La tendinopathie d’Achille peut toucher différentes parties du tendon. Et généralement, ça reflète souvent l’activité de la personne.
On sait par exemple que des personnes utilisant une grande dorsiflexion, et moins de flexion plantaire sont plus sujets à une tendinopathie insertionnelle. C’est l’exemple typique de la séance en côtes, ou même de la marche.
Si tu rajoutes à ça une augmentation importante de la charge d’entrainement, tu vas finir par sursolliciter la zone. D’ailleurs, ce n’est pas pour rien que 60 à 70% des personnes possédant une tendinopathie d’achille reportent un changement dans l’intensité ou la durée de leur entrainement.
Gérer et monitorer la charge d’entrainement
C’est donc la première chose à retenir… Ensuite, viens la réhabilitation.
Globalement, le renforcement est ta première stratégie et c’est celle qui possède l’évidence la plus forte.
Le reste, c’est souvent une stratégie palliative pour limiter la douleur. Mais ça ne résout en rien la cause première de la pathologie.
Ex : Mettre une semelle diminue la charge que le tendon d’Achille reçoit mais n’influence pas directement la capacité du tendon. On n’adresse pas la cause. Donc il faut renforcer…
Renforcer le talon pour qu’il devienne plus tolérant
Mais comment ? Voici les stratégies à adopter et globalement, je te résume.
Semaines 1 à 2
- Réduction de la charge d’entrainement.
- On cherche à rétablir l’amplitude au niveau du pied.
- Isométrie en position de flexion plantaire ou un peu en dessous (on sort de la dorsiflexion qui peut être douloureuse).
À noter qu’on monitore les douleurs à partir d’une échelle de perception de la douleur. En gardant bien à l’esprit qu’au delà de 5, il faut rediminuer l’intensité.
Semaines 2 à …
On progresse sur du concentrique/excentrique jusqu’à 100% de son poids de corps (sur une jambe).
Même principe question douleurs.
Cette phase peut durer 3 à 4 semaines.
Ça dépendra des douleurs.
Et une note importante sur cette phase : n’utilisez pas seulement des exercices génériques de flexion/extension plantaire…
Varier et améliorer la mobilité de l’articulation subtalaire
Le tendon d’achille peut être l‘exemple parfait d’une compensation de l’arrière pied et d’une distribution anormale de la charge au niveau du tendon.
On sait par exemple qu’en course à pied, on aura tendance à sursolliciter la partie médiale du tendon d’achille.
Semaines …
Quel critère pour revenir à des activités à rebonds ?
Globalement, si tu n’as pas une douleur inférieur à 2/10 après avoir réaliser 20 sauts sur places, t’es pas prêt à recourir.
Evidemment, c’est un critère très générique (je sais) mais c’est mieux que rien.
Ensuite, tu peux revenir progressivement à de la pliométrie extensive de type corde à sauter. Puis à ton activité.
Et dernier point si tu es coureur..
Cours lentement au début
Franchement, lorsque j’observe certains coureurs sur les réseaux sociaux, je me demande contre quoi ils courent.
- Ce n’est pas grave de courir à 9km/h sur une séance facile.
- Et encore mois si t’as été blessé.
- Tout le monde s’en fout de ton allure, je te rassure.
Les différences entre tendinite d’Achille et tendinopathie d’Achille
La tendinopathie d’Achille se différencie de la tendinite d’Achille par l’absence de processus inflammatoire. Elle résulte d’une usure à long terme et plus importante du tendon, pouvant se développer suite à une tendinite chronique ou à une utilisation excessive ou inadéquate du tendon au fil du temps.
Bref, j’espère que tu as obtenu quelques informations intéressantes et surtout que tu vas essayer de les mettre en pratique.
Qui est Nicolas ?
Je suis un passionné de course à pied avec plus de 15 ans d'expérience. Ayant débuté comme coureur amateur, j'ai progressivement affiné mes compétences en m'informant sur les meilleures pratiques d'entraînement, que je partage désormais avec mes lecteurs.
Mon objectif est de rendre la course accessible à tous, en proposant des conseils pratiques, des analyses techniques, et des méthodes adaptées à tous les niveaux.
Actuellement en cours de formation pour le DEJEPS (Diplôme d'État de la Jeunesse, de l'Éducation Populaire et du Sport) spécialité Athlétisme, j'approfondis mes compétences en entraînement et pédagogie afin de partager des méthodes et des approches efficaces et adaptées aux besoins des coureurs de tous niveaux.
Quelques faits d’armes :
- 100 km de Steenwerck : 7h44
- 80 km Ecotrail Paris (1300m D+) : 7h12
- 42 km Nord Trail Mont de Flandres (1070m D+) : 3h11
- Marathon de Nice-Cannes : 2h40
- Championnats de France de Semi-Marathon : 1h13
- 10 km de Lambersart : 34’16
