Jambes lourdes en courant : 7 raisons + Comment y remédier ?

Pourquoi mes jambes sont-elles lourdes lorsque je cours ?

Il n’y a rien de pire que d’enfiler ses chaussures de course tôt le matin, de se convaincre que l’on se sentira en bonne santé et en pleine possession de ses moyens une fois que l’on aura commencé… pour finalement souffrir de jambes lourdes et fatiguées tout au long de la séance.

Au début, vous pouvez penser que c’est parce que vous êtes fatigué ou que vous n’avez pas suivi votre plan d’entraînement. Mais après plusieurs jours de jambes lourdes qui ressemblent à du plomb lorsque vous courez, vous vous demandez si quelque chose d’autre n’est pas en cause.

Et c’est peut-être le cas.

Dans cet article, je présente 7 causes courantes de jambes lourdes en course à pied et la manière d’y remédier.

Parcourez cette liste et voyez si l’une d’entre elles s’applique à vous.

7 raisons pour lesquelles vos jambes sont lourdes lorsque vous courez

Mauvaise posture

Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles il est important d’éviter une mauvaise posture de course. En effet, une bonne posture améliore votre efficacité, vous aide à courir plus vite et réduit le risque de blessure.

Notez bien le premier point.

Si votre corps n’utilise pas l’énergie de manière efficace en raison d’une mauvaise posture de course, non seulement vous êtes plus lent, mais vous vous fatiguez également plus rapidement, ce qui signifie que vos jambes sont plus susceptibles d’être lourdes. Par conséquent, le maintien d’une bonne posture de course peut vous empêcher de vous fatiguer trop rapidement et réduire le risque de jambes fatiguées lorsque vous courez, car votre corps travaille plus efficacement.

Voici quelques indicateurs d’une mauvaise posture à surveiller qui pourraient vous aider à éviter d’avoir les jambes lourdes lorsque vous courez :

• Vous faites trop d’enjambées : Lorsque vous courez, votre pied « avant » doit être directement sous votre corps – ne levez pas la jambe et ne l’étendez pas trop loin. Au lieu de cela, pliez légèrement le genou, faites une foulée plus courte et gardez la jambe plus près du sol. Concentrez-vous sur l’obtention d’une cadence de course plus élevée.
• Vous balancez trop les bras : Certaines personnes pensent qu’elles doivent « pousser » leur corps vers l’avant avec leurs bras, mais le véritable objectif est de vous maintenir stable et équilibré. Vos jambes, vos hanches et la légère flexion de votre torse vers l’avant suffisent à vous propulser. Pensez à garder vos bras à angle droit et à les maintenir dans l’axe de vos épaules.
• Vous ne courez pas à partir des hanches : Ne commettez pas l’erreur de commencer la poussée avec vos quadriceps (à moins qu’il ne s’agisse d’une colline abrupte). Commencez votre mouvement de jambe à partir des hanches et utilisez les hanches et le tronc pour alimenter le mouvement de jambe.

Entraînement excessif aux poids et haltères

La musculation avec des poids est un aspect important de l’entraînement pour de nombreux coureurs. Vous avez besoin de la force du tronc et des jambes pour que votre corps continue à faire son travail, en particulier lorsque vous courez en montée.

En fait, la force du tronc est plus importante qu’il n’y paraît. Nombreux sont ceux qui pensent que le tronc se résume aux muscles abdominaux. En réalité, il s’agit de tous les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale et la maintiennent droite : les hanches, le plancher pelvien, le diaphragme et, enfin, le grand droit de l’abdomen et les obliques.

Garder ces muscles forts est essentiel pour une bonne posture de course et pour votre santé en général… mais l’entraînement de force du bas du corps peut vous amener à avoir les jambes lourdes lorsque vous courez.

Si la musculation fait partie de votre entraînement (ce que nous recommandons vivement), notre entraîneur en chef Thomas Watson recommande ce qui suit :

• Faites vos exercices de jambes lourdes (squats lestés, fentes) en même temps qu’une séance de vitesse intense – assurez-vous simplement de faire l’exercice de jambes après la séance de vitesse.
• Sachez que les DOMS sont très fréquents après les séances d’entraînement des jambes, et qu’il est courant de se sentir plus endolori deux jours après une séance d’entraînement des jambes. Pendant les 2 ou 3 jours qui suivent une séance de jambes lourdes à la salle de sport, attendez-vous à ce que vos performances en course à pied soient entravées.
• Si vous combinez une séance de vitesse (comme des sprints en côte ou des fartleks) avec un entraînement aux poids, envisagez fortement de prendre un jour de repos le lendemain. Vous l’avez bien mérité !
• Je recommande de faire des courses de récupération légères 1 ou 2 jours après votre séance d’entraînement des jambes ; cela peut aider à détendre les choses et à se débarrasser des courbatures. Mais ne vous attendez pas à établir des records !

En particulier, si vous avez les jambes lourdes et fatiguées lorsque vous courez mais que vous n’êtes pas essoufflé, cela peut être la cause, car l’origine du problème n’est pas liée au cardio, mais plutôt au fait que vos muscles sont fatigués et se réparent.

Si vous êtes en période d’intersaison et que vous vous maintenez en forme pour la saison d’entraînement, c’est à ce moment-là qu’il faut se concentrer sur le renforcement des muscles du tronc et des jambes.

Surentrainement

Si vous aimez repousser vos limites et travailler dur, vous n’êtes pas seul !

Il peut être excitant de se voir atteindre de nouveaux objectifs et de voir son corps se transformer. Mais en faire trop est préjudiciable à long terme, et le surentraînement est souvent à l’origine de jambes lourdes en course à pied.

En particulier, si vous vous retrouvez avec des jambes fatiguées et lourdes lorsque vous courez mais que vous n’êtes pas essoufflé, ou si vous avez l’impression que vous pourriez courir plus longtemps mais que vos jambes sont trop douloureuses, le surentraînement est une cause très fréquente. En effet, vos articulations et vos os se renforcent moins vite que votre condition physique cardiovasculaire.

Le surentraînement est également plus susceptible d’être à l’origine de jambes fatiguées lorsque vous courez si vous êtes un coureur débutant ou si vous commencez tout juste à courir.

Sur le plan cardio, vous pouvez être capable de courir 10 km, mais si vos jambes n’ont pas eu l’occasion de se renforcer, vous ne devriez pas courir régulièrement sur une telle distance.

Les blessures mineures liées à la course à pied entrent également dans la catégorie du surentraînement. En cas de surentraînement, vous pouvez constater que vos jambes se raidissent pendant que vous courez, car elles sont encore en cours de guérison.

Si vous ressentez des foulures, des entorses ou des fractures de la jambe, il est important de vous reposer et de les laisser guérir – ne les ignorez pas ! Des recherches ont montré qu’une réparation rapide des fractures de la jambe permet une guérison plus rapide.

Pour remédier aux jambes lourdes dues au surentraînement, la clé est de se reposer et de ne pas augmenter l’intensité ou la durée des courses trop rapidement. Il est toujours préférable de suivre un plan d’entraînement professionnel.

Pas assez de glucides et de fer

Deux carences en aliments ou en carburants sont souvent à l’origine des jambes lourdes.

Les glucides

Les glucides complexes sont particulièrement importants pour les courses de longue durée. Lorsque vous courez sur une courte distance, votre corps commence par convertir les graisses en énergie.

Mais les réserves d’énergie s’épuisent rapidement et le corps se tourne alors vers les glucides pour obtenir plus d’endurance. S’il n’y a pas assez de glucides, le corps n’est pas en mesure de maintenir les niveaux d’oxygène nécessaires à la conversion en énergie, ce qui entraîne de la fatigue et des jambes lourdes, car les muscles des jambes n’ont pas assez de carburant.

Le fer

Le fer est un autre élément important du processus de production d’énergie pendant la course. Le fer aide le sang à pomper l’oxygène dans les muscles, qui le transforment ensuite en énergie.

Il est très probable que vous manquiez de fer si vous avez tendance à souffrir d’anémie en raison d’une maladie préexistante ou si vous êtes une femme en cours de cycle et que vous perdez plus de sang qu’à l’accoutumée.

Voici quelques aliments riches en fer que vous pouvez consommer pour lutter contre un manque de fer :

• Viande rouge – Nous recommandons généralement des viandes maigres comme le poulet, mais les viandes rouges peuvent vous apporter du fer rapidement.
• Les haricots – La viande rouge est riche en fer, mais elle n’est pas la meilleure pour l’environnement. Si vous voulez obtenir plus de fer tout en ménageant la terre, les haricots sont une excellente source (et ils contiennent aussi des glucides et des protéines !).
• Les légumes verts à feuilles sombres tels que les épinards et le chou frisé sont également riches en fer.

La déshydratation

Nous savons qu’il est important de s’hydrater pendant une course afin de remplacer tous les liquides que vous perdez. Lorsque vous transpirez, vous avez besoin d’eau pour transporter des nutriments importants dans votre corps afin de contribuer au processus énergétique.

Étant donné que 50 à 60 % de votre corps est constitué d’eau, il n’est pas étonnant que vous vous sentiez fatigué et que vous ayez des problèmes de jambes lourdes lorsque vous êtes déshydraté.

En fait, les muscles peuvent avoir des crampes et ne pas fonctionner correctement lorsqu’ils sont déshydratés, ce qui se traduit à nouveau par des jambes fatiguées lors de la course.

Afin de prévenir et de surmonter les jambes lourdes dues à la déshydratation lors de la course à pied, veillez à boire suffisamment d’eau et essayez éventuellement des solutions à base d’électrolytes.

Privation de sommeil

Avant de commencer à courir sur de longues distances, vous n’aviez probablement aucun problème à fonctionner avec très peu d’heures de sommeil. Selon les CDC, une personne sur trois ne dort pas suffisamment.

Bien que notre corps s’adapte à nos situations actuelles (d’où le « réveil intégré », qui vous aide à vous réveiller naturellement lorsque vous vous levez à la même heure depuis plusieurs jours), il y a une limite à l’adaptation forcée de votre corps.

Surtout lorsqu’il s’agit de courir.

Un sommeil suffisant améliore vos performances en course à pied, tandis qu’un manque de sommeil entraîne somnolence, manque d’endurance mentale et (vous l’aurez deviné) jambes lourdes.

Mauvaise circulation sanguine

Vous avez sans doute remarqué un thème récurrent dans cet article : l’énergie.

Lorsque vous avez les jambes lourdes en courant, la cause est souvent liée à un manque de production d’énergie dans votre corps.

Pour déterminer la cause de vos jambes lourdes, il faut en fin de compte trouver où votre corps manque du carburant dont il a besoin pour produire de l’énergie.

Les docteurs Michael Joyner et Darren Casey discutent des effets des exercices de haute intensité sur la circulation sanguine :

Lorsque vous courez, votre sang pompe l’oxygène dans les muscles pour le convertir en énergie. Au fil du temps (pendant une course de fond), le cœur et les poumons ont du mal à acheminer suffisamment de sang vers les muscles pour répondre à la forte demande. Lorsque le sang ne circule pas suffisamment dans les muscles, il n’y a pas assez d’oxygène pour le convertir en énergie.

En général, cela signifie que vous faites un effort excessif et que vous essayez de courir sur des distances plus longues que ce que votre corps peut supporter. Dans ce cas, vous devez travailler sur l’entraînement croisé et la musculation, afin que vos muscles aient la capacité de convertir la quantité d’oxygène nécessaire.

Bonus : Une raison supplémentaire pour laquelle vos jambes peuvent sembler lourdes lorsque vous courez

Porter les mauvaises chaussures

Lorsque vous avez commencé à courir, vous pensiez peut-être que la stabilité était l’aspect le plus important à surveiller. Mais si vous courez généralement sur des surfaces plates et pavées, essayez de courir avec une chaussure plus légère.

Vous aurez également besoin d’une chaussure offrant une certaine mobilité, afin que vos pieds et vos jambes puissent bouger ensemble, ce qui vous offrira une meilleure amplitude de mouvement.

Si vous vous demandez pourquoi mes jambes sont lourdes lorsque je cours et que vous pensez que vos chaussures de running est peut-être en cause, lisez cet article « Les chaussures de running avec plus d’amorti réduisent-elles réellement les blessures ?«