Plan d'entrainement de 10 semaines alternant marche et course pour débutants

Plan d’entrainement de 10 semaines alternant marche et course pour débutants

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Vous pouvez passer toute l’année à y réfléchir et à chercher des conseils sur Google, mais l’essentiel est d’enfiler vos lacets et de sortir pour marcher et courir (ou un peu des 2, nous y reviendrons). Et régulièrement. Le plus important au début est de prendre l’habitude d’être debout.

Au début, oubliez l’idée d’atteindre un certaine allure, abandonnez l’idée d’atteindre une certaine distance ; fixez-vous plutôt un objectif de temps. Évidemment, un objectif réaliste et fiable variera en fonction de votre niveau initial de santé et de forme physique, mais un bon objectif pour les nouveaux coureurs est de bouger pendant 20 minutes, trois jours par semaine. Par la suite, vous pouvez passer à quatre jours, puis augmenter ces 20 minutes à 25, et ainsi de suite.

Avec nos vies trépidantes, essayer d’intégrer le nouvel engagement d’une routine de course à pied dans votre emploi du temps peut être un obstacle majeur. Si vous avez vraiment du mal à vous engager, trouvez un compagnon d’entraînement ou un groupe afin d’avoir une bonne raison d’aller courir souvent. Essayez également de poser votre équipement de course à côté de votre lit la veille au soir. C’est une chose de moins à faire avant la séance du matin.

Comment commencer à courir ? Plan d’entrainement de marche et course en 10 semaines

Que vous soyez fraîchement débarqué du canapé ou que vous veniez d’un autre sport, il faut du temps pour s’habituer à la course à pied, mais vous y arriverez si vous commencez doucement. L’un des meilleurs moyens d’y parvenir est de suivre un plan de marche-jogging-course ou de marche-course. En gardant à l’esprit votre objectif de 20 minutes, concentrez-vous sur quelques minutes de course ou de jogging, suivies d’une période de marche. Je vous suggère de courir pendant trois minutes et de marcher pendant une minute – continuez à alterner jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif de temps.

Si vous n’êtes pas à l’aise avec un segment de marche d’une minute, je vous recommande comme alternative quatre minutes de marche et seulement deux minutes de course, ou essayez le plan marche-course de 10 semaines ci-dessous.

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Commencez et terminez chaque séance d’entraînement par cinq minutes de marche. Ensuite, alternez les ratios course/marche suivants pendant 30 minutes. Faites-le trois fois par semaine.

Tableau plan entrainement marche-course

Visez un niveau d’effort de six ou sept sur dix pendant les périodes de course, et réduisez-le à deux ou trois pendant la marche. Vous devriez pouvoir tenir une conversation pendant ces périodes de course de trois minutes.

Adoptez les bons réflexes dès le départ – échauffement et récupération

Traitez-vous comme un coureur, dès le premier jour. Cela signifie que vous devez prendre le temps de vous échauffer et de faire un retour au calme à la fin de la séance. Un bon échauffement facilite grandement la mise en route et la poursuite de l’effort. Il ne s’agit pas seulement d’augmenter le flux sanguin vers les muscles. Votre système neuromusculaire, qui implique que votre cerveau indique à vos muscles comment se contracter, se met en marche. Votre corps commence à produire des enzymes qui brûlent les graisses, ce qui aide votre système aérobie à fonctionner plus efficacement. Le liquide synovial se réchauffe, ce qui permet de lubrifier les articulations. Trop de débutants sautent cette étape sans se rendre compte à quel point elle facilite la course.

Le retour au calme, bien que moins important, permet à votre corps de s’adapter progressivement à l’état de repos dans lequel vous vous trouvez après avoir couru. Quelques minutes de marche suffisent pour permettre à votre rythme cardiaque de revenir à la normale et à votre corps d’éliminer tous les déchets métaboliques produits pendant vos efforts.

Commencez votre échauffement par quelques fentes sur chaque jambe, suivies de squats, de fentes latérales, de talons fesses et de montées de genou, et de quelques minutes de marche avant votre course. Après cela, prenez quelques minutes pour marcher lentement, puis passez le rouleau de massage sur vos jambes (les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets sont de bons points à travailler) ou des étirements.

Pensez à votre technique de course

Même (et, en fait, surtout) dans les premières étapes de la course à pied, vous devez également penser à votre technique de course. Meyer demande à ses clients de se poser quelques questions simples pendant la course : Suis-je penché vers l’avant avec la poitrine ? Est-ce que mes bras se balancent ? Mon tronc est-il engagé ? Est-ce que mes genoux roulent ? Mes talons sont-ils bien hauts ? Concentrez-vous sur la position de vos talons derrière vous, surtout si vous vous sentez fatiguée et que vos jambes sont lourdes, afin de vous changer les idées pendant un petit moment.

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Lorsque vous commencez à avoir envie de vous arrêter : pour commencer, concentrez-vous sur la raison pour laquelle vous avez décidé de commencer à courir. Chaque fois que je suis au milieu d’une course très difficile, je me rappelle que c’est ce que j’ai choisi et que j’aime vraiment cela. Même quand c’est difficile, il y a une raison pour laquelle vous êtes allé courir.

Avant votre prochaine course, je vous recommande de décider ce que vous voulez en retirer pour rester concentré. Voulez-vous sortir et vous amuser ? Terminer en souriant et en vous sentant bien ? Devenir plus fort mentalement ou physiquement ? Voulez-vous simplement transpirer un peu ? Quoi qu’il en soit, mettez-le en évidence et utilisez-le comme motivation pour continuer.

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Ne vous découragez pas en cas de mauvaise course

Ne vous sentez pas découragé par une mauvaise course – tout le monde a déjà été confronté à ça. Même les pros. La course à pied est davantage un ensemble de travaux – jour après jour, vous travaillez pour cela – et c’est à la fin que vous voyez tout. Alors, concentrez-vous sur le fait de vous améliorer un peu tous les jours. Certains jours, vous vous sentirez très bien ; d’autres jours, vous vous sentirez très mal. Le succès n’est pas déterminé par un seul jour, mais par tous les jours réunis.

Un simple journal de course vous permet de savoir où vous en êtes, ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas, et vous permet de rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs. Pensez à noter le type de course (durée/kilomètres/entraînement particulier), l’effort, les aliments et boissons consommés avant, pendant et après, la météo et vos sensations.

Une playlist peut également vous aider à surmonter les moments difficiles. Certains types de musique peuvent atténuer la perception de la fatigue et renforcer les sentiments de vigilance et d’excitation. Veillez simplement à maintenir le volume bas ou à opter pour des casques à conduction osseuse afin d’être conscient de votre environnement : courez toujours en toute sécurité.

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Comment progresser ?

Lorsque vous vous sentez à l’aise pour courir pendant 20 à 30 minutes à une allure facile (c’est-à-dire lorsque votre niveau d’effort est inférieur à 6 et que vous vous sentez en confiance pour monter d’un cran), il est temps de relever le défi. L’étape suivante consiste à augmenter soit le temps total passé debout à chaque séance, soit le nombre de courses par semaine. Mais choisissez une seule option à la fois. Par exemple, vous pouvez essayer de courir 30 minutes au lieu de 20. Ou courir quatre fois par semaine au lieu de trois. Une règle importante : n’augmentez pas votre durée ou votre distance hebdomadaire totale de plus de 10 % d’une semaine à l’autre.

>> A lire : Débuter la course à pied : Les conseils pour progresser

Rappelez-vous toujours que vous êtes un coureur, quel que soit le temps que vous y consacrez et que vous marchiez, couriez ou fassiez du jogging. Si vous allez sur le terrain et que vous mettez un pied devant l’autre, vous êtes un coureur. Ne l’oubliez pas !

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