Faut-il faire du cardio et de la musculation le même jour ?

Le plan d’entraînement de chaque athlète varie considérablement en fonction de son expérience, de ses objectifs de forme physique et de sa disponibilité.

Il existe également une infinité de méthodes distinctes que les entraîneurs explorent, recherchent et utilisent avec leurs athlètes. L’entraînement est devenu un processus d’essais et d’erreurs, car chaque athlète réagit différemment aux méthodes d’entraînement, aux facteurs de stress et aux calendriers.

La recherche constante nous a permis d’acquérir de plus grandes connaissances, mais elle rend la prise de décision plus difficile, car nous, entraîneurs et coureurs, devons passer au crible une pléthore d’informations.

La manière la plus efficace et la plus sûre de s’entraîner pour une course, qu’il s’agisse d’un 5 km sur route ou d’un ultra-trail, est de bénéficier des conseils professionnels d’un entraîneur de course à pied et d’un plan d’entraînement personnalisé et bien pensé.

La tâche la plus difficile pour un entraîneur ou un athlète est d’organiser et de combiner les séances de cardio (courses longues, courses de récupération, entraînement par intervalles, travail de vitesse, etc.), la musculation et le repos dans un plan d’entraînement parfait. Il s’agit d’un gigantesque puzzle à assembler.

Les athlètes se demandent souvent s’ils doivent faire du cardio et de la musculation le même jour ou à des jours différents ; la vérité est que cela dépend de vos objectifs de forme.

Qu’est-ce que le cardio ?

Le cardio, abréviation d’exercice cardiovasculaire, est un exercice qui augmente le rythme cardiaque et respiratoire pendant un certain temps. Ce type d’exercice améliore le fonctionnement du cœur, du système circulatoire et des poumons.

Le cardio ne se limite pas à la course à pied, mais englobe de nombreux autres types d’activités physiques. On peut citer le vélo, la natation, la marche rapide, le saut à la corde, l’aviron, l’entraînement en circuit à haute intensité, la danse, et bien d’autres encore. Si cela permet d’accélérer le rythme cardiaque et de le maintenir, c’est du cardio !

Pour les coureurs, la plupart des exercices cardio consistent à courir. Cependant, certaines de nos séances d’entraînement cardio peuvent être croisées, comme le vélo, l’aviron ou l’elliptique, afin de réduire l’impact et, en fin de compte, le risque de blessure.

Le cardio occupe la majeure partie de notre programme d’entraînement, mais n’oubliez pas l’importance de la musculation pour les coureurs et les athlètes en général !

Qu’est-ce que la musculation ?

Selon Merriam-Webster, la musculation est un système de conditionnement qui consiste à soulever des poids, en particulier pour la force et l’endurance.

Tout comme les exercices cardiovasculaires renforcent le cœur, la musculation, l’entraînement à la résistance ou « l’entraînement musculaire » renforcent les autres muscles du corps.

Pour ce faire, on utilise un type de résistance tel que le poids du corps, des bandes de résistance, des haltères, des kettlebells, une grande variété d’appareils de musculation et d’amusants jouets de gymnastique !

En tant que coureurs, nous devrions intégrer l’entraînement de la force dans notre programme hebdomadaire, idéalement deux séances. Cela renforcera nos muscles, protégera nos articulations et améliorera notre vitesse, notre économie de course et nos performances athlétiques globales.

Les facteurs importants à prendre en compte lors de l’entraînement aux poids sont les suivants : commencer lentement, avec le poids du corps ou des poids légers, perfectionner la technique et la posture des exercices que vous effectuez, et ne pas sauter les pauses entre les séries.

Faut-il faire du cardio et de la musculation le même jour ?

Oui, vous pouvez faire des exercices de cardio et de musculation le même jour.

Mais voyons comment procéder exactement et pourquoi vous devriez organiser votre plan d’entraînement de cette façon.

Doubler les séances

Au fur et à mesure que nous progressons en tant qu’athlètes et coureurs, notre charge d’entraînement augmente et le temps devient compté.

C’est à ce moment-là que nous envisageons d’ajouter des « séances doubles » à notre plan d’entraînement afin de tout intégrer. Une séance double est un jour où vous vous entraînez deux fois par jour, idéalement une fois le matin et une fois l’après-midi ou le soir, en laissant une fenêtre d’au moins 6 heures entre les séances si possible.

Cette pratique est couramment utilisée par les triathlètes qui doivent pratiquer au moins trois sports différents et faire de la musculation tout au long de leur semaine d’entraînement. La plupart des coureurs chevronnés effectuent également des séances doubles afin d’augmenter le volume et d’inclure le renforcement musculaire.

Supposons que vous fassiez six séances de course à pied par semaine, mais que vous deviez également intégrer deux séances de musculation tout en disposant d’au moins une journée complète de repos. Dans ce cas, vous devrez faire quelques ajustements, doubler les séances, pour intégrer cela dans un plan d’entraînement hebdomadaire de 7 jours.

Faut-il faire du cardio ou de la musculation en premier ?

Lorsque vous organisez votre plan d’entraînement, la meilleure façon d’intégrer des séances de musculation est de les ajouter l’après-midi du même jour que les séances de travail de vitesse (sprint, tempos, entraînement par intervalles à haute intensité, répétitions de côtes, etc.)

La course à pied étant la priorité des coureurs, nous voulons être au mieux de notre forme lors de nos séances d’endurance et de course à pied.

Cela étant dit, programmez vos séances de course à pied le matin et vos séances de musculation l’après-midi, avec une fenêtre de repos idéale de six heures entre les deux.

Vous aurez ainsi le temps de récupérer de votre course avant de vous rendre à la salle de sport et d’enchaîner les squats, les deadlifts, les fentes et tous les autres exercices nécessaires pour développer vos muscles et votre force afin d’améliorer vos performances en course à pied.

Selon le Dr Kenji Doma, chercheur en entraînement sportif1, des études montrent que courir après un entraînement aux poids, même à 6 heures d’intervalle, nuit davantage aux performances de la course à pied que de courir avant un entraînement aux poids.

Par conséquent, programmez votre séance de course à pied, idéalement 6 heures avant votre séance de musculation, afin d’être le plus performant possible le lendemain.

Le jour suivant votre entraînement de musculation de l’après-midi ou du soir doit être consacré à une course de récupération de faible intensité, à des exercices de cardio à faible impact ou à du repos.

Il est préférable de faire une double séance de course à pied et de musculation le même jour et de se reposer complètement le lendemain plutôt que de tout répartir sur plusieurs jours et de se sentir constamment épuisé.

Bien entendu, si votre priorité est l’hypertrophie (gain musculaire ou croissance musculaire) et/ou le culturisme, vous voudrez faire vos exercices de musculation le matin pour être le plus performant possible et faire vos exercices aérobiques lors de votre deuxième séance d’entraînement de la journée.

Voyons comment cela se présente.

Exemple de plan d’entraînement intégrant cardio et musculation

D’après ce que nous avons éoqué précédemment, voici un exemple de plan d’entraînement pour une personne qui court 6 fois par semaine avec deux séances de musculation.

En fonction de votre niveau de forme et de votre charge d’entraînement, le nombre de séances de course à pied par semaine et l’intensité de vos séances de travail de vitesse varieront. Par conséquent, ce qu’il faut retenir de ce programme, ce sont les séances doubles et les séances en endurance fondamentale qui suivent les après-midi de musculation.

Comme vous le verrez, les jours suivant les doubles séances prévues sont des jours de course facile. Cela permettra à votre corps de récupérer du double effort de la veille.

Quels sont les avantages de faire du cardio et de la musculation le même jour ?

Comme nous l’avons mentionné, les athlètes peuvent avoir des horaires d’entraînement chargés et il peut être difficile d’essayer de tout faire en même temps. En doublant les exercices, vous pouvez maximiser votre temps d’entraînement.

En outre, en effectuant deux séances difficiles le même jour, vous pouvez maximiser votre repos et votre récupération en ayant une journée vraiment facile le lendemain.

Quels sont les inconvénients de faire du cardio et de la musculation le même jour ?

Contraintes de temps

S’entraîner deux fois par jour peut être un défi pour beaucoup, car notre travail et notre vie personnelle peuvent prendre beaucoup de temps.

Certains d’entre nous peuvent avoir besoin de faire une séance immédiatement après l’autre pour des raisons de temps. Dans ce cas, courez d’abord et faites votre séance de musculation ensuite.

Faire ces séances consécutivement sera difficile pour votre corps, et vous ne donnerez probablement pas le meilleur de vous-même lors de la séance de musculation. Néanmoins, c’est mieux que d’éliminer complètement la musculation.

Adaptation aux séances doubles

Si vous n’avez pas l’habitude d’avoir des séances doubles dans votre programme d’entraînement, il vous faudra un peu de temps pour vous y habituer. Intégrez lentement cette programmation dans votre vie et allez-y doucement avec les poids.

Si vous avez l’intention d’assister à des cours donnés dans votre salle de sport locale au lieu de soulever des poids sur le sol, n’oubliez pas que ces cours ne sont probablement pas  » spécifiques aux coureurs « . Il s’agit plutôt de cours de type HIIT, dont l’objectif principal est de brûler des calories, de perdre du poids et de la graisse.

Si vous êtes coureur, vous faites déjà beaucoup de cardio chaque jour. Demandez à l’entraîneur du cours de vous proposer des exercices spécifiques à la course à pied, axés sur le renforcement musculaire, avec une composante cardio limitée. Vous ne voulez pas vous fatiguer plus que nécessaire pour courir.

Derniers conseils pour la musculation

Soyez cohérent

Soyez constant dans votre entraînement avec des poids et haltères. Le manque de régularité fera souffrir votre corps à chaque fois que vous reprendrez les poids.

La musculation est connue pour provoquer des courbatures, et bien que nous soyons habitués aux DOMS, celles-ci seront plus supportables si votre corps est bien adapté aux séances d’entraînement. Ainsi, vous pourrez courir sans problème les matins suivants.

Établir des priorités

Si vous êtes coureur, vos séances d’entraînement les plus importantes sont celles consacrées à la course à pied. Cependant, nous savons que la musculation est essentielle pour la force et la vitesse et pour réduire le risque de blessure, et nous devrions donc l’intégrer quoi qu’il arrive.

Il s’agit toutefois d’un complément à la course à pied, qui ne doit pas affecter négativement nos journées de course.

Si vous avez l’impression de ne pas courir au mieux de vos capacités pendant vos séances d’entraînement, examinez votre programme de musculation et la manière dont vous effectuez vos exercices de force. Vous devrez peut-être réévaluer le type d’exercice pour vous assurer qu’il est  » spécifique à la course  » et que vous n’en faites pas trop.

Examinez la quantité de poids que vous soulevez. Il se peut que vous deviez diminuer le poids et/ou le nombre de répétitions, augmenter le temps de repos ou réduire la durée totale de la séance. Une séance de 30 à 45 minutes deux fois par semaine est plus que suffisante, mais veillez à ne pas en faire trop.

Vous devez tenir compte de ces facteurs lorsque vous adaptez votre entraînement aux poids pour compléter votre course et vous assurer qu’il ne l’entrave pas.

Essayez cette configuration et voyez si elle vous convient. Vous serez peut-être surpris de constater à quel point le fait d’organiser les mêmes séances dans un ordre différent peut améliorer vos performances de manière significative !

Jetez un coup d’œil à mon guide complet de renforcement musculaire pour les coureurs afin de savoir sur quoi vous devez vous concentrer lors de vos séances de musculation :