5 exercices de renforcement du tronc pour les douleurs lombaires

Des études montrent que jusqu’à 84 % des adultes souffrent de lombalgies à un moment ou à un autre, et le traitement implique souvent une approche multidisciplinaire.

Mais est-il utile de faire des exercices de renforcement du tronc pour soulager le mal de dos ? Quels sont les meilleurs exercices de renforcement du tronc pour les lombalgies ?

Dans cet article, nous discuterons de l’importance de faire des exercices de renforcement du tronc pour lutter contre la lombalgie et nous fournirons des instructions étape par étape pour les meilleurs exercices suivants visant à renforcer les muscles du tronc et du bas du dos afin d’aider à prévenir la lombalgie.

Les meilleurs exercices de renforcement du tronc pour les lombalgies

Un large examen de 49 études portant sur l’efficacité des exercices de stabilité du tronc pour réduire la douleur et améliorer l’invalidité dans les lombalgies chroniques non spécifiques.

Les résultats ont montré que les exercices de stabilité du tronc sont efficaces pour réduire la douleur dorsale et l’incapacité fonctionnelle chez les personnes souffrant de lombalgie chronique si celle-ci n’est pas de nature spécifique.

En outre, dans l’étude, les exercices de stabilité du tronc ont amélioré la qualité de vie, le contrôle neuromusculaire, l’activation des muscles du tronc et l’augmentation de la masse musculaire.

Voici quelques-uns des meilleurs exercices de base pour aider à prévenir les douleurs lombaires :

Planche sur les avant-bras

La planche sur l’avant-bras est l’un des meilleurs exercices de renforcement du tronc pour les douleurs lombaires, à condition d’adopter une forme correcte.

Cet exercice permet de renforcer la stabilité du tronc à 360°, en entraînant tous les muscles abdominaux, les muscles du plancher pelvien et les muscles du bas du dos afin de renforcer correctement le tronc et de soutenir l’alignement correct de la colonne vertébrale.

Malheureusement, bien qu’il s’agisse d’un excellent exercice de renforcement du tronc pour les douleurs lombaires, la planche peut également exacerber les douleurs lombaires si vous n’utilisez pas la bonne technique.

Il est impératif de maintenir une colonne vertébrale neutre et de garder les hanches alignées avec le reste du corps, plutôt que de laisser les hanches s’abaisser comme dans une position de balancement du dos ou de se soulever en l’air en arrondissant le dos.

L’autre conseil clé de la technique de la planche est de serrer les fessiers aussi fort que possible pendant que vous tenez la planche.

Cela vous aidera à développer la force et l’endurance isométrique des fessiers et à soulager les petits muscles du bas du dos.

C’est exactement ce que vous voulez faire dans les activités de la vie quotidienne et dans l’exercice. Nous utilisons souvent trop le bas du dos pour soulever des charges, courir et même marcher, alors que la plus grande partie de votre puissance et de votre stabilité pelvienne devrait provenir des fessiers.

Voici les étapes à suivre pour réaliser une planche sur les avant-bras dans le cadre de vos séances d’entraînement pour renforcer le bas du dos :

1. Appuyez votre corps sur le sol avec vos coudes empilés sous vos épaules et vos avant-bras pointant vers l’avant sur le sol avec vos orteils soutenant votre corps derrière vous, en veillant à maintenir une ligne droite de votre tête à vos talons.
2. N’oubliez pas de serrer les fessiers aussi fort que possible et de garder les hanches alignées avec le corps.
3. Gardez le regard vers le bas afin de maintenir une colonne vertébrale neutre.
4. Passez de 30 à 60 secondes.

Bird Dog

Le chien d’oiseau est l’un des meilleurs exercices de renforcement du tronc pour les douleurs lombaires, car il permet de travailler simultanément le renforcement du tronc pour la stabilité et le renforcement du tronc pour la mobilité.

Ainsi, cet exercice de renforcement du tronc pour les lombalgies peut être considéré comme un exercice fonctionnel de renforcement du tronc pour renforcer le tronc et le bas du dos dans son ensemble.

1. Pour réaliser cet exercice pour le bas du dos, mettez-vous à quatre pattes sur une table, le dos plat, les abdominaux serrés et les fessiers contractés.
2. Tendez simultanément le bras et la jambe opposés, respectivement devant et derrière vous.
3. Bougez lentement et veillez à ce que vos hanches et vos épaules restent bien alignées avec votre tapis.
4. Faites une pause de 2 à 3 secondes, puis ramenez-les complètement à l’intérieur et sous le tronc de la table de manière à ce que le coude et le genou du bras et de la jambe opposés se touchent au milieu sous votre corps.
5. Ensuite, ramenez-les complètement vers l’extérieur.
6. Effectuez 15 répétitions avec le bras droit et la jambe gauche, puis changez de côté.

Pont fessier

Le pont fessier est l’un des meilleurs exercices contre la lombalgie à inclure dans votre programme d’entraînement.

Bien que les muscles fessiers soient souvent négligés dans les séances d’entraînement, ils constituent la base du tronc et sont essentiels pour réduire la charge de travail des petits extenseurs du bas du dos.

Cet exercice contribue à renforcer le contrôle neuromusculaire des fessiers, ce qui peut vous aider à activer vos muscles fessiers dans la vie de tous les jours, réduisant ainsi votre dépendance à l’égard du bas du dos.

Vous pouvez faire évoluer cet exercice vers un pont à une jambe une fois que vous serez plus fort.

Voici la marche à suivre :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, comme si vous alliez faire une abdominale.
2. Croisez vos bras sur votre poitrine si vous avez une bonne force abdominale, ou placez vos bras le long du sol à côté de votre corps si vous êtes débutant.
3. Contractez vos muscles fessiers pour soulever vos hanches du sol afin qu’elles soient alignées avec votre corps, de vos genoux jusqu’à vos omoplates.
4. Faites une pause dans cette position supérieure, en serrant vos fessiers aussi fort que possible pendant 2 à 3 secondes.
5. Redescendez lentement vos fesses jusqu’à ce que vous soyez juste au-dessus du tapis avant de vous redresser en position de pont pour la répétition suivante.
6. Effectuez 15 répétitions contrôlées.

Planche latérale

Comme la planche sur les avant-bras, la planche sur le côté est l’un des meilleurs exercices de base pour les lombalgies, car elle permet de renforcer les muscles profonds du tronc ainsi que les obliques, les abdominaux, les muscles du plancher pelvien et les muscles du bas du dos sur un plan différent.

Les exercices de musculation pour les lombalgies doivent s’adresser aux muscles du tronc à 360 degrés, car le tronc est véritablement un groupe de muscles enveloppant, continu et synergique qui entoure le tronc.

De nombreux exercices d’abdominaux pour les lombalgies se concentrent sur les abdominaux à l’avant du torse – le grand droit de l’abdomen – et entraînent la flexion de la colonne vertébrale (comme les abdominaux et les redressements assis).

Cependant, pour soutenir efficacement le bas du dos, vous devez renforcer vos muscles abdominaux sous différents angles afin de cibler différents groupes de muscles abdominaux et abdominaux et différentes fibres musculaires au sein de ces groupes.

En outre, bien que les exercices dynamiques comme les abdominaux aient leur place dans un entraînement de renforcement des muscles abdominaux pour les lombalgies, en particulier si vous souffrez déjà de lombalgies, il est encore plus important de travailler sur l’amélioration de la stabilité des muscles abdominaux.

En effet, l’origine de la lombalgie est souvent due à un manque de stabilité et d’endurance musculaire pour assurer la stabilité de la colonne vertébrale.

Cela peut entraîner des problèmes de posture statique et dynamique lorsque l’on est assis, que l’on marche, que l’on court, que l’on s’accroupit, que l’on fait de l’exercice à la salle de sport ou que l’on effectue des activités fonctionnelles de la vie quotidienne.

Lorsque vous effectuez cet exercice de base pour la lombalgie, tout comme pour la planche sur les avant-bras, pensez vraiment à serrer vos fessiers et à garder vos hanches alignées avec votre corps à tout moment pour prévenir la lombalgie et maximiser les avantages de cet exercice de base pour la lombalgie.

Utilisez la même position que pour la planche sur les avant-bras, sauf que vous êtes sur le côté, le coude sous l’épaule et les pieds l’un sur l’autre.

Dead Bug

Le dead bug est l’un des meilleurs exercices contre les douleurs lombaires car votre dos est soutenu par le sol, ce qui peut réduire le stress au niveau du bas du dos.

Cela est particulièrement utile si vous êtes un débutant et que vous manquez de force centrale et de conscience kinesthésique pour maintenir une colonne vertébrale neutre pendant l’exercice.

Le seul conseil clé pour réaliser cet exercice de base pour les lombalgies est de s’assurer que le bas du dos reste appuyé sur le tapis.

Ne laissez pas le bas du dos se soulever du tapis. Si vous constatez que c’est le cas, pensez à basculer votre bassin de vos fesses vers le haut afin d’enfoncer le bas de votre dos dans le tapis.

Si le bas du dos se soulève encore du tapis, ne descendez vos bras et vos jambes qu’à mi-chemin vers le sol à chaque répétition, au lieu de rester juste au-dessus du sol pendant toute la durée de l’exercice.

Cet exercice est essentiellement l’inverse du chien d’oiseau en ce sens que vous êtes allongé sur le dos au lieu d’être en position de table.

1. Tendez le bras et la jambe opposés respectivement devant et derrière vous.
2. Bougez aussi lentement que possible et effectuez 15 répétitions de chaque côté.
3. Faites 2 à 3 séries de ces exercices de base 3 à 4 fois par semaine pour aider à prévenir et à réduire les douleurs lombaires.

Pour plus d’exercices consultez cet autre article avec des exercices de renforcement du tronc.