la force et la puissance. Et comme aucun escalier n’est sans fin, une fois arrivé en haut et redescendu prudemment, vous finissez par faire un entraînement par intervalles sans même vous en rendre compte. Et l’entraînement par intervalles est l’un des meilleurs moyens d’élever votre condition physique à un tout autre niveau.

• Les coureurs débutants peuvent faire un très bon entraînement en montant les escaliers un par un.
• Les coureurs confirmés apprécieront le défi de monter les escaliers en courant ou même en faisant deux marches à la fois.

Mes conseils pour une séance d’escaliers efficace

Commencez par un échauffement dynamique, qui devrait inclure des exercices tels que le saut à la corde ou courir lentement.

Lorsqu’il s’agit de monter des escaliers, comme pour tout autre type d’exercice, soyez sûr d’être en bonne forme. Vous pourrez ainsi mieux vous entraîner et réduire les risques de blessure :

• N’utilisez pas uniquement les muscles de vos mollets pour monter les escaliers et évitez de marcher sur vos orteils.
• Concentrez-vous sur l’utilisation des muscles plus larges de vos jambes. À chaque marche, veillez à lever la jambe en hauteur, à poser le pied sur la marche et à pousser avec le talon. Cela permet de réduire la tension sur les genoux et de transférer la force aux ischio-jambiers et aux fessiers.

Prendre les escaliers est gratuit – tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un accès à un escalier dans l’espace public. Les escaliers publics, les immeubles d’habitation, les centres commerciaux, les gradins et les immeubles de bureaux sont autant de lieux propices à la séance et aucun équipement spécial n’est requis – il suffit de porter des baskets et des vêtements confortables.

Pour monter des escaliers en toute sécurité, suivez quelques conseils de base :

• Lorsque vous descendez un escalier, il est plus sûr de descendre en utilisant chaque marche.
• L’idéal est de marcher, pas de courir dans les escaliers, car cela sollicite les genoux et les chevilles. Vous pouvez également monter à pied ou en courant, mais utiliser un autre moyen (par exemple, un ascenseur ou un chemin en pente) pour redescendre.
• Ralentissez et marchez lorsque vous en avez besoin, ou faites une pause.
• N’oubliez pas de vous hydrater, surtout en été.
• Les exercices sur les escaliers exigent un bon équilibre. Veillez donc à être stable sur vos pieds.
• Monter les marches d’un escalier est un exercice intense, commencez donc lentement et doucement, et n’augmentez que progressivement l’intensité et la durée de vos entraînements.

Exemples de séances d’escaliers

Il existe de nombreuses façons d’utiliser les escaliers pour faire du renforcement musculaire. Mais pour vous aider à trouver le Rocky qui sommeille en vous – voici 9 idées d’entraînement en escaliers à essayer.

Chacune d’entre elles peut être utilisée comme un entraînement autonome ou combinée à d’autres pour entrer dans un plan d’entraînement semi-marathon ou marathon.

Le nombre de répétitions, pour cette technique et les autres techniques de montée d’escaliers, dépendra de votre niveau de forme et de la longueur de l’escalier que vous montez.

1. C’est facile

Marchez ou courez jusqu’en haut, puis redescendez en marchant. Reposez-vous un moment et répétez.

2. Entraînement en circuit

Faites une série de pompes, de squats, de fentes, de burpees ou de squats sur chaque palier pendant que vous montez. Pour un entraînement doublement efficace, faites de même lors de votre descente !

3. L’échelle

Courez jusqu’au premier palier et redescendez. Ensuite, courez jusqu’au deuxième palier et redescendez. Faites demi-tour, puis courez jusqu’au troisième palier et redescendez. N’oubliez pas de faire une pause si nécessaire.

Continuez à monter un palier à la fois jusqu’à ce que vous atteigniez le sommet. Revenez au trot au niveau du bas de l’escalier, donnez-vous le temps de récupérer et recommencez.

4. Avec un compagnon d’entraînement

Avec un partenaire, faites des pompes, des squats ou tout autre exercice au poids de corps pendant que votre partenaire court jusqu’en haut des escaliers et redescend. Changez de place et répétez.

À tour de rôle, choisissez l’exercice à effectuer en bas de l’escalier. N’oubliez pas que plus vous courez vite, moins votre partenaire aura de répétitions à faire.

5. De côté

Au lieu de simplement marcher ou courir en avant pour monter les escaliers, essayez de marcher ou courir de côté. Lorsque vous montez les escaliers de côté, ne laissez pas vos pieds se croiser – mettez toujours votre pied haut.

Le fait de changer la direction de votre montée d’escalier fera travailler différents muscles. Soyez prudent et ne vous précipitez pas. Allez-y lentement et régulièrement, tenez-vous à la rampe et ne prenez de la vitesse que lorsque vous vous sentez à l’aise. Pour votre sécurité, descendez les escaliers normalement.

6. Monter en crabe

Montez les escaliers en crabe pour que le haut de votre corps participe à l’action. Si vous êtes assez fort et courageux, vous pouvez aussi redescendre en rampant, mais pour des raisons de sécurité, c’est plutôt en crabe que vous devez descendre.

La montée en crâbe s’effectue avec le ventre face au sol et la tête la première. Le crabe est exécuté avec le ventre tourné vers le ciel et les pieds en premier.

7. Sauter à la corde

Prenez une corde à sauter avec vous et sautez quelques secondes (vous aurez l’impression que cela fait des heures !) à chaque palier, s’il y a suffisamment d’espace pour sauter en toute sécurité. Assurez-vous qu’il n’y a personne d’autre sur le palier pendant que vous sautez à la corde. Faites des doubles sauts pour augmenter l’intensité.

8. Battre le record à chaque montée

Fixez un délai pour votre séance d’entraînement et voyez combien de montées et de descentes vous pouvez effectuer. Faites de votre mieux et essayez de battre votre record à chaque fois que vous répétez cette séance d’entraînement.

9. Ajouter des sprints

Montez les escaliers aussi haut que possible en 30 secondes puis, en vous donnant le temps de récupérer, redescendez au point de départ. Répétez l’exercice plusieurs fois en essayant de monter le plus haut possible à chaque fois.

Quand ajouter des séances d’escaliers à son plan d’entraînement ?

Ne vous contentez pas d’une séance d’entraînement dédiée aux escaliers. Trouvez et empruntez des escaliers partout où vous allez. En évitant l’ascenseur au travail ou au centre commercial, vous pouvez toujours ajouter de l’exercice à votre routine quotidienne.