Pour les coureurs qui vivent dans certaines régions en France et dans le monde, les températures peuvent être si élevées en été qu’il est impossible de courir à l’extérieur, voire carrément dangereux.
La course à pied par 37 degrés est-elle sans danger ? Peut-on courir sans danger par une température de 32 degrés ?
Quand fait-il trop chaud pour courir à l’extérieur ? Dans cet article, nous verrons à partir de quand il fait trop chaud pour courir à l’extérieur, et nous donnerons des conseils pour courir sous la chaleur.
Quand fait-il trop chaud pour courir à l’extérieur ?
De nombreux coureurs vivent dans des régions où les températures peuvent atteindre les 32 degrés, voire plus de 37 degrés Celsius, pendant l’été.
Ensuite, la question de savoir s’il est prudent de courir par 37 degrés ou même par 32 degrés devient un débat quasi quotidien.
Alors, jusqu’à quel point est-il trop chaud pour courir à l’extérieur ?
La réponse n’est probablement pas aussi simple que vous le pensez. Il n’existe pas de température limite universellement reconnue comme étant trop chaude pour courir à l’extérieur.
En outre, lorsqu’il s’agit de courir sous la chaleur, il ne faut pas seulement tenir compte de la température, car l’humidité joue un rôle majeur dans la « sensation réelle » qui en résulte, c’est-à-dire dans la façon dont on se sent réellement à l’extérieur.
Nous aborderons plus loin l’indice de chaleur, qui est une mesure prenant en compte à la fois la température de l’air et l’humidité.
Toutefois, si vous cherchez une ligne directrice générale pour savoir s’il fait trop chaud pour courir dehors, selon le Road Runners Club of America (RRCA), vous devriez éviter de courir dehors si la chaleur est supérieure à 37 degrés Celsius et si l’humidité est supérieure à 70-80 %.
Les risques de la course à pied sous la chaleur
La raison pour laquelle il peut être dangereux de courir sous la chaleur est que la température centrale du corps augmente trop, ce qui accroît le risque de maladies liées à la chaleur telles que l’épuisement par la chaleur et le coup de chaleur.
Votre corps dispose de mécanismes naturels de thermorégulation pour aider à refroidir votre température corporelle centrale lorsque vous faites de l’exercice, comme la transpiration et l’augmentation de la circulation à la surface de votre peau pour éloigner le sang du cœur de votre corps.
Toutefois, ces mécanismes sont souvent insuffisants pour courir dans des conditions extrêmement chaudes et humides.
Pour savoir s’il fait trop chaud pour courir à l’extérieur, vous devez tenir compte non seulement de la température de l’air sur le thermomètre, mais aussi de l’humidité.
L’humidité rend la course à pied par temps chaud encore plus éprouvante pour le corps, car lorsque le taux d’humidité de l’air est plus élevé, la sensation de chaleur est plus forte.
L’indice de chaleur combine la température de l’air et l’humidité relative, de sorte qu’il mesure la température apparente ou la « sensation réelle » à l’extérieur.
L’humidité ne provoque pas vraiment d’augmentation sensible de l’indice de chaleur ou de la température ressentie à l’extérieur lorsque le taux d’humidité est inférieur ou égal à 40 %.
Toutefois, au-delà de 40 %, l’humidité augmente rapidement l’indice de chaleur.
Essentiellement, la raison pour laquelle il est assez difficile d’attribuer une température de l’air et une valeur d’humidité particulières au moment où il fait trop chaud pour courir à l’extérieur est que la contrainte thermique liée à la course à pied dans la chaleur augmente de manière exponentielle – et non linéaire – avec l’augmentation de l’humidité.
Par exemple, lorsqu’il fait 31° C à l’extérieur avec 40 % d’humidité, on aura toujours l’impression qu’il fait 31° C, mais lorsqu’il fait 31° C avec 70 % d’humidité, on aura l’impression qu’il fait 100° F (38° C).
Lorsque l’humidité atteint 85 % à la même température, l’indice de chaleur passe à 43° C.
C’est pourquoi il n’est pas facile de calculer soi-même l’indice de chaleur.
Cependant, il existe de nombreux calculateurs en ligne, comme celui présenté ici, qui peuvent vous aider à déterminer la sensation réelle de chaleur.
La raison pour laquelle il est particulièrement important de prêter attention à l’indice de chaleur est que le corps est beaucoup moins efficace pour refroidir la température centrale lorsque l’on court dans la chaleur et l’humidité que lorsque l’on court dans une chaleur sèche.
Lorsque vous courez dans l’humidité, la teneur en eau de l’air empêche la sueur de s’évaporer facilement.
En fait, la teneur en humidité de l’air humide étant très élevée, la sueur ne s’évapore pas facilement, ce qui signifie que l’énergie thermique reste piégée dans le corps sans être libérée.
Ainsi, courir dans l’humidité provoque une accumulation de chaleur dans le corps, ce qui augmente le risque de maladies liées à la chaleur, comme l’épuisement dû à la chaleur et les coups de chaleur.
8 conseils pour courir sous la chaleur
Si vous avez l’intention de courir par des températures de 32 degrés ou de 37 degrés, il est important de prendre certaines précautions pour protéger votre corps lorsque vous courez sous la chaleur.
Voici quelques conseils pour courir par temps chaud :
Soyez patient
La plupart des études ont montré qu’il faut environ deux semaines à votre corps pour s’acclimater à la course à pied dans la chaleur.
Pendant cette période d’acclimatation, soyez patient avec vous-même et adaptez vos séances d’entraînement si nécessaire.
Regardez les prévisions horaires
Il est important de prêter attention à la combinaison de la température de l’air et de l’humidité (l’indice de chaleur) lorsque vous planifiez le meilleur moment de la journée pour courir pendant les journées chaudes.
Bien que courir tôt le matin, avant que le soleil ne se lève, offre souvent des températures plus fraîches, l’humidité est souvent plus élevée le matin.
Il est préférable d’éviter de courir en milieu de journée, car la température de l’air y est la plus élevée et le soleil y est le plus direct. Cependant, l’humidité est généralement plus faible aux heures les plus chaudes de la journée.
Par conséquent, si vous pouvez courir sur un sentier très ombragé, vous constaterez peut-être que l’indice de chaleur et la « sensation réelle » sont meilleurs lorsque vous courez à l’ombre que lorsque vous courez sur la route par une matinée d’été humide.
Souvent, le soir est le meilleur moment pour courir en été car le soleil s’est couché, la température de l’air commence à baisser et l’humidité a tendance à être plus faible.
S’hydrater
On n’insiste jamais assez sur l’importance de s’hydrater correctement lorsqu’on court sous la chaleur. La déshydratation augmente considérablement le risque de maladies liées à la chaleur, telles que l’épuisement par la chaleur et le coup de chaleur.
En fonction de votre taux de transpiration et des conditions ambiantes, essayez de boire au moins 4 à 8 onces d’eau et/ou de boisson sportive à base d’électrolytes toutes les 15 à 20 minutes pendant votre course.
Courir en fonction des sensations
Bien qu’il soit certainement utile de s’entraîner en faisant attention à son allure, il est souvent plus sage et plus sûr de courir en fonction des sensations lorsque l’on court sous la chaleur.
Cela signifie que vous devez guider votre rythme et les spécifications de votre entraînement en fonction de l’intensité ou de la difficulté de la course.
La raison pour laquelle il est important de courir en fonction de l’effort plutôt que de l’allure lorsque l’on court par 32 ou 37 degrés est que lorsque l’on fait attention à l’allure plutôt qu’à l’effort, on est plus susceptible d’ignorer les signaux de maladie due à la chaleur émis par le corps.
De plus, en termes d’entraînement, il est de toute façon moins probable que vous atteigniez des allures spécifiques sous la chaleur.
Trouver l’ombre
L’asphalte de couleur foncée dégage de la chaleur, et courir en plein soleil revient à courir dans un four.
Recherchez des sentiers ou des pistes cyclables couverts par le couvert naturel des arbres.
La chaussée restera plus fraîche sur ce type de pistes cyclables, et si vous choisissez des pistes naturelles avec de la terre ou des copeaux de bois, la chaleur rayonnera moins de la surface car ces matériaux n’absorberont pas autant d’énergie thermique que l’asphalte noir.
Choisir les bons vêtements
Portez des vêtements légers et respirants pour vos courses par temps chaud et aussi peu de vêtements que vous vous sentez à l’aise de porter (ou que cela est approprié !).
Choisissez également des vêtements de couleur claire, car les couleurs foncées absorbent la chaleur du soleil.
Essayez également de porter une visière, car ce type de chapeau protège votre visage de la lumière directe du soleil tout en permettant à la chaleur de s’échapper par le haut de votre tête.
Se rafraîchir avec de l’eau
L’eau fraîche peut abaisser la température du corps. Vous pouvez donc tremper un bandana dans de l’eau glacée et l’attacher autour de votre cou avant de partir courir.
Vous pouvez aussi apporter une bouteille d’eau supplémentaire que vous verserez sur votre tête ou que vous remplirez à une fontaine d’eau pour vous arroser à mi-parcours.
Courir à l’intérieur
Lorsqu’il semble faire trop chaud pour courir à l’extérieur, vous devriez faire votre entraînement à l’intérieur et sauter sur le tapis roulant ou choisir une forme d’entraînement croisé comme l’aqua-jogging et reproduire l’entraînement que vous aviez prévu.
Il est toujours préférable d’être prudent plutôt que d’exposer son corps à un risque de maladie due à la chaleur ou de s’efforcer de faire une séance d’entraînement sous une chaleur accablante.
Pour rester bien hydraté dans la chaleur et l’humidité, il est impératif de boire suffisamment d’eau et de boissons sportives remplies d’électrolytes. Si vous n’aimez pas les marques vendues dans le commerce, vous pouvez essayer de les préparer vous-même grâce à notre guide : Boissons sportives maison : 5 recettes pour alimenter votre prochaine séance d’entraînement.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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