Retour au calme : Comment bien le gérer après son entrainement de course à pied ?

Faire un retour au calme après avoir couru est une partie importante de l’entraînement, mais de nombreux coureurs la négligent.

Après tout, vous avez des choses à faire et des endroits où aller. Une fois que votre rythme cardiaque a baissé, ne devriez-vous pas vous en sortir ? La réponse à cette question est : en quelque sorte.

Bien qu’une courte marche de récupération et un peu d’eau puissent sembler être une bonne façon de récupérer après une course, ce n’est pas le meilleur choix. Il y a bien d’autres choses à faire pour une récupération plus rapide et plus complète, afin d’être prêt à repartir le lendemain.

Faire un retour au calme après avoir couru est la meilleure manière de récupérer après la difficulté d’une séance d’entraînement intense.

Dans ce guide, nous examinerons les avantages d’un retour au calme après une course à pied, et ce qu’il doit comprendre pour garantir une récupération aussi rapide et efficace que possible.

Pourquoi faut-il faire un retour au calme après avoir couru ?

Le retour au calme doit faire partie intégrante de votre routine d’après-course car il prépare votre corps à une activité régulière.

Lorsque vous vous dépensez pendant une course, votre corps doit pomper le sang rapidement pour alimenter vos muscles. Lorsque vous arrêtez de courir, il ne peut pas interrompre immédiatement le processus.

Lorsque vous arrêtez brusquement de courir, le sang peut s’accumuler dans vos jambes et vous pouvez vous sentir étourdi ou même vous évanouir.

Une période de récupération peut éviter cela et permettre à votre cœur de commencer à faire circuler le sang de manière régulière dans tout votre corps. En plus de ralentir la circulation sanguine, le retour au calme aide votre corps à réduire votre rythme cardiaque en toute sécurité et à retrouver une respiration normale.

Cela permet à votre cœur de comprendre que votre séance est terminée et qu’il peut revenir à son niveau de base, ce qui vous permet de reprendre le cours de votre journée.

Le retour au calme permet également à vos muscles de se détendre complètement. Votre corps peut alors commencer à oxygéner vos muscles plus efficacement et à éliminer les déchets, comme l’acide lactique, qui ont été créés pendant votre course.

Faire un retour au calme après avoir couru réduit considérablement le risque de développer des raideurs et des adhérences qui vous laisseront douloureux, et peut vous aider à éviter des douleurs musculaires (DOMS).

En fin de compte, le résultat du retour au calme est que les progrès réalisés pendant votre course sont cimentés dans votre corps. Pensez à la récupération comme à la fonction de sauvegarde après avoir écrit un document ou joué à un jeu.

Elle augmente l’efficacité de votre entraînement et accélère votre récupération. Cela signifie que vous serez prêt à prendre la route pour votre prochaine course, moins endolori et plus énergique.

Cela signifie également que vous serez moins susceptible de vous blesser !

Combien de temps doit durer la récupération en course à pied ?

Une bonne règle de base consiste à faire un retour au calme pendant 5 à 15 minutes, en fonction de l’intensité de votre entraînement.
Cela signifie que votre temps de récupération doit être proportionnel à votre course. Si vous venez de courir une compétition ou de terminer un entraînement difficile, vous devez faire un retour au calme plus long que si vous avez couru une séance courte et facile.

Quelles sont les étapes d’une séance de récupération ?

Un bon retour au calme se fait en plusieurs étapes. La meilleure façon de commencer un retour au calme est de faire du jogging ou de la marche immédiatement après l’entraînement.

En fonction du fonctionnement de votre cœur, vous trouverez peut-être que la marche est le moyen le plus efficace de ramener votre fréquence cardiaque à son niveau de base. Votre séance de récupération doit être facile et ne pas nécessiter d’effort, adaptez donc votre rythme de récupération en conséquence.

L’objectif est de ramener votre respiration et votre rythme cardiaque à un niveau normal.

Une fois que vous y êtes parvenu, vous pouvez passer à la deuxième étape : vos étirements de récupération !

Quels sont les meilleurs étirements pour un retour au calme en course à pied ?

Je parle des étirements dynamiques dans mon article sur l’échauffement. Les étirements dynamiques sont des mouvements doux qui augmentent l’amplitude de mouvement de vos muscles et de vos articulations et sont très importants pour échauffer des muscles froids.

Cependant, après une course, vos muscles sont chauds et souples, et ils peuvent s’étirer facilement avec peu d’effort. Vous pouvez donc faire des étirements statiques pour aider vos muscles à récupérer après une course difficile.

Vous devez maintenir chaque étirement statique pendant au moins 30 secondes et veiller à étirer les deux côtés de votre corps.

Il est également conseillé d’étirer autant de groupes musculaires que possible.

Voici quelques étirements à tester.

Étirement des fessiers en position debout

1. Debout sur votre jambe droite, pliez votre jambe gauche à un angle de 90 degrés, en plaçant votre cheville gauche sur votre genou droit. Gardez votre genou droit légèrement plié pour une meilleure stabilité.
2. Pliez encore plus votre genou droit jusqu’à ce que vous atteigniez une position de squat.
3. Placez votre main gauche sur votre genou gauche et poussez doucement vers le bas pour sentir l’étirement.
4. Penchez légèrement votre torse vers l’avant, en gardant le dos parfaitement droit.

Chien tête en bas

Si vous aimez faire du yoga, le chien tête en bas est une excellente pose à intégrer dans votre routine de récupération.

1. Pour vous mettre dans la bonne position, commencez par faire une planche complète.
2. Ensuite, soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre tête se trouve entre vos bras. Vos talons doivent pouvoir atteindre le sol. Si ce n’est pas le cas, restez sur la pointe des pieds.
3. Vous pouvez effectuer un étirement dynamique en pédalant pour aider les mollets et les ischio-jambiers à se détendre.

Étirement des fléchisseurs de la hanche en position debout

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Avancez le pied gauche.
3. En gardant les deux pieds à plat sur le sol, poussez votre genou gauche légèrement vers l’avant tout en cambrant doucement votre torse vers l’arrière.

Étirement des mollets en position debout

Pour effectuer cet étirement, vous aurez besoin d’un mur ou d’un banc.

1. Tenez-vous près du mur et levez un pied, en plaçant vos orteils sur le mur tout en gardant votre talon au sol, comme pour l’étirement des ischio-jambiers.
2. Penchez-vous en avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre mollet. Vous pouvez placer vos mains sur le mur pour vous équilibrer si vous êtes près d’un mur.

Étirement des ischio-jambiers en position debout

Ensuite, étirez l’arrière de vos jambes en vous concentrant sur les ischio-jambiers.

Vous pouvez le faire en vous penchant pour toucher vos orteils et en pliant légèrement les genoux, ou vous pouvez faire l’étirement des ischio-jambiers en position debout.

1. Pliez légèrement un genou tout en tendant la jambe opposée devant vous.
2. Levez le pied de la jambe tendue en soulevant les orteils, mais en gardant le talon au sol.
3. Articulez la taille et tendez la main vers vos orteils. Vous pouvez également ressentir cette sensation dans votre mollet !

Étirement des quadriceps en position debout

1. Commencez par vous tenir debout sur votre jambe droite. Pliez le genou de votre jambe gauche et soulevez votre pied vers vos fessiers.
2. Saisissez votre pied d’une main et maintenez la position. Vous devriez sentir l’étirement tout le long de vos quadriceps. Cela permet également d’étirer la bandelette ilio-tibiale.
3. Changez de côté.

Que faire après le retour au calme ?

Une fois que vous vous avez fait le retour au calme, vous pouvez suivre mes conseils de récupération !

Après votre jogging léger ou votre marche et vos étirements statiques, vous pouvez continuer à récupérer en effectuant un léger roulement en mousse, en vous alimentant avec un petit-déjeuner ou une collation d’après-course et en vous hydratant pour reconstituer les fluides et les électrolytes perdus.

Tout entraîneur de course à pied vous dira qu’une bonne récupération est une partie essentielle de la routine et du plan d’entraînement d’un coureur.

Malheureusement, la plupart des coureurs négligent cette étape parce qu’ils n’ont pas le temps ou ne veulent pas faire ce travail supplémentaire.

Pourtant, le retour au calme permet à votre corps de récupérer correctement après votre séance ou votre compétition, ce qui vous permet de vous sentir en bonne santé et de réduire le risque de blessure. C’est la façon la plus sûre de terminer une course et cela vous aidera à vous sentir mieux.

C’est un moyen intégré de soulager le stress et d’être prêt à affronter le reste de la journée !