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Entraînement musculaire pour les plus de 55 ans : 36 exercices pour obtenir des résultats

Entraînement musculaire pour les plus de 55 ans : 36 exercices pour obtenir des résultats

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Il n’est jamais trop tard pour commencer à faire de l’exercice. En fait, l’exercice physique présente de nombreux avantages fantastiques pour les personnes âgées.

Si tout type d’exercice peut être bénéfique pour la santé, la musculation est particulièrement importante pour les personnes de plus de 55 ans.

Nous commençons à perdre de la masse musculaire et de la densité osseuse peu après l’âge de 30 ans, et il devient donc de plus en plus important de faire de la musculation.

Dans cet article, nous aborderons la musculation pour les plus de 55 ans (ou pour tout autre adulte plus âgé !), y compris les avantages de la musculation pour les personnes âgées et les meilleurs exercices de musculation pour les adultes plus âgés.

Peut-on faire de la musculation à partir de 55 ans ?

Si vous êtes une personne âgée qui ne s’est pas entraînée régulièrement, vous vous demandez peut-être si vous pouvez faire de la musculation après 55 ans.

La bonne nouvelle est que oui, vous pouvez tout à fait soulever des poids à partir de 55 ans. Mieux encore, vous devriez faire de la musculation à partir de 55 ans.

Cependant, si la musculation présente de nombreux avantages pour les plus de 55 ans, elle peut aussi poser quelques problèmes pour commencer à s’entraîner après 50 ou 55 ans, en particulier si vous avez des problèmes de santé ou des antécédents de douleurs à la hanche, au genou, au dos ou aux articulations.

Les hommes de plus de 40 ans et les femmes de plus de 50 ans devraient consulter leur médecin avant de commencer à faire de la musculation ou d’autres formes d’exercice.

En fonction de votre niveau d’expérience et de vos douleurs actuelles ou de votre mobilité réduite, vous pourriez également trouver utile de travailler avec un entraîneur personnel ou un kinésithérapeute pendant quelques séances afin qu’il vous explique comment modifier les exercices de musculation pour tenir compte des raideurs articulaires ou des blessures chroniques et améliorer votre fonction.

6 avantages du renforcement musculaire pour les plus de 55 ans

L’entraînement musculaire présente de nombreux avantages à tout âge, que vous ayez 20 ou 40 ans ou que vous ayez plus de 55 ans.

Par exemple, des recherches ont montré que l’entraînement musculaire augmente la force musculaire, stimule le métabolisme et améliore l’équilibre.

En outre, certains avantages sont particulièrement pertinents pour les personnes de plus de 55 ans, notamment les suivants :

La musculation chez les plus de 55 ans peut réduire la perte musculaire

Bien que les exercices de cardio ou d’aérobic, tels que la marche, le jogging, la course à pied, le cyclisme, la randonnée et la natation, soient importants pour la santé et la fonction cardiovasculaires ainsi que pour l’état de santé général, la musculation est nécessaire pour atténuer la perte de masse musculaire, de densité osseuse et de force musculaire qui peut accompagner le processus de vieillissement.

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Bien que ces diminutions aient été autrefois considérées comme une partie inévitable du vieillissement, il a été démontré que l’entraînement musculaire non seulement ralentit les pertes de masse musculaire, de force et de densité osseuse, mais qu’il peut même les inverser.

Par exemple, des études ont démontré que l’entraînement musculaire peut être un moyen efficace de lutter contre la sarcopénie (perte de masse musculaire) et la fragilité chez les personnes âgées.

Par exemple, une étude a examiné les effets d’un programme d’entraînement musculaire de 10 semaines sur 100 adultes âgés en moyenne de 87 ans (de 72 à 98 ans).

Dans ce groupe de personnes âgées, la force musculaire a augmenté en moyenne de 113 %, contre 3 % dans le groupe témoin qui ne faisait pas d’exercice. La vitesse de marche a augmenté de 12 % et la puissance de montée des escaliers de 28 %, alors que la vitesse de marche a diminué de 1 % chez les personnes n’ayant pas fait d’exercice.

En termes de renforcement et de perte musculaire, les personnes âgées qui ont suivi le programme d’entraînement musculaire ont constaté une augmentation moyenne de la section transversale des muscles quadrupèdes de près de 3 %, alors qu’elle a diminué de 2 % chez les personnes qui n’ont pas fait d’exercice.

Ces résultats suggèrent que l’entraînement musculaire chez les plus de 55 ans (même à près de 90 ans) peut apporter des améliorations significatives en termes de force, de fonction et de masse musculaire.

L’entraînement musculaire des personnes âgées peut réduire les signes de vieillissement

Il existe également des preuves suggérant que l’entraînement musculaire peut réduire les signes de vieillissement au niveau cellulaire.

Des études portant sur les effets de l’entraînement musculaire chez les personnes âgées ont révélé que même si ces dernières présentent des signes de déficience mitochondriale et de faiblesse musculaire, ces pertes peuvent être partiellement inversées au niveau du transcriptome des gènes grâce à l’entraînement par exercices de résistance.

Ces inversions génétiques conduisent à des améliorations fonctionnelles de la force.

Par exemple, dans l’étude mentionnée ci-dessus, les adultes plus âgés étaient 59 % plus faibles que les jeunes adultes au départ, mais après six mois d’entraînement à la résistance, le déficit de force n’était plus que de 38 %.

L’entraînement musculaire chez les plus de 55 ans peut améliorer l’équilibre et la fonction physique

Bien que nous sachions tous qu’il est important de faire régulièrement de l’exercice aérobique pour être en bonne santé, les personnes âgées qui ont été inactives pendant un certain temps peuvent manquer de force, de stabilité et d’équilibre pour marcher ou faire du cardio en toute sécurité.

Pire encore, la recherche a montré que les adultes de plus de 55 ans qui sont sédentaires courent un risque accru de chutes en raison d’une faible force musculaire, d’une flexibilité limitée et d’un mauvais équilibre.

La bonne nouvelle, c’est que la musculation peut contribuer à améliorer l’équilibre, la stabilité, la coordination et la force, de sorte que vous puissiez profiter d’autres formes d’exercice sans craindre de tomber ou d’être trop instable.

Si vous commencez vos exercices par plusieurs semaines de renforcement musculaire, 2 à 3 fois par semaine, vous pouvez créer une base de condition physique qui vous donnera la fonction dont vous avez besoin pour faire des exercices plus dynamiques ainsi que des activités de la vie quotidienne comme monter des escaliers, prendre des objets sur une étagère en hauteur, se lever et se relever d’une chaise ou d’un lit, et marcher.

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L’entraînement musculaire chez les plus de 55 ans augmente la densité osseuse

La recherche montre que la musculation augmente la densité osseuse, ce qui est important pour les personnes âgées car non seulement la densité osseuse diminue avec l’âge, mais il en va de même pour le risque de chutes et, par conséquent, le risque de fractures.

L’entraînement musculaire permet aux os de s’adapter et d’augmenter leur minéralisation et leur contenu cellulaire de deux manières différentes.

Le fait d’être soumis à une charge ou à une résistance stimule les os, tout comme le fait que les muscles deviennent plus forts grâce à l’entraînement musculaire, ce qui leur permet de tirer plus fort sur les os lorsqu’ils se contractent. Ce stress accru stimule également le dépôt de davantage de minéraux pour renforcer la structure de vos os.

L’entraînement musculaire pour les plus de 55 ans peut augmenter le taux métabolique

De nombreuses personnes âgées constatent qu’elles commencent à prendre du poids facilement parce que leur métabolisme ralentit ou qu’elles ont du mal à avoir de l’appétit. L’entraînement musculaire peut aider à résoudre ces deux problèmes.

Le tissu musculaire est plus actif sur le plan métabolique que la graisse, de sorte que le développement musculaire ou la prévention de la perte musculaire peut améliorer votre composition corporelle et vous aider à brûler plus de calories tout au long de la journée.

Vous pouvez également avoir plus faim, ce qui peut rendre l’alimentation plus attrayante.

L’entraînement musculaire pour les plus de 55 ans peut améliorer l’estime de soi et la confiance en soi

L’entraînement musculaire peut augmenter votre confiance et votre efficacité dans votre indépendance, ce qui peut contribuer grandement à vous sentir heureux et jeune.

Comment faire de la musculation à partir de 55 ans ?

Selon la National Strength and Conditioning Association, les personnes âgées devraient s’efforcer d’effectuer deux à trois séances d’entraînement musculaire par semaine, en s’efforçant de faire travailler tous les principaux groupes musculaires des jambes, des bras, des épaules, de la poitrine, du dos et des abdominaux pendant ces séances d’entraînement.

Comme pour les adultes plus jeunes, lorsque vous faites de la musculation chez les plus de 55 ans, vous devez utiliser un poids suffisamment lourd pour atteindre la fatigue complète après 12 à 15 répétitions.

Pour développer votre force et préserver votre masse musculaire, l’objectif doit être d’effectuer environ 10 à 12 répétitions par série d’un exercice donné, mais le poids doit être suffisamment lourd pour que vos muscles soient très fatigués à la fin de la série.

La seule exception est lorsque vous apprenez à exécuter les exercices en tant que débutant.

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Pendant le processus d’apprentissage et au fur et à mesure que vous développez les schémas de recrutement neuromusculaire et la coordination nécessaires à la musculation, utilisez des poids légers que vous pouvez manipuler confortablement afin de vous concentrer uniquement sur votre forme et votre exécution plutôt que de manipuler des poids difficiles.

Une fois que vous serez à l’aise et confiant dans votre technique, vous pourrez augmenter progressivement le poids utilisé.

Encore une fois, efforcez-vous d’utiliser une résistance qui vous semble la plus difficile possible pour 10 à 12 répétitions. Une fois que vous êtes capable de faire 15 répétitions, augmentez le poids.

Soulevez lentement et utilisez vos muscles – plutôt que la gravité ou l’élan – pour soulever et abaisser le poids.

Les meilleurs exercices de musculation pour les plus de 55 ans
Les programmes d’entraînement musculaire pour les personnes âgées doivent inclure des exercices composés et multi-articulaires qui développent la force, ainsi que des exercices unilatéraux qui améliorent l’équilibre et aident à corriger les déséquilibres musculaires et les déficits fonctionnels.

Il est également très important de renforcer le tronc et le dos pour améliorer la posture, l’équilibre, la stabilité, la mécanique respiratoire et l’efficacité des mouvements.

Il serait illusoire de prétendre qu’il existe une liste définitive des meilleurs exercices de musculation pour les plus de 55 ans.

Les meilleurs exercices pour vous dépendent de votre niveau de forme, de vos objectifs, de vos limites physiques et de vos besoins.

Voici donc quelques-uns de nos exercices de musculation préférés pour les seniors :

  • Exercices pour le bas du corps : Accroupissements, redressements, fentes, fentes latérales, levées de terre, levées de terre roumaines sur une jambe, ponts de fessiers, coquilles de palourdes, levées de jambes latérales, marches latérales avec bandes, flexions des ischio-jambiers, levées de mollets, équilibre sur une jambe.
  • Exercices pour le dos : Pull-Ups assistés, Rows, Superman, Reverse Fly, Prone Y’s and T’s
  • Exercices pour la poitrine : Pompes (contre un mur ou sur les genoux si nécessaire), développé ventral, développé ventral.
  • Exercices pour les bras : Presses sur les épaules, flexions des biceps, dips des triceps, extensions des triceps, élévations avant et latérales.
  • Exercices de base : Planks, Pallof Press, Russian twist, Bird-dog, Dead bug, Reverse Crunches, Chops, Stability Ball Crunches, V-Ups

Pour obtenir les meilleurs résultats, choisissez entre 8 et 12 exercices par séance d’entraînement, en choisissant un ensemble d’exercices qui ciblent tous les principaux groupes musculaires.

Variez les exercices que vous faites pour garder votre routine efficace et amusez-vous !

Nicolas Fondateur de Athlé expliqué

Qui est Nicolas ?

Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.

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