À la base étant un dispositif médical, les bottes de compression (pressothérapie) sont maintenant courantes – et certains athlètes les considèrent comme une nécessité absolue. De nos jours, vous pouvez trouver des bottes de compression de marques comme NormaTec, Rapid Reboot et Air Relax dans les salles de sport et les cabinets de kinésithérapie. Selon votre budget, vous pouvez même acheter les vôtres. Mais valent-elles le temps ou l’investissement financier ?
Qu’est-ce que la pressothérapie et comment ça marche ?
Commençons par le commencement. Tout d’abord en connaissant le principe de la pressothérapie.
Votre corps génère constamment des déchets métaboliques lorsqu’il produit et utilise de l’énergie et ces déchets circulent dans votre sang. Comme vos jambes sont situées sous votre cœur, il est plus difficile pour le cœur de pomper ces déchets de vos jambes vers votre système lymphatique, qui aide à les éliminer.
L’idée derrière la compression est assez simple : aider votre système immunitaire à augmenter le flux sanguin vers certaines zones, ce qui permet de faire circuler ces déchets pour s’en débarrasser plus rapidement. Mais toutes les bottes de compressions ne se valent pas. Voyons plutôt les avantages et les inconvénients de ces outils de récupération de haute technologie.
En quoi les bottes de compression sont-elles différentes des chaussettes de compression ?
Il existe deux types de compression utilisés par les athlètes : la compression régulière et la compression pneumatique intermittente.
Les chaussettes de compression entrent dans la catégorie de la compression régulière. Elles serrent les jambes, ce qui améliore la circulation sanguine des pieds vers le haut, réduisant ainsi le gonflement et l’inconfort. En tant que telles, les chaussettes de compression sont généralement plus serrées en bas et se desserrent progressivement.
Les dispositifs de compression pneumatique intermittente gonflent et dégonflent mécaniquement des segments d’un manchon à différents moments pour faire la même chose. Les bottes de compression remontent en fait jusqu’au haut des cuisses, de manière que toute la jambe en bénéficie.
Imaginez la situation comme suit : « Si vous avez un tube de dentifrice et que le seul dentifrice restant est tout au fond, vous devez d’abord presser le haut du tube, puis passer au compartiment suivant jusqu’à ce que vous arriviez au fond. » Cela ressemble au fonctionnement des dispositifs de compression pneumatique intermittents.
Cela ne veut pas dire qu’il ne faut pas utiliser des chaussettes de compression. Les dispositifs de compression pneumatique intermittente sont tout simplement plus rapides pour la récupération.
La quantité de compression que vous recevrez d’un dispositif mécanique sera exponentiellement plus rapide que celle des chaussettes. Pensez-y comme à un étirement actif par rapport à un étirement passif : Les chaussettes sont un moyen passif de fournir une compression, tandis que les dispositifs de compression pneumatique sont plus actifs.
Quels sont les avantages des bottes de compression ?
Si vous avez déjà porté une paire de ces bottes, vous savez que vous vous sentez bien, un peu comme un massage. Et si le seul avantage que vous en retirez est de vous asseoir et de vous détendre pendant 20 minutes pendant que vous les utilisez, cela en vaut quand même la peine. Heureusement, il existe des avantages scientifiquement prouvés en matière de récupération après l’effort.
Pour commencer, les bottes améliorent le flux sanguin et la circulation. Selon une étude de 2018 publiée dans le Journal of Applied Physiology, la compression intermittente appliquée pendant la récupération après l’exercice a entraîné une augmentation du flux sanguin dans les jambes, contribuant à des changements dans la performance de l’exercice et la récupération.
Les bottes de compression peuvent également réduire les gonflements. Quel que soit le type de course que vous faites, qu’il s’agisse d’un 5 km ou d’un 50 km, vos muscles subissent des microdéchirures dues au stress répétitif. Vous ne le remarquez peut-être même pas, mais un œdème (gonflement) se produit lorsque votre corps commence à réparer ces microdéchirures. Ce gonflement disparaîtra naturellement si vous récupérez de manière appropriée (pensez à ne pas vous lever, à surélever vos jambes, à vous reposer), mais la compression peut contribuer à raccourcir la durée du repos dont vous pouvez avoir besoin en empêchant le gonflement de s’accumuler dans une certaine zone.
Lorsque les déchets métaboliques d’une séance d’entraînement restent dans vos cellules et prennent de la place, c’est de l’espace que votre sang pourrait apporter aux nouveaux nutriments dans le muscle. Bref, plus vos muscles reçoivent de nutriments, plus ils peuvent se réparer et se reconstruire rapidement.
Une étude de 2016 sur des coureurs d’ultramarathon publiée dans le Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy a révélé que la thérapie de compression pneumatique post-exercice offrait les mêmes avantages que le massage post-exercice, en diminuant spécifiquement la fatigue musculaire globale. Et les traitements quotidiens à l’aide d’un dispositif de compression pneumatique ont réduit le temps de récupération des courbatures à retardement par rapport à des bottes de compression portées en continu, selon une autre étude publiée en 2018 dans l’International Journal of Exercise Science.
Les inconvénients des bottes de compression
Le seul véritable point négatif des bottes de compression ? Elles peuvent être un peu chères. Certaines peuvent coûter jusqu’à 1 000€. Ce qui n’est pas une somme négligeable pour un coureur amateur.
D’un point de vue scientifique, il existe très peu d’études, voire aucune, qui montre un effet négatif pour les athlètes, ce qui peut vous rassurer quant à cette dépense.
Un autre inconvénient est que les systèmes intégrés dans les bottes ne sont pas toujours intuitifs. Alors que votre kinésithérapeute peut savoir exactement quel réglage mettre en fonction de votre entraînement actuel et de vos réactions, ce n’est pas toujours aussi évident pour le profane qui utilise des bottes à la maison.
Lorsque vous utilisez les bottes de compression, je recommande de rester en dessous du niveau 7 sur le cadran de pression. En effet, des pressions plus élevées peuvent provoquer un inconfort et un engourdissement. Si vous ressentez des picotements dans vos pieds, c’est un signe que la pression est trop élevée. Et si après une séance, vous pouvez voir la marque des coutures des bottes sur vos jambes, c’est aussi un signe que la pression est trop élevée.
Comment utiliser les bottes de compression ?
Cela devrait être une évidence, mais plus vous vous entraînez, plus vous avez besoin de récupération. En général, plus votre effort est intense, plus vous devez éliminer de métabolites, les déchets de vos cellules. Réservez-les à la fin d’un entraînement de vitesse, d’une longue séance, d’un marathon ou de tout autre entraînement éprouvant, et vous aurez plus de chances d’en voir les bénéfices. Elles peuvent également s’avérer particulièrement utiles lorsque vous savez que vous avez deux efforts difficiles à enchaîner.
Je recommande d’utiliser les bottes au moins trois à quatre fois par semaine pour la récupération. Ce ratio a vraiment montré la meilleure qualité de récupération.
Dans la plupart des cas, il est préférable d’utiliser les bottes après l’entraînement. Cela renvoie à votre système nerveux : avant une séance d’entraînement, vous voulez être stimulé sur le plan neurologique ; après, vous voulez l’effet inverse, vous voulez que votre système nerveux passe à une réponse de repos et de digestion, ce que les bottes induisent.
Cela dit, tout stress n’est pas forcément un stress sportif. Si vous êtes quelqu’un qui est souvent sur vos jambes – comme une serveuse qui travaille tard – alors les utiliser avant une séance d’entraînement peut être utile pour apaiser vos jambes. Dans ce cas, 10 à 15 minutes avant une séance d’entraînement peuvent être utiles.
Après une séance d’entraînement, je recommande de passer 30 à 35 minutes dans les bottes. C’est généralement le moment idéal pour évacuer ce que vous devez évacuer. Alors, mettez votre émission de télévision préférée et détendez-vous.
Bien sûr, l’entraînement de chacun est différent et votre récupération va dépendre de votre kilométrage, de votre volume et de votre intensité. La ligne directrice que je donne est toujours de faire le maximum de temps que le système permet (généralement 20 minutes), puis de se lever, d’aller aux toilettes, de se promener. Si une heure plus tard, vous avez toujours l’impression que votre entraînement était suffisant pour justifier une compression supplémentaire, vous pouvez toujours faire 20 minutes de plus !
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Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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