Il y a beaucoup de choses à prendre en compte lorsque vous soulevez des poids ou faites de la musculation, mais l’un des éléments souvent négligés de la technique d’exercice est de savoir quand inspirer et expirer pendant l’exercice.
Apprendre à respirer pendant l’exercice peut vous aider à améliorer votre force, votre puissance et votre confort pendant l’exercice et peut même réduire le risque de blessures lorsque vous soulevez des poids ou que vous vous engagez dans des exercices à fort impact et à haute intensité comme la course à pied et la pliométrie.
Alors, comment avez-vous respiré pendant votre entraînement ? Quand inspirez-vous et expirez-vous en soulevant des poids ou en faisant de l’exercice ?
Dans cet article, nous verrons pourquoi la technique de respiration pendant l’exercice est importante, et quand inspirer et expirer pendant l’exercice.
Existe-t-il une bonne façon de respirer pendant l’entraînement ?
Avant d’aborder la façon de respirer en soulevant des poids, vous vous demandez peut-être si la technique de respiration en haltérophilie est importante.
Respirer en haltérophilie peut sembler une chose de plus à laquelle il faut penser alors que vous utilisez déjà la majeure partie de votre capacité mentale à vous concentrer sur d’autres aspects clés de la technique d’exercice.
Par exemple, lorsque vous vous demandez comment respirer en vous accroupissant, il se peut que vous vous concentriez sur d’autres aspects de la technique et de l’exécution de l’accroupissement, tels que l’obtention d’une profondeur d’accroupissement appropriée, le positionnement des pieds, le fait d’empêcher vos genoux de dépasser vos orteils ou de s’affaisser vers l’intérieur, et le fait de garder votre tronc bien serré et votre dos bien droit.
Après tout, la technique de respiration pendant l’exercice peut sembler un aspect trivial de la bonne technique d’haltérophilie alors qu’il y a » d’autres chats à fouetter » en termes d’aspects sur lesquels se concentrer lorsqu’on essaie d’exécuter un exercice correctement.
S’il est indéniable qu’il existe un grand nombre d’indices de forme et d’étapes d’exécution à maîtriser lorsque vous apprenez à faire correctement un exercice, savoir quand inspirer et expirer pendant l’exercice est également une compétence importante à maîtriser.
Par conséquent, que vous soyez un débutant ou un haltérophile confirmé, il ne faut pas négliger de prêter attention à la façon dont vous respirez lorsque vous soulevez des poids.
Cela dit, la façon dont vous respirez pendant l’exercice peut jouer un rôle important dans votre capacité à générer de la force, votre endurance, vos performances et même votre risque de blessure.
Pourquoi la façon dont vous respirez pendant l’exercice physique est importante ?
Une bonne respiration pendant l’exercice peut augmenter la quantité d’oxygène disponible pour vos muscles, réduire l’accumulation de dioxyde de carbone de manière efficace, accroître la stabilité de votre tronc et de votre colonne vertébrale et améliorer vos performances.
Selon le type d’exercice que vous pratiquez, vos muscles ont besoin d’oxygène pour générer de l’ATP, qui est la forme d’énergie utilisée par les cellules.
Les cellules musculaires ont besoin d’ATP pour se contracter et produire de la force.
En dessous du seuil anaérobie, ou à des niveaux d’effort modérés, votre corps est capable de continuer à absorber suffisamment d’oxygène et de l’utiliser pour créer de l’énergie utilisable à un rythme suffisamment rapide pour soutenir votre entraînement.
Cependant, lors d’exercices de puissance à haute intensité, explosifs et de courte durée, votre corps s’appuie sur la glycolyse anaérobie et le système de créatine phosphate pour générer de l’ATP.
Cela ne veut pas dire que la respiration n’est plus importante lorsque vous effectuez des exercices de haute intensité tels que le powerlifting, le sprint, la pliométrie, l’haltérophilie lourde ou d’autres exercices explosifs.
Vous devez toujours être en mesure de respirer correctement lorsque vous soulevez des poids ou pendant un exercice maximal afin de vous assurer que vos muscles reçoivent l’oxygène et le glucose entre les répétitions ou les séries pour pouvoir effectuer la répétition suivante ou pour fournir de l’oxygène afin de combler la dette d’oxygène créée pendant l’effort anaérobie.
En outre, l’autre partie de l’équation respiratoire – l’expiration – devient particulièrement importante pendant les exercices de puissance, de vitesse et de haute intensité en haltérophilie, en plyométrie et en sprint.
L’expiration est le seul moyen d’éliminer facilement les sous-produits du métabolisme anaérobie (dioxyde de carbone) de l’organisme.
Lors d’un exercice de haute intensité, les muscles produisent du lactate et des ions hydrogène.
Bien que le lactate puisse être acheminé vers le foie et converti en pyruvate pour une utilisation ultérieure, une fois que vous respirez suffisamment pour fournir de l’oxygène, les ions hydrogène doivent être tamponnés.
Sinon, vous éprouverez la redoutable sensation de jambes brûlantes et l’énorme fatigue associées aux exercices de haute intensité.
Le dioxyde de carbone est un sous-produit de ce processus de tamponnage et doit être expiré.
Même lorsque vous faites des exercices d’aérobic d’intensité modérée ou que vous soulevez des poids à une intensité suffisamment faible pour pouvoir respirer tout au long de chaque série, votre corps génère toujours du dioxyde de carbone en tant que déchet.
Après tout, des études montrent que la concentration relative de dioxyde de carbone dans le sang est un facteur déterminant de la fréquence respiratoire.
L’exercice vous semblera beaucoup plus difficile et vous donnera l’impression d’être essoufflé si vous n’êtes pas en mesure de débarrasser efficacement votre corps du dioxyde de carbone qui s’y accumule.
Il est donc important de savoir quand inspirer et expirer pendant un exercice, quelle qu’en soit l’intensité, afin de s’assurer que le corps reçoit suffisamment d’oxygène et de nutriments et que le dioxyde de carbone est éliminé.
Quand inspirer et expirer pendant l’exercice ?
Nous avons donc établi que votre technique de respiration pendant l’exercice est importante, mais comment devez-vous respirer pendant l’exercice ? En d’autres termes, quand faut-il inspirer et expirer pendant l’exercice ?
Respirer pendant les séances d’entraînement d’une intensité inférieure à la limite maximale
Si vous avez déjà travaillé avec un entraîneur personnel ou si vous avez passé beaucoup de temps à faire des recherches sur le fitness et les techniques d’exercice, vous avez probablement entendu le conseil général sur la respiration pendant l’exercice qui dit : inspirez en descendant et expirez en remontant.
En d’autres termes, inspirez pendant la contraction concentrique ou de raccourcissement et expirez pendant la contraction excentrique ou d’allongement.
Ce schéma respiratoire fonctionne bien, surtout si vous travaillez avec des poids légers ou modérés et que vous vous déplacez à un rythme qui correspond à une fréquence respiratoire appropriée.
Certains professionnels de la remise en forme sont encore plus précis dans leurs recommandations sur la façon de respirer pendant l’entraînement.
Par exemple, selon le type d’exercice et la durée de l’entraînement, il est parfois recommandé d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche selon le schéma décrit ci-dessus.
Cela fonctionne généralement pour l’haltérophilie avec des charges modérées, comme lors d’un entraînement d’hypertrophie avec 65 à 85% de votre 1RM, parce que vous pouvez encore faire entrer suffisamment d’air par le nez à cette intensité.
De même, lors d’exercices cardio d’intensité modérée tels que la marche rapide ou le vélo stationnaire, vous pouvez vous permettre d’effectuer toutes vos inspirations par le nez.
Cependant, à des niveaux d’intensité plus élevés lors d’exercices d’aérobic, comme la course à pied, vous devrez peut-être utiliser à la fois votre nez et votre bouche lorsque vous respirez afin de maximiser votre apport en oxygène.
La bouche est beaucoup plus large que les voies nasales, et le fait de combiner la respiration par le nez et la bouche lorsque vous inspirez vous permet d’absorber de l’oxygène plus efficacement, sans hyperventilation ni besoin de respirer très vite.
Respiration pendant les séances d’entraînement à une intensité quasi-maximale
Bien que l’inspiration pendant la partie concentrique ou ascendante de l’exercice et l’expiration pendant la partie excentrique ou descendante de l’exercice fonctionnent pour la plupart des exercices d’haltérophilie, vous devrez peut-être abandonner cette technique de respiration normale de l’exercice en faveur de la technique de respiration de l’haltérophilie.
Lorsque vous soulevez des poids lourds – typiquement plus de 80 % de votre maximum à une répétition (1RM) – la technique de respiration normale pour l’exercice n’offre pas suffisamment de stabilité.
Lorsque vous expirez, l’air quitte les poumons et le diaphragme se détend.
La stabilité du tronc est alors réduite car la pression générée dans la cage thoracique et la cavité abdominale diminue.
Cela diminue la capacité à soutenir correctement le tronc sous une charge afin de protéger la colonne vertébrale.
C’est pourquoi la plupart des entraîneurs de musculation recommandent de retenir sa respiration pendant toute la durée d’un exercice de powerlifting (squats, deadlifts, cleans, bench press, etc.) avec des charges quasi-maximales.
Après la répétition, vous pouvez prendre une respiration complète avant de commencer la répétition suivante de votre série.
En retenant votre respiration pendant l’exercice, ce que l’on appelle la manœuvre de Valsalva, vous aiderez à renforcer votre tronc comme si vous vous prépariez à recevoir un coup de poing dans l’estomac.
L’objectif de la manœuvre de Valsalva lorsque vous soulevez des poids est de maximiser la stabilité de votre colonne vertébrale et de votre tronc sous la charge de l’haltère ou d’autres poids avec des levées lourdes (>80% de votre 1RM).
Sinon, lorsque vous soulevez des poids plus légers ou que vous effectuez d’autres formes d’exercices sous-maximaux, vous pouvez suivre le protocole habituel pour respirer pendant l’entraînement.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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