La tendinite d’Achille désigne une douleur au niveau du tendon d’Achille. Elle est assez fréquente lorsque les coureurs décident d’augmenter leur entraînement un peu trop fort sans y aller progressivement.
Il est recommandé, en cas de douleur, de demander l’avis d’un professionnel avant toute chose.
Qu’est-ce que la tendinite d’Achille ?
La tendinite d’Achille est la souffrance du tendon d’Achille due à une modification structurelle du tendon ainsi qu’à une perte de capacité à faire face à une contrainte donnée.
Le tendon est un tissu conjonctif composé de fibres tendineuses, reliant le muscle à l’os, et qui va permettre le mouvement de l’articulation. Les tendons ont la capacité d’absorber puis de transmettre de l’énergie. Si la charge est suffisante, il sera capable de l’encaisser et de restituer l’énergie. En revanche, si vous mettez trop de puissance, le tendon subira des blessures. L’inflammation peut être présente pendant les premiers jours de la blessure, mais elle disparaît avec le temps. La douleur, en revanche, demeure et continuera à vous empêcher de courir comme vous le souhaiteriez.
Quelles sont les causes ?
Les causes principales incluent les changements soudains dans votre pratique tels que :
- Changement de chaussures avec un drop ou un amorti différent.
- Changement de terrain
- Augmentation non progressive de l’intensité de l’entraînement
- Augmentation non progressive du temps d’entraînement
Quels sont les symptômes ?
La douleur est localisée, comme vous pouvez l’imaginer, dans le tendon d’Achille. Elle peut être ressentie intensément pendant l’effort, et présente 4 degrés de gravité :
- 1er degré : La douleur apparaît le lendemain de l’entraînement, au cours de la matinée lorsque le tendon est froid, la douleur peut être ressentie dans les premiers pas de la journée.
- 2ème degré : La douleur est toujours présente le matin, mais elle est aussi ressentie pendant les premières minutes d’une séance. Elle disparaît ensuite.
- 3ème degré : La douleur est ressentie dans les mêmes moments que le 2e degré, sauf qu’elle réapparaît pendant l’effort.
- 4ème degré : La douleur est présente pendant toute la durée de l’exercice. Elle est si intense que vous ne pouvez plus poursuivre votre entraînement.
Y a-t-il des examens spéciaux à faire ?
L’échographie est recommandée pour les tendinites d’Achille. Comme il en existe plusieurs types, l’échographie permet de poser un diagnostic correct.
Comment se débarrasser d’une tendinite d’Achille ?
Tout d’abord, il est important de savoir que si le tendon a été endommagé parce que vous lui avez imposé une charge trop importante, vous ne devez pas vous reposer pendant deux semaines. En effet, un tendon sait s’adapter, il peut donc mal s’adapter si vous ne lui donnez pas assez de travail, et vous risquez de vous blesser à nouveau lors de la récupération.
Cependant, il est essentiel de consulter un médecin du sport pour déterminer le type de tendinite dont vous souffrez. Vous devrez ensuite suivre un protocole de rééducation en 4 étapes pour permettre à votre tendon de retrouver des fibres tendineuses saines.
1. Exercices isométriques
Contraction des muscles sans mouvement. (Exemple : se mettre sur la pointe des pieds, sans bouger, pendant 45 secondes).
Faites ensuite cet exercice sur une seule jambe.
Idéalement, cet exercice doit être réalisé en 3 séries de 45 secondes, réparties 3 fois par jour.
2. Renforcement musculaire
Gonflement des muscles pour solliciter davantage le tendon (Exemple : Monter sur la pointe des pieds de façon à ce que le mouvement ascendant dure 5 secondes, puis descendre en 5 secondes). A effectuer en 3 séries de 8 répétitions, tous les 2 jours.
Ensuite, faites cet exercice sur une seule jambe.
Dans un troisième et dernier temps, ajouter progressivement une charge corporelle (sac à dos rempli de bouteilles d’eau par exemple).
Pour chaque exercice, commencer au sol puis se déplacer et le faire sur une marche pour obtenir le talon qui peut descendre en dessous de l’horizontale.
3. Exercices excentriques
Réalisez des réceptions de saut à une jambe en atterrissant sur la pointe du pied puis en abaissant le talon au sol.
Augmentez progressivement la hauteur de départ du saut.
Commencez par 1 série de 10 répétitions et augmentez progressivement le nombre de séries.
4. Exercices pliométriques
Contraction musculaire rapide par un mouvement explosif précédé d’un mouvement excentrique (par exemple, saut vertical puis réception de saut).
Une série de sauts excentriques avec une impulsion explosive.
De plus, la quantification des contraintes mécaniques est ajoutée à ce protocole de rééducation. Il faudra donc trouver la bonne quantité d’effort à imposer à votre corps sans que vous soyez dans la zone rouge. Vous pouvez continuer à courir, à condition de ne pas dépasser une douleur estimée à 4/10. L’idéal est d’alterner vos activités sportives. Le vélo et la natation sont d’excellentes alternatives, et permettront à votre tendon de se régénérer au mieux. Dans tous les cas, la douleur doit disparaître 1 heure après l’effort et ne pas réapparaître quelques heures après ou même le lendemain, quelle que soit son intensité. Si ce n’est pas le cas, réduisez votre charge de travail.
Enfin, je tiens à préciser que si tous ces conseils sont issus de la consultation d’un spécialiste, chaque cas est unique. Il est donc conseillé de demander un accompagnement personnel pour votre cas. Un professionnel peut vous guider afin de ne pas commettre d’erreurs et d’accélérer votre guérison.
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Je ne suis ni entraîneur diplômé, ni scientifique, simplement un coureur passionné qui veut transmettre ce qu'il a appris et expérimenté au cours de mes 10 années de pratique. Par l'intermédiaire de mes articles, je partage mes conseils pour vous aider à progresser et atteindre vos objectifs running !
