Que vous essayiez de calmer une crise d’anxiété ou d’améliorer vos performances physiques, vous avez peut-être déjà entendu parler de la recommandation d’essayer les exercices de respiration diaphragmatique.
Mais qu’est-ce que la respiration diaphragmatique et comment la pratiquer ? Quels sont les avantages des exercices de respiration diaphragmatique ?
Dans cet article, nous verrons ce qu’est la respiration diaphragmatique, quels en sont les avantages et comment faire des exercices de respiration diaphragmatique.
Qu’est-ce que la respiration diaphragmatique ?
La respiration diaphragmatique est une technique respiratoire spécifique qui fait partie des exercices de respiration. Elle a pour but de vous aider à apprendre à engager correctement et efficacement le diaphragme lorsque vous respirez.
Le diaphragme est un muscle large, plat et en forme de dôme, situé à la base des poumons, dans la partie supérieure de la cavité abdominale.
Il s’agit d’un muscle respiratoire essentiel et il est souvent considéré comme la limite supérieure des muscles centraux.
La respiration diaphragmatique est souvent appelée respiration ventrale profonde, respiration abdominale ou respiration diaphragmatique profonde, car l’objectif est de respirer non seulement en gonflant les poumons, mais aussi en remplissant tout le ventre d’air en étirant le diaphragme pour permettre une expansion maximale des poumons.
Les exercices de respiration profonde améliorent-ils la respiration ?
Comme nous l’avons mentionné, le diaphragme se trouve au fond des poumons. Lorsque vous respirez superficiellement, le diaphragme ne fait que s’étirer quelque peu, s’enfonçant dans la cavité abdominale pour permettre aux poumons de se dilater avec l’air inhalé.
La respiration diaphragmatique incite le cerveau, le diaphragme et les poumons à engager pleinement le diaphragme, maximisant ainsi la force et l’amplitude des mouvements de la contraction.
Lorsque le diaphragme se contracte lors d’un effort conscient, comme c’est le cas avec la respiration diaphragmatique, le muscle s’étire beaucoup plus loin dans la cavité abdominale, ce qui permet aux poumons de se remplir complètement d’air inspiré.
Cela améliore non seulement la capacité pulmonaire, mais aussi la force et les connexions neuromusculaires avec le muscle diaphragme lui-même.
Ceci, à son tour, améliore la capacité à compter sur un plus grand volume courant (volume d’air entrant dans les poumons à chaque respiration) au cours de la vie quotidienne et de l’exercice en dehors de votre pratique délibérée de la respiration diaphragmatique.
Les avantages de la respiration diaphragmatique
Examinons les avantages de la respiration diaphragmatique :
Peut améliorer la capacité d’exercice aérobique
Le diaphragme et les muscles intercostaux, qui sont les petits muscles situés entre les côtes, aident à contrôler la respiration.
Au repos et pendant un exercice de faible intensité, comme la marche ou le vélo, l’inspiration nécessite la contraction du diaphragme et des muscles intercostaux pour aider les poumons à absorber l’air en élargissant la cage thoracique.
Cependant, au repos, l’expiration est essentiellement passive et ne nécessite pas vraiment d’effort musculaire.
Lorsque l’intensité de l’exercice augmente et que vous inspirez et expirez avec plus de force et plus profondément, la charge de travail musculaire pour ces muscles respiratoires augmente.
Même l’expiration, qui est normalement relativement passive et nécessite peu de travail musculaire, commence à exiger de l’énergie et des contractions de la part de vos muscles respiratoires.
En d’autres termes, respirer plus fort pendant une course ou un exercice de haute intensité représente un travail plus important pour le corps et peut être fatigant en soi (sans même tenir compte de la nature exigeante de l’exercice pour les muscles squelettiques et le cœur).
Au fur et à mesure que votre condition cardiovasculaire s’améliore, vos poumons, votre diaphragme et vos muscles respiratoires se renforcent et s’habituent à respirer profondément et rapidement.
En outre, selon la Cleveland Clinic, l’entraînement à la respiration diaphragmatique peut également augmenter la quantité d’oxygène dans le sang et améliorer l’élimination du dioxyde de carbone, qui est un déchet métabolique que nous éliminons du corps pendant l’expiration.
Encore une fois, ces avantages particuliers peuvent améliorer les performances de l’exercice, car une plus grande oxygénation permettra à vos muscles d’avoir accès à plus d’oxygène à des niveaux d’intensité plus élevés.
Cela vous permettra de poursuivre l’exercice en aérobie sans dépasser le seuil anaérobie, après lequel une fatigue importante et des sous-produits métaboliques s’accumulent.
À cette fin, des études montrent que la concentration relative de dioxyde de carbone dans le sang est un facteur déterminant de la fréquence respiratoire.
Si vous parvenez à expulser plus efficacement le dioxyde de carbone en améliorant la force du diaphragme et la mécanique respiratoire par le biais d’exercices spécifiques, vous pourrez théoriquement respirer plus lentement et plus confortablement à des niveaux d’effort physique plus élevés.
Peut améliorer l’efficacité de la respiration
Les exercices de respiration diaphragmatique sont un autre moyen d’améliorer l’efficacité du diaphragme dans la respiration.
La respiration diaphragmatique entraîne votre connexion corps-esprit à utiliser correctement votre diaphragme pour vous aider à absorber autant d’oxygène que possible avec efficacité.
Tout comme l’haltérophilie augmente la force de vos muscles, les exercices de respiration diaphragmatique augmentent la force du muscle du diaphragme.
Cela permet des contractions plus fortes, une meilleure endurance musculaire et une meilleure efficacité et économie de la respiration.
Par conséquent, un entraînement régulier avec des exercices de respiration diaphragmatique profonde peut potentiellement réduire l’effort et l’énergie nécessaires à la respiration, en particulier lors d’exercices de haute intensité.
Peut réduire la tension artérielle et le stress
Outre l’amélioration des performances physiques et du fonctionnement cardiovasculaire, les exercices de respiration diaphragmatique profonde présentent d’autres avantages.
Par exemple, la respiration diaphragmatique permet de réduire la pression artérielle, de diminuer le rythme cardiaque, de réduire le rythme respiratoire au repos et pendant l’exercice grâce à l’augmentation de la force et de l’efficacité du diaphragme, de diminuer le stress et d’induire la relaxation.
Compte tenu des avantages de la respiration profonde et des exercices de respiration diaphragmatique, la pratique régulière de la respiration ventrale ou diaphragmatique peut contribuer à réduire les symptômes associés à l’anxiété, à l’asthme, à la BPCO, au stress et à une mauvaise tolérance à l’exercice cardiovasculaire.
Comment pratiquer la respiration diaphragmatique ?
Il existe plusieurs exercices ou positions de respiration diaphragmatique, mais la meilleure technique de respiration diaphragmatique pour les débutants consiste à s’allonger sur le dos.
Respiration diaphragmatique en décubitus dorsal
Voici les étapes de la respiration diaphragmatique pour les débutants :
- Allongez-vous sur le dos sur votre lit, votre canapé, votre tapis ou votre tapis d’exercice. La surface doit être plane mais confortable. Placez vos pieds à plat et vos genoux pliés comme si vous alliez faire des abdominaux. Vous pouvez placer un oreiller ou une serviette roulée sous vos genoux si c’est plus confortable et si vous avez besoin de soutien.
- Posez l’une de vos mains sur le haut de votre poitrine, sous la clavicule, et l’autre juste en dessous de votre cage thoracique, là où commence votre ventre.
- Inspirez lentement par le nez, en essayant de remplir votre ventre d’air de façon à ce que la main posée sur le ventre monte vers le plafond. Vous devez essayer de garder la main sur votre poitrine aussi immobile que possible afin que l’air ne passe pas vraiment à travers votre poitrine et ne la remplisse pas, mais qu’il soit plutôt aspiré profondément dans votre corps pour remplir votre ventre.
- Une fois que votre ventre est rempli d’air, faites une pause et maintenez-la pendant 2 à 3 secondes, ou plus longtemps si vous le pouvez.
- Commencez lentement à expirer, mais de manière délibérée, en resserrant les muscles de votre ventre, comme si vous aspiriez votre ventre vers votre colonne vertébrale, et en expirant l’air par les lèvres pincées. La main posée sur le ventre doit commencer à descendre vers l’intérieur, en direction de la colonne vertébrale. La main sur la poitrine doit rester aussi immobile que possible, car l’air doit s’échapper du ventre et non de la poitrine.
- Commencez par 60 secondes. Après 60 secondes, faites une pause et respirez normalement pendant une minute ou deux, puis recommencez.
- Effectuez trois séries. Augmentez progressivement la durée de l’exercice jusqu’à 5 à 10 minutes, plusieurs fois par jour.
Respiration diaphragmatique en position assise
Il s’agit d’un exercice de respiration diaphragmatique plus avancé. En voici les étapes :
- Asseyez-vous confortablement, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Gardez le haut du corps détendu tout en maintenant une bonne posture.
- Posez une main sur le haut de votre poitrine, sous la clavicule, et l’autre main juste en dessous de votre cage thoracique, là où commence votre ventre.
- Inspirez lentement par le nez, en essayant de remplir votre ventre d’air de façon à ce que la main posée sur votre ventre soit pressée vers l’extérieur. Encore une fois, vous devez essayer de garder la main sur votre poitrine aussi immobile que possible et d’amener l’air que vous inspirez profondément dans votre ventre.
- Pincez les lèvres en expirant par la bouche, en serrant le ventre pour expulser lentement l’air qui s’y trouve. Gardez votre main sur votre poitrine.
- Faites des exercices de 5 à 10 minutes d’affilée.
- Vous pouvez effectuer ces exercices de respiration autant de fois que vous le souhaitez au cours de la journée, lorsque vous voulez vous détendre, calmer votre corps et votre esprit et entraîner vos muscles respiratoires.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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