Diarrhée du coureur : Comment l’éviter ? + Comment soulager votre système digestif ?

La diarrhée du coureur. Comme si vous n’aviez pas assez de soucis à vous faire en préparant votre prochain marathon.

Cela peut arriver à tout le monde, et c’est souvent le cas pour les coureurs de distance et de marathon.

Le Dr Amy Oxentenko, gastro-entérologue et professeur de médecine à la Mayo Clinic, définit cette expérience malheureuse comme « un changement dans la forme des selles (plus molles ou aqueuses) ou dans leur fréquence (nombre de selles) qui se produit chez un coureur et qui peut survenir immédiatement avant, pendant ou après la course ».

La diarrhée du coureur porte plusieurs noms, notamment « runner’s trot » (traduction anglaise) et « colite du coureur ».

Certaines personnes sont plus sujettes à la diarrhée du coureur, note le Dr Oxentenko. Les personnes qui prennent des diurétiques, qui souffrent du syndrome du côlon irritable chronique ou dont le tube digestif a été endommagé sont plus susceptibles d’en souffrir. La diarrhée du coureur a également tendance à toucher davantage les jeunes coureurs que les coureurs plus âgés, et davantage les femmes que les hommes.

Si cela vous est arrivé, ne vous inquiétez pas.

La diarrhée du coureur est incroyablement courante, le plus souvent observée chez les coureurs de trois miles ou plus. Cela signifie que la plupart des personnes qui s’entraînent pour un marathon en souffriront à un moment ou à un autre.

Une enquête menée auprès de 707 coureurs de marathon a révélé que 19 % des participants avaient eu la diarrhée à un moment ou à un autre de la course. En outre, 10 % des personnes interrogées ont dû se rendre aux toilettes au milieu de leur course !

Heureusement, vous pouvez prendre de nombreuses mesures pour éviter que cela ne vous arrive.

Mais d’abord, examinons les causes.

Les principales causes de la diarrhée du coureur

Il est frustrant de constater que lorsque ce problème survient, la cause n’est pas toujours claire. Il se passe beaucoup de choses dans votre corps pendant la course de fond, et chacune d’entre elles peut déclencher une rébellion.

Le mouvement constant de montée et de descente de la course à pied soumet l’organisme à des contraintes physiques plus importantes que d’habitude. Votre système digestif doit continuer à assurer toutes ses fonctions normales dans des conditions de stress plus importantes, mais il ne le fait pas toujours.

La course à pied réduit le flux sanguin dans les intestins. Lorsque vous faites de l’exercice, ce flux sanguin ralentit et se redirige vers d’autres endroits qui en ont besoin, comme les muscles du torse et des jambes.

L’alimentation peut être un facteur. Un déséquilibre électrolytique peut perturber la situation. Les aliments riches en fibres, les plats épicés, la caféine ou les plats contenant beaucoup de matières grasses peuvent également être en cause.

Des changements hormonaux peuvent également être à l’origine de ce phénomène. Les exercices nécessitant une grande endurance, comme la course à pied, incitent l’organisme à libérer l’hormone du stress, le cortisol. Le cortisol peut alors vous faire ressentir le besoin d’aller aux toilettes.

Trop de stress et d’anxiété en général n’est jamais une bonne chose. Mais dans ce cas, ils peuvent en fait irriter votre système et déclencher la diarrhée. Une raison de plus pour respirer profondément et se recentrer.

5 conseils de prévention pour éviter la diarrhée du coureur

Conseil de prévention de la diarrhée du coureur n° 1 : Manger comme un coureur

La meilleure façon de s’assurer que votre système digestif se comporte bien le jour de la course est de lui donner moins de travail. Pour cela, nous avons trois méthodes.

Essayez de ne pas manger pendant au moins deux heures avant la course

Cela évite à votre système de devoir travailler dur pendant que vous courez. De plus, en gardant votre tube digestif vide, vous minimiserez le besoin d’aller à la selle.

Mangez les bons types de repas

Les aliments qui se lient bien sont de bonnes options pour ce que vous devez manger avant de courir. Gardez-les très simples pour qu’il y ait moins de déchets lors de la digestion. Vous aurez donc moins de selles à faire.

Le régime BRAT en est un bon exemple. BRCT signifie :

• Bananes
• Riz
• Compote de pommes
• Toast

Ce régime sert généralement à calmer les symptômes une fois qu’ils sont apparus. Mais pour un coureur, il peut aider à empêcher les symptômes de se manifester. Essayez d’utiliser du riz complet (et non du riz blanc) pour obtenir de meilleurs résultats.

Savoir ce qu’il faut éviter

Il est tout aussi important de savoir quels aliments éviter pour ne pas déclencher la maladie. Restez à l’écart de tout ce qui contient :

• Une teneur élevée en fibres, comme les haricots ou les lentilles
• De grandes quantités de matières grasses
• Le piquant
• Les alcools de sucre qui remplacent le vrai sucre
• Des produits laitiers si vous êtes intolérant au lactose

Si vous envisagez d’essayer quelque chose de nouveau, intégrez-le à votre régime alimentaire pendant l’entraînement, et non le jour de la course. Vous ne voulez pas vous retrouver avec des problèmes d’estomac inattendus.

Choisir les bons aliments avec tous leurs ingrédients complexes peut s’avérer délicat. Facilitez-vous la tâche en utilisant un programme de repas pour l’entraînement au marathon, qui vous évitera de vous poser des questions sur ce que vous devez manger. Les plans de repas ne servent pas uniquement à développer les muscles et à perdre du poids.

Conseil de prévention n°2 : Portez des vêtements confortables

Les vêtements trop serrés au niveau du ventre peuvent entraver la circulation sanguine. Cela peut non seulement irriter votre tube digestif, mais aussi vous rendre beaucoup plus inconfortable si vous commencez à ressentir des symptômes. La dernière chose que vous souhaitez si vous avez besoin d’aller aux toilettes, c’est que vos vêtements exercent une pression supplémentaire.

Gardez-les légers et fluides, ou au moins très extensibles. Avec la bonne superposition de couches, cela peut fonctionner même lorsque vous courez par temps froid.

Conseil de prévention n° 3 : allez aux toilettes juste avant de courir

Si vous le pouvez, allez aux toilettes pour faire le fameux caca de la peur juste avant votre course. Un laxatif léger administré la veille peut vous aider à y parvenir.

Si vous prévoyez d’y aller juste avant le début de la course, arrivez tôt pour ne pas vous retrouver dans une longue file d’attente.

Il y a de fortes chances que d’autres coureurs fassent la même chose.

Conseil n° 4 pour la prévention de la diarrhée du coureur : boire beaucoup d’eau

L’hydratation est essentielle pour toute forme d’exercice, et la course à pied n’est pas différente. Pour la diarrhée en particulier, la déshydratation peut être un facteur déclenchant (la déshydratation et la course de fond peuvent conduire à courir avec des hémorroïdes).

Comme nous l’avons mentionné dans la section consacrée à l’alimentation, les boissons sucrées contenant du fructose peuvent vous faire courir vers les toilettes. Optez plutôt pour de l’eau plate ou des alternatives saines comme l’eau de coco ou les jus de fruits naturels.

Oubliez le café. La caféine peut augmenter les contractions intestinales et aggraver les crampes. Elle fonctionne également comme un diurétique léger.

N’oubliez pas que les liquides chauds peuvent accélérer le tube digestif, alors gardez-les au frais !

Conseil n° 5 pour la prévention de la diarrhée du coureur : les analgésiques viennent après la course

Bien qu’il puisse sembler proactif de faire des réserves de médicaments anti-douleur avant votre course, ce n’est pas une bonne idée.

Les anti-inflammatoires comme l’ibuprofène ou le naproxène peuvent en effet irriter votre estomac.

Gardez-les pour plus tard.

D’autres conseils utiles le jour de la course en cas d’urgence

Si vous ressentez le besoin soudain et très urgent de trouver les toilettes les plus proches, ne paniquez pas.

Vous n’avez pas nécessairement besoin de plier bagage et de rentrer chez vous. Gardez les conseils suivants à l’esprit.

Avec un peu de chance (et des toilettes accessibles), vous serez en mesure de garder votre calme et de poursuivre votre route.

Planifiez votre itinéraire à l’avance

Savoir où vous allez courir peut vous sauver la vie. Qu’il s’agisse d’un marathon ou d’une simple course dans votre quartier, ayez une idée générale de l’endroit où vous irez. Notez les endroits où vous pourriez vous arrêter en cours de route en cas de catastrophe.

Arrêtez-vous un instant

Bien sûr, c’est le moment idéal pour rentrer en courant. Mais prenez une seconde pour marcher lentement ou même vous arrêter complètement. Ce changement peut vous permettre de maîtriser un peu l’urgence.

Par ailleurs, la lutte pour maintenir chaque chose à sa place affecte probablement votre posture. Vous ne voulez pas risquer de vous blesser en continuant ainsi. Arrêtez-vous et profitez-en pour chercher l’endroit le plus proche pour faire ce que vous avez à faire.

Buvez de l’eau à petites gorgées chaque fois que c’est possible

Chaque fois que vous transpirez ou que vous vous rendez dans des toilettes publiques en cours de route, vous perdez des liquides. Lorsque vous le pouvez, faites le plein. Vous obtiendrez des points bonus si vous choisissez une boisson contenant des électrolytes.

Essayez de ne pas trop vous inquiéter si cela se produit

Comme nous l’avons mentionné précédemment, cela arrive aux meilleurs d’entre nous. Parfois, nous sommes à la merci de notre propre corps. Consolez-vous avec ces deux marathoniennes, Catherina Mckiernan en 1998 et Paula Radcliffe en 2005.

Ces deux coureuses ont été victimes d’une diarrhée de marathon au pire moment, mais elles ont tout de même remporté la course.

Quand faire appel à un médecin ?

Dans la plupart des cas, la diarrhée du coureur est temporaire et disparaît en quelques jours. Cependant, si elle vous arrive souvent, vous devrez consulter un professionnel pour en déterminer la cause.

Les points importants à surveiller sont les suivants

• Vous avez souvent la diarrhée, même lorsque vous ne courez pas.
• La diarrhée survient soudainement, sans changement de mode de vie et sans cause évidente.
• Présence de sang dans les selles
• Vous avez des douleurs abdominales ou de la fièvre

Dans ces cas, vous pourriez être confronté à un problème sous-jacent grave. Ces symptômes peuvent indiquer un large éventail de problèmes, allant de la maladie inflammatoire de l’intestin à l’infection. Prenez-les au sérieux et n’attendez pas.

Votre corps peut être affecté par un grand nombre de choses pendant une course. Assurez-vous d’être préparé à l’avance, restez attentif aux signes avant-coureurs et sachez quoi faire si la diarrhée survient à un mauvais moment.

Le fait de se surpasser ou de s’entraîner trop longtemps peut nuire à l’organisme, c’est pourquoi il est essentiel d’avoir un bon plan d’entraînement pour le marathon. Téléchargez votre plan gratuit ici – vous en trouverez un qui correspond à votre niveau de forme physique, où que vous en soyez dans votre parcours de course à pied.