Les chaussures de running avec plus d’amorti réduisent-elles réellement les blessures ?

Lorsque vous entrez dans un magasin spécialisé dans la vente de chaussures de course à pied, les gammes des différentes marques sont certes attrayantes, mais peuvent aussi être déroutantes.

Comment savoir quel style de chaussures de course acheter, sans parler de la marque et du modèle ?

Les chaussures de running plus rembourrées réduisent-elles réellement les blessures ou est-il préférable d’opter pour la voie minimaliste afin d’imiter la course pieds nus ?

Les chaussures de course à amortissement maximal ont une semelle très épaisse, ce qui peut certainement être intéressant pour les coureurs souffrant de douleurs au genou, de tibias ou d’antécédents de fractures de stress, car l’amortissement supplémentaire semble atténuer les chocs et les forces d’impact au moment de l’atterrissage.

Mais l’amortissement supplémentaire est-il aussi efficace qu’il en a l’air ? Les chaussures de course maximalistes sont-elles plus confortables et ces chaussures de course plus amortissantes réduisent-elles réellement les blessures ?

Dans cet article, nous examinerons les résultats de la recherche sur les chaussures de running maximalistes et nous verrons si les chaussures de course à amorti élevé réduisent le risque de blessure.

Nous aborderons les points suivants :

• Qu’est-ce qu’une chaussure de course maximaliste ?
• Une brève histoire des chaussures de course maximales
• Les inconvénients des chaussures de course maximaliste
• Avantages des chaussures de course maximales
• Les chaussures de course à pied plus rembourrées réduisent-elles réellement les blessures ?

Qu’est-ce qu’une chaussure de course maximaliste ?

Les chaussures de course maximaliste peuvent également être appelées chaussures de course très amorties, chaussures de course ultra amorties ou chaussures de course maximales.

Les chaussures de course maximalistes sont à l’opposé des chaussures de course minimalistes : elles sont très amortissantes et dotées d’une semelle épaisse et moelleuse.

En raison de l’épaisseur de la semelle, les chaussures de course maximalistes ont une hauteur d’empilement élevée, ce qui signifie essentiellement qu’il y a plus de matière entre votre pied et le sol.

Notez qu’à l’exception des chaussures de course zéro-drop, les chaussures de course ont deux hauteurs d’empilement : une au niveau du talon et une au niveau de l’avant-pied.

Étant donné que la plupart des coureurs frappent du talon, la plupart des fabricants de chaussures de course font en sorte que la hauteur du talon soit plus élevée que celle de l’avant-pied afin de fournir un amorti supplémentaire sous le talon.

Une chaussure de course neutre traditionnelle avec une quantité standard d’amorti peut avoir une hauteur de talon de 26 mm et une hauteur d’avant-pied de 18 mm.

En revanche, une chaussure de course maximaliste peut avoir une hauteur de 38 mm au talon et de 32 mm à l’avant-pied.

Bien que la plupart des grandes marques de chaussures de course fabriquent aujourd’hui au moins une chaussure de course maximaliste ou à amorti élevé, certaines marques comme Hoka One One sont réputées pour fabriquer des chaussures de running à semelle épaisse.

Bref historique des chaussures de running maximalistes

Selon votre âge et l’ancienneté de votre pratique de la course à pied, vous vous souvenez peut-être des débuts de l’engouement pour les chaussures de course pieds nus ou minimalistes, qui a débuté au début des années 2000.

Popularisées en réponse au livre Born to Run de Christopher McDougall, qui a fait découvrir aux coureurs grand public l’histoire fascinante des coureurs Tarahumara aux pieds nus, les chaussures de course minimalistes se caractérisent par une hauteur d’empilement très faible, de quelques millimètres seulement.

Il est intéressant de noter qu’à l’époque où les chaussures de course pieds nus ou minimalistes ont fait fureur, Hoka One One a lancé ses chaussures de course maximalistes.

Ces chaussures de course très amortissantes ont souvent 2 à 3 fois plus d’amorti que les chaussures de course traditionnelles, grâce à une plaque beaucoup plus épaisse de mousse EVA, ou d’autres matériaux similaires, dans la semelle intercalaire.

Essentiellement, une semelle en mousse super épaisse et moelleuse a été conçue pour agir comme un tampon entre vos pieds et le sol, servant de filtre de premier passage pour absorber une partie des forces d’impact lorsque vous atterrissez sur vos pieds.

De cette manière, l’objectif de la conception des chaussures de course maximaliste est de réduire la quantité de chocs ou de stress auxquels vos pieds, chevilles, tibias, genoux, jambes et hanches sont soumis.

Le marché cible initial des chaussures de course maximalistes était celui des ultramarathoniens, qui passent des heures et des heures à courir.

Cependant, les chaussures de course maximalistes sont également populaires parmi les coureurs de haut niveau, car l’amortissement supplémentaire est censé réduire le stress sur les articulations, qui peuvent être douloureuses chez les coureurs plus âgés.

Les inconvénients de porter des chaussures de running maximalistes

Les chaussures de course à amorti élevé sont-elles efficaces ? Un amorti épais réduit-il le risque de blessures en course à pied ?

Il est intéressant de noter qu’en dépit du fait que les chaussures de course maximalistes semblent offrir un oreiller semblable à un nuage pour absorber une plus grande partie du stress de l’impact, des chocs et de la force de la course, les preuves indiquent le contraire.

Par exemple, une étude a montré que le fait de courir avec des chaussures de course maximalistes sur le plat et en descente non seulement ne diminuait pas le stress lié à l’impact, mais augmentait en fait la charge d’impact.

Dans une autre petite étude, 15 coureuses ont couru 5 km sur un tapis roulant à deux occasions différentes. Dans un cas, elles ont couru avec des chaussures maximalistes (Hoka One One Bondi 4) et dans l’autre, elles ont couru avec des chaussures de course normales (New Balance 880) dotées d’un amorti classique.

Les chercheurs ont recueilli des données biomécaniques pendant les courses sur tapis roulant et ont découvert que les coureurs subissaient des taux de charge verticale et des forces d’impact maximales plus élevés lorsqu’ils portaient les chaussures de course maximalistes que lorsqu’ils couraient avec des chaussures traditionnelles.

Les taux de charge verticale font référence à la vitesse à laquelle le corps est soumis aux forces d’impact, tandis que les forces d’impact maximales font référence à la quantité instantanée maximale de force à laquelle le corps est soumis.

Par conséquent, courir avec des chaussures de running maximalistes soumet le corps à des contraintes plus élevées et à des rythmes plus rapides – et donc plus risqués du point de vue des blessures.

Les chercheurs ont émis l’hypothèse que cette augmentation des forces d’impact lors du port des chaussures de course maximaliste était potentiellement due au fait que les coureurs modifiaient inconsciemment leur biomécanique lorsqu’ils couraient dans ces chaussures très amortissantes.

Pour vérifier si les coureurs s’adaptent à l’amortissement supplémentaire au fil du temps, une autre étude a été menée pour déterminer si le fait de s’entraîner régulièrement avec des chaussures de course maximalistes entraînerait un changement naturel dans la biomécanique des coureurs, de sorte qu’ils s’acclimateraient et que leurs jambes absorberaient moins de stress lié à l’impact au fil du temps.

Cette fois, les coureurs ont fait deux essais – un avec chaque type de chaussure – au début de l’étude.

Ensuite, ils se sont entraînés pendant six semaines avec les chaussures de course maximaliste, en augmentant progressivement le pourcentage de leur kilométrage total effectué avec les chaussures de course à amorti élevé, jusqu’à ce que la totalité de leur entraînement soit effectuée avec ces chaussures.

Après les six semaines d’acclimatation aux chaussures de course maximaliste, les coureurs ont effectué les mêmes essais sur le tapis roulant.

Il est intéressant de noter que les chercheurs ont constaté qu’aucune adaptation n’avait eu lieu après l’entraînement avec des chaussures de course maximaliste.

En outre, les résultats indiquent que le taux de charge et les forces d’impact maximales étaient à nouveau plus élevés dans la chaussure de course maximaliste, et que l’éversion au moment de la prise d’appui et la flexion plantaire au moment du contact initial étaient plus élevées dans la chaussure de course maximaliste.

Les chercheurs ont donc conclu que le fait de courir avec des chaussures de course maximales pouvait augmenter le risque de blessure, car ces chaussures soumettent les jambes à des forces plus élevées et plus rapides et modifient les mouvements du pied et de la cheville.

Une autre étude a confirmé que les coureurs qui adoptent des chaussures de course maximalistes présentent des angles d’éversion du pied plus importants au moment du contact avec le sol et de la sortie de la pointe du pied.

Une éversion excessive au moment de l’impact est associée à une surpronation et peut entraîner des tensions et des tissus excessifs.

Cela peut augmenter le risque de blessures de surmenage telles que la fasciite plantaire, la tendinite d’Achille ou la tendinopathie rotulienne.

Enfin, une étude a montré que le port de chaussures de course avec des semelles intermédiaires plus épaisses augmentait le temps de contact avec le sol.

Avantages des chaussures de running maximalistes

Bien qu’il existe de nombreuses preuves suggérant que les chaussures de course à amorti maximal peuvent en fait augmenter les forces de charge et accroître le risque de blessure (ou, au mieux, avoir un impact neutre), certaines études démontrent l’effet positif d’une semelle intermédiaire plus amortissante ou plus souple.

Une méta-analyse de 63 études a permis d’en identifier quelques-unes qui ont montré que les chaussures de course dotées d’une semelle intermédiaire plus souple ou plus épaisse peuvent effectivement avoir un effet amortissant significatif.

Par exemple, une étude a montré que les chaussures ultra matelassées réduisaient la force d’impact maximale subie par la jambe de 35 % par rapport aux chaussures de course minimalistes.

Toutefois, ces études ont également noté que les chaussures de course à coussinets élevés peuvent diminuer les sensations plantaires au contact du sol. Cela peut potentiellement augmenter le risque de certaines blessures au pied et réduire le retour d’information proprioceptif.

Une petite étude a également montré que le fait de courir avec des chaussures maximalistes réduit la pression plantaire dans les pieds par rapport au port d’une chaussure de course minimaliste (New Balance Minimus Hi-Rez).

L’ampleur de cette réduction était particulièrement importante au niveau de l’avant-pied.

Parfois, les coureurs veulent essayer quelque chose de nouveau lorsqu’il s’agit de chaussures de course, et c’est là que l’énigme courante se pose : Les chaussures de course plus matelassées réduisent-elles réellement les blessures ou est-il préférable d’opter pour des chaussures minimalistes ?

Si vous portez actuellement une chaussure de course traditionnelle dotée d’un amorti standard, il est prouvé qu’il est moins risqué d’opter pour une chaussure de course maximaliste que pour une chaussure minimaliste.

L’étude a consisté à observer les changements biomécaniques et les risques de blessures chez trente coureurs lorsqu’ils passent d’une chaussure de course traditionnelle à une chaussure de course maximaliste ou minimaliste.

Après quatre semaines dans les nouvelles chaussures, plus de la moitié des coureurs portant les chaussures minimalistes se sont blessés.

Il convient de noter que les deux types de chaussures expérimentales (maximalistes et minimalistes) ont entraîné une augmentation significative des forces verticales de réaction au sol et des angles de flexion plantaire par rapport aux coureurs portant des chaussures de course traditionnelles.

Les chaussures de running maximalistes réduisent-elles réellement les blessures ?

Bien qu’il existe de nombreuses preuves des risques liés au port de chaussures de running maximalistes, vous ne devez pas nécessairement abandonner immédiatement vos chaussures de course Hoka One One et commencer à porter les chaussures de course les moins amortissantes que vous puissiez trouver.

La plupart des podologues et des experts en chaussures affirment que le fait que le corps absorbe davantage de force lorsque vous portez des chaussures de course à amortissement maximal ne signifie pas nécessairement que le port de chaussures Hoka One One entraînera une blessure.

Certains de ces experts estiment plutôt que les chaussures de course à amorti maximal modifient l’application des forces ou des contraintes sur le pied et les membres inférieurs par rapport aux chaussures de course traditionnelles.

Ainsi, en fonction de vos zones « faibles » ou de votre risque de blessure, le fait de courir avec des chaussures de course minimalistes peut en fait diminuer le risque de blessure.

Par exemple, les coureurs qui souffrent de blessures aux pieds, en particulier de métatarsalgies, de fractures métatarsiennes, de fasciite plantaire, de névrome de Morton, d’oignons, d’atrophie du coussinet adipeux ou d’autres blessures aux orteils et à l’avant-pied, peuvent vraiment bénéficier du port de chaussures de course maximalistes, car elles peuvent réduire les pressions plantaires.

En outre, de nombreuses chaussures de course maximalistes sont dotées d’une semelle à bascule, qui peut aider à soutenir la transition entre le talon et les orteils pendant que vous courez et minimiser les mouvements nécessaires du pied.

Bien que l’on pense que cela affaiblit les muscles du pied à la longue et que cela ne soit pas avantageux pour de nombreux coureurs en bonne santé, cela peut être incroyablement utile et réduire la douleur pour les coureurs souffrant d’arthrite dans les pieds, du syndrome du tunnel tarsien et d’épanchements dans les articulations.

En fin de compte, il n’existe pas d’approche unique pour déterminer la quantité optimale d’amorti dans une chaussure de course. Cela dépend en grande partie de vos besoins, de votre biomécanique, de votre entraînement, de vos antécédents de blessures, de vos antécédents de chaussures de course et de vos préférences.

Une bonne chose à retenir, cependant, est qu’il faut toujours procéder à une transition progressive si vous décidez de passer à une chaussure de course dont l’amorti est très différent ou d’en changer. Laissez à votre corps le temps de s’adapter et tenez compte des signes d’alerte si vous ressentez une douleur.

Si vous avez besoin d’aide pour choisir votre prochaine paire de chaussures de course, consultez mon article : Comment bien choisir ses chaussures de running ?