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Débuter le fractionné sans prise de tête : Les bases de l'entrainement en course à pied

Débuter le fractionné sans prise de tête : Les bases pour progresser en running

17 minutes de lecture

Une des craintes des débutants qui veulent progresser, c’est comment débuter le fractionné ? Car le fractionné en course à pied, c’est un domaine qui fait peur. Ce sont des séances réputées difficiles où l’on sort de sa zone de confort… En plus, sur le papier, ça a l’air compliqué à gérer… Du coup avec tous les « on dit », beaucoup ne veulent simplement pas se lancer

Pourtant, le fractionné, ce n’est pas forcément compliqué ou difficile ! Faire du fractionné peut même devenir plaisant quand on apprend à apprivoiser ces séances pour progresser en running !

Pourquoi faire du fractionné ?

es séances de fractionné sont exigeantes, mais les efforts que vous y consacrez sont grandement récompensés.

Sur le plan scientifique, les études démontrent que le fractionné présente de nombreux avantages pour la santé, vous rend plus rapide et en meilleure forme en moins de temps que les exercices de cardio traditionnels. Peu importe votre point de départ, le fractionné peut :

  1. Augmenter votre volume d’éjection systolique (la quantité de sang éjectée par votre cœur à chaque battement) de 10 % après huit semaines d’entraînement.
  2. Augmenter votre VO2 max (la quantité d’oxygène que vous pouvez utiliser) jusqu’à 46 % en 24 semaines.
  3. Réduire significativement votre fréquence cardiaque au repos, un indicateur clé de votre niveau de forme physique général.

Avec ces arguments en faveur du fractionné, il est difficile de ne pas s’y mettre !

Cependant, avant de vous lancer à pleine vitesse, il y a quelques points importants à garder à l’esprit, notamment lorsque vous planifiez une séance de fractionné.

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Débuter le fractionné aux sensations !

Pourcentages de VMA, de FCM, seuil lactique… Oublie tous ces termes ! Pour débuter simplement, rien de mieux que tes sensations ! Ne regarde pas la vitesse, elle n’a aucune importance quand on débute le fractionné. Le but est de te familiariser avec les réactions de ton corps en fonction de l’allure auquelle tu cours.

Après un bon échauffement, essaie simplement de varier l’allure selon l’envie. Teste différentes allures, laisse grimper le cardio et analyse tes sensations.

Attention : le but n’est pas de te mettre dans le rouge en donnant le maximum dès la première accélération. Faire du fractionné, signifie avoir toujours un peu de marge à la fin d’une fraction. On doit s’arrêter avant que l’on ne puisse plus tenir. On prend alors une récupération pour faire descendre le cardio avant de repartir pour une nouvelle fraction.

femme en débardeur noir en train de courir

Tester différentes vitesses

  • Assez rapide où tu feras des fractions courtes avec une récupération égale au temps d’effort à légèrement supérieure au temps d’effort.
  • À allure modérée où tu pourras tenir plus longtemps, la récupération ici sera souvent la moitié du temps d’effort voire un tiers… Mais ne regarde pas les chiffres. Vas-y simplement au feeling pour le moment, tu t’occuperas de cela plus tard.

Comment débuter le fractionné sans se blesser ?

Accorde-toi un moment pour téchauffer

Inutile de te lancer dans une séance de fractionné effrénée dès le réveil. Tes muscles ne sont pas encore prêts à atteindre leur plein potentiel dès que tu quittes ton lit. Il est essentiel d’améliorer la circulation dans tes muscles, ligaments et tendons sollicités, afin de les préparer efficacement à l’effort. En d’autres termes, il faut que tu t’échauffes.

Planifie tes séances avec soin

Si la durée de ton entraînement est plus courte que d’habitude, il est essentiel de choisir le bon moment de la journée. En été, il vaut mieux sortir tôt le matin ou en soirée pour éviter les températures élevées. En hiver, l’après-midi, lorsque la température est plus douce, est une option viable.

Un autre aspect important est de partir avec un plan clair en tête. Tu dois savoir exactement ce qui est prévu avant de commencer. De plus, adapte ton entraînement en fonction des conditions météorologiques. Les exigences ne seront pas les mêmes à 2 degrés qu’à 40 degrés. Il en va de même pour la logistique, comme l’utilisation d’une grande gourde ou de gants chauds, selon les besoins.

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Concentre-toi sur ta posture

La posture et la technique jouent un rôle crucial dans la réussite d’une séance de fractionné. Cet effort impose une contrainte à la fois sur le plan cardiovasculaire et biomécanique. Une solide base d’entraînement est indispensable, et l’adoption d’une posture correcte aidera ton corps à résister à l’impact de l’entraînement, tout en contribuant à prévenir les blessures.

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N’essaie pas de te pousser à l’excès

Ce n’est pas une compétition d’ego ! Forcer à terminer une séance d’entraînement lorsque tu ne te sens pas bien ne rapporte rien. Il est une chose de persévérer lorsque l’exercice est un peu difficile, mais tout autre de te sentir mal. Si ta condition physique se détériore ou si tu ne parviens pas à maintenir ton rythme de fractionné, c’est le signe qu’il est préférable de t’arrêter et de rentrer tranquillement.

Prends le temps de faire des pauses

Le concept même du fractionné repose sur les périodes de récupération. Tu auras amplement l’occasion de te surpasser lors de ta course cible ! Les phases de récupération sont aussi cruciales que les efforts eux-mêmes. La durée des pauses et la manière dont tu les utilises peuvent avoir un impact significatif sur ton entraînement.

Il est essentiel de prendre une décision concernant la récupération, qu’elle soit active ou passive. Avec une récupération active, tu ralentis considérablement mais tu continues à avancer en marchant ou en trottinant légèrement. Avec une récupération passive, tu t’arrêtes complètement pour permettre à ton rythme cardiaque de revenir à la normale avant l’intervalle suivant.

Si la course en fractionné est plus rapide, elle amène donc un stress plus grand sur le corps. L’impact au sol de chaque foulée est plus « violent » et on met le système cardio-vasculaire à rude épreuve. C’est donc un type de séance qu’il ne faut pas répéter trop souvent (que ce soit pour un débutant ou pour une coureur plus expérimenté !).

Quand on débute le fractionné, ne pas faire plus d’une séance par semaine est recommandé. Cela laisse le temps au corps de bien encaisser cette séance, de bien en récupérer et donc de minimiser les risques de blessure. Entre ces séances de fractionné, planifie 2 footings en endurance fondamentale qui viendront compléter les bénéfices de cette séance.

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Quelques séances simples pour débuter

Voici quelques séances simples pour débuter le fractionné. Le nombre de répétitions de ces séances est volontairement assez variable, car il dépend de tes sensations et de ton niveau de forme. 

Le fractionné pyramidal

  1. Commence par un échauffement de 10 à 15 minutes en réalisant des exercices dynamiques pour préparer ton corps.
  2. Ensuite, effectue 400 mètres à une allure qui est plus rapide de 15 secondes par kilomètre que ton objectif de temps pour le 5 km. Accorde-toi ensuite 3 minutes de repos. Par exemple, si ton objectif pour le 5 km est de courir à 8’00/km, tu courras ces 400 mètres à une allure de 7’45/km.
  3. Poursuis avec 800 mètres à l’allure cible que tu vises pour un 10 km, puis prends un repos de 4 minutes.
  4. Enchaîne avec 1600 mètres à une allure qui est inférieure de 30 secondes par kilomètre à celle de ton objectif pour un 10 km. Accorde-toi ensuite 5 minutes de repos.
  5. Effectue à nouveau 800 mètres à l’allure cible pour un 10 km, suivi d’un repos de 4 minutes.
  6. Termine la séance en courant 400 mètres à une allure supérieure de 15 secondes par kilomètre à celle de ton objectif pour le 5 km. Prends ensuite 3 minutes de repos.
  7. Enfin, effectue un retour au calme pour bien récupérer.

Pour cette séance, il est essentiel que tu connaisses ton allure actuelle ou ton objectif de temps. Si tu as récemment réalisé une performance sur 5 km, 10 km, semi-marathon ou marathon, calcule ton allure moyenne par kilomètre et utilise un calculateur d’allure pour déterminer tes objectifs de temps pour les autres distances.

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10 x 400 mètres

  1. Commence par un échauffement de 10 à 15 minutes en réalisant des exercices dynamiques.
  2. Ensuite, effectue 400 mètres à l’allure de ton objectif de course (que ce soit pour un 5 km, 10 km, semi-marathon, etc.).
  3. Prends ensuite une récupération active de 60 secondes en marchant ou en trottinant lentement.
  4. Répète cette séquence 10 fois*.
  5. Termine la séance en effectuant un retour au calme.
  • Si le volume de cet entraînement te semble trop élevé, ne t’inquiète pas. Tu peux commencer par 4 x 400 ou 6 x 400, puis augmenter progressivement jusqu’à 10 intervalles.

Il est important de noter que le temps de récupération doit rester constant, quel que soit le nombre d’intervalles que tu réalises. À mesure que tu progresseras et que tu maîtriseras mieux ton allure, cet entraînement t’aidera à améliorer ta vitesse et ton endurance, ce qui aura un impact positif sur ta vitesse globale lors des courses de 5 km ou moins. Pour déterminer ton allure actuelle, utilise les données d’une course récente et un calculateur d’allure.

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Séance de fractionné entre des poteaux ou des lampadaires

Ton terrain de jeu : un quartier ou un parc équipé de poteaux d’éclairage public.

  1. Débute par un échauffement de 10 à 15 minutes comprenant des exercices dynamiques.
  2. Ensuite, effectue des fractions de course entre 1 à 3 poteaux d’éclairage.
  3. Entre chaque fraction, pratique une récupération active en marchant ou en trottinant lentement.
  4. Répète cette séquence autant de fois que tu le souhaites, avec un minimum de 5 répétitions.
  5. Termine ta séance en effectuant un retour au calme.

Dans cette séance, tu parcourras en continu une distance de 2 à 3 km en alternant entre une course rapide et une course lente*. La distance que tu parcourras entre les poteaux dépendra de l’espace disponible, et tu devras estimer combien de poteaux tu dépasseras lors de chaque intervalle.

Dans ce contexte, « rapide » signifie que tu cours à une intensité comprise entre 85 et 90 % de ta fréquence cardiaque maximale, tandis que « lent » correspond à une intensité de 70 % à 75 % de ta fréquence cardiaque maximale.

D’autres exemples de séances de fractionné

Ne cherche pas à faire le maximum en te disant que c’est absolument ce qu’il faut faire. Vas-y progressivement, sans brûler les étapes. Petit à petit, ton corps va s’habituer à ces efforts, être plus en forme et donc pouvoir faire plus de répétitions.

  • 10 à 15 x 1’, récupération 1’ de footing lent entre chaque fraction.
  • 4 à 8 x 3′, récupération 2′ de footing lent entre chaque fraction.
  • 3 à 6 x 6′, récupération 2′. Essaye de prendre comme repère une allure que tu penses pouvoir tenir 1h environ à ton maximum.

Évidemment, ce ne sont que des exemples. Mais ce sont de bonnes séances pour apprendre à connaître ses sensations aux différentes allures de compétition.

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Comment gérer la récupération entre les intervalles de la séance fractionné ?

La gestion de la récupération entre les intervalles dépend de l’objectif de ton entraînement. Voici trois options à considérer :

  1. Rester debout : Cette option est utile pour atténuer le stress et l’impact entre les intervalles courts et rapides lorsque tu travailles sur ta vitesse et ta force. Assure-toi de ne pas laisser tes mains tomber sur tes genoux, car cela pourrait provoquer des étourdissements.
  2. Marcher : Si tu es débutant, il est recommandé de marcher entre les répétitions, surtout si elles couvrent au moins 400 mètres. Cela permet de faire baisser la fréquence cardiaque et de maintenir la circulation sanguine pour éliminer les déchets produits pendant l’effort.
  3. Trottiner : Pour maintenir ta fréquence cardiaque élevée, allonger la distance de ton entraînement et simuler la fatigue en fin de course, la trottinette est une option viable. C’est un moyen efficace de récupérer pour la plupart des séances d’entraînement effectuées à un effort modéré.

Choisis la méthode de récupération qui correspond le mieux à ton niveau de forme physique et à l’objectif spécifique de ta séance d’entraînement.

Quelques conseils pour réussir tes premiers fractionnés

Lorsqu’on souhaite faire une séance de fractionné, il est primordial de bien s’échauffer avant. Tu ne peux pas sauter l’échauffement. Pour cela, je te conseille de débuter ta séance par un footing d’une vingtaine de minutes + quelques petites accélérations sur 50 mètres.

Deuxième règle, il est important de ne pas partir trop vite et d’essayer de trouver le bon rythme. Ne te mets pas tout de suite dans un esprit de compétition à vouloir donner le meilleur de toi-même… Quand on ne se connaît pas, c’est le meilleur moyen de partir trop vite, de se mettre tout de suite dans le rouge et la séance devient alors improductive… Encore une fois, écoute tes sensations et vas-y plutôt crescendo pour trouver ton allure ! Les dernières fractions d’une séance de fractionné sont difficiles quand on est au bon rythme, mais la première moitié de la séance doit se faire « en contrôle » !

L’idéal est de toujours terminer la séance par une récupération en trottinant une dizaine de minutes, pour un retour au calme efficace.

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Les avantages des séances de fractionné

Les avantages des séances de fractionné sont multiples, tout comme la course à pied en endurance fondamentale :

  1. Une meilleure capacité à utiliser l’oxygène, même chez les personnes âgées.
  2. Une diminution de la fréquence cardiaque et de la tension artérielle au repos.
  3. Une réduction des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires.
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Mais la haute intensité du fractionné entraîne des adaptations importantes :

  1. Des séances d’entraînement plus courtes pour des résultats similaires.
  2. Une amélioration des performances en sprint grâce aux intervalles anaérobiques.
  3. Une utilisation accrue des graisses comme source d’énergie.
  4. Une augmentation de la sensibilité à l’insuline.
  5. Une croissance musculaire accrue lors de l’utilisation d’intervalles anaérobies.

Certes, le fractionné peut être exigeant, mais c’est pour une bonne raison ! L’objectif principal est de battre vos propres records personnels.

Le plus grand obstacle lors d’une course rapide de 5 ou 10 km est l’accumulation de déchets dans vos muscles lorsque vous accélérez. En vous entraînant à ces allures sur des intervalles courts, vous habituez votre corps à traiter ces substances tout en augmentant la vitesse à laquelle l’oxygène atteint vos muscles. Vous pourrez donc courir plus vite et plus longtemps, ce qui vous permettra de remporter plus de courses. De plus, cela vous permet de vous habituer à la douleur, au stress mental et à la fatigue qui accompagnent la course à cette allure.

Malgré la réputation du fractionné en tant que facteur de risque de blessures, une étude montre que les marathoniens qui intègrent des intervalles dans leur entraînement sont moins susceptibles de se blesser que ceux qui ne le font pas (bien sûr, la distance parcourue et l’expérience entrent en jeu). De plus, des séances courtes et intenses peuvent apprendre à votre corps à courir de manière plus efficace, ce qui peut avoir un impact positif sur le reste de votre entraînement. Il est important d’avoir une bonne condition physique de départ et de prévoir suffisamment de temps de récupération entre les séances de fractionné.

En ajustant le nombre de répétitions et le temps de récupération, vous pouvez créer un nombre infini de séances d’entraînement fractionné, chacune ayant ses propres avantages. Que vous visiez un semi-marathon, un marathon, votre premier 5 km ou simplement l’aptitude à courir plus vite, plus facilement ou plus longtemps, voici les séances d’entraînement fractionné qui vous aideront à atteindre vos objectifs.

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Envie de passer à la vitesse supérieure ?

Si, et seulement si, tu te sens prêt, tu peux envisager de débuter le fractionné un peu plus structuré. J’entends par là que tu vas essayer de respecter des temps de récupération plus précis. La dernière étape sera de respecter des allures de course ou des valeurs de fréquence cardiaque.

Mais continuer à apprendre à reconnaître ses sensations, sans forcément travailler à une allure précise, est intéressant sur une longue période. C’est ainsi qu’on pourra être plus efficace ensuite. Savoir courir uniquement avec une montre, c’est toujours dommage, notre corps est capable de nous donner de très bonnes infos qu’il est utile de comprendre !

J’espère avoir pu t’aider avec ces quelques conseils et t’avoir donné envie de te mettre au fractionné. Même si ce n’est pas toujours une partie de plaisir sur le moment, tu verras que tu en tireras beaucoup de satisfaction personnelle et tu en ressentiras les bénéfices sur ta progression.

En résumé, le fractionné est indéniablement essentiel pour améliorer ses performances en course à pied, et tu constateras rapidement à quel point c’est addictif. Je te le promets.

Qui est Nicolas ?

Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.

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