Le travail du pied et de la cheville pour l’économie de course : courir plus vite et plus longtemps

Les puissants quadriceps et fessiers des coureurs sont prêts à parcourir de longues distances bien avant les petits muscles des pieds et des chevilles. Pourtant, ces muscles jouent un rôle clé dans l’obtention d’une endurance maximale. « Faire travailler les muscles de vos pieds développe votre capacité à transférer l’énergie de la réception à la poussée, ce qui vous permet d’aller plus loin avec moins de fatigue, essentiel pour bien courir« , explique Penny Hamilton, coach en course à pied.

Alors comment courir plus vite et plus longtemps ? Réponse dans cet article !

Sauts sur une jambe

Développe le transfert d’énergie de la réception à la poussée ; renforce les muscles latéraux du genou pour une meilleure stabilité. Faites une fente avec la jambe gauche vers l’avant. Avec rapidité, poussez le pied gauche hors du sol et faites une fente diagonale vers la gauche, en gardant les hanches droites. Poussez à nouveau le pied gauche du sol et atterrissez en fente sur le côté gauche, en gardant le haut du corps aligné avec les hanches. Faites six répétitions, puis changez de jambe.

Mountain Climber

Renforce les muscles de l’attaque du pied ; engage les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps, les fessiers et les muscles abdominaux. En partant d’une position de planche, avec les abdominaux engagés, pliez le genou gauche et placez-le contre le genou droit. Sautez votre pied droit vers l’avant jusqu’à la taille, en atterrissant légèrement sur la pointe du pied et en empêchant la jambe gauche de toucher le sol. Puis, ramenez le pied droit en arrière, en gardant les genoux coincés et la jambe gauche levée. Cela fait une répétition. Faites 16 répétitions ; changez de jambe.

Fentes sautées

Améliore la stabilité des chevilles et des genoux pour une meilleure poussée et un meilleur atterrissage. Debout sur la jambe gauche, le genou droit levé à hauteur de la hanche, sautez vers l’avant et atterrissez en douceur. Sautez en arrière pour revenir au point de départ, puis sautez en diagonale (vers la gauche) et revenez au centre, sautez à gauche et revenez au point de départ. Faites 12 répétitions ; changez de jambe.

Squats sautés

Développe la force des pieds jusqu’aux hanches pour un meilleur transfert de puissance. En position de squat, les pieds écartés de la largeur des hanches et les épaules alignées avec les hanches, lancez vos jambes sur les côtés et vos bras jusqu’à la hauteur des épaules (comme un jumping jack normal) sans bouger le haut du corps. Faites 16 à 24 répétitions.

Déroulés de pieds – Attaque talon

Les pieds écartés de la largeur des hanches, levez le genou droit à hauteur de la hanche, avec un angle de 90 degrés au niveau de l’articulation du genou. Fléchissez ensuite les orteils de votre pied droit et maintenez cette position pendant 30 secondes. Changez de jambe et répétez l’exercice trois fois.

Déroulés de pieds – Attaque pointe montées genoux

Levez l’avant des deux pieds, en gardant les talons au sol. Sans verrouiller les genoux, marchez sur les talons pendant 20 mètres. Faites demi-tour et répétez l’exercice. Essayez de faire trois séries. Faites-le correctement et vous devriez commencer à sentir une brûlure dans vos tibias.

Jambes tendues – Les griffés

Gardez les jambes tendues pour travailler au niveau de la cheville et du pied. Relevez les pointes de pied en veillant à griffer le sol. Au sol, pensez à mettre de l’extension de pied pour « taper » au sol. La propulsion des pieds et des chevilles fait avancer le corps. Il faut penser à utiliser uniquement les pieds pour avancer efficacement avec un mouvement de balancier et avoir une posture droite et verrouillée tout en ayant les genoux, les épaules et le bassin alignés.

Le travail du pied et de la cheville pour l’économie de course : Ce qu’il faut retenir

« De plus, ces exercices développent le contrôle musculaire dont vous avez besoin pour prévenir les blessures dues à la surutilisation des muscles lors d’entraînements intensifs. Ces exercices obligent le pied et la cheville à s’engager continuellement, ce qui développe la force. Faites-les deux fois par semaine, de préférence deux jours après un séance de vitesse ou une sortie longue. Une fois que vous êtes à l’aise avec les mouvements, essayez d’effectuer les exercices sans chaussures pour solliciter davantage les pieds. Voilà, vous savez ce qu’il vous reste à faire pour courir plus vite et avoir une foulée économique quand vous courez !