Le coup de fatigue : Ce que c’est, ce que l’on ressent et les conseils d’experts pour l’éviter

Si vous êtes un coureur avec un peu d’expérience, vous avez très probablement fait l’expérience du fameux « coup de fatigue » au cours de l’une de vos courses, qu’il s’agisse d’un semi-marathon, d’un marathon ou d’un ultra. Si ce n’est pas le cas, vous faites partie des chanceux.

Si vous êtes plutôt un coureur débutant, vous avez probablement au moins entendu parler du coup de fatigue ou de coup de mou, coup de barre ou coup de massue et craignez que ce soit un jour votre cas.

Si vous avez déjà commencé une course en débordant d’énergie, en explosant sur la ligne de départ bien plus vite que votre rythme prévu, et qu’au milieu ou aux trois quarts de la course vous avez dû ralentir, marcher ou même vous arrêter parce que vous ne pouviez plus continuer, c’est que vous avez probablement eu un coup de pompe.

Dans ce guide, je parlerais de la « signification du coup de fatigue » pour la course à pied ou tout autre type d’exercice d’endurance, des causes possibles de ce phénomène, puis je vous donnerai mes meilleurs conseils et astuces pour que cela ne vous arrive pas.

Qu’est-ce que le coup de fatique ?

Le « coup de fatigue », ou « coup de pompe » pendant une course, se produit lorsque les réserves de glycogène sont épuisées et que l’organisme doit faire appel à d’autres sources d’énergie, telles que les graisses et les protéines, qui ne sont pas aussi efficaces que celles provenant des hydrates de carbone.

L’épuisement des réserves de glycogène inhibe la capacité du coureur à poursuivre sa performance. En d’autres termes, lorsque l’on tombe en panne sèche, on se sent mentalement et physiquement épuisé, comme si l’on venait de tomber en panne sèche.

Il est alors difficile, voire impossible, de continuer à courir.

Quels sont les symptômes du coup de fatigue ?

Parmi les symptômes les plus courants du coup de fatigue figurent la fatigue physique et mentale, la désorientation et la perte de concentration, la fatigue musculaire (jambes lourdes), les vertiges et l’intolérance à l’exercice au point de ne pas pouvoir continuer.

Personne n’a envie d’éprouver ce genre de sensation pendant une course, un footing ou à n’importe quel moment d’ailleurs.
Passons maintenant à nos conseils essentiels pour éviter à tout prix les baisses de régime :

Comment éviter le coup de fatigue pendant une course ?

En tant que coureurs, nous voulons faire tout ce qui est en notre pouvoir pour éviter d’avoir un coup de mou pendant une course, car non seulement nous ne pourrons pas atteindre notre nouveau record, mais nous ne pourrons peut-être même pas terminer notre course. Et même si nous y parvenons, ce ne sera pas une partie de plaisir.

Voici quelques-uns des principaux conseils que je donne à mes athlètes pour les aider à éviter de tomber en panne pendant une course :

S’alimenter correctement

Votre stratégie de ravitaillement peut faire ou défaire votre course, car vous avez besoin d’un flux constant d’énergie pour maintenir votre rythme d’entraînement et éviter de tomber en panne ou de frapper le mur.

Cela comprend non seulement la nutrition de la course, mais aussi ce que vous consommez avant la course.

Se charger en glucides avant la course

Pendant les deux ou trois jours précédant la course, votre alimentation doit se concentrer sur des aliments que vous avez l’habitude de manger, que vous pouvez facilement tolérer et qui contiennent une quantité substantielle de glucides afin de vous assurer que vos réserves de glycogène sont remplies pour vous fournir l’énergie dont vous avez besoin pour performer.

Remplacez certaines des portions habituelles de protéines ou de graisses de vos repas par des aliments riches en glucides tels que les pâtes, le riz et les légumes riches en amidon.

Veillez à prendre un dîner riche en glucides la veille de votre course, par exemple un bol de pâtes. N’oubliez pas non plus de vous hydrater !

Petit-déjeuner avant la course

Le matin de votre course, faites le plein deux à trois heures à l’avance afin d’avoir le temps d’assimiler vos aliments et de ne pas avoir l’impression de commencer la course l’estomac plein.

Prenez le même petit-déjeuner riche en glucides que celui que vous avez l’habitude de prendre avant vos longues courses, par exemple des toasts et du miel ou un bagel et de la gelée.

Apportez un gel supplémentaire ou un petit en-cas à manger environ 15 à 20 minutes avant la course si vous avez faim ou si vous avez envie de manger avant le départ.

Alimentation pendant la course

L’alimentation et l’hydratation pendant la course sont essentielles pour éviter les baisses de régime.

Assurez-vous d’avoir suffisamment de gels, de gommes et/ou de boissons sportives riches en hydrates de carbone pour tenir jusqu’à la fin de la course et consommez-les aux intervalles pratiqués pour vous assurer d’être toujours bien hydraté.

Si nécessaire, réglez une alarme sur votre montre pour les intervalles de ravitaillement afin de ne pas vous laisser emporter par l’excitation de la course et d’oublier. Si cela se produit, il pourrait être trop tard pour vous rattraper.

Ce flux constant de carburant vous aidera à maintenir votre niveau d’énergie constant tout au long de la course et à éviter les baisses de régime.

Pratiquez votre stratégie de ravitaillement pendant toutes vos sorties longues afin d’être comme une machine bien huilée le jour de la course. Votre corps devrait être habitué à recevoir et à utiliser du carburant et à éviter tout problème inattendu au niveau du ventre.

Pour calculer une estimation du nombre de grammes de glucides à absorber par heure pendant une course, utilisez l’équation suivante :

Poids en kilos = grammes de glucides par heure.

Par exemple, si vous pesez 70 kilos, vous aurez besoin d’environ 70 grammes d’hydrates de carbone par heure pour vous alimenter correctement. Certaines personnes travaillent avec un peu plus ou un peu moins, mais j’ai constaté que ce calcul fonctionnait très bien parmi mes athlètes.

L’allure : Courir des écarts négatifs

Courir en negative split est la stratégie de course idéale pour éviter les baisses de régime.

Cette stratégie consiste à commencer la course à une allure spécifique et à accélérer progressivement au fur et à mesure que l’on avance.

En général, en tant que coureurs, nous avons tendance à faire le contraire. Nous partons beaucoup trop vite car nous sommes pris par le moment et l’excitation de la course, l’adrénaline monte et nous nous envolons de la ligne de départ.

Or, c’est la recette d’un désastre et un moyen infaillible de s’effondrer. Bien sûr, nous nous sentons très bien au début de la course, car nous venons juste de commencer et nous sommes très frais.

Je ne suis pas différente, car lorsque j’ai couru mon tout premier marathon, j’ai quitté la ligne de départ comme si j’étais poursuivie.

En partant beaucoup plus vite que mon rythme de course prévu, je me suis sentie au sommet du monde et j’ai pensé que, bien sûr, je serais capable de tenir mon rythme nouvellement trouvé ! De quoi les gens parlaient-ils, de se retenir au départ ?

À mi-chemin, devinez qui marchait ? C’est vrai, j’ai eu un coup de pompe et j’ai eu du mal à trottiner pendant toute la deuxième moitié du parcours !

Lors de votre prochaine course, essayez de faire des écarts négatifs.

Divisez votre course en deux ou trois sections égales et déterminez une stratégie d’allure qui vous permettra d’obtenir des écarts négatifs.

Par exemple, lors d’un marathon, vous pouvez courir le premier tiers de la course environ 5 secondes plus lentement que votre rythme de course prévu, le deuxième tiers à votre rythme de course prévu et le dernier tiers 5 secondes plus vite que votre rythme de course prévu.

À quelques kilomètres de l’arrivée, si vous avez encore de l’essence dans le réservoir, vous pouvez même essayer d’accélérer un peu plus. Mais seulement si vous êtes sûr de pouvoir maintenir une allure plus rapide jusqu’à la fin.

Si vous craignez qu’un départ un peu plus lent n’affecte votre stratégie d’allure, vous pouvez partir à votre allure de course et essayer d’accélérer légèrement dans la seconde moitié de la course ou maintenir votre allure de course pendant toute la durée de la course et faire des fractionnements égaux.

Le plus important est de ne pas se laisser emporter par l’excitation du jour de la course, de ne pas commencer la course trop vite et de ne pas finir par franchir le mur.

S’entraîner correctement

Se préparer à la course en prenant le temps nécessaire pour s’entraîner, en suivant un plan d’entraînement bien conçu en fonction de votre expérience et de votre niveau de forme physique, et en s’y tenant, contribuera également à la réussite de la course et vous aidera à éviter les baisses de régime.

Si vous n’êtes pas suffisamment préparé, vous risquez de vous effondrer physiquement ou mentalement, ce qui ne rendra pas votre expérience agréable.

En tant qu’entraîneur, je vois de nombreuses personnes s’inscrire à des courses à la dernière minute sans avoir eu le temps de s’entraîner. Sans un entraînement suffisant, votre corps ne sera probablement pas en mesure de s’adapter aux facteurs de stress de la course à pied à temps pour l’événement.

Veillez à suivre votre plan d’entraînement aussi complètement que possible, à vous entraîner deux fois par semaine pour gagner en force et éviter les blessures, à respecter vos jours de repos et à être à l’écoute de votre corps.

L’entraînement avec un entraîneur de course à pied certifié ou un groupe de course à pied local peut vous apporter un soutien et des conseils qui vous permettront d’atteindre votre objectif de course aussi bien préparé que possible.

Alors, concentrez-vous sur votre alimentation, pratiquez votre rythme et entraînez-vous, entraînez-vous, entraînez-vous pour vous aider à éviter les baisses de régime lors de votre prochaine course.

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