En ce qui concerne les avantages du sprint, il y a beaucoup plus d’avantages que d’inconvénients. De nombreux types d’exercices (même dans le cadre de l’entraînement à la course) s’accompagnent de mises en garde : n’en faites pas trop, mélangez-les avec d’autres séances d’entraînement, etc.
Le sprint est une activité que vous pouvez pratiquer quel que soit votre niveau d’entraînement à la course à pied. Vous sprintez pour votre santé générale ? Vous sprintez pour perdre du poids ? Vous sprintez pour compléter votre plan d’entraînement au marathon ?
Si c’est le cas, tous les chemins du sprint mènent à une meilleure santé et à une meilleure forme physique.
Les multiples avantages du sprint
Je ne suis pas le seul à défendre les avantages du sprint. J’ai rassemblé les citations de trois experts de la course à pied et de la remise en forme qui partagent leur point de vue unique sur cet exercice.
Jonathan Roussel, entraîneur personnel certifié, spécialisé dans la performance en course de distance (et propriétaire de The Champ Lair) :
« Le sprint présente de nombreux avantages pour le coureur moyen ; la course à un rythme rapide est importante pour la condition physique générale. Elle permet en effet de développer la force musculaire des jambes et du tronc.
D’autre part, un coureur de fond compétitif peut trouver de nombreux avantages à sprinter. Il peut, par exemple, améliorer son rythme en fin de course et finir en beauté ».
Jeff Parke, propriétaire du magazine Top Fitness :
« Les sprints permettent au coureur de pousser son corps au maximum et d’augmenter son endurance générale.
Le sprint brûle mieux les graisses, aide à développer la masse musculaire, améliore la santé cardiaque et augmente le métabolisme mieux que la course de fond ».
Shab, professeur de fitness et geek autoproclamé (et propriétaire du studio Recycle) :
« Le sprint présente plusieurs avantages pour la condition physique générale et les coureurs de fond. Le sprint permet de brûler les graisses. C’est un bon exercice pour les personnes occupées, car vous pouvez effectuer votre séance d’entraînement en moins de 15 minutes. Il augmente la masse musculaire et la force.
Il stimule la synthèse des protéines jusqu’à 230 % et augmente les niveaux d’hormone de croissance. Il peut également prévenir la réduction de la densité osseuse et améliorer la santé cardiaque. Ces avantages contribuent en partie à l’augmentation du métabolisme post-exercice après un sprint. »
Pour résumer les paroles de sagesse de ces experts de la course à pied et de la remise en forme, voici les principaux avantages du sprint :
- Développer la force musculaire de vos jambes et de votre tronc
- Améliorer votre rythme de course
- Augmentation de l’endurance générale
- Brûler les graisses
- Améliorer la santé cardiaque
- Stimuler votre métabolisme
- Relancer la synthèse des protéines dans l’organisme
- Augmenter les niveaux d’hormone de croissance (plus d’informations à ce sujet dans la section ci-dessous)
- Prévenir la réduction de la densité osseuse
Le sprint pour perdre du poids
Si vous avez commencé à courir pour perdre du poids, vous êtes sur la bonne voie. La course à pied est un excellent moyen de perdre du poids, mais certaines techniques la rendent plus efficace.
La meilleure façon de courir pour perdre du poids est de courir pendant une période plus courte à un rythme plus rapide. Le sprint permet d’exploiter au maximum cette technique et d’obtenir les meilleurs résultats.
Vous demandez-vous si le sprint permet de développer les muscles ? Si oui, la réponse est oui. Voici comment il développe les muscles et favorise la perte de poids :
Le sprint stimule votre métabolisme
Lorsque vous effectuez des séances d’entraînement de haute intensité, vous brûlez non seulement des calories pendant l’exercice, mais vous continuez à les brûler pendant des heures après.
Le sprint régule les hormones de combustion des graisses
L’hormone de croissance humaine (HGH) joue un rôle important dans votre parcours de perte de poids.
De quoi s’agit-il ?
Il s’agit d’une protéine fabriquée par l’hypophyse, puis sécrétée dans le sang. Elle est contrôlée par les hormones de l’hypothalamus. Pendant l’exercice, l’hypophyse envoie des bouffées de HGH, ce qui stimule la production de protéines et aide l’organisme à utiliser les graisses plus efficacement.
En raison des effets prouvés de la HGH sur le métabolisme, de nombreuses personnes prennent un supplément de HGH, qui est généralement injecté directement dans le corps. La Harvard Medical School déconseille toutefois cette pratique, à moins que vous ne souffriez réellement d’une carence en HGH.
Le médicament est assez puissant et peut produire des effets secondaires désagréables, voire nocifs.
La meilleure façon d’augmenter le taux de HGH dans votre corps (naturellement) est de faire de l’exercice et de dormir suffisamment. Le sprint étant un exercice intense, il produit plus de HGH naturelle qu’un jogging classique de 30 minutes.
Remarque : un aspect crucial du sprint pour la perte de poids est un régime alimentaire sain. Les deux vont de pair. Veillez donc à adopter des habitudes alimentaires saines, c’est-à-dire des sources de protéines élevées, des glucides complexes, beaucoup de légumes verts à feuilles et beaucoup de fruits.
Techniques de sprint pour la condition physique générale et l’entraînement à la course à pied
Il existe de nombreuses options en matière de techniques de sprint. La meilleure façon de choisir entre elles est de les restreindre en fonction de vos objectifs.
Si vous sprintez pour vous remettre en forme ou pour perdre du poids, vous devrez adopter une approche différente de celle des personnes qui sprinteront pour s’entraîner sur une longue distance.
Nos trois experts vous donnent ci-dessous des conseils sur ces différences.
Shab insiste sur l’importance d’une bonne posture de sprint :
« Le niveau de capacité du corps doit être pris en considération. Les effets d’une mauvaise posture de sprint vous ralentissent et ont des effets négatifs à long terme sur la santé physique. Une rotation constante de la tête ou des épaules peut avoir un impact sur l’amplitude des mouvements des hanches, ce qui, à terme, peut provoquer des douleurs évitables.
Si l’une des positions n’est pas correcte, vous risquez d’avoir un impact sur les autres articulations sans vous en rendre compte. En vous concentrant sur des techniques appropriées basées sur les capacités de votre corps, vous soulagerez et harmoniserez le mouvement de votre corps vers l’avant. »
Parke explique plus en détail comment parvenir à cette posture correcte :
« Il n’y a qu’une seule technique à utiliser lors d’un sprint, afin de le faire correctement et d’en maximiser les bénéfices.
- Un sprinter court en déplaçant ses mains dans un mouvement vertical des hanches au menton. Il n’y a pas de mouvement horizontal.
- Les coudes sont pliés à 90 degrés et les épaules restent droites.
- Les genoux sont tendus vers le haut, sans rotation vers l’intérieur ou l’extérieur.
- Lorsque vous courez, assurez-vous que vos pieds touchent le sol directement sous vos hanches.
- Courez sur la pointe des pieds ».
- Roussel conseille d’aborder le sprint avec le bon état d’esprit :
« Plus que des techniques différentes, je crois qu’il s’agit d’avoir un état d’esprit différent. L’objectif d’un coureur occasionnel est de rester en forme, tandis qu’un coureur de fond cherche à être toujours plus performant. »
Un coureur de fitness peut expérimenter différentes techniques de sprint. Un coureur de fond n’a pas ce luxe. Il doit être entraîné à accélérer le rythme alors que son corps est déjà en souffrance. Il doit être mentalement prêt à changer de vitesse à tout moment, en fonction des circonstances de la course.
Pour les coureurs de fond, l’état d’esprit et la force d’âme doivent être au centre des préoccupations, alors qu’un coureur de fitness doit se concentrer sur l’aspect physique de l’entraînement ».
Exemples et variantes d’exercices de sprint
Voici différentes séances d’entraînement au sprint qui vous aideront à atteindre vos objectifs en matière de forme physique et d’entraînement.
Pour la condition physique générale
Fartleks
Il s’agit d’une variante amusante des exercices de sprint. Les directives sont assez souples et peuvent être adaptées à n’importe quel niveau de forme physique. L’objectif est de gagner en vitesse et d’ajouter de la variété et du plaisir à votre programme d’entraînement hebdomadaire.
Avec un Fartlek classique, il n’y a pas de temps fixe ou de rythme requis. Vous pouvez vous dire : » Je vais courir jusqu’à cet arbre à mon rythme le plus rapide « . L’essentiel est de se donner le temps de récupérer entre les deux afin de pouvoir courir le plus vite possible pendant le sprint.
Sprint en côte
Une version à haute intensité des sprints classiques, les sprints en côte peuvent amplifier votre développement musculaire et votre perte de poids à l’extrême. L’objectif principal est de choisir une colline et de courir en ligne droite pendant 20 minutes (ou jusqu’à ce que vous atteigniez le sommet). Vous pouvez également courir pendant une période plus courte, puis marcher pendant une période.
Le sprint (que ce soit sur une colline ou sur un terrain plat) vous permet de modifier votre entraînement au fur et à mesure. Expérimentez des sprints plus longs et moins intenses et des sprints plus courts et plus intenses. Changez sans cesse !
Pour l’entraînement à la course à pied
Lignes droites
Cette technique est idéale pour un exercice de sprint rapide mais efficace. Il suffit de 5 à 15 minutes pour faire le travail.
Les foulées sont de courtes accélérations – une poussée de vitesse où vous accélérez progressivement au fur et à mesure. La distance doit être courte : entre 50 et 100 mètres.
Ne courez pas à l’effort maximum. Maintenez une intensité d’environ 80 %.
Lisez l’article complet sur les lignes droites ici.
Lorsque vous utilisez des sprints (sous quelque forme que ce soit) pour votre entraînement au marathon, il est important de prévoir un plan à l’avance.
Plutôt que de courir sporadiquement quelques foulées ici et là, il est idéal de prévoir vos jours de sprint (et d’autres entraînements croisés tels que des séances de musculation) pour la semaine à venir.
Mes plans d’entraînement entièrement personnalisables vous permettent d’ajouter votre propre style à votre entraînement.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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