Wim Hof, également connu sous le nom de « The Iceman », est un Néerlandais et l’inventeur de la méthode Wim Hof (WHM), qui s’est fait connaître lorsqu’il a commencé à réaliser des premières mondiales apparemment impossibles, telles que.. ;
- L’ascension du Kilimandjaro en short,
- courir un semi-marathon au-dessus du cercle polaire arctique en étant pieds nus,
- se suspendre à un doigt à une altitude de 2 000 mètres,
- courir un marathon dans le désert de Namibie sans rien boire,
- et se tenir debout dans un récipient rempli de glaçons jusqu’au cou pendant plus de 112 minutes.
Wim Hof détient 21 records du monde Guinness et se décrit lui-même comme un « numéro de cirque, une percée scientifique et un leader mondial de la santé ».
Il se sert de la « nature froide et dure » comme professeur, grâce à laquelle il a appris à contrôler son rythme cardiaque, sa respiration et sa capacité à résister sans effort à des températures extrêmes.
Un surhomme ? Pas selon lui ! La devise de Wim Hof est « ce dont je suis capable, tout le monde peut l’apprendre ».
Que peuvent donc apprendre les coureurs de l’homme de glace et de la méthode Wim Hof ?
Dans cet article, nous allons nous pencher sur les points suivants :
- ce qu’est la méthode Wim Hof
- pourquoi la méthode Wim Hof met l’accent sur la respiration pour l’endurance en course à pied,
- comment utiliser la respiration puissante pour l’endurance en course à pied,
- et nous examinerons la validité et la science derrière la méthode Wim Hof.
Vous êtes prêt ?
C’est parti !
Qu’est-ce que la méthode Wim Hof ?
La méthode Wim Hof repose sur trois piliers essentiels :
La respiration
Le premier pilier de la méthode Wim Hof est une technique de respiration spécialisée qui vise à augmenter le niveau d’oxygène dans le sang.
La thérapie par le froid
La thérapie par le froid est le deuxième pilier.
L’exposition au froid peut prendre de nombreuses formes, de la baignade sauvage aux douches froides en passant par les bains de glace.
L’engagement (ou la méditation)
Le troisième et dernier pilier.
L’engagement constitue une base solide pour les deux autres piliers.
Les avantages de la méthode Wim Hof
Selon Wim Hof, une pratique cohérente et engagée des techniques respiratoires et de la thérapie par le froid prescrites peut débloquer de nombreux bienfaits méconnus, dont les suivants :
- Un meilleur sommeil
- Augmentation de l’énergie
- Concentration et détermination accrues
- Augmentation de la volonté
- Réduction des niveaux de stress
- Un système immunitaire plus fort
Tous ces avantages ont le potentiel de booster massivement votre jeu de course.
Pourquoi Wim Hof met-il l’accent sur la respiration pour l’endurance ?
Dans son livre, The Wim Hof Method : Activate Your Full Human Potential, Wim écrit sur l’importance d’une respiration correcte pour l’endurance.
Voici un résumé de ses réflexions à ce sujet :
L’ATP est le composé qui fournit l’énergie nécessaire pour que votre corps puisse effectuer toute une série de tâches, y compris les contractions musculaires nécessaires à la course.
Pendant l’exercice, vous devez créer plus de molécules d’ATP et donc générer plus d’énergie.
Ce processus de création d’ATP nécessite une « dissimilation aérobie ». Il s’agit essentiellement de l’utilisation de l’oxygène pour décomposer l’acide lactique qui s’accumule dans les muscles pendant l’exercice.
Et comment obtient-on de l’oxygène ? En respirant.
Ce que dit Wim, c’est que si vous respirez davantage pendant l’exercice, vous créerez plus d’ATP et aurez plus d’énergie pendant votre entraînement.
Respirer plus pour avoir plus d’énergie
Voici ce qu’en dit Wim :
« Je conseille aux athlètes que je consulte de respirer plus qu’ils n’en ressentent le besoin et de penser à cela comme à un mantra.
Lorsque vous respirez plus que vous ne le pensez nécessaire, vous pouvez dépasser votre condition physique, quel que soit votre VO2 max…
La dissimilation aérobie crée environ trente fois plus de molécules d’ATP que lorsqu’il n’y a pas d’oxygène. Respirez et sentez la différence ».
La méthode Wim Hof – La respiration puissante pour l’endurance
Le « Power Breathing » est un exercice de respiration promu par Wim Hof dans son livre The Wim Hof Method : Activate Your Full Human Potential.
Selon la théorie de Wim, la respiration puissante vous permet de ;
retarder la privation d’oxygène dans le tissu musculaire, retardant ainsi le point d’acidification lactique, qui conduit à la fatigue et à l’échec.
Les effets supposés de cette technique sont également les suivants :
- une libération d’adrénaline et de glucose que le corps peut absorber immédiatement et qui permet d’améliorer les performances.
- Elle est très similaire à la technique de respiration standard de la méthode Wim Hof, la seule différence étant l’augmentation de l’intensité et de la vitesse.
Technique de respiration puissante pour l’endurance – Guide en 7 étapes
L’exercice de respiration le plus populaire de Wim consiste à effectuer 30 respirations profondes, suivies d’une expiration profonde (vidange des poumons) et à maintenir cet état pendant une période de 60 secondes et plus.
Dans son livre, il décrit un autre exercice, spécifiquement destiné à l’endurance :
L’idée est que cette technique de respiration stimule l’endurance, et qu’elle devrait donc être pratiquée avant de se lancer dans une activité basée sur l’endurance, comme une course longue et lente.
Avant de partir courir, vous devez faire trois séries de cette technique de respiration puissante :
- Se détendre et respirer profondément – 60 fois.
- Lors de votre dernière respiration, inspirez profondément et retenez votre souffle pendant au moins 15 secondes (ou aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise).
- Pendant que vous retenez votre respiration, serrez tout votre corps « vers votre tête ». Pour ce faire, contractez les muscles du plancher pelvien et laissez la sensation de pression remonter le long de votre colonne vertébrale jusqu’au sommet de votre tête.
- Détendez-vous, laissez aller votre respiration. Ceci marque la fin de la première série de trois.
- Pour les deux prochains tours, prenez des respirations profondes, rapides et audibles qui augmentent en vitesse et en intensité au fur et à mesure que le tour se déroule. C’est cette augmentation de l’intensité qui en fait une « respiration puissante ».
- Après avoir effectué les trois séries, faites une pause de quelques minutes pour vous calmer avant de commencer votre course d’endurance.
- Pendant votre course, restez attentif à votre respiration. Pendant la course, respirez plus que vous ne le feriez normalement, et respirez plus que nécessaire.
Les avantages de la respiration puissante
Cette technique de respiration consciente accélère les processus mitochondriaux dans notre corps. Cela signifie que nous pouvons produire plus d’énergie.
En outre, la technique de respiration est censée accélérer le transfert des graisses et des protéines vers la circulation sanguine et agit comme un stimulant de la » gestion des déchets « .
Wim affirme que nous sommes capables de débarrasser notre corps des « toxines » et autres déchets que nous avons stockés dans nos cellules beaucoup plus rapidement et efficacement que si nous ne pratiquions pas la respiration consciente.
Donc, la respiration puissante est supposée :
- Améliore les performances d’endurance,
- aide à la restauration et à la récupération,
- et aide à « nettoyer » le corps des substances nocives.
La méthode Wim Hof est-elle légitime ?
Vous avez raison d’être sceptique.
Très souvent, lorsque les choses semblent trop belles pour être vraies, elles le sont. Surtout lorsqu’on vous pousse à acheter quelque chose.
Vous devez également faire attention lorsque vous vous immergez dans une communauté qui semble accorder beaucoup d’importance à une personne en particulier, ou à un « gourou » – dans ce cas, Wim lui-même.
Alors, est-ce de la science ou est-ce un peu une secte ?
La technique de la respiration puissante – Étude
Wim, qui n’est pas lui-même un professionnel de la santé, est connu pour se soumettre régulièrement, lui et sa méthode, à des tests et à des essais scientifiques dans diverses universités et organismes indépendants.
Dans le cadre d’une étude menée à l’université néerlandaise Radboud, la technique d’endurance Power Breathing de Wim a été examinée à la loupe.
Dans le cadre de cette étude, les scientifiques ont mis au point un moyen de mesurer ces processus à l’aide d’un lazer.
L’étude a conclu que la Technique de la respiration puissante fait effectivement ce que Wim Hof prétend.
L’étude a montré qu’en utilisant la technique de respiration contrôlée, vous pouvez « influencer consciemment les processus mitochondriaux dans nos systèmes lymphatiques ».
En d’autres termes, vous pouvez générer plus d’ATP, donc plus d’énergie pour vos activités d’endurance !
Sur son site Internet, Wim consacre une section entière à la science qui sous-tend ses pratiques.
Consultez-la ici !
4 façons de pratiquer la méthode Wim Hof
Ça a l’air génial, n’est-ce pas ?
Heureusement, le but de la vie de Wim Hof est de partager cette technique avec le plus grand nombre de personnes possible, et il existe donc de nombreuses options pour ceux qui veulent pratiquer ses méthodes.
Cela signifie qu’il y a plusieurs façons de pratiquer la méthode Wim Hof :
Via l’application Wim Hof
Cette application est téléchargeable gratuitement et propose cinq exercices de respiration guidés gratuits ainsi qu’un défi de 20 jours sous la douche froide.
Après ces essais gratuits, vous devriez avoir acquis les compétences nécessaires pour poursuivre la méthode par vous-même.
Mais il existe une version premium qui vous donne un accès illimité.
Cette version premium coûte €38.99 par an.
La version premium vous donne également accès à différents défis, notamment des défis de flexibilité, des défis de poussée et des défis d’exercices d’abdominaux.
Cours vidéo en ligne
Wim a enregistré deux cours vidéo en ligne différents :
- Le cours de 10 semaines « Les fondamentaux » : 40 leçons, €249.00
- Le cours classique de 10 semaines : 39 leçons, €179.00
Coaching en face à face
Il existe des entraîneurs certifiés de la méthode Wim Hof dans le monde entier.
Wim Hof dirige lui-même des expéditions hivernales d’une semaine et anime souvent des causeries, des conférences et des cours en présentiel.
YouTube
Vous pouvez également regarder cette vidéo de 11 minutes sur YouTube qui vous présentera une version standard de la technique de respiration de la méthode Wim Hof.
Vous pouvez ensuite l’adapter en suivant les étapes décrites ci-dessus afin de la rendre spécifique à l’endurance.
Respirez simplement plus profondément et plus rapidement, et faites-le avant de partir courir !
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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