Généralement, on a tendance à se focaliser sur l’attaque du pied, la cadence ou encore la longueur de la foulée lorsqu’on réfléchit à sa technique de course.
Bien que la course soit une activité dominée par les jambes, le balancement des bras joue également un rôle important dans l’économie et le rythme de la course.
Pourquoi le balancement des bras est-il important pour la course à pied ?
Alors que tes jambes t’amènent du point A au point B lorsque tu cours, tes bras t’aident à t’équilibrer et fournissent l’élan et la puissance nécessaires pour faire avancer tes jambes.
Essentiellement, tes bras te propulsent vers l’avant, t’aident à faire décoller ton corps à chaque foulée et guident ton rythme de course général.
Un bon mouvement des bras pendant la course peut réduire la charge de travail de tes jambes et ta dépense énergétique globale lorsque tu cours. En fait, des études montrent que le fait de balancer les bras lorsque tu cours réduit la dépense énergétique de 3 à 13 %.
Le mouvement de bras permet-il de courir plus vite ?
Des recherches ont montré que le fait de limiter le mouvement des bras peut réduire l’économie de course.
Le fait de bouger les bras peut potentiellement t’aider à courir plus vite, car c’est la cadence des bras qui détermine en fin de compte ton roulement. Plus tu bouges tes bras rapidement, plus tes pieds doivent aller vite pour suivre le rythme. Bien sûr, un mouvement de bras trop exagéré peut gaspiller de l’énergie, alors essaie d’adopter un mouvement que tu pourras maintenir sur la durée.
Voici quelques points à prendre en compte pour avoir un balancement des bras efficace qui te permettra d’améliorer ta vitesse.
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Plier ses coudes à 90 degrés
Tes coudes doivent être très proches d’un angle de 90 degrés lorsque tu cours sur un terrain plat. En montée, cet angle peut devenir plus aigu (moins de 90 degrés), et plus obtus (plus de 90 degrés) en descente.
Idéalement, ton avant-bras devrait être à peu près parallèle à la surface de la route lorsque tu es dans la partie neutre du balancement du bras.
Limiter les mouvements latéraux
Pour un mouvement efficace, tes bras doivent se balancer d’avant en arrière (comme tes jambes)😄, en minimisant autant que possible les mouvements latéraux.
Un mouvement latéral aura tendance à réduire ton élan et ton économie de course. Il entraîne également une rotation excessive de ton torse, de tes hanches et de ta colonne vertébrale, ce qui peut mettre ton dos à rude épreuve.
Essaie de faire en sorte que tes bras ne dépassent pas la ligne médiane de ton corps. De même, fais pivoter tes bras directement vers l’arrière, et non vers l’extérieur. Le bras doit effleurer les côtes.
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Faire pivoter ses bras à partir des épaules
Certaines coureuses ne profitent pas de tout l’effet de levier qu’elles ont dans leur mouvement de bras, et elles ne balancent vraiment les bras qu’à partir du coude. Le mouvement des bras doit être généré par les épaules, qui doivent rester détendues et aussi immobiles que possible.
Relâcher ses mains
Les mains doivent être détendues et former un poing lâche, comme si tu essayais de tenir une chips sans l’écraser.
Serrer le poing entraîne une tension musculaire dans le bras, ce qui provoque une fatigue excessive et réduit ton économie de course.
Penser « arrière et en bas »
Si tes épaules ont tendance à se soulever et à être tendues lorsque tu cours, utilise le mantra « arrière et en bas » pendant que tu cours pour te rappeler de rester détendue.
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Ramener ses coudes en arrière
Si tes bras s’évasent habituellement vers l’extérieur, concentre toi pour ramener tes coudes vers l’arrière.
Renforcer ses bras
Voici un exercice efficace de balancement pour renforcer la force de tes bras :
Prends deux paires d’haltères : idéalement une paire de 5 kg et une autre de 2.5 kg. Place un pied devant l’autre pour garder l’équilibre.
- En tenant les haltères les plus lourds dans chaque main, balance rapidement tes bras dans un mouvement de course exagéré (comme si tu courais vers l’arrivée en sprint) pendant 30 secondes.Compte le nombre de répétitions que tu es capable de faire pendant ces 30 secondes.
- Repose-toi pendant 30 secondes, puis répète l’exercice avec les haltères plus légers. Compte à nouveau tes répétitions, en essayant de battre de 20 % ou plus le nombre de répétitions obtenues pour la série la plus lourde.
- Enfin, abandonne les haltères et répète l’exercice en balançant tes bras aussi vigoureusement et rapidement que possible.
Répète cet exercice plusieurs fois par semaine. Il te permettra de développer la force, la puissance et la vitesse de tes bras, ce qui se répercutera sur ta cadence de course.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
