Faut-il courir quand on est malade ou se reposer ?

L’un des aspects les plus intéressants de la course à pied est la possibilité de faire de l’exercice et d’être actif tout au long de l’année, sans être limité par les conditions, l’équipement ou l’heure de la journée. Mais que se passe-t-il lorsque vous êtes prêt à courir et que vous commencez à vous sentir mal ? Courir en étant malade est-il une option viable ?

Que faire si vous vous réveillez avec un mal de tête, un mal de gorge, une congestion nasale ou, pire encore, des courbatures et de la fièvre ? Allez-vous continuer à courir et à prendre vos habitudes, ou allez-vous faire profil bas et laisser votre corps guérir ? La question de savoir si vous pouvez courir lorsque vous êtes malade dépend de plusieurs facteurs, notamment de la gravité et de la localisation de vos symptômes.

Si vous avez un rhume léger avec des symptômes “au-dessus du cou”, comme un nez qui coule ou un mal de gorge, vous pouvez faire un entraînement léger en toute sécurité.

En revanche, si vous avez de la fièvre, des courbatures ou des symptômes “sous le cou” comme une congestion thoracique, des nausées ou de la fatigue, il est préférable de vous reposer jusqu’à ce que vous soyez complètement rétabli.

Dans cet article, nous vous aiderons à déterminer quand vous pouvez encore sortir et quand vous devriez plutôt prendre un jour de repos. Nous vous donnerons également des conseils pratiques pour maintenir votre style de vie actif lorsque vous êtes malade et nous vous donnerons cinq conseils pour courir lorsque vous êtes malade.

Pour les plus pressés qui n’ont pas le temps de lire l’article

Les défis immunitaires des saisons : Comprendre l’impact des changements climatiques sur notre santé

Les mois d’hiver sont réputés pour être propices aux maladies. Cela ne veut pas dire que l’on ne tombe pas malade tout au long de l’année, mais le manque général de vitamine D provenant de la lumière naturelle du soleil et la réduction du mouvement général mettent à l’épreuve la capacité de notre système immunitaire à lutter contre les infections.

Le printemps, l’été et l’automne sont synonymes de stress immunitaire unique, car les températures changent et les fleurs de la nature mettent à l’épreuve les personnes allergiques. Les personnes souffrant d’allergies peuvent généralement faire la différence entre une allergie et une maladie, et les indices sont généralement basés sur la saison. Sortir en hiver est très bon pour la santé en général, à condition d’avoir un équipement adéquat pour le temps froid.

Suis-je vraiment malade ou juste pas dans mon assiette ?

Il est parfois difficile de faire la différence entre un rhume ou un mal de gorge et une maladie grave. Un virus ou une bactérie indésirable qui submerge votre système immunitaire peut vous rendre très malade, et il est essentiel de faire la différence entre un “rhume” et une maladie comme la “grippe”.

Quels sont les symptômes courants d’un rhume d’hiver ?

Vous vous réveillez avec un mal de gorge et peut-être un reniflement le matin. De quoi s’agit-il et comment savoir si vous avez un rhume ?

Les symptômes les plus courants du rhume sont les suivants :

• maux de tête.
• nez qui coule avec des mucosités claires.
• mal de gorge.
• légère toux sèche (pas de production de mucosités)

Les virus sont à l’origine de la plupart des rhumes et l’organisme les combat en produisant des globules blancs qui les ciblent. Tant que votre système immunitaire est fort, votre corps devrait être en mesure de lutter contre le “rhume” et de progresser vers une guérison complète, c’est-à-dire de commencer à se sentir mieux.

Quels sont les symptômes courants de la grippe ?

Mais que se passe-t-il si vous avez quelque chose de plus grave, comme la grippe ?

Les symptômes les plus courants d’une maladie de type grippal sont similaires à ceux d’un rhume, mais il y a des différences notables à garder à l’esprit :

• Maux de tête.
• Nez qui coule avec des mucosités qui deviennent épaisses et vertes ou jaunes.
• Mal de gorge avec éventuellement des ganglions lymphatiques gonflés.
• Toux avec production de mucosités.
• Fièvre (37,7°C).

La grippe est causée par une souche du virus de l’influenza, que l’organisme combat de la même manière que les virus du rhume, mais la grippe peut rendre les gens beaucoup plus malades que le rhume. Si vous pouvez vous faire vacciner contre la grippe à l’automne, c’est un excellent moyen de rester actif. Le vaccin contre la grippe contient un morceau du virus qui permet à votre système immunitaire de s’en souvenir et de le combattre plus rapidement et plus efficacement lorsque votre corps le rencontre à nouveau. Il en va de même lorsque nous combattons un virus responsable d’un rhume. Tant que votre système immunitaire est fort, votre corps devrait être en mesure de lutter contre la grippe et de progresser vers une guérison complète.

Peut-on courir quand on est malade ?

La plupart des experts médicaux vous diront que la réponse dépend de différents facteurs, tels que la gravité de vos symptômes et les symptômes dont vous souffrez. Voici la règle générale pour décider si vous devez ou non aller courir lorsque vous êtes malade : si vos symptômes se limitent à la partie supérieure du cou (mal de gorge, maux de tête, congestion nasale, nez bouché, nez qui coule, éternuements, etc.

Si les symptômes du rhume se situent sous le cou (toux profonde, respiration sifflante ou expectorations productives dans la poitrine), ne faites pas d’exercices vigoureux et consultez votre médecin au préalable.Il peut être acceptable de courir ou de faire de la musculation avec un mal de tête ou un léger rhume, mais il est préférable de rester à l’intérieur et de se régénérer avec des liquides et du repos si vous commencez à avoir de la fièvre.

Il est courant de recommander la poursuite d’une activité si vos symptômes se limitent à un mal de tête et à un écoulement nasal.

Le type et l’intensité de chaque activité varieront en fonction de votre état de santé.Contrairement à ce qui se passe lorsque vous vous sentez bien, repousser vos limites physiques lorsque vous êtes malade peut rendre plus difficile la réparation de vos muscles et la lutte contre l’infection.

Comment la course à pied avec un rhume affecte-t-elle votre corps et votre récupération ?

Lorsque nous faisons de l’exercice, le système immunitaire est occupé à réparer les petites déchirures de nos muscles et l’oxygène est acheminé de préférence vers les groupes musculaires qui travaillent le plus dur.

Si vous luttez contre un rhume ou quelque chose de plus grave, vous voulez être en mesure de résister à l’infection avec tous vos systèmes fonctionnant de manière optimale.

Toutefois, en cas de rhume léger (symptômes à partir du cou et sans fièvre), une activité physique légère peut vous aider à vous rétablir plus rapidement. Si vous avez de la fièvre ou si vous toussez, c’est le moment de renoncer à la course à pied et de faire des exercices à faible impact, comme des étirements ou du yoga doux.

Quand dois-je reprendre une activité physique ?

Le meilleur moment pour reprendre vos activités physiques habituelles dépend de la façon dont vous vous sentez et de l’amélioration de vos symptômes.

Chaque personne se rétablit à un rythme différent. Certaines personnes se sentent mieux lorsqu’elles courent une fois la fièvre tombée, mais que le mal de tête persiste.

D’autres préfèrent attendre d’avoir retrouvé leur état normal avant d’aller courir ou de faire de l’exercice. L’autre élément à prendre en compte est d’éviter de faire du sport en groupe lorsqu’on est malade. La plupart des rhumes et des grippes se manifestent par un écoulement nasal et une toux, et le fait d’apporter la maladie à la salle de sport peut mettre les autres en danger.

Si vous n’êtes pas complètement rétabli mais que vous voulez bouger, pensez à courir à l’extérieur. L’air frais est meilleur pour votre santé générale que l’air intérieur.

Quel type d’exercice convient le mieux au retour d’une maladie ?

Le type d’exercice que vous choisissez dépend de plusieurs facteurs, notamment de votre condition physique de base, de la gravité de la maladie, des symptômes résiduels et de votre niveau d’énergie. Vous devez tenir compte de tous ces éléments lorsque vous réfléchissez à la manière de reprendre votre programme d’exercices.

Par exemple, si vous avez un rhume depuis plusieurs jours et que vous avez été principalement sédentaire, commencez par une marche rapide à l’extérieur et voyez comment vous vous sentez. Si votre rythme cardiaque reste stable et que votre respiration n’est pas difficile, vous pouvez passer au jogging ou à la course.

Supposons que vous ayez eu la grippe et que vous ne puissiez pas faire grand-chose ; vous pouvez reprendre plus progressivement en faisant des étirements et une promenade. Si vos symptômes réapparaissent ou s’aggravent, vous pouvez consulter un médecin avant de reprendre l’exercice afin de vous assurer que vous vous rétablissez complètement.

5 conseils pour courir quand on est malade

Les clés pour continuer à courir et à être actif par mauvais temps sont la réduction de l’intensité, la protection contre les éléments et l’hydratation. Voyons cela plus en détail :

Réduisez l’intensité de vos séances d’entrainement

Si vous avez l’habitude de courir à un certain niveau d’intensité, envisagez de réduire celle-ci de 10 à 20 % si vous ne vous sentez pas bien. Votre corps sera peut-être capable de tenir la même durée, mais l’intensité plus faible vous permettra de récupérer plus rapidement de la course et de votre maladie.

S’équiper et se protéger des éléments

Saviez-vous que 7 % de la chaleur que vous produisez est perdue par votre tête ? Globalement, la quantité de chaleur perdue est proportionnelle à la quantité de peau découverte. En fonction du temps, couvrez les zones exposées avec un bonnet par exemple.

Il est préférable de porter des vêtements qui évacuent l’humidité. Nous perdons beaucoup de chaleur en portant des vêtements humides. Il est également judicieux de laisser l’air chaud pénétrer dans vos poumons afin que nos mécanismes d’élimination des infections fonctionnent bien ; lorsque nous inhalons de l’air froid, nos vaisseaux sanguins et nos voies respiratoires ont tendance à se refermer et ne fonctionnent pas aussi bien que lorsqu’ils sont grands ouverts.

Couvrir votre bouche peut aider à réchauffer et à humidifier l’air avant qu’il ne pénètre dans vos poumons. L’air froid et sec peut irriter les voies respiratoires, entraînant des symptômes tels que la toux, l’essoufflement ou une sensation d’oppression thoracique.

Un tour de cou type buff ou un snood permet d’emprisonner l’humidité et la chaleur, ce qui rend la respiration plus confortable et réduit le choc de l’air froid sur les poumons.

Restez hydraté

La déshydratation est fréquente pendant les mois d’hiver. Pendant les mois où nous nous sentons plus frais, il est naturel de boire moins. Cependant, lorsque vous faites de l’exercice par temps froid, votre corps transpire tout autant que par des températures plus chaudes ; nous ne nous en rendons pas compte et nos mécanismes de soif ne se déclenchent pas aussi fréquemment.

Un état de déshydratation est malsain car il empêche les fonctions cardiovasculaires, musculo-squelettiques et immunitaires d’être optimales. En cas de maladie, il est encore plus important de rester hydraté pour accélérer le rétablissement.

En outre, la transpiration est le moyen de refroidissement par évaporation de notre corps, et le vent sèche la transpiration et notre peau très rapidement, de sorte que nous avons tendance à perdre plus d’humidité par temps venteux. Veillez à boire beaucoup d’eau avant et après votre course et beaucoup de liquides chauds tels que du thé chaud, de l’eau chaude avec du citron (vitamine C), du bouillon et des soupes tout au long de la journée.

Maintenir une alimentation saine

Maintenir une alimentation optimale pendant la maladie soutient votre système immunitaire déjà bien sollicité. Tout comme le maintien de l’activité physique est essentiel pour surmonter la maladie, n’oubliez pas de continuer à prendre vos compléments alimentaires ou de les compléter par d’autres, comme les vitamines C, E, A, les folates, le fer, le sélénium et le zinc.Il est toujours préférable de consulter votre médecin avant d’ajouter des suppléments à votre routine quotidienne.

Vitamine D

Si vous vivez dans l’hémisphère nord, il y a de fortes chances que vous ne receviez pas assez de soleil, qui est la meilleure source de vitamine D. La vitamine D est vitale pour maintenir le fonctionnement normal du système immunitaire, aider à absorber le calcium et le phosphore, et peut également aider à réguler l’humeur.2 Les aliments riches en vitamine D sont le poisson en conserve, le saumon, le lait, le yaourt, le jaune d’œuf, les champignons, les produits à base de soja et les boissons à base de kéfir.

Les fruits et légumes surgelés peuvent être tout aussi bons si vous n’avez pas accès à des produits frais. La plupart des légumes et des fruits surgelés sont cueillis à pleine maturité et immédiatement congelés, de sorte qu’ils conservent une valeur nutritionnelle optimale. Si vous craignez que votre taux de vitamine D ne soit pas optimal, demandez à votre médecin de vous faire passer un test et de vous prescrire un supplément si nécessaire.

Autres vitamines et minéraux

Les autres vitamines et minéraux nécessaires à une bonne santé immunitaire sont la vitamine C, la vitamine E, la vitamine A, les folates, le fer, le sélénium et le zinc. Ces éléments sont tous facilement disponibles dans une grande variété de légumes et de fruits. Les soupes et les ragoûts sont d’excellents moyens de maintenir l’apport en légumes pendant les mois d’hiver, et les bouillons chauds aident votre corps à absorber les nutriments.

Écouter ses sensations

La meilleure règle est de faire preuve de bon sens et d’être à l’écoute de son corps lorsqu’il s’agit de décider d’aller courir alors qu’on est malade.

Même si vous suivez la règle du cou pour la course à pied et les rhumes, si vous allez courir avec un rhume un jour et que vous vous sentez plus mal le lendemain, vous devez considérer cela comme un signe que votre corps a besoin de repos, et non d’exercice.Prenez un temps d’arrêt jusqu’à ce que vous vous sentiez mieux. Les entraîneurs de course à pied ou votre médecin traitant peuvent vous dire qu’il est généralement acceptable de courir avec une congestion nasale, des reniflements ou d’autres symptômes d’infections des voies respiratoires supérieures. Cependant, vous ne devez pas courir avec une toux, une congestion thoracique, des douleurs corporelles ou de la fièvre.

Maintenant que vous savez si courir en étant malade est un bon choix et quelles sont les solutions de rechange si la course à pied n’est pas la meilleure option, essayons d’éviter de tomber malade ! Voici quelques conseils utiles pour bien vous équiper pour courir en hiver :