Beaucoup de gens pensent qu’en vieillissant, il faut automatiquement réduire son programme d’exercices et choisir des formes de mouvement très douces, si tant est que l’on fasse de l’exercice. Pourtant, l’exercice physique est tout aussi important pour les personnes âgées que pour les jeunes adultes.
Par conséquent, même si vous avez largement dépassé l’âge de la retraite, si vous avez été actif pendant la majeure partie de votre vie, vous devez absolument continuer à le faire. En outre, si vous êtes une personne âgée qui n’a pas été active pendant des années, voire jamais, il n’est jamais trop tard pour commencer à faire de l’exercice.
Quels sont donc les meilleurs exercices pour les seniors ? Existe-t-il une bonne séance d’entraînement pour les personnes âgées qui se remettent tout juste à l’activité physique ?
Dans cet article, nous examinerons les avantages des exercices pour les seniors et les meilleurs types d’exercices pour les seniors.
Bien entendu, n’oubliez pas que si vous vous sentez en pleine forme, jeune et dynamique et que vous avez fait de l’exercice toute votre vie, continuez à faire ce que vous faites !
Les avantages de l’exercice physique pour les personnes âgées
Bien que l’exercice physique pour les personnes âgées puisse apporter les mêmes avantages en termes de santé physique et mentale qu’au début de la vie, il existe d’autres avantages et objectifs de l’exercice physique pour les personnes âgées.
L’une des principales priorités pour tout type d’entraînement destiné aux personnes âgées est que le mouvement contribue à améliorer la capacité fonctionnelle et l’indépendance pour les activités quotidiennes en dehors de la salle de sport ou de l’espace d’exercice. En effet, selon la Harvard Medical School, les personnes âgées qui sont actives ont une meilleure indépendance et une meilleure qualité de vie.
En d’autres termes, les meilleures séances d’entraînement pour les personnes âgées doivent contribuer à renforcer les muscles, à améliorer l’équilibre et la souplesse, et à accroître la capacité cardiovasculaire afin de faciliter les activités telles que marcher, porter les courses, monter et descendre d’une voiture ou d’un lit, placer des objets sur une étagère en hauteur ou les récupérer, soulever les petits-enfants, etc.
Essentiellement, l’exercice physique des personnes âgées devrait améliorer leur qualité de vie. La bonne nouvelle, c’est que de nombreuses études suggèrent que l’exercice physique chez les seniors peut réellement améliorer les fonctions et la qualité de vie.
Par exemple, la recherche a démontré que l’exercice physique pour les personnes âgées, qui comprend un programme d’exercice bien équilibré avec des exercices de renforcement, peut réduire le risque de chutes de 23 %.
En outre, l’exercice physique pour les personnes âgées peut réduire le risque de déclin cognitif et de démence.
Cela dit, si vous êtes débutant, si vous avez l’impression que le vieillissement a entamé votre force, votre souplesse et votre condition aérobique, ou si vous avez des problèmes d’équilibre, de l’arthrose, de l’ostéoporose ou d’autres difficultés, tous les types d’exercices ne sont peut-être pas aussi sûrs, appropriés ou accessibles, du moins dans un premier temps.
Dans ce cas, consultez votre médecin avant d’entreprendre certains de ces exercices.
Les 10 meilleurs exercices pour les seniors
Voici quelques-uns des meilleurs types d’exercices pour les personnes âgées :
La natation
La natation est l’un des meilleurs types d’exercices pour les personnes âgées parce qu’elle est sans impact, ce qui en fait le type de mouvement le plus respectueux des articulations. Si vous souffrez d’ostéoporose ou d’arthrose, la natation peut être l’exercice le plus sûr et le plus confortable pour les personnes âgées.
En outre, la flottabilité de l’eau et la compression offerte par la pression de l’eau peuvent réduire davantage les douleurs articulaires, les maux de dos et le stress sur le corps.
L’apesanteur relative peut vous aider à bouger votre corps plus facilement, en particulier si vos muscles sont faibles ou si vous avez un excès de poids.
La natation constitue également un excellent entraînement cardiovasculaire et la résistance de l’eau aide à renforcer les muscles. En fonction de la nage que vous effectuez, vous pouvez obtenir un entraînement complet du corps en nageant.
Aérobic aquatique ou jogging aquatique
Que vous fassiez votre propre jogging ou marche aquatique, ou que vous suiviez un cours de fitness en piscine comme l’aquagym ou les « poolates », tout type d’entraînement dans l’eau pour les seniors constitue une forme d’exercice saine, sans impact ou à faible impact, qui réduit le stress sur les articulations.
En fonction de l’intensité de votre entraînement, ces types d’exercices peuvent améliorer la condition cardiovasculaire et l’endurance et renforcer les muscles.
Les exercices dans l’eau peuvent également améliorer l’équilibre, la souplesse et la mobilité, car il est souvent plus facile d’étendre l’amplitude des mouvements des articulations dans l’eau en raison de la flottabilité.
Le yoga
Le yoga n’offre généralement pas un entraînement aérobique ou une expérience permettant de brûler des calories, mais il présente de nombreux avantages pour les personnes âgées.
Le yoga permet notamment de renforcer la force et la stabilité musculaires, d’augmenter la capacité à activer les muscles centraux et d’améliorer l’équilibre et la souplesse.
Ces avantages peuvent être particulièrement bénéfiques pour les personnes âgées, car le manque d’équilibre, de souplesse et de mobilité est souvent considéré comme l’une des principales limitations physiques des personnes âgées.
Des déficiences dans l’un de ces domaines peuvent augmenter le risque de chute, et les chutes chez les personnes âgées peuvent être désastreuses, en particulier si la personne souffre d’ostéoporose ou d’une faible densité osseuse. En fait, selon le Conseil national du vieillissement, une personne âgée est admise aux urgences pour une blessure liée à une chute toutes les 11 secondes, et une personne âgée meurt toutes les 19 minutes des suites d’une chute.
Le yoga pour les personnes âgées présente également des avantages sur le plan mental qu’il ne faut pas négliger. Le vieillissement peut être un processus difficile, et la solitude, le stress, l’anxiété et la dépression sont tout aussi répandus chez les personnes âgées que chez les jeunes (si ce n’est plus).
Il a été démontré que le yoga réduit le stress et l’anxiété, atténue les symptômes de la dépression et améliore le sentiment général de bien-être, ce dont tout le monde peut bénéficier, quel que soit son âge.
La marche
Cela peut paraître simple, mais l’un des meilleurs exercices pour les personnes âgées est la marche. La marche est un exercice aérobique à faible impact qui renforce le cœur et les poumons, améliore l’équilibre et la coordination, brûle des calories et renforce les jambes.
Un plus grand nombre de pas quotidiens a été associé à des risques plus faibles de maladies cardiovasculaires et de mortalité toutes causes confondues, et les exercices de marche pour les personnes âgées peuvent accroître la force fonctionnelle, la condition physique et la mobilité pour les activités de la vie quotidienne.
Vélo d’appartement
Si vous avez des problèmes d’équilibre, faire du vélo à l’extérieur peut être dangereux, mais l’utilisation d’un vélo d’appartement élimine le besoin d’équilibre et vous permet de rester à l’écart de la circulation.
En tant qu’activité à faible impact, le vélo est un bon exercice pour les personnes âgées souffrant de douleurs articulaires. Il renforce le bas du corps et améliore la santé et la forme cardiovasculaires.
La gymnastique suédoise
La gymnastique suédoise ou les exercices au poids du corps renforcent les muscles et améliorent la santé et la forme cardiovasculaires. Parmi les exemples, citons les sauts d’obstacles, la marche sur place, les accroupissements sur chaise, les pompes sur les murs, les tremblements sur chaise et les levées de jambe.
En fonction de votre niveau de forme physique, ces types d’exercices de musculation et de conditionnement au poids du corps peuvent constituer un moyen sain et sûr de développer la force et la mobilité fonctionnelles et de réduire le risque de blessures.
Si vous n’êtes pas sûr de savoir comment effectuer l’un de ces exercices, vous devriez travailler avec un entraîneur personnel certifié à plusieurs reprises afin d’apprendre la bonne technique.
Entraînement musculaire
Ce n’est pas parce que vous êtes plus âgé que vous ne pouvez pas soulever des poids ou faire de la musculation.
La musculation s’est révélée être un exercice bénéfique pour les personnes âgées, des études démontrant que même les adultes de 70 et 80 ans peuvent développer leur masse musculaire et lutter contre la sarcopénie grâce à l’entraînement en résistance.
Si vous êtes en bonne forme physique et que vous avez un bon équilibre et une bonne force corporelle, vous pouvez utiliser des poids ordinaires comme des haltères, mais de nombreuses personnes âgées trouvent que les machines de musculation sont plus stables et plus sûres.
Pilates
Le Pilates est un autre des meilleurs types d’exercices pour les personnes âgées car, comme le yoga, il s’agit d’une méthode à faible impact pour renforcer le corps, améliorer la force et le contrôle du tronc, ainsi que la posture et l’équilibre.
Le tai-chi
Le tai chi est une forme de mouvement conscient qui peut améliorer l’équilibre, la stabilité et la force. Il s’agit d’une activité de faible intensité, qui peut donc constituer un bon entraînement pour les personnes âgées dont la condition cardiovasculaire est médiocre.
En outre, des études ont démontré que le tai-chi peut réduire la tension artérielle, améliorer la régulation de la glycémie et diminuer les symptômes de la dépression.
Rebondir
Le rebondissement est un exercice amusant, efficace et adapté aux débutants qui consiste à faire des exercices comme du jogging et des sauts sur un mini-trampoline.
Le rebondissement est devenu un exercice particulièrement populaire chez les personnes âgées ou les personnes souffrant de maladies des os et des articulations telles que l’ostéoporose ou l’arthrose, car lorsque vous atterrissez sur le trampoline, les ressorts ou les élastiques qui relient la surface du mini-trampoline au cadre atténuent le choc.
Cela réduit les contraintes liées à l’impact tout en contribuant à renforcer la densité osseuse.
Étant donné que la plupart des activités à fort impact qui renforcent la densité osseuse peuvent être stressantes pour les os et les articulations des personnes âgées, le rebondissement peut être une excellente forme d’exercice pour les seniors afin de réduire le risque d’ostéoporose et de fractures osseuses.
En fin de compte, la meilleure séance d’entraînement pour les personnes âgées est celle que vous appréciez le plus. L’adhésion est toujours le facteur le plus déterminant de l’efficacité de l’exercice.
Trouvez une façon – ou plusieurs façons – de bouger votre corps qui vous fait du bien et vous aide à vous sentir en bonne santé, heureux et fort.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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