Qui dit “Nouvelle année”, dit forcément “Nouvelles résolutions”. Comme chaque année, le mois de janvier est synonyme pour beaucoup de changement (au moins jusqu’au 15 janvier).
Puis les mauvaises habitudes reprennent petit à petit le dessus et on range ces bonnes résolutions au placard.
Tu voulais commencer à courir tôt le matin, mais, bien que tu aies préparé tes vêtements la veille et vérifié l’application météo, chaque fois que ton réveil sonne, tu appuies sur la touche « snooze ».
Si tu as du mal à changer tes habitudes, le problème ne vient pas de toi, mais certainement de la façon dont tu t’y prends ! Je te propose aujourd’hui une méthode détaillée en 4 étapes issue du livre « Atomic Habits » de James Clear qui te permettra d’ancrer durablement tes nouvelles habitudes.
« Les quatre lois du changement de comportement s’appliquent à presque tous les domaines, du sport à la politique, de l’art à la médecine », explique Clear. « Ces lois peuvent être utilisées quel que soit le défi auquel tu es confrontée ». Qu’il s’agisse de s’engager à faire régulièrement des exercices spécifiques ou d’améliorer ton alimentation, ses quatre étapes simples permettent de prendre de nouvelles habitudes en un rien de temps.
Qu’est-ce qu’une habitude ?
Clear définit les habitudes comme des comportements qui ont été suffisamment répétés pour devenir automatiques, comme se brosser les dents ou s’habiller.
Le processus de création d’une habitude peut être décomposé en quatre étapes qui composent une boucle de rétroaction : repère, envie, réponse et récompense.
There are 3 primary drivers of results in life:
— James Clear (@JamesClear) January 16, 2020
1) Your luck (randomness).
2) Your strategy (choices).
3) Your actions (habits).
Only 2 of the 3 are under your control.
But if you master those 2, you can improve the odds that luck will work for you rather than against you.
Il y a 3 facteurs principaux de résultats dans la vie :
- Votre chance (le hasard)
- Votre stratégie (vos choix)
- Vos actions (habitudes)
Seuls 2 de ces 3 éléments sont sous votre contrôle.
Mais si vous maîtrisez ces 2 éléments, vous pouvez augmenter les probabilités que la chance joue en votre faveur plutôt que contre vous.
Rendre la chose évidente (repère)
Les deux indices les plus courants sont le temps et le lieu, et Clear suggère une pratique appelée « empilement d’habitudes » pour commencer à intégrer ta nouvelle habitude dans ta vie quotidienne.
En associant l’habitude souhaitée à d’autres choses que tu fais régulièrement, tu peux créer des repères évidents. Des habitudes telles que « manger mieux » ou « courir pendant ta pause déjeuner » sont intéressantes, mais les objectifs doivent être accompagnés d’instructions spécifiques sur la manière et le moment d’agir.
Décide exactement du moment où tu souhaites introduire ton habitude dans ta vie.
Clear utilise l’exemple de l’ajout d’une habitude de pompes dans sa propre vie, et cela peut facilement être transposé à l’un de tes objectifs de course. Lorsque j’ai voulu créer une habitude de pompes, ma pile d’habitudes était la suivante : « Lorsque je ferai une pause pour le déjeuner, je ferai 10 pompes », explique Clear. Il s’est vite rendu compte que ce n’était pas clair : devait-il faire les pompes avant le déjeuner ? Après ?
Clear explique qu’après quelques jours d’incohérence, il a modifié sa pile d’habitudes : « Lorsque je ferme mon ordinateur portable pour le déjeuner, je ferai dix pompes à côté de mon bureau« .
Élimine autant d’ambiguïté que possible lorsque tu planifies la façon dont tu veux mettre en œuvre ton habitude.
Formule d’empilement des habitudes : Après avoir… (habitude actuelle), je vais…. (nouvelle habitude).
La rendre attrayante (envie)
La meilleure façon de faire adhérer une habitude est de la rendre absolument irrésistible. « Les habitudes sont une boucle de rétroaction alimentée par la dopamine », explique M. Clear.
Alors que les scientifiques pensaient auparavant que la dopamine était liée au plaisir, ils savent désormais qu’elle joue un rôle clé dans les processus neurologiques tels que l’apprentissage, la mémoire et la motivation. Clear explique le point essentiel : « La dopamine est libérée non seulement lorsque vous éprouvez du plaisir, mais aussi lorsque vous l’anticipez. »
L’anticipation d’une récompense – et non sa réalisation effective – nous incite à agir. Plus une opportunité est attrayante, plus elle a de chances de devenir une habitude.
Adopte une stratégie pour associer une action que tu veux faire à une action que tu dois faire. Clear s’appuie sur l’empilement des habitudes en ajoutant une formule appelée regroupement des tentations.
Dopamine does many things but one of the more important things dopamine does is set the threshold for us to pursue specific goals. In that sense dopamine is like a currency; all actions (and procrastination too) “spend” dopamine. Choose your actions wisely & toggle action & rest.
— Andrew D. Huberman, Ph.D. (@hubermanlab) September 6, 2022
La dopamine fait beaucoup de choses, mais l’une des choses les plus importantes qu’elle fait est de fixer le seuil à partir duquel nous pouvons poursuivre des objectifs spécifiques. En ce sens, la dopamine est comme une monnaie ; toutes les actions (et la procrastination aussi) « dépensent » de la dopamine. Choisissez vos actions avec sagesse et alternez action et repos.
Par exemple : tu as envie de regarder une série, mais tu dois aller courir.
- Après avoir pris mon café du matin, j’irai courir (besoin).
- Après avoir couru, je regarderai ma série (envie).
Faciliter les choses (réponse)
Selon Clear, la façon la plus efficace d’apprendre est de s’exercer, plutôt que de planifier. Pour créer une habitude, tu dois la pratiquer !
Il est essentiel d’éliminer autant d’efforts que possible pour que ton habitude devienne partie intégrante de ta vie quotidienne. « Il est essentiel de rendre vos habitudes si faciles que vous les ferez même si vous n’en avez pas envie », explique M. Clear.
Des habitudes comme vérifier ses e-mails, faire défiler son téléphone ou regarder la télévision nous prennent beaucoup de temps parce qu’elles ne demandent presque aucun effort.
Il est essentiel que ta nouvelle habitude soit aussi simple que possible.
- Si tu espères améliorer tes habitudes alimentaires cette saison, couper des légumes le week-end et les avoir dans le réfrigérateur pour les grignoter est un moyen évident de simplifier les choses.
- Préparer l’équipement de course à l’avance est une excellente idée, à condition qu’il fasse partie de la boucle de rétroaction des habitudes et qu’il ne s’agisse pas de ton seul espoir de sortir à 5 heures du matin.
Lorsque tu as du mal à conserver une nouvelle habitude, Clear suggère de suivre une règle de deux minutes :
- “Courir 5 kilomètres” devient “mettre mes chaussures de jogging”
- “Faire 30 min de renforcement musculaire” devient “faire du gainage pendant 2 min”
Ton objectif est simplement de mettre tes vêtements de sport ou de marcher pendant deux minutes. Si tu as terminé à ce moment-là, c’est bien, recommence demain. Tu ne peux pas améliorer une habitude tant qu’elle n’existe pas.
La rendre satisfaisante (récompense)
Les chercheurs font référence à une règle cardinale du changement de comportement : ce qui est récompensé est répété, et ce qui est puni est évité.
Cela semble évident, mais rendre un comportement satisfaisant augmente considérablement les chances que tu le répètes. Il y a un hic : le cerveau humain a évolué de manière à vouloir une gratification immédiate, et non des récompenses différées.
Un outil de suivi des habitudes est un excellent moyen de te récompenser immédiatement. Tout comme quand tu obtiens des kudos sur Strava, le fait de s’attribuer une étoile d’or sur le calendrier donne un coup de fouet à ton cerveau et fournit une preuve claire de tes progrès. Si tu t’égares, il te suffit de revenir à ton habitude aussi vite que possible.
Il est important de t’accorder du crédit pour les petites choses : tu n’as pas besoin de faire une course extraordinaire pour gagner cette étoile d’or, ni de réussir une séance d’entraînement de vitesse parfaite. Personnellement, j’utilise l’application « HabitNow » sur mon Smartphone et je trouve que c’est très satisfaisant de cocher chaque jour, les petites choses que j’ai accompli.
En résumé : Les étapes atomiques pour que tes nouvelles habitudes de course à pied tiennent la route
Les habitudes, processus automatiques, font partie de notre quotidien, pour le meilleur ou pour le pire. Il est possible de les développer ou de les remplacer en posant de toutes petites actions, répétées plusieurs fois d’affilée.
Commence simplement et fais de tes objectifs, des actions qui peuvent être réalisées en moins de 2 minutes. Répètes cela plusieurs fois et tu augmenteras ton niveau de satisfaction personnelle.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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