La course à pied et les lombalgies ne vont pas forcément de pair, mais c’est pourtant souvent le cas. Le taux d’incidence des lombalgies chez les marathoniens se situe entre 4,8 % et 10,3 %.
Près de 80 % de la population souffrant de lombalgie à un moment ou à un autre de sa vie, il est important de déterminer si la lombalgie est spécifiquement liée à la course à pied ou si elle est aggravée par la course à pied.
De nombreuses personnes acceptent la lombalgie comme un symptôme de la vie, mais il n’est pas nécessaire qu’il en soit ainsi. Les douleurs dorsales dues à la course à pied ont souvent des causes spécifiques auxquelles il est possible de remédier, de traiter et de s’attaquer.
Une idée fausse, courante mais néfaste, est que la course à pied et l’exercice physique en général doivent être évités en cas de lombalgie commune.
La modification des exercices est un élément crucial de la guérison d’une lombalgie et, lorsqu’elle est effectuée correctement, elle peut vous permettre de recommencer à courir et vous éviter de futures blessures.
Nos articles ne sont pas conçus pour remplacer les conseils d’un médecin. En cas de blessure, nous vous recommandons de consulter un professionnel de la santé qualifié.
Pourquoi ai-je mal au bas du dos lorsque je cours ?
Les lombalgies liées à la course à pied ont plusieurs causes potentielles. Comme indiqué précédemment, il est important de faire la distinction entre la lombalgie liée à la course à pied et la lombalgie générale.
La lombalgie générale est un véritable problème dans la population en général ; trop de travail au bureau, de conduite automobile et d’heures passées sur le canapé à regarder Netflix, associés à un manque flagrant d’activité physique, et vous obtenez la tempête parfaite.
Certains des remèdes que nous examinerons plus tard cibleront également la lombalgie générale, mais pour l’instant, concentrons-nous sur la course à pied.
Au lieu d’être mauvais pour votre dos, des études récentes ont conclu que, tout au long de leur vie, les coureurs peuvent en fait souffrir moins de lombalgie.
Alors, pourquoi la course à pied me fait-elle souffrir du bas du dos ?
Voici 5 causes courantes de douleurs lombaires lors de la course à pied
Le mal de dos peut survenir avant, pendant ou après une course. Voici les 5 causes les plus courantes :
Surutilisation
La surutilisation est l’erreur la plus courante commise par les coureurs. Elle est à l’origine de la grande majorité des blessures liées à la course à pied.
Les blessures dues à la surutilisation sont relatives à l’individu. Courir 5 km est trop pour certains, courir 15 km n’est rien pour d’autres. Soyez à l’écoute de votre corps. La surutilisation résulte d’une inadéquation entre la résistance du tissu conjonctif et les exigences physiques de la course à pied.
La bonne nouvelle, c’est que les blessures liées à la surutilisation sont souvent tout à fait évitables et traitables.
Les principaux aspects à prendre en compte si vous souffrez d’une blessure de surutilisation sont les suivants :
- Le volume : Avez-vous récemment augmenté votre volume de course ? Peu importe que vous soyez un débutant ou un coureur expérimenté. Le fait de ne pas laisser au corps le temps de s’adapter à votre nouveau volume d’entraînement entraînera une tension excessive et une inflammation subséquente. Si vous le faites trop longtemps, votre corps vous le fera savoir.
- Intensité : Avez-vous récemment augmenté l’intensité de votre entraînement ? Si vous ajoutez soudainement des sprints en côte trois fois par semaine ou des PR de 5 km encore et encore, vous soumettrez les muscles à un stress excessif. Veillez à inclure dans votre entraînement des courses lentes et sans effort.
- Le repos : Pour éviter la surutilisation, il faut trouver le bon équilibre entre l’entraînement, l’adaptation et le repos. Votre repos s’est-il récemment dégradé ? Comment dormez-vous ? Votre travail est-il stressant ? Ce sont autant d’éléments à prendre en compte pour évaluer votre capacité de récupération.
Technique de course
Bien que la « bonne » forme de course soit légèrement différente pour chacun, la bonne forme de course consiste, selon la science, à empiler les systèmes de votre corps en ligne droite.
Souvent, les coureurs souffrant de lombalgie ont un problème de démarche, par exemple une foulée trop longue, une chute excessive du bassin ou un tronc trop droit.
- Une chute excessive du bassin peut se produire pendant la phase d’appui de votre démarche, lorsque la hanche de votre jambe d’appui tombe plus bas que l’autre. Du côté qui descend le plus bas, une compression se produit dans le bas du dos, entraînant une augmentation de la charge dans la colonne vertébrale le long des facettes articulaires. À terme, cela peut entraîner une inflammation et des douleurs.
- L’enjambement fait référence au fait d’étendre le pied avant trop loin devant soi pendant la course. Cela est principalement dû à une faible cadence. L’enjambement limite la flexion suffisante des articulations des hanches, des genoux et des chevilles, vous privant ainsi de vos amortisseurs vitaux. La force est alors plus susceptible d’être absorbée par le dos.
- Le tronc est droit lorsque nous courons sans nous pencher vers l’avant. Si vous vous penchez trop en arrière, vos fessiers ne seront pas correctement utilisés pour stabiliser le corps ou absorber les forces d’impact. Au lieu de cela, vos muscles paraspinaux sont obligés de supporter la charge.
Si vous en avez la possibilité, il est recommandé de contacter un professionnel qui pourra vous proposer une analyse de la démarche de course afin de déterminer si la technique de course doit être modifiée ou si des exercices spécifiques doivent être mis en œuvre pour améliorer les faiblesses contribuant à une mauvaise forme.
Sinon, nous verrons plus tard quelques exercices qui peuvent aider à corriger ces irrégularités de la démarche !
Déséquilibre musculaire
Les tensions musculaires et le déséquilibre des fléchisseurs de la hanche et des fessiers peuvent avoir un impact négatif sur l’activation musculaire et l’absorption de la force.
Pour beaucoup d’entre nous, le travail de bureau est une réalité de la vie. Malheureusement, lorsque nous passons toute la journée assis, les fessiers sont détendus et les muscles quadriceps situés à l’avant des cuisses sont souvent trop tendus. Cela peut être un facteur contribuant aux erreurs de démarche mentionnées ci-dessus.
Vous pouvez tester le déséquilibre musculaire en faisant des exercices ou des étirements sur une seule jambe.
Contrainte musculaire/faiblesse
Un manque général de force ou de capacité dans les muscles du bas du dos vous expose à un risque de claquage.
La douleur dans le bas du dos résultant d’une élongation musculaire est généralement de courte durée et plus facile à identifier. Avec un repos adéquat, elle devrait commencer à s’améliorer en quelques jours.
Vous pouvez utiliser de la glace et/ou de la chaleur, ainsi que des étirements doux pour soulager les symptômes.
Sciatique
Le Dr William Brady, directeur du Brady Back Institute près de Boston, MA, exerce depuis plus de 23 ans. Il a vu passer de nombreuses blessures au dos et nous parle ici des causes des douleurs lombaires chez les coureurs.
« Il y a plus de 150 structures différentes qui peuvent causer des lombalgies. L’une des plus courantes et des plus négligées par les médecins est le coincement du nerf sciatique dans la hanche.
En cas de surmenage, une adhérence (comme de la colle) se forme entre le nerf sciatique et le muscle piriforme à l’arrière de la hanche. Cela provoque une douleur et une inflammation pendant ou après la course. Ou pire encore, cela peut provoquer une élongation des muscles ischio-jambiers parce qu’ils travaillent trop pour protéger le nerf ».
Pour bien comprendre la sciatique lors de la course à pied, lisez : Courir avec une sciatique ou un syndrome du piriforme.
L’hydratation
Une mention honorable : vous êtes peut-être déshydraté : Si vous ne vous êtes pas correctement hydraté avant ou pendant votre course, ou s’il fait particulièrement chaud, la déshydratation peut provoquer des spasmes musculaires que vous ressentirez dans le bas du dos. Ajustez vos habitudes de consommation et éliminez la déshydratation avant de passer à d’autres causes.
Puis-je courir avec des douleurs lombaires ?
La plupart du temps, vous pouvez continuer à courir avec des douleurs lombaires.
Si vous souffrez d’une tension musculaire récente ou d’une douleur lombaire aiguë due à un surentraînement et que vous ressentez une douleur en marchant ou dès que vous commencez à courir, il est probable que votre corps aurait besoin d’un peu de repos.
Continuer à courir avec des douleurs lombaires peut ralentir le processus de guérison et prolonger l’évolution de la blessure. Si les symptômes sont légers et ne s’aggravent pas avec l’exercice, il est certainement possible de réduire le volume de course.
Quand consulter un médecin pour votre mal de dos ?
Si vous avez suivi ces techniques mais que votre mal de dos persiste, ne le laissez pas aller trop loin sans l’avis d’un professionnel de la santé, car une thérapie physique ou un traitement médical supplémentaire peut s’avérer nécessaire.
Le Dr Jerry Yoo est un docteur en physiothérapie spécialisé depuis plus de 20 ans dans le travail avec les athlètes d’endurance. Il est également entraîneur en technique de course et triathlète.
« Avant d’expliquer pourquoi les coureurs peuvent ressentir des douleurs lombaires pendant ou après leur course, nous devons d’abord éliminer les causes.
D’un point de vue médical, les calculs rénaux et les problèmes gastro-intestinaux peuvent se répercuter sur le bas du dos. Les problèmes de prostate et de plancher pelvien chez les hommes et les femmes peuvent également se rapporter au bas du dos. Un kinésithérapeute compétent devra éliminer ces problèmes avant de passer aux causes musculo-squelettiques.
Comme l’a souligné le Dr Yoo, des problèmes physiques sous-jacents peuvent être à l’origine du mal de dos, plutôt que des solutions simples telles que la forme de la course et l’entraînement musculaire. Il recommande de consulter un médecin si la douleur est intense, incessante ou si elle persiste pendant plusieurs semaines.
Comment traiter efficacement les douleurs lombaires lors de la course à pied ?
Il existe de nombreuses techniques que vous pouvez intégrer à votre programme d’entraînement et qui vous aideront à reprendre la course à pied sans douleur et à prévenir la réapparition de votre lombalgie.
Il est compréhensible que vous hésitiez à faire de l’exercice par crainte que les exercices ou les étirements n’aggravent votre mal de dos, mais ne vous inquiétez pas : la plupart des exercices peuvent être réduits pour vous convenir dans l’état où vous vous trouvez.
Il est fortement recommandé de consulter un entraîneur personnel professionnel ou un kinésithérapeute, car ils peuvent vous proposer un parcours personnalisé vers la guérison.
L’élément clé d’un programme de rééducation est la modification de l’activité. Le repos peut être utile au cours des premiers jours ou des premières semaines, lorsque la douleur est intense. Mais il est probable qu’au-delà de cette période, vous commencerez à perdre votre condition physique. Les muscles peuvent se contracter et s’affaiblir si vous les laissez trop longtemps au repos.
Une prescription d’étirements et de mobilisations, accompagnée d’un programme de renforcement progressif et échelonné, sera probablement très efficace.
La surutilisation est la cause la plus fréquente de douleurs lombaires lors de la course à pied. Le mieux, à long terme, est de renforcer les muscles du bas du dos, en augmentant votre capacité de charge et en réduisant ainsi le risque d’aggravation.
Au fur et à mesure que vous reprenez la course à pied, augmentez lentement vos efforts (distance, vitesse, fréquence) ; 5 à 10 % par semaine est généralement une valeur sûre.
Nous vous donnerons quelques exemples d’exercices dans un instant !
Voici d’autres conseils pour vous aider à guérir :
- Massage des tissus mous – Un massage du bas du dos peut aider à soulager la tension, ce qui peut contribuer à réduire la douleur et la gêne ressenties. Cherchez un massothérapeute sportif qualifié près de chez vous.
- Différenciation des terrains – Si vous courez sur du béton toute l’année, vous êtes peut-être plus enclin à souffrir de douleurs lombaires. Essayez d’intégrer des terrains plus doux, comme de l’herbe ou des sentiers, à votre entraînement sur route. Cela peut avoir un effet tampon sur le bas du dos.
- Entraînement croisé – Le corps se nourrit de variété. Ce n’est pas parce que vous ne pouvez pas courir ou que vous ne pouvez pas courir loin que vous ne pouvez pas faire d’exercice. La modification de l’exercice comprend des activités d’entraînement croisé telles que la natation, le cyclisme ou la randonnée. Assurez-vous que ces activités n’aggravent pas vos symptômes.
4 exercices pour les douleurs lombaires
Vous êtes peut-être arrivé à ce point de l’article et vous vous dites que c’est bien beau de recommander des exercices de musculation, mais quels sont les moyens concrets d’y parvenir ?
Comme indiqué précédemment, je recommande vivement de consulter un entraîneur personnel professionnel ou un kinésithérapeute. Si l’un de ces exercices provoque une douleur excessive, arrêtez.
Tous ces exercices peuvent être modifiés pour les rendre plus difficiles ou plus faciles, en fonction des besoins de votre corps.
Exercice 1 : étirement des fessiers sur le dos
Commencez par maintenir l’étirement pendant cinq secondes et augmentez progressivement jusqu’à 60 secondes.
Répétez l’exercice pendant 5 séries de 30 à 60 secondes.
Exercice n° 2 : Resistance Band Clamshell
- Un excellent exercice pour favoriser l’activation des fessiers.
- Essayez 3 séries de 15 répétitions.
Exercice 3 : Resistance Band Deadlift
- Il s’agit d’un excellent exercice composé qui sollicite l’ensemble de la chaîne postérieure. Pour le rendre plus difficile, augmentez la durée pendant laquelle vous redescendez les bandes. Vous pouvez éventuellement passer aux haltères ou aux barres.
- Essayez 3 séries de 10 répétitions.
Exercise 4: Bulgarian Split Squats
- Il s’agit d’un véritable test pour vos quadriceps et vos fessiers. Il s’agit d’un excellent mouvement composé qui nécessitera également la proprioception de l’autre jambe.
- Essayez 3 séries de 10 répétitions.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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