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Douleur sciatique : 5 étirements pour calmer la douleur instantanément

Douleur sciatique : 5 étirements pour calmer la douleur instantanément

10 minutes de lecture

La sciatique peut provoquer des douleurs extrêmement gênantes, voire invalidantes, dans le dos, les fesses et/ou les jambes.

Elle peut empêcher de s’asseoir, de se tenir debout ou de marcher confortablement, et encore moins de faire de l’exercice, ce qui incite toute personne souffrant de sciatique à rechercher des exercices et des étirements pour un soulagement immédiat de la sciatique.

Dans cet article, nous verrons quelles sont les causes de la sciatique, comment les étirements peuvent potentiellement soulager les symptômes et comment trouver un soulagement immédiat à la douleur de la sciatique.

Nous aborderons les points suivants :

  • Qu’est-ce que la sciatique ?
  • Syndrome du piriforme et sciatique
  • Sciatique aiguë et chronique
  • Soulagement immédiat de la douleur sciatique : Soulagement de la sciatique en 8 minutes ou moins

Qu’est-ce que la sciatique ?

La sciatique est une affection douloureuse causée par la compression du nerf sciatique, qui est le plus grand nerf du corps.

Le nerf sciatique naît de la moelle épinière dans le bas du dos et descend le long des muscles fessiers et de l’arrière de chaque jambe jusqu’au pied.

La douleur associée à la sciatique peut survenir n’importe où le long du trajet du nerf, et elle peut irradier vers l’extérieur n’importe où le long du trajet.

La sciatique étant due à la compression d’un nerf, il peut y avoir d’autres signes et symptômes de la compression du nerf en plus de la douleur.

Par exemple, comme le nerf sciatique contient des informations motrices (informations qui contrôlent les mouvements), la sciatique peut également entraîner une faiblesse de la jambe touchée ou une difficulté à la bouger, ainsi que des engourdissements et des fourmillements.

Douleur sciatique : 5 étirements pour calmer la douleur instantanément

Syndrome du piriforme et sciatique

Certaines personnes souffrent du syndrome du piriforme en même temps que de la sciatique.

Le syndrome du piriforme est plus isolé dans la région des fessiers et des hanches, car le piriforme est un petit muscle du groupe des abducteurs de la hanche (muscles qui aident à déplacer la jambe sur le côté et à stabiliser la hanche).

Le syndrome du piriforme est particulièrement fréquent chez les coureurs et les cyclistes, car ce petit muscle peut être aggravé par la course à pied, en particulier en montée et dans les escaliers, ainsi que par la pratique répétée du cyclisme.

En fait, la relation entre le syndrome du piriforme et la sciatique peut être directionnelle ou de type « poule ou œuf ».

En d’autres termes, certaines personnes développent le syndrome du piriforme, qui finit par aggraver le nerf sciatique, tandis que d’autres commencent par une sciatique, qui finit par irriter le muscle piriforme, provoquant le syndrome du piriforme.

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Dans un cas comme dans l’autre, les deux affections douloureuses finissent par coexister et se manifester par une douleur littérale dans les fesses, ainsi que par une douleur potentielle qui irradie vers le bas du dos ou vers l’arrière de la jambe.

Douleur sciatique : 5 étirements pour calmer la douleur instantanément

Certains coureurs, cyclistes et même les non-sportifs qui s’assoient beaucoup sont particulièrement sujets à cette présentation coexistante de lésions.

Chez certaines personnes, le nerf sciatique s’enroule autour du muscle piriforme au lieu de descendre directement dans la fesse sous le niveau du muscle.

Bien qu’il soit certainement possible de développer le syndrome du piriforme dans l’un ou l’autre scénario, dans les cas où le nerf sciatique s’enroule autour du muscle dans son parcours à travers les fessiers, toute inflammation ou aggravation des fibres du muscle piriforme peut encore plus facilement étirer, irriter ou comprimer le nerf sciatique.

Cela augmente le risque de douleurs et de débilités liées au syndrome du piriforme et à la sciatique.

Dans ces cas, pour soulager immédiatement la sciatique, il faut également s’efforcer d’étirer ou de soulager la pression exercée sur le nerf sciatique autour du muscle piriforme.

Il peut être utile de savoir si vous souffriez initialement d’une sciatique, c’est-à-dire si la douleur provenait du bas du dos ou si elle irradiait clairement vers le bas de la jambe au lieu de s’attarder dans les fessiers, ou si le syndrome du piriforme a d’abord déclenché une irritation du nerf sciatique en conséquence.

Douleur sciatique : 5 étirements pour calmer la douleur instantanément

Bien que vous cherchiez toujours à soulager immédiatement la douleur de la sciatique (ainsi que la douleur du syndrome du piriforme !), le fait de savoir quelle affection est apparue en premier permet de mieux identifier la cause première, de corriger les facteurs liés à l’entraînement ou au mode de vie qui ont contribué à l’apparition des problèmes, et de cibler plus directement la source principale de la douleur de la sciatique qui en résulte.

Encore une fois, il faut garder à l’esprit que même les personnes dont le nerf sciatique passe sous le muscle piriforme, comme il le devrait normalement, plutôt qu’à travers ou autour du muscle, peuvent toujours développer une sciatique à la suite d’une irritation du muscle piriforme ou d’un syndrome du piriforme à part entière.

Toute irritation du muscle piriforme peut exercer une pression sur le nerf sciatique, ce qui se manifeste d’abord par une douleur dans les fesses lors de la course, de la marche ou du cyclisme.

La douleur peut être désignée comme étant celle de la hanche, mais elle est généralement plus localisée d’un côté de la fesse, entre la partie charnue et la hanche.

Lorsque le nerf sciatique est irrité par l’inflammation de ce muscle, la douleur peut commencer à irradier vers le haut et vers le bas le long du nerf sciatique.

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Douleur sciatique : 5 étirements pour calmer la douleur instantanément

Sciatique aiguë et chronique

La sciatique peut être aiguë ou chronique.

Les cas de sciatique aiguë sont généralement causés par un mouvement soudain qui blesse le nerf quelque part sur son trajet. Par exemple, vous pouvez vous pencher pour ramasser quelque chose en utilisant une mauvaise mécanique de mouvement et en tordant votre colonne vertébrale pendant le mouvement de levage.

La sciatique chronique est souvent causée par des exercices répétitifs tels que la marche inclinée ou la course à pied, ou par une position assise trop longue et une mauvaise posture.

La bonne nouvelle, c’est que des études montrent que les exercices pour la sciatique peuvent réellement aider à soulager la douleur et à mettre le corps sur la voie de la guérison.

Soulagement immédiat de la douleur sciatique : Soulagement de la sciatique en 8 minutes ou moins

Nous ne pouvons pas garantir que vous obtiendrez un soulagement immédiat de la sciatique grâce à ces étirements et exercices ; cependant, de nombreuses personnes trouvent que cette petite routine peut aider à soulager la douleur de la sciatique immédiatement, bien que temporairement. Veillez à effectuer les étirements et les exercices plusieurs fois par jour.

Cette routine prend moins de huit minutes et peut faire toute la différence.

Envisagez également de travailler avec un kinésithérapeute pour obtenir de meilleurs résultats.

Douleur sciatique : 5 étirements pour calmer la douleur instantanément

Voici quelques-uns des meilleurs étirements pour soulager rapidement la douleur de la sciatique :

Les Rockbacks

rockbacks sciatique

Cela permet de protéger la colonne vertébrale et d’assurer un alignement et une mécanique de mouvement corrects.

  • Mettez-vous à quatre pattes sur une table, le dos plat.
  • Déplacez votre poids vers vos mains tout en ramenant vos hanches vers vos talons et en gardant le dos plat. Cette position ressemble un peu à la position de l’enfant en yoga.
  • Continuez à vous balancer lentement d’avant en arrière 10 à 12 fois.

Le Chien-oiseau

Le chien-oiseau permet d’allonger le nerf sciatique et de renforcer les stabilisateurs de la colonne vertébrale et les muscles profonds du tronc :

  • Agenouillez-vous sur tous les sols en position de table, le dos plat et les muscles abdominaux engagés.
  • Inspirez en soulevant votre main droite et votre genou gauche du sol et en les touchant sous votre torse.
  • Expirez en étendant la même jambe et le même bras de manière à ce que le bras soit tendu devant vous et que la jambe soit tendue derrière vous.
  • Bougez lentement et avec contrôle, en effectuant 12 répétitions de chaque côté.

Le Nerve Flossing

Cet étirement de la sciatique peut aider à rétablir le mouvement du nerf sciatique.

  • Allongez-vous sur le dos, la hanche et le genou de la jambe douloureuse fléchis à 90 degrés, de sorte que la rotule pointe vers le plafond et que le tibia soit parallèle au sol.
  • Saisissez cette jambe par l’arrière de la cuisse.
  • Pointez vos orteils vers votre nez et maintenez cette position de la cheville pendant toute la durée de l’étirement.
  • Redressez lentement votre genou jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement à l’arrière de la jambe.
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Le Nerve Flossing sciatique

Etirement genou poitrine

Etirement genou poitrine

Allongez-vous sur le dos en serrant les deux genoux contre votre poitrine pendant 30 à 60 secondes.

Étirement du muscle piriforme

Étirement du muscle piriforme

  • Allongez-vous sur le dos, le pied de la jambe non douloureuse à plat sur le sol et le genou plié.
  • Croisez la cheville de la jambe douloureuse sur votre genou.
  • Appuyez doucement sur l’intérieur du genou de la jambe douloureuse jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement à l’avant ou sur le côté de la hanche ou du dos.

Bien qu’il soit possible de traiter la sciatique aiguë et chronique si un mode de vie chronique contribue à l’affection, il est impératif de s’attaquer aux problèmes de mécanique des mouvements, de posture ou d’entraînement qui sont responsables de la compression ou de l’irritation du nerf sciatique.

Même si vous parvenez à obtenir un soulagement immédiat de la sciatique grâce à divers étirements et exercices, il ne s’agira que d’une atténuation temporaire des symptômes. Vous devrez corriger les problèmes sous-jacents afin d’empêcher la réapparition ou l’exacerbation de la blessure.

Bien qu’il ne soit pas toujours possible de soulager immédiatement la douleur de la sciatique, nous espérons que certains de ces étirements et exercices faciles pour la sciatique réduiront au moins temporairement la douleur de la sciatique et vous aideront à retrouver votre forme de combattant.

Nicolas Fondateur de Athlé expliqué

Qui est Nicolas ?

Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.

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