L’un des débats qui polarise le monde de la course à pied est de savoir s’il existe un poids idéal pour la course à pied. Le concept de poids idéal pour la course à pied ou de poids idéal pour la compétition n’est pas nécessairement nouveau, mais il semble refaire surface dans les recherches populaires tous les deux ans.
Il n’est pas rare que les coureurs aient une relation compliquée avec la nourriture et le poids. Après tout, de nombreux coureurs sont initialement attirés par le sport comme moyen de perdre du poids ou de maintenir un poids sain.
D’autres coureurs remarquent une amélioration de leurs performances lorsqu’ils perdent du poids, ou des temps de course plus lents lorsqu’ils prennent du poids. Mais existe-t-il un poids idéal pour la course à pied ? Un coureur peut-il être trop mince ? Existe-t-il un pourcentage de graisse corporelle ou un IMC cible pour les coureurs ?
Si vous essayez d’optimiser votre santé et vos performances et que vous vous posez des questions sur le poids idéal pour la course à pied, continuez à lire pour savoir s’il existe un poids idéal pour la course à pied et quels sont les facteurs et les mesures corporelles auxquels vous devez prêter attention en tant que coureur.
Dans ce guide, nous allons aborder les points suivants :
- Pourquoi les coureurs se préoccupent-ils d’un poids idéal pour la course à pied ?
- Existe-t-il un poids idéal pour la course à pied ?
- Existe-t-il un pourcentage de graisse corporelle idéal pour les coureurs ?
- Quel est le pourcentage de graisse corporelle idéal pour les coureurs ?
- Existe-t-il un IMC idéal pour les coureurs ?
- Combien dois-je courir en fonction de mon IMC ?
- Un coureur peut-il être trop mince ?
- Comment trouver son poids idéal pour la course à pied ?
Pourquoi les coureurs se préoccupent-ils d’un poids idéal ?
Il est vrai que votre poids peut avoir un certain impact sur vos performances en tant que coureur. Plus vous êtes lourd, plus votre corps doit travailler dur pour aller d’un point A à un point B.
Cela dit, le « poids » n’est pas la mesure universelle que l’on croit souvent. Le poids du corps comprend des éléments tels que les muscles, les os et le sang, qui sont considérés comme la masse corporelle maigre. Les coureurs ne veulent jamais perdre de masse corporelle maigre, car cela peut nuire à leur santé générale et à leurs performances athlétiques.
En revanche, la graisse corporelle ne contribue pas à améliorer les performances sportives. Bien qu’une certaine quantité de graisse corporelle soit nécessaire pour isoler le corps, protéger les organes et maintenir un fonctionnement hormonal normal, l’excès de graisse corporelle peut agir comme un poids mort et réduire les performances athlétiques.
En outre, comme votre corps absorbe les forces de votre masse à chaque foulée, le fait de réduire votre poids en perdant de la graisse peut réduire ces forces, ce qui peut diminuer le risque de blessures.
Existe-t-il un poids idéal pour la course à pied ?
La réponse courte est non, il n’y a pas de poids idéal pour la course ou de poids idéal pour la compétition. Il existe plutôt une fourchette de poids saine ou idéale pour chaque coureur en fonction de la composition et de la morphologie de son corps, de son état de santé, de son âge et de son sexe.
Quel est le pourcentage de graisse corporelle du coureur idéal ?
Le biomarqueur le plus important lié au poids idéal pour la course à pied auquel les coureurs doivent prêter attention est le pourcentage de graisse corporelle. Le pourcentage de graisse corporelle d’un coureur est une mesure de la composition corporelle bien plus significative que l’IMC.
Le pourcentage de graisse corporelle peut être estimé par divers moyens, tels que la pesée hydrostatique, la DEXA, l’impédance bioélectrique (balances de graisse corporelle ou appareils portables), la mesure de la circonférence ou la mesure du pli cutané.
La précision de votre taux de graisse corporelle dépend de la façon dont vous obtenez la mesure.
Par exemple, l’impédance bioélectrique est sensible à votre état d’hydratation. Si vous montez sur un pèse-personne, prenez votre mesure, puis buvez un grand verre d’eau et vous pesez à nouveau, vous risquez d’obtenir des mesures très différentes de votre taux de graisse corporelle, car l’eau modifie la vitesse à laquelle l’impulsion électrique se propage dans votre corps.
La clé pour obtenir des mesures de graisse corporelle plus précises est de suivre à la lettre les instructions et le protocole de la méthode que vous utilisez et de rester cohérent dans la manière dont vous mesurez votre graisse corporelle.
Par exemple, si vous utilisez un pèse-personne, pesez-vous à la même heure chaque semaine en suivant les instructions recommandées.
Existe-t-il un pourcentage de graisse corporelle idéal pour les coureurs ?
Le pourcentage idéal de graisse corporelle pour les coureurs dépend en grande partie du sexe. Voici les fourchettes typiques de graisse corporelle indiquées pour les hommes et les femmes :
Hommes
- Graisses essentielles : < 5 %
- Athlètes : 5 à 10%
- Condition physique générale : 11 à 14 %
- Bonne santé : 15 à 20 %
- Surcharge pondérale : 21 à 24 %
- Trop élevé : > 24 %
Femmes
- Graisses essentielles : < 8 %
- Athlètes : 8 à 15 %
- Condition physique générale : 16 à 23 %
- Bonne santé : 24 à 30 %
- Surpoids : 31 à 36 %
- Trop élevé : > 37 %
Existe-t-il un IMC idéal pour les coureurs ?
La littérature médicale et les études scientifiques citent souvent l’IMC, mais en fin de compte, l’IMC n’est pas aussi utile aux coureurs qu’on veut bien le dire.
L’IMC, ou indice de masse corporelle, est simplement une valeur qui représente une comparaison entre votre poids et votre taille. L’IMC n’a rien à voir avec votre pourcentage de graisse corporelle ou votre composition corporelle.
Pour calculer votre IMC, utilisez la formule suivante :
IMC = (poids en kg) / (taille en m)2
Par exemple, si vous pesez 75 kg et mesurez 1,7 mètre, votre IMC = 75 / 2,89 = 25,9 kg/m2.
En résumé, un coureur fort et musclé peut avoir un IMC beaucoup plus élevé qu’un coureur plus mince de la même taille qui a beaucoup plus de graisse corporelle et peu de muscles. Cependant, le coureur musclé peut être en meilleure santé et courir beaucoup plus vite.
En outre, de nombreux coureurs musclés et d’autres athlètes sont classés dans la catégorie « surpoids » à l’aide du tableau d’interprétation standard de l’IMC, tout simplement parce que ces fourchettes ont été élaborées pour représenter des adultes moyens, et non des athlètes musclés.
C’est pourquoi il convient de ne pas accorder trop d’importance à l’IMC.
Cela dit, voici comment l’IMC est interprété :
- Inférieur à 18 : insuffisance pondérale
- 18-24 : Normal
- 25-30 : Surpoids
- 30-34 : Obèse
- 35+ : Obésité morbide
Combien de temps dois-je courir en fonction de mon IMC ?
De nombreux coureurs se demandent combien ils devraient courir en fonction de leur IMC, notamment parce que les professionnels de la santé peuvent utiliser votre IMC comme indicateur de votre poids idéal pour la course.
Par exemple, si vous avez un excès de poids et que votre IMC se situe dans la catégorie des personnes en surpoids, votre médecin peut vous recommander de perdre du poids de manière à ce que votre IMC vous situe dans la catégorie des personnes de poids normal.
Mais là encore, il est important de tenir compte de la composition corporelle globale et de la masse musculaire.
Le pourcentage de graisse corporelle est une bien meilleure mesure à prendre en compte pour orienter votre perte de poids ou votre « poids idéal pour la course », car il mesure ce qui est réellement important pour la santé et les performances de course, à savoir la graisse corporelle.
N’oubliez pas que l’IMC est simplement une mesure comparative de votre taille par rapport à votre poids. Il ne s’agit pas d’une évaluation de votre composition corporelle.
Ceci étant dit, l’IMC peut être utilisé dans une certaine mesure pour déterminer la quantité de course à effectuer. Plus votre IMC est élevé, plus vos articulations, vos os et vos tissus conjonctifs sont sollicités à chaque foulée. Cela peut potentiellement augmenter votre risque de blessure.
Si vous êtes un coureur débutant et que votre IMC est élevé (26 ou plus), vous pouvez intégrer à votre programme d’entraînement davantage d’exercices croisés à faible impact, tels que le vélo, l’aviron, la natation et la machine elliptique, plutôt que d’augmenter de manière agressive votre kilométrage de course à pied.
L’entraînement croisé peut améliorer votre forme aérobique ou cardio et développer la force et l’endurance musculaires tout en réduisant l’impact sur vos articulations.
En alternant les jours de course et les jours d’entraînement croisé, vous donnerez à votre corps le temps de s’adapter au stress de la course et de récupérer entre les courses à fort impact.
À l’autre extrémité du spectre, si votre IMC est bas, concentrez-vous sur la musculation pour développer vos muscles et augmentez votre apport calorique pour soutenir votre course. Envisagez de demander conseil à un diététicien agréé ou à un nutritionniste du sport et de réduire la quantité de course à pied que vous pratiquez.
Les coureurs dont l’IMC est faible sont plus susceptibles de se blesser, en particulier s’ils ont un bilan énergétique négatif (ils brûlent plus de calories qu’ils n’en consomment).
Un coureur peut-il être trop mince ?
Absolument. Le concept de poids idéal pour la course à pied repose sur le fait qu’il existe une fourchette de poids optimale dans laquelle chaque coureur sera le plus sain et le plus en forme.
En dessous de cette fourchette idéale, un coureur est trop maigre. Cela signifie que son pourcentage de graisse corporelle est descendu dans les niveaux de graisse corporelle essentiels ou en dessous, et que le corps manque de la force et des ressources dont il a besoin pour bien courir (au sens figuré et au sens propre).
Le fait de descendre en dessous de votre poids idéal pour la course peut affecter vos hormones et placer votre corps dans un état de privation chronique et de stress.
Par exemple, les coureuses qui restreignent les calories de manière trop agressive et/ou dont l’apport calorique est insuffisant pour soutenir leur volume de course peuvent souffrir d’aménorrhée ou d’arrêt des menstruations.
L’aménorrhée ne conduit pas seulement à l’infertilité, mais elle peut aussi nuire à la santé des os et augmenter le risque de blessures, telles que les fractures de stress.
Il est généralement recommandé aux coureurs de maintenir un pourcentage de graisse corporelle d’au moins 14 % pour les femmes et 6 % pour les hommes, ou un IMC de 18,5 kg/m2, sauf indication contraire d’un professionnel de la santé.
Comment trouver votre poids idéal pour la course à pied ?
Bien qu’il n’existe pas de poids idéal spécifique pour la course à pied, vous pouvez trouver une fourchette de poids idéal pour la course à pied en tenant compte de votre taille et de votre pourcentage de graisse corporelle cible.
Rappelez-vous toutefois qu’il n’y a pas de poids idéal pour la course à pied. Certains coureurs se sentent plus forts et plus puissants lorsqu’ils ont plus de muscles, et parfois même plus de graisse.
Ne vous fiez pas à vos chiffres, quels qu’ils soient. Le meilleur conseil est d’écouter votre corps : tenez compte de vos signaux de faim, nourrissez-vous avec des aliments nutritifs, entraînez-vous intelligemment tout en respectant vos limites, et essayez de respecter le point d’équilibre que votre corps trouve pour votre poids idéal de course.
Si vous souhaitez en savoir plus sur la manière d’alimenter votre corps pour la course à pied, consultez cet article !
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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