Les chaussettes de compression sont-elles efficaces pour la performance et la récupération en course à pied ?

Vous courez depuis des années, mais depuis peu, vos jambes semblent plus lourdes. Les veines de vos mollets ressortent soudainement et vous avez des crampes après chaque compétition. Si vous avez constamment des crampes dans les jambes ou si vous cherchez un moyen plus efficace de récupérer après des compétitions intenses, la réponse à votre demande pourrait être les chaussettes de compression.

Certaines chaussettes de compression sont spécialement conçues pour être portées pendant les longues courses, tandis que d’autres aident à accélérer le processus de récupération après avoir parcouru un nombre important de kilomètres.

Courir pendant de longues périodes provoque un gonflement. Ce gonflement est naturel et n’est pas une raison de s’inquiéter dans la plupart des cas. Si le gonflement devient inconfortable, il existe quelques moyens de traiter le problème : cryothérapie, douches froides, poches de glace, bains aux sels d’Epsom ou port de chaussettes de compression.

« Les chaussettes de compression sont-elles efficaces pour la course à pied – qu’il s’agisse d’améliorer les performances ou la récupération ?

C’est une question que beaucoup de coureurs se posent, d’autant plus qu’il existe une multitude de produits de compression.

La technologie de la compression a d’abord été conçue pour améliorer la circulation sanguine chez les patients post-chirurgicaux ou les personnes souffrant de problèmes circulatoires, mais elle a récemment pris d’assaut le monde de la remise en forme.

En fait, ces dernières années, de nombreux coureurs, qu’ils soient amateurs ou confirmés, ont commencé à ajouter les vêtements moulants à leur panoplie de récupération et de performance.

Pourquoi cet engouement ?

La théorie veut que les vêtements de compression stimulent l’apport d’oxygène, améliorent la circulation sanguine et renforcent l’efficacité musculaire, ce qui devrait se traduire par une amélioration des performances et une récupération plus rapide.

Mais ces affirmations sont-elles étayées par des preuves solides ?

Ou s’agit-il simplement d’un marketing astucieux de la part des entreprises qui vendent ces outils aux coureurs ?

Aujourd’hui, je mets mon chapeau de ruban adhésif Mythbusters et je me penche sur le sujet des équipements de compression.

J’aborderai certains aspects scientifiques des chaussettes de compression et leur impact sur les performances et la récupération selon les recherches actuelles.

Ça vous dit quelque chose ?

Qu’est-ce qu’une chaussette de compression ?

Comme leur nom l’indique, les chaussettes de compression sont des chaussettes élastiques super résistantes qui montent jusqu’aux genoux et qui exercent une compression graduelle sur les jambes.

Elles sont un peu plus serrées à la cheville et se relâchent vers le genou. C’est pourquoi elles sont plus serrées que les chaussettes classiques.

Chaussettes de compression – Quel est l’intérêt ?

Lorsque vous courez ou faites de l’exercice en général, le sang a tendance à s’accumuler dans vos membres inférieurs.

Cette condition, également connue sous le nom d’insuffisance veineuse chronique, rend difficile le retour du sang des jambes vers le cœur (où il est réoxygéné) et peut limiter les performances ainsi qu’empêcher une récupération correcte après l’exercice.

En exerçant une pression progressive sur les vaisseaux sanguins, les muscles et les artères, les chaussettes de compression peuvent limiter l’accumulation de sang en restreignant suffisamment les vaisseaux sanguins pour leur permettre de pomper le sang contre la gravité de manière plus efficace, améliorant ainsi la récupération et les performances.

Mais la recherche confirme-t-elle cette hypothèse ?

Quel est l’effet des chaussettes de compression ?

Certains coureurs ne jurent que par les chaussettes de compression. Est-il scientifiquement prouvé que ces chaussettes améliorent la récupération en course à pied ou s’agit-il simplement d’un effet placebo ?

Les chaussettes de compression sont conçues pour faire exactement ce qu’elles décrivent : comprimer les vaisseaux sanguins de la partie inférieure des jambes afin que le sang et les autres fluides ne s’accumulent pas dans la partie inférieure du corps. Les chaussettes de compression exercent une pression sur la partie inférieure des jambes, ce qui contribue à maintenir la circulation sanguine et à réduire la gêne et le gonflement. La compression est la plus forte autour de la cheville, puis elle s’atténue au fur et à mesure que les chaussettes remontent le long de la jambe.

Les chaussettes de compression exercent une pression constante sur les jambes pour éviter l’accumulation de liquide séreux. La compression favorise la circulation sanguine, ce qui permet à l’oxygène d’atteindre les tissus. Les chaussettes créent une pression positive qui pousse le sang à quitter les jambes et à remonter vers le cœur.

Les chaussettes de compression améliorent-elles la récupération ?

Les chaussettes de compression sont-elles efficaces pour la récupération en course à pied ?

Commençons par une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research.

Les chercheurs ont utilisé un modèle d’étude randomisé, contrôlé et en double aveugle pour mesurer les effets de récupération fonctionnelle des chaussettes de compression après un marathon.

Au cours de l’étude, 33 sujets ont participé à un marathon et ont porté des chaussettes de compression ou un placebo – des chaussettes sans compression – pendant les 48 heures qui ont suivi la course.

Ensuite, la vitesse de récupération du sujet a été mesurée en courant jusqu’à l’épuisement sur un tapis roulant. Les fréquences cardiaques maximales et normales, ainsi que le temps d’épuisement, ont été mesurés.

Les résultats ?

Le groupe compression a obtenu de meilleurs résultats que le groupe placebo.

Ils ont pu effectuer le test sur tapis roulant plus longtemps qu’avant la course, soit près d’une minute.

Inversement, le groupe placebo a mis environ une minute de plus pour effectuer le second test.

Le résultat indique un effet positif radical des chaussettes de compression sur la récupération par rapport au groupe placebo.

Vous n’êtes toujours pas convaincu ?

Consultez les résultats d’autres études :

• Une étude portant sur les coureurs participant à la course Two Ocean Ultra Race en Afrique du Sud a révélé que les marathoniens qui portaient des chaussettes de compression pendant la course présentaient beaucoup moins de lésions musculaires et pouvaient récupérer plus rapidement que ceux qui couraient avec des chaussettes ordinaires.
• La recherche a montré que les vêtements de compression amélioraient la perception des douleurs musculaires inférieures après un marathon.
• Une autre étude, publiée dans Sports Medicine, indique que les chaussettes de compression entraînent une amélioration non significative des courbatures après la course et une diminution des marqueurs d’inflammation et de lésions musculaires.

Les chaussettes de compression améliorent-elles les performances en course à pied ?

Les chaussettes de compression sont-elles efficaces pour améliorer les performances en course à pied ?

De nombreuses études ont cherché à savoir si les chaussettes de compression amélioraient ou non les performances des coureurs comme annoncé, et les preuves semblent être anecdotiques, dans le meilleur des cas.

Bien qu’elle ne doive pas être considérée comme une preuve fiable, la recherche a révélé qu’une compression faible à moyenne pouvait augmenter la puissance des jambes après un entraînement d’endurance. Cependant, aucune amélioration du temps de performance n’a été constatée.

Une étude allemande a examiné l’efficacité des vêtements de compression des membres inférieurs pour améliorer les performances. Tous les participants ont effectué deux tests d’effort maximal sur tapis roulant, un groupe portant des chaussettes de compression et l’autre des chaussettes de course normales.

Les chercheurs ont constaté une légère augmentation de l’endurance lors du test d’effort maximal sur tapis roulant, mais le mécanisme sous-jacent n’a été expliqué qu’en partie par une augmentation de la consommation d’oxygène.

Il est également difficile de dire si les gains de performance étaient le résultat d’une amélioration dans les domaines biomécaniques ou d’un placeb – on court plus vite et plus loin simplement parce qu’on croit qu’on peut le faire.

Pour en savoir plus, consultez les études suivantes :

• Une étude a montré que les chaussettes de compression n’avaient pas d’impact positif sur le rythme de course lors d’un marathon chez les participants les plus avancés.
• Une étude publiée dans le Journal of Sports Medicine a montré que les vêtements de compression n’avaient pas d’effet statistique sur les performances en course à pied.
• Une autre étude portant sur des athlètes féminines participant à une course de 5 km a révélé que les chaussettes de compression n’amélioraient pas les performances de course lors des épreuves de 5 km, mais qu’elles pouvaient plutôt augmenter le taux d’effort perçu.

En bref ?

D’après la littérature scientifique actuelle, il semble que les vêtements de compression ne vous aideront pas à améliorer vos performances. Il est donc peu probable qu’ils vous aident à courir plus vite pendant un marathon.

Cela dit, de nombreux coureurs vous diront que les chaussettes de compression font la différence.

Je dois également souligner le fait qu’aucune recherche n’a révélé que la technologie de compression limite les performances athlétiques

Un autre avantage des chaussettes de compression concerne la production d’acide lactique après une séance longue ou courte. Chaque fois que vous faites de l’exercice, le corps produit de l’acide lactique. L’acide lactique est un déchet, et plus il reste longtemps dans les muscles, plus les risques de courbatures sont élevés le lendemain. Le port de chaussettes de compression pendant et après la course à pied permet de réduire ou d’éviter les courbatures.

Comment trouver la bonne taille de chaussettes de compression ?

Avant d’acheter les meilleures chaussettes de compression pour faciliter la récupération, n’oubliez pas que la taille est cruciale. Pour vous assurer de la bonne taille, essayez plusieurs paires dans un magasin. Il est difficile d’essayer des chaussettes si vous commandez en ligne, si c’est le cas alors consultez un guide des tailles et si possible achetez plusieurs tailles différentes.

Pour trouver la bonne taille de chaussettes de compression, mesurez la circonférence de la partie la plus large de votre mollet et de la partie la plus petite de votre cheville. Mesurez vos pieds pour obtenir une taille de chaussure précise et, si vous êtes entre deux tailles, choisissez la plus grande taille de chaussettes de compression.

Veillez à porter une attention particulière aux taux de compression. Les niveaux de compression sont mesurés en millimètres de mercure (mmHg) et se déclinent comme suit :

• Moins de 15 mmHg : Ces chaussettes de compression légère sont conçues pour soulager les personnes qui courent ou se tiennent debout pendant de longues périodes. Ces chaussettes devraient suffire à la plupart des coureurs.
• 15 à 20 mmHg : Ces chaussettes exercent une pression un peu plus forte et conviennent aux coureurs après les marathons ou les courses ultra.
• 20 à 30 mmHg et plus : Généralement prescrites par un médecin, ces chaussettes de compression de qualité médicale sont utilisées pour les problèmes de varices ou portées après une intervention chirurgicale afin d’améliorer la circulation.

>> A lire : Les bottes de pressothérapie : nécessaires pour mieux récupérer

Les chaussettes de compression pour les coureurs sont-elles efficaces ?

Pour les coureurs, les chaussettes de compression soulagent les douleurs musculaires et les douleurs aux pieds. Des études montrent que les chaussettes de compression peuvent contribuer à réduire les lésions musculaires et l’inflammation, en particulier après les marathons et les ultramarathons.

Une nouvelle étude apporte des preuves scientifiques à l’appui de l’idée que les chaussettes de compression ne sont pas seulement à la mode, elles sont aussi efficaces pour mieux récupérer. L’étude, publiée dans le numéro de février du Journal of Strength and Conditioning Research, a montré que le port de chaussettes de compression pendant 48 heures après avoir couru un marathon améliorait les performances lors d’un test sur tapis roulant deux semaines plus tard.

L’étude a utilisé un modèle randomisé contrôlé en double aveugle pour tester les effets de récupération fonctionnelle du port de chaussettes de compression. Les participants à l’étude ont effectué un test sur tapis roulant jusqu’à épuisement deux semaines avant de courir un marathon et à nouveau deux semaines après le marathon. L’étude a commencé avec 49 participants, mais s’est terminée avec 33 pour diverses raisons (peut-être parce que certains ont réalisé à quel point il est cruel de faire courir quelqu’un jusqu’à l’épuisement deux semaines après avoir terminé un marathon).

Les sujets d’un groupe ont porté des chaussettes de compression Jobst pendant 48 heures après avoir terminé leur marathon, tandis que le groupe de contrôle portait des chaussettes dont la compression était juste suffisante pour les empêcher de tomber. Selon les chercheurs, les chaussettes de compression Jobst utilisées pour l’étude ont une valeur de compression standard pour la plupart des chaussettes de compression disponibles dans le commerce.

En comparant le test sur tapis roulant de chaque participant avant et après le marathon, les coureurs qui ont porté des chaussettes de compression pendant 48 heures après la course ont amélioré leurs performances de 52,4 secondes +/- 103,3 secondes (soit une amélioration de 2,6 %), tandis que les performances du groupe de contrôle ont diminué de 61,7 secondes +/- 129,6 secondes (soit une baisse de 3,4 %). Les chercheurs ont conclu que cela indiquait que les membres du groupe des chaussettes de compression avaient complètement récupéré de leurs marathons, alors que les membres du groupe de contrôle ne l’avaient pas fait.

L’équipe de recherche a reconnu que, bien que l’étude ait été menée en double aveugle, il était possible que les participants devinent dans quel groupe ils se trouvaient, en fonction de l’étroitesse de leurs chaussettes, ce qui pourrait potentiellement créer un effet placebo.

Bien que les chaussettes de compression utilisées dans l’étude aient été fournies gratuitement par Jobst, ce dernier n’a pas été impliqué dans l’étude.

>> A lire : Pourquoi consulter un podologue spécialisé en course à pied ?

Voici quelques autres raisons pour lesquelles un coureur peut adopter les chaussettes de compression dans le cadre de sa routine de course régulière :

• Les chaussettes de compression gardent vos jambes au chaud pendant les journées froides. Les chaussettes sont bénéfiques pour les coureurs qui renoncent aux pantalons et préfèrent porter des shorts en toute saison.
• Les chaussettes de compression ajoutent une couche de protection pendant les compétitions et protègent les jambes des coupures, des égratignures, de la saleté sur les sentiers.

Si des études montrent que les chaussettes de compression sont utiles à la récupération, il n’existe actuellement aucune étude concluant que le port de chaussettes de compression pendant les courses est bénéfique pour les performances.

Le port de chaussettes de compression pendant une course ou une épreuve peut aider le coureur à se sentir mieux et lui faire croire qu’il court mieux. Si c’est le cas, portez des chaussettes de compression pendant l’activité. Veillez simplement à porter le bon type de chaussettes de compression.

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