Entraînement trail : les conseils pour réussir en fonction de votre niveau

Le Trail Running est un sport qui implique l’ensemble du corps et qui nécessite donc une bonne forme physiologique de départ, une structure musculo-articulaire bien entraînée pour supporter les contraintes liées à l’entraînement et à la compétition.

En plus de la forme physique, il faut développer un état d’esprit capable de faire face à des conditions météorologiques imprévisibles et à des surfaces différentes. En effet, contrairement aux compétitions sur route, la vitesse est tout aussi importante que la capacité à surmonter les différences en matière de dénivelé et les conditions météo qui peuvent devenir encore plus complexes avec la boue, la pluie ou la neige.

Avant d’entamer un plan d’entraînement de trail running, il est donc conseillé de prévoir un bilan médical sportif, essentiel pour évaluer la forme physique générale, y compris des analyses sanguines complètes.

Enfin, si jusqu’à présent vous pratiquiez occasionnellement des activités comme la natation, le vélo ou la course à pied moins de 2 fois par semaine, il est recommandé de commencer par une approche douce du Trail Running afin d’habituer votre corps à courir plus de jours par semaine avec continuité. Les meilleurs sports pour l’entraînement croisé peuvent être :

• l’alternance marche/course sur les longues distances
• la course à pied + la natation
• le cyclisme en été
• le ski de fond ou le ski alpin en hiver

Pour les traileurs débutants ou athlètes venant d’autres sports

Dans la première phase d’approche du Trail Running, je vous propose avant tout de vous familiariser avec l’environnement naturel, en vous concentrant sur la durée de l’entraînement et les sensations, plutôt que sur la mesure de la distance. Il faut s’habituer à l’environnement, découvrir les bruits et les odeurs de la nature et se concentrer sur l’équilibre, les appuis et l’adhérence de la chaussure sur les terrains accidentés.

Étant donné que les courses de Trail se déroulent quelles que soient les conditions météorologiques, il est également important que vous vous entraîniez pour vous habituer à faire face à des conditions météorologiques différentes, et que vous choisissiez les vêtements et l’équipement appropriés.

Voici un plan d’entraînement de 4 semaines pour aborder le Trail, théoriquement adéquat pour un niveau débutant.

1er mois

• Semaine 1 : Mar/jeu – 20/30 minutes de course à pied (asphalte ou gravier) ; sam ou dim 1h sur une piste de trail en marchant en montée, en courant lentement sur le plat et en descente.
• Semaine 2 : Mar / Jeu – 30/35 Minutes de course à pied (asphalte ou gravier) ; Sam ou Dim 1h15 sur une piste de trail en marchant en montée, en courant lentement sur le plat et en descente.
• Semaine 3 : Mar / Jeu – 35/40 Minutes de course à pied (asphalte ou gravier) ; Sam ou Dim 1:30 a.m. sur une piste de trail en marchant en montée, en courant lentement sur le plat et en descente
• Semaine 4 : Mar / Jeu – 40/45 Minutes de course à pied (asphalte ou gravier) ; Sam ou Dim 1:45 a.m. sur une piste de trail en marchant en montée, en courant lentement sur le plat et en descente.

Les jours de repos, vous pouvez prévoir 30 minutes de natation ou 1 heure de vélo à faible allure.

2ème mois

À partir du 2e mois, si vous avez effectué l’entraînement correctement et que votre corps a bien réagi à la période d’adaptation, vous pouvez entamer une nouvelle phase du programme qui comprend des variations d’allures et de courtes montées. Ces entraînements remplaceront l’entraînement du jeudi.

Quelques exemples pour remplacer votre séance d’entraînement du jeudi :

• Fartlek, course avec variations d’allure sur surface plane = 1 min Rapide alternant avec 1 min Lent à répéter 8/10 fois
• Entraînement progressif sur surface ondulée = augmentez votre rythme de course toutes les 10-20-10-5 minutes jusqu’à un total de 45 minutes.
• Courte montée = courir 8×100 mètres en montée en augmentant le rythme, inclinaison 6%-8%, récupération par une course lente en descente jusqu’au point de départ.

Pour la première et la troisième semaine, nous vous suggérons de choisir la séance de Fartlek ; pour la deuxième et la quatrième semaine, choisissez entre l’entraînement progressif et la montée courte (pour plus d’informations sur l’exécution correcte, veuillez consulter le glossaire).

Remarque : ces séances d’entraînement doivent être précédées de 10 minutes d’échauffement en course lente, d’étirements et de 4 courses de sprint de 10 secondes.

Les sorties longues du samedi ou du dimanche devraient durer 2 heures – 2h30 maximum.

3ème mois

Au début du troisième mois, vous pourrez commencer à vous préparer à un objectif spécifique.

Les athlètes pratiquant d’autres sports et déjà bien entraînés d’un point de vue cardio-vasculaire, peuvent dès la 3ème semaine du 1er mois de Trail ajouter le jeudi l’un des entraînements ci-dessus, et augmenter de 30 minutes la course longue du samedi/dimanche. De plus, je suggère d’ajouter une séance d’entraînement supplémentaire le vendredi à partir du 2ème mois : une course à pied de 30 minutes à allure lente suivie de 7-8 sprints de 15 secondes récupérés par une marche de 45 secondes entre les deux.

Trail Runners ou marathoniens experts

Qui ont déjà expérimenté les courses de Trail et qui souhaitent progresser vers les Ultra Trails ou les Trails d’Endurance.

Dans cette section, nous présentons une catégorisation des différents types de courses de Trail Running en soulignant les éléments que vous devez prendre en compte lors de la planification de votre programme d’entraînement.

Les suggestions sont une combinaison des connaissances théoriques et scientifiques et de l’expérience de l’équipe TRM développée au cours de plusieurs années. Nous pensons cependant que ces conseils ne sont ni complets ni exhaustifs, car un coureur de trail expert a besoin d’un plan d’entraînement personnalisé basé sur son profil psychophysiologique.

Trails courts – jusqu’à 45 km

Ce type de course est sans doute le plus populaire et le premier à figurer dans le planning annuel d’un Trail Runner. Les trails courts sont fréquentés par tous les types de trailers : les débutants, mais aussi les coureurs de trail plus expérimentés ; les athlètes élite spécialistes de la distance et ceux qui prévoient une course de trail courte pour tester leur préparation en vue d’un ultra trail. Les trails courts vont d’une distance de 10 km à 45 km.

Le système énergétique activé dans ce type de compétition est le système aérobie (SA) et, partiellement, l’alactacide anaérobie (SAL). Dans ces courses, l’utilisation du glucose est principalement requise et, par conséquent, nous suggérons une alimentation en course basée sur des boissons et des gels énergétiques. Il n’est pas nécessaire, ni conseillé, d’ingérer des aliments solides.

Sur quoi vous devez concentrer vos séances d’entraînement :

• la vitesse aérobie maximale pour être un bon coureur dans les sections plates et vallonnées (VO2max, seuil anaérobie)
• développer la force musculaire de base pour pouvoir courir dans les montées, lorsque c’est possible (renforcement des membres inférieurs)
• travailler la vitesse en descente pour développer la capacité proprioceptive et l’équilibre (exercices pour développer la coordination générale et périphérique).
• La durée des courses longues du samedi ou du dimanche sera comprise entre 2 et 4 heures. Le nombre minimum de séances d’entraînement hebdomadaires varie de 3 à 4 fois en fonction des objectifs de la compétition.

Trails courts sur neige – 15 à 30 km

Les Snow Trails sont encore peu nombreux. Ils sont principalement organisés dans les domaines skiables, souvent sur les sentiers battus du ski de fond et avec de faibles dénivelés. La course sur neige, très proche de celle sur sable, nécessite une préparation physique tout aussi exigeante que le trail court. Elle ajoute la complexité de gérer des appuis instables – qui sollicitent fortement les chevilles et les genoux – et des températures négatives. Ceux qui veulent participer à ce type de compétition ne doivent pas souffrir de douleurs articulaires, tendineuses ou musculaires et doivent avoir déjà affronté des trails sur des pistes de boue ou de sable.

Ce qu’il faut ajouter à votre entraînement pour le Trail court :

• le renforcement des articulations des membres inférieurs
• capacité à courir avec des températures négatives
• capacité à gérer la course sur des pistes glissantes et instables (neige molle ou glace)

Pour améliorer le maintien du pied et augmenter la stabilité, je vous suggère d’acheter une paire de crampons à placer sous vos chaussures de trail.

Sentiers de moyenne distance – 45 à 80 km

Les compétitions de plus de 45 km requièrent des compétences supplémentaires à celles déjà énumérées pour les trails de courte distance. Le programme d’entraînement vise à réduire le rythme cardiaque, à augmenter le volume de course et la souplesse des muscles et des articulations. Plus généralement, il s’agit de développer ce que l’on appelle l’endurance, c’est-à-dire la capacité à supporter des efforts physiques et mentaux prolongés.

Le principal métabolisme énergétique est le métabolisme aérobie. Vous devez également planifier soigneusement votre alimentation pendant les sorties longues et les compétitions afin d’éviter d’éventuelles situations d’hyperglycémie, souvent causées par une utilisation prolongée et excessive de saccharides.

Ce qu’il faut faire pour s’entraîner :

• La puissance lipidique, c’est-à-dire l’amélioration de l’utilisation des acides gras comme source d’énergie
• la résistance physique aux efforts prolongés et répétitifs (endurance)
• la gestion de l’alimentation solide et de l’hydratation
• le développement de la force mentale pour s’habituer à invoquer des images positives en cas de difficulté et lors de la gestion de moments difficiles
• la planification de la compétition

Par ailleurs, ce type de compétition nécessite une « disponibilité de temps » pour vos sorties longues prévues le samedi ou le dimanche, entre 6 et 10 heures consécutives. Il faut s’entraîner 4 à 5 jours par semaine, jusqu’à 6-7 jours pendant la période de compétition pour ceux qui ont des objectifs de performance. Il est important d’accorder une attention particulière au temps de récupération et aux jours de repos.

Ultra Trail : 80 à 170 km

Il existe plusieurs compétitions qui commencent à partir de 80 km, entrant dans cette catégorie, très difficile à définir car les compétitions et la durée varient en fonction de l’altitude et du type de montagnes (Alpes ou Apennins), de la technicité des sentiers de trail.

Un Ultra Trail nécessite une préparation annuelle minutieuse avec un programme adapté au profil physique et psychologique du coureur de Trail, en tenant compte du contexte dans lequel il vit, de son entourage familial et de ses engagements professionnels.

La compétition européenne la plus célèbre est sans aucun doute l’Ultra Trail autour du Mont Blanc, une course de 168 km avec 9.600m. D + à parcourir en 45 h.

Par rapport aux trails de courte et moyenne distance précédents, vous devez intégrer dans votre plan d’entrainement :

• un volume d’entraînement très élevé pour développer une capacité d’endurance suffisante pour rester sur les jambes pendant plusieurs heures et dans certains cas plusieurs jours
• des exercices axés sur l’alternance de la course et de la marche, également utiles pour comprendre à quel moment il est plus efficace de choisir l’une des deux allures
• au moins une séance de nuit pour comprendre comment gérer l’environnement qui se présente d’un point de vue différent (durée min. 8h)
• entraînement dans des conditions atmosphériques lourdes et complexes – orages, blizzards, chaleur, brouillard – dans des contextes naturels similaires à ceux de l’objectif de la course
• des courses d’entraînement à plus de 2.000 mètres d’altitude pour tester les réactions contre la réduction progressive de l’oxygène
• des tests d’alimentation pendant vos « longues courses » en alternant les solides et les liquides et tous les types d’aliments identiques à ceux que vous avez l’intention d’utiliser pour la course
• un entraînement mental utile pour pouvoir gérer correctement l’inévitable fatigue, les problèmes physiques et les moments de forte démotivation.

Les « longues séances d’entraînement » devraient durer de 10 à 12 heures, pour les ultra-trails jusqu’à 120 km, à des jours consécutifs pour les trails plus longs, au cours desquels il peut être utile de dormir en altitude, dans des refuges de montagne, pour s’habituer à l’altitude.

Les jours d’entraînement peuvent aller jusqu’à 6 par semaine. Si vous avez des objectifs de performance, au cours de la période préparatoire spéciale, vous devriez augmenter votre fréquence d’entraînement à 7/7 jours et, au cours de la période à plus fort volume, je suggère d’ajouter au moins 1 ou 2 séances d’entraînement biquotidiennes par semaine.

Trail d’endurance : > 170 km jusqu’à 330km

Le terme « Endurance » n’est pas un adjectif universellement partagé et reconnu par la Communauté Internationale des Traileurs, cependant, il est fréquemment utilisé pour classifier les courses dépassant 200km, exigeant une attitude psycho-physique extraordinaire, et une capacité personnelle à gérer plusieurs jours et nuits de course et de marche.

Dans cette catégorie, on trouve des courses qui exigent une autonomie et une orientation totales, comme la Petite Trotte à Léon, ou des compétitions qui fournissent aux participants des « bases de vie », comme le Tor des Geants.

Le programme d’entraînement pour des compétitions telles que le Tor des Géants commence par une analyse minutieuse des difficultés que vous pourriez rencontrer sur votre parcours et de la façon dont vous pouvez vous préparer à les affronter.

Mais avant toute chose, vous devez déterminer votre objectif.

S’agit-il d’atteindre la ligne d’arrivée ou de participer à la compétition ?

L’approche d’un programme d’entraînement pour les trails d’endurance est complètement différente de celle de n’importe quelle autre course.

L’objectif principal de tous les trailers devrait être de terminer la course en bonne santé, en minimisant les blessures (ce que la majorité des participants considèrent comme une évidence). Même sans l’assistance d’une équipe professionnelle comme celle-ci, il est possible d’atteindre cet objectif.

Exercices de renforcement musculaire avec et sans poids

Les exercices de renforcement musculaire augmentent la force musculaire et, par conséquent, vous aideront à courir mieux et plus longtemps et à prévenir les blessures.

Les exercices de renforcement musculaire déterminent une augmentation de :

• de la taille de la fibre musculaire
• de la force de contraction du muscle
• la force des ligaments, des tendons et des os.

Si vous n’avez pas de problèmes physiques, pour augmenter l’efficacité, vous pouvez décider de faire quelques exercices avec des poids, sinon évitez les charges.

Cependant, les 1 à 3 premières fois que vous vous entraînez avec des poids, il est préférable de garder la charge légère et de faire plus de répétitions. Lorsque votre corps s’habituera aux exercices, vous augmenterez le poids et réduirez les répétitions.

Le travail de renforcement doit être programmé dans le plan d’entraînement en fonction des compétitions prévues et du profil de l’athlète.

Quelques exemples d’exercices à personnaliser :

Bras :

• Tenir les poids et les amener à la hauteur des bras, puis étirer les bras vers le haut.
• Commencez par 3 séries de 10 rec 30 sec. Poids 500g – 1kg

Jambes :

• Squat (flexion). Placez la barre d’haltère sur vos épaules, penchez-vous lentement pour vous accroupir tout en gardant l’angle des genoux à 90°. Revenez à la position de départ en expirant.
  Commencez par 3 séries de 15 récupération 1 min. poids 5-10kg
• Crunch (abdominaux). Allongé sur le sol, les jambes fléchies et les mains derrière la tête, les épaules et le torse se soulèvent en inspirant et en rapprochant le front le plus possible des genoux. Maintenir la position 5 secondes et revenir à la position de départ en expirant.
  Sans poids 3 séries de 20 répétitions avec récupération lente 1 min
• Leg Curl (flexion des jambes). Détendez-vous sur la machine (elle est présente dans presque toutes les salles de sport), pliez les jambes vers le dos en expirant. Maintenez la position pendant 1 seconde et revenez à la position de départ.
  Commencez par 3 séries de 15 réc 1 min. poids 5-10kg
• Extension des jambes (extension des jambes). Assis sur l’appareil approprié, tendez complètement les jambes vers l’avant. Maintenez la position pendant 1 seconde, puis revenez au point de départ. Pendant l’exercice, saisir les boutons sur les côtés de la machine pour maintenir la position correcte du torse. Respiration libre.
• Commencer par 3 séries de 15 rec 1 min. Poids 5-10kg. Exercice déconseillé aux personnes ayant des problèmes de genoux.

Toujours faire précéder les exercices de minimum 10 minutes d’échauffement et de retour au calme.