Curieux de découvrir le trail running ?
Tout le monde n’a pas la chance de vivre dans un haut lieu de la course à pied : les montagnes scandinaves, le long du sentier des Appalaches aux États-Unis ou le long du littoral accidenté de la Nouvelle-Zélande.
Mais ne vous inquiétez pas ! Le trail running est plus accessible que vous ne le pensez.
Mais qu’est-ce que le Trail exactement ?
Le trail running est essentiellement une course à pied hors route, que ce soit en montagne, à travers les champs et les terres agricoles, le long de la plage ou dans votre parc local. Chaque fois que vous courez sur une surface non pavée, vous faites du trail running !
La marque de sports de plein air Salomon a une définition plus romantique du trail running. Il s’agit d’une « course au cœur de la nature ».
Personnellement, j’apprécie la simplicité avec laquelle Robbie Britton, athlète d’ultra-endurance, entraîneur et médaillé de Grande-Bretagne, a comparé la course sur sentier à la course sur route :
Fondamentalement, c’est beaucoup plus amusant dans la boue, de sauter dans les flaques et de courir vite dans les bois.
On peut donc le faire partout où il n’y a pas d’asphalte, et c’est très amusant !
Prêt à découvrir les tenants et les aboutissants de la course sur sentier ? C’est parti !
Les avantages du trail
Le trail améliore l’équilibre
Les virages naturels de la piste, les rochers et les branches que vous devrez éviter et sauter, tout cela signifie que pendant que vous courez, vous travaillez en même temps votre équilibre et votre agilité.
Vous vous surprendrez peut-être à lancer vos bras en l’air pour contrer un virage soudain sur le sentier !
En raison du type de surface que vous allez affronter, de l’irrégularité de votre cadence de course, ainsi que des sauts et des esquives, votre tronc et vos petits muscles stabilisateurs vont entrer en action.
Cela vous permettra d’augmenter votre conscience spatiale, d’améliorer votre équilibre et de tonifier vos abdominaux.
Le trail est une aventure !
La course sur sentier vous ramène vraiment à l’enfance.
Se lancer dans la nature est un excellent moyen de faire ressortir son côté aventurier.
Mettez-vous au défi de partir sur les sentiers sans plan précis et d’explorer les environs ! En matière de course sur sentier, il n’y a pas d’erreur de parcours.
Allez-y, perdez-vous, vous découvrirez peut-être un joyau caché.
Le trail fait travailler les méninges
Il est trop fréquent de s’ennuyer lors d’une course sur route. (Les coureurs sur route ne viennent pas pour moi !)
Avec peu de changement de paysage, la monotonie du terrain et une cadence régulière et uniforme, la course sur route est loin d’être mentalement engageante.
Bien que le fait d’avoir un esprit vagabond soit souvent une bonne chose, la course sur route se prête souvent à se concentrer sur ce point sensible dans votre mollet, ou laisse votre esprit dériver vers la concentration sur les stress quotidiens de la vie.
En revanche, courir sur les pistes implique un engagement constant du cerveau.
Il n’y a pas de temps à perdre et à se concentrer sur la date limite de travail lorsqu’il y a des racines d’arbres et des flaques d’eau boueuse à enjamber, et des branches sous lesquelles il faut se cacher.
Ce stimulus externe constant vous oblige à être présent et à vivre l’instant présent, faute de quoi vous vous retrouverez sur le cul et couvert de boue.
Il a été démontré que le fait d’être présent, ou « conscient », présente de nombreux avantages psychologiques.
Le Dr Nereida Gonzalez-Berrios, psychiatre certifiée, a déclaré que la pratique de la pleine conscience par le trail running » peut améliorer les facultés cognitives telles que l’attention, la concentration, la mémoire et la résolution de problèmes. Elle peut nous aider à nous connecter à la réalité, à tenir le stress à distance, à accroître la clarté de la pensée, la perception et la prise de décision… »
…et la liste est encore longue.
Le trail améliore votre condition physique générale
Dans une interview pour Red Bull, Andy Brooks, entraîneur professionnel chez Peak Running, a énuméré quelques-uns des avantages physiques de la course sur sentier :
« La résistance de la course en montée améliore la force des jambes. Les irrégularités du sol améliorent la force, la souplesse et l’équilibre des chevilles. Le fait de devoir varier la longueur de la foulée pour faire face aux racines et aux rochers améliore l’agilité et la coordination. La descente de collines abruptes améliore la vitesse des jambes et prépare les muscles à l’impact… »
Une liste assez importante si vous voulez mon avis.
Le trail running ménage les articulations
En ce qui concerne l’impact réduit de la course sur les articulations, Tyler Read, entraîneur personnel certifié, déclare : « La course sur sentier a un impact réduit sur les articulations :
« Vos articulations ressentent moins de tension et d’impact lorsque vous courez sur des sentiers qu’elles ne le feraient normalement sur des trottoirs ou des routes. Lorsque vos pieds touchent le sol, le sol plus mou absorbe une grande partie de la force qui aurait traversé votre jambe et atteint vos genoux ».
Passer du temps dans la nature est bon pour la santé mentale
Même si vous êtes dans votre parc local, le trail running vous permet de vous immerger dans la nature.
Melissa Bailey, conseillère en santé mentale agréée, nous a parlé des avantages de passer du temps dans la nature. Elle recommande souvent à ses clients de passer plus de temps à l’extérieur,
« Le fait d’être dans la nature réduit le niveau de stress et peut vous aider à vous déconnecter de vos facteurs de stress et de la technologie ».
Comment débuter en trail ?
Les coureurs se vantent souvent du fait que les chaussures de course sont la seule chose dont vous avez vraiment besoin pour courir.
C’est peut-être vrai pour une petite course autour du pâté de maisons, mais une course sur sentier demande un peu plus d’équipement, de planification et de préparation.
Comment débuter la course à pied et plus particulièrement le trail ? Voici donc une petite liste de ce qu’il faut prendre en compte avant de se lancer sur les sentiers…
Analyse du parcours
Avant de vous lancer dans la course sur sentier, il est judicieux de faire quelques recherches pour savoir à quoi ressemblera le sentier.
Tenez compte d’éléments tels que le type de surface de course, les conditions météorologiques, le dénivelé et, éventuellement, la présence d’ours ou d’autres dangers sur le parcours.
L’état d’esprit du trail running est de considérer ces facteurs non pas comme des obstacles, mais comme faisant partie de l’aventure !
Vous pouvez atténuer ces facteurs en choisissant les bonnes chaussures, en appliquant de la crème solaire ou en portant une veste, en mesurant le dénivelé (il n’y a pas de mal à marcher ou à emprunter un itinéraire plus court) ou, dans certains cas, en emportant une bombe aérosol anti-ours.
Choisir les bonnes chaussures
Une bonne paire de chaussures de running est essentielle pour tout coureur, aussi décontracté soit-il.
La chaussure doit avant tout être adaptée à vous, le coureur, mais aussi au type de surface sur laquelle vous courez.
Les chaussures de course sur sentier sont spécialement conçues pour les terrains irréguliers et accidentés. Elles sont conçues pour affronter la terre meuble, les rochers et tout ce qui se trouve entre les deux.
Les chaussures de trail running ont généralement des crampons plus larges (ces fils surélevés sous la chaussure), qui leur permettent de s’accrocher à n’importe quel terrain.
En règle générale, optez pour des crampons plus larges pour les surfaces plus glissantes, comme l’herbe mouillée. Les crampons plus petits ont tendance à bien fonctionner sur les sols plus compacts.
Dites à quelqu’un où vous allez
Contrairement à la course en ville, il n’est pas toujours possible de se rendre dans un café local ou de sauter dans un bus ou un train si les choses deviennent difficiles lors d’une course sur sentier.
Assurez-vous que votre téléphone est chargé avant de partir et informez quelqu’un de votre destination et de la durée de votre parcours.
Si vous avez la chance d’avoir Strava Premium, il existe une fonction appelée « Strava Beacon » qui vous permet d’envoyer un texte à la personne de votre choix. Cette personne peut alors suivre votre position en temps réel pendant que vous vous promenez sur les sentiers.
Prenez ces simples précautions et ne laissez pas la peur de l’inconnu vous dissuader de sortir et de profiter au maximum de la nature !
Attendez-vous à être plus lent
Un terrain plus difficile s’accompagne inévitablement de temps plus lents.
Et pour tous les coureurs de trail débutants : vous avez le droit de marcher dans les collines ! En fait, c’est presque encouragé !
Vous pouvez même faire une petite pause lorsque vous découvrez une vue épique, un ruisseau paisible ou un arbre impressionnant.
Si vous continuez, votre forme physique augmentera quoi qu’il arrive.
Il est important de se préparer mentalement à des temps plus lents. Il est facile de ne pas s’en vouloir lorsque vous vérifiez vos statistiques de course et que vous constatez qu’elles sont beaucoup plus lentes que prévu.
Apportez de l’eau et des en-cas
Comme les courses de trail prennent souvent plus de temps que prévu, il est toujours préférable d’être préparé.
Apportez de l’eau et des en-cas. En fait, apportez plus d’eau et d’en-cas que vous ne pensez en avoir besoin.
La veste de course à pied est le moyen le plus simple d’emporter vos affaires avec vous.
Pour ce qui est de l’hydratation, pensez à emporter une boisson sportive à base d’électrolytes, surtout s’il fait chaud.
Les bons en-cas pour la course sur sentier sont essentiellement tous les en-cas que vous pouvez apporter pour une course sur route ! Pensez aux glucides simples, aux gels So, à une banane, à une barre énergétique ou à des sucreries.
Ce que vous apportez à manger pendant la course peut être très personnalisé, alors expérimentez et trouvez ce qui vous convient.
Et si vous ne mangez pas vos en-cas sur les pistes, vous pouvez toujours les grignoter après la course !
Amusez-vous !
Le plus important est de s’amuser !
Partez l’esprit ouvert et vivez votre propre mini-aventure. Imprégnez-vous des paysages, et vous ne savez jamais ce que vous pourriez apprendre sur votre environnement, ou sur vous-même !
Envie d’en savoir plus sur le trail running ? Consultez cet article pour obtenir d’autres conseils sur le trail et l’équipement essentiel !
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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